La Metabolisma Akcelilo Hotela Ĉambra Trejnado Vi Povas Fari Ie ajn

Enhavo

• Varmiĝo
• 1. Saltantaj Fantoj
• 2. Lunge to Lunge Hop
• 3. Burpeoj
• 4. Montgrimpistoj
• 5. Push-ups
• 6. Sit-Ups
• 7. Oblikvaj Tordoj
• 8. Naĝantoj
• 9. Tabuloj
• Recenzo por

Kiam vi mankas tempo kaj for de hejmo, povas senti preskaŭ neeble trovi la tempon kaj spacon por ekzercado. Sed vi ne bezonas ŝviti dum solida horo aŭ uzi amason da elegantaj ekipaĵoj por akceli vian metabolon kaj komenci bruligi kaloriojn. Ĉi tiu rapida metabola akcelado-ekzercado povas esti farita en via salono, ekstere aŭ eĉ en hotelĉambro, kiel montras ĉi tie trejnisto Kym Perfetto, alinome @kymnonstop.

Kiel ĝi funkcias: Sekvu kune kun Kym en la video por plenkorpa ekzercado. Vi ne bezonas tempigilon aŭ ajnan ekipaĵon - nur iom da spaco kaj mola surfaco (kiel tapiŝo, lito aŭ mato) por la planko moviĝas.

La plej bona parto? Vi povas fari ĉiujn rutinojn de Kym kun ne ekipaĵon, kaj ĝi ankaŭ ne daŭras longe. Tuj poste, provu ŝian endoman cardio-trejnadon aŭ 10-minutan pli malaltan abstontonon.

Varmiĝo

A. Enspiru brakojn supre. Ekspiri kaj faldi antaŭen, fingroj ĝis piedfingroj.

B. Paŝu dekstran kruron en profundan atakon. Eniru dekstran kruron kaj ripetu aliflanke.

C. Paŝu maldekstran piedon al manoj kaj staru, enspirante atingante brakojn supre. Faldi antaŭen.

D. Paŝu la dekstran kruron en malaltan elfalon kaj enspiru, atingante brakojn supre por duonluna falado. Elspiru, metu manplatojn sur la planko apud maldekstra piedo. Paŝu maldekstran piedon antaŭen kaj ripetu ĉe la alia flanko.

E. Reiru en malsuprenan hundon. Fleksu kubutojn por plonĝi vizaĝon, tiam ŝultrojn, tiam koksojn antaŭen en puŝ-supren kaj en supran hundon. Repuŝu reen en malsupren hundon, tiam iru manojn reen al piedfingroj kaj staru.

1. Saltantaj Fantoj

A. Staru kun piedoj kune, brakoj flanken.

B. Rapide saltu piedojn dise, atingante brakojn supre.

C. Tiam saltu por reveni al la komenca pozicio. Ripeti dum 1 minuto.

2. Lunge to Lunge Hop

A. Komencu en falpozicio kun la maldekstra kruro antaŭen kaj la dekstra genuo ŝvebanta de la planko. Rektigu la krurojn, poste malaltigu la dorson en la ĵeton. Faru 5 ripetojn.

B. De la fundo de la ĵeto, premu en la maldekstran antaŭan piedon kaj saltetu, veturante dekstran genuon supren al brusto.

C. Tuj retropaŝu per la dekstra piedo por reveni al ĵetado.

Faru 5 ripetojn. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

3. Burpeoj

A. Staru kun piedoj larĝe koksaj.

B. Metu manojn sur la plankon antaŭ piedoj kaj saltu piedojn reen en altan lignopozicion.

C. Tuj saltetu piedojn reen al manoj, poste staru kaj saltu kun brakoj supre.

Faru 5 ripetojn.

4. Montgrimpistoj

A. Komencu en alta ligopozicio.

B. Subtenante platan dorson kaj tenante kernon streĉita, alternaj veturantaj genuoj al brusto.

Faru 10 ripetojn.

5. Push-ups

A. Komencu en alta ligopozicio.

B. Malsupra brusto ĝis kubutoj formas 90-gradajn angulojn.

C. Premu keston for