Ĉu la Mikrobioma Dieto estas la Plej Bona Maniero Antaŭenigi Intestan Sanon?

Enhavo

• Kio Estas la Mikrobioma Dieto?
• Kio Estas la Eblaj Profitoj kaj Negativaj Efikoj de la Mikrobioma Dieto?
• Specimena Mikrobioma Dieta Manĝaĵo Listo
• Kion Manĝi Ĉe la Mikrobioma Dieto
• Evitindaj Manĝaĵoj Dum la Mikrobioma Dieto
• Suplementoj por Akcepti la Mikrobioman Dieton
• Ekzempla Mikrobioma Dieta Manĝplano
• Recenzo por

Je ĉi tiu punkto, vi estas aŭ bone sperta aŭ malsana pri ĉio rilata al intesto. Dum la pasintaj jaroj, multe da esploroj temigis la bakteriojn, kiuj loĝas en la digesta sistemo kaj kiel ĝi ligiĝas al ĝenerala sano. (Ĝi ankaŭ estis ligita al cerba kaj haŭta sano.) Kompreneble, dietoj direktitaj al promocio de sanaj bakterioj en via intesta mikrobiomo akiris tiradon, kiel la plantparadokso, aŭtoimuna paleo kaj malalt-FODMAP-dietoj. Poste estas la mikrobioma dieto, kiu celas konservi sanan intestan ekvilibron per biciklado tra tri fazoj de elimino. Ni parolas kompletan revizion, ne nur ĉiutagan botelon da kombucha. Jen ĉio, kion vi devas scii.

Kio Estas la Mikrobioma Dieto?

Holisma kuracisto Raphael Kellman, M.D., kreis la dieton kaj priskribis ĝin en sia libro de 2015, La Mikrobioma Dieto: La Science Pruvita Maniero Reestigi Vian Intestan Sanon kaj Atingi Konstantan Malplipeziĝon. Dum doktoro Kellman estas malantaŭ *la* mikrobioma dieto, dekoj da aliaj fakuloj eliris kun similaj libroj priskribantaj intestajn dietojn antaŭ kaj poste. La Mikrobioma Dieto batis la bretojn. (Unu ekzemplo estas la kontraŭ-angora dieto.) D-ro Kellman klasifikas malplipeziĝon kiel kromefikon, sed ne la ĉefan celon de la dieto.

La unua fazo estas trisemajna dieto, kiu postulas fortranĉi manĝaĵojn malutilajn al intesta sano, laŭ d-ro Kellman. Vi tute evitas liston de manĝaĵoj inkluzive de grajnoj, gluteno, dolĉigiloj, laktaĵoj kaj ovoj, kaj fokusas manĝi multajn organikajn plantajn manĝaĵojn. Kaj ĝi ne haltas ĉe manĝaĵo. Vi devas elekti naturajn purigajn produktojn kaj limigi la uzon de antibiotikoj kaj NSAIDoj (nesteroidaj kontraŭinflamaj drogoj kiel aspirino kaj ibuprofeno).

Dum la dua fazo, kiu daŭras kvar semajnojn, vi povas komenci reenkonduki iujn manĝaĵojn forigitajn en la unua fazo, kiel iuj laktaj manĝaĵoj, senglutenaj grajnoj kaj guŝoj. Malofta trompmanĝo estas permesita; vi devus celi 90-procentan plenumon.

La fina fazo estas la "dumviva agordo", kiu temas pri intuicio, kiuj manĝaĵoj funkcias kaj ne bone funkcias kun via korpo. Ĉi tiu estas la plej malstreĉa fazo, destinita longtempe, postulanta 70-procenton plenumi. (Rilate: Vi bezonas multe pli da nutraĵoj por bona intesta sano)

Kio Estas la Eblaj Profitoj kaj Negativaj Efikoj de la Mikrobioma Dieto?

Studoj montris eblan ligon inter intestaj konsistoj kaj kondiĉoj kiel diabeto, kora malsano kaj kancero. Do se la mikrobioma dieto faras plibonigu la mikrobioman ŝminkon, ĝi povus alporti gravajn avantaĝojn. Ĝi antaŭenigas multajn sanajn manĝkutimojn, diras Kaley Todd, R.D., nutra nutristino de Sun Basket. "Ĝi vere kuraĝigas la konsumadon de freŝaj fruktoj kaj legomoj, evitante prilaboritajn manĝaĵojn kaj pezajn sukerojn, kaj ĝi vere fokusiĝas al legomoj kaj viandoj kaj bonaj grasoj," ŝi diras. "Kaj mi pensas, ke ju pli multaj homoj povas manĝi tiujn tutajn manĝaĵojn, des pli bone." Krome, ĝi ne postulas kalkuladon de kalorioj aŭ limigajn partojn.

Kalorioj aparte, la dieto estas restrikta, precipe dum la unua fazo, kio estas grava malavantaĝo. "Vi forigas grandajn grupojn da manĝaĵoj kiel laktaĵoj, guŝoj, grenoj," Todd diras. "Vi manĝas tiujn manĝaĵojn, kiuj havas nutraĵ-densajn kvalitojn kaj ofertas nutrajn avantaĝojn kaj tute forigas ilin." Ĉar intesta sano estas tiel individua, ŝi ne rekomendas sekvi kaldronan dieton por provi ripari intestan sanstaton: "Plej bone estas labori kun taŭga sanprofesiulo laŭ la vojo por maksimumigi la avantaĝojn kaj vere malsupreniri la ĝustan vojo. " (Rilata: Ĉi tiuj Sukaj Pafoj Bone Uzas Sauerkraut por Pli Sana Intesto)

Plie, kvankam esplorado pri tio, kiel dieto povas profitigi la intestan mikrobiomon, estas esperiga, multaj ankoraŭ ne klaras. Esploristoj ne definitive precize precize kiel manĝi por atingi la perfektan ekvilibron. "Ni havas datumojn por montri, ke dietoj ŝanĝas la mikrobiomon, sed ne ke specifaj manĝaĵoj ŝanĝos la mikrobion en specifa maniero por specifa individuo," Daniel McDonald, Ph.D., scienca direktoro de la Usona Gut-Projekto kaj post- doktora esploristo ĉe la Universitato de Kalifornio, San-Diego-Medicina Lernejo, ĵus diris Tempo.

Specimena Mikrobioma Dieta Manĝaĵo Listo

Ĉiu fazo estas iom malsama, sed kiel ĝenerala regulo, vi volas aldoni manĝaĵojn, kiuj enhavas probiotikojn kaj prebiotikojn kaj eviti procesitajn manĝaĵojn. Jen kelkaj el la manĝaĵoj, kiujn vi devas kaj ne devas manĝi post kiam vi eniris la duan fazon:

Kion Manĝi Ĉe la Mikrobioma Dieto

• Legomoj: Asparagoj; poreoj; rafanoj; karotoj; cepoj; ajlo; jicama; dolĉaj terpomoj; ignamoj; sauerkraut, kimchi, kaj aliaj fermentitaj legomoj
• Fruktoj: Avokadoj; rabarbo; pomoj; tomatoj; oranĝoj; nektarinoj; kivio; pomelo; ĉerizoj; piroj; persikoj; mangoj; melonoj; beroj; kokoso
• Laktaĵo: Kefir; jogurto (aŭ kokosa jogurto por nelakta elekto)
• Grenoj: Amaranto; fagopiro; milio; senglutena aveno; bruna rizo; basmati-rizo; sovaĝa rizo
• Grasoj: butero de nukso kaj semo; faboj; linsemoj, sunfloro kaj olivaj oleoj
• Proteino: Organikaj, liberdistancaj, kruelec-liberaj bestaj proteinoj; organikaj liberaj ovoj; fiŝo
• Spicoj: Cinamo; kurkumo

Evitindaj Manĝaĵoj Dum la Mikrobioma Dieto

• Pakitaj manĝaĵoj
• Gluteno
• Sojo
• Sukero kaj artefaritaj dolĉigiloj (Lakanto-dolĉigilo estas permesita modere)
• Trans grasoj kaj hidrogenitaj grasoj
• Terpomoj (krom batatoj)
• Maizo
• Arakidoj
• Delikata viando
• Alt-merkuraj fiŝoj (ekz., ahi-tinuso, oranĝa roughy, kaj ŝarko)
• Frukta Suko

D-ro Kellman ankaŭ sugestas preni suplementojn kune kun la mikrobioma dieto, precipe dum la unua fazo.

Suplementoj por Akcepti la Mikrobioman Dieton

• Berberino
• Kaprila acido
• Ajlo
• Eltiraĵo de grapefrukto
• Oregano
• Absinto
• Zinko
• Karnozino
• DGL
• Glutamino
• Marshmallow
• N-acetilglukozamino
• Kvercetino
• Glita ulmo
• Vitamino D.
• Probiotaj suplementoj

Ekzempla Mikrobioma Dieta Manĝplano

Ĉu vi volas provi ĝin? Jen kiel povus manĝi tago da manĝado, laŭ Todd.

• Matenmanĝo: fruktosalato kun avokado, kovrita per rostitaj akaĵuoj aŭ nedolĉigita kokoso
• Mezmatena manĝeto: Tranĉita pomo kun migdala butero
• Lunĉo: Vegeta kokina supo
• Posttagmeza manĝeto: rostita kurita florbrasiko
• Vespermanĝo: Salmo kun kurkumo, rostitaj asparagoj kaj karotoj, fermentitaj betoj kaj kombucha

Recenzo por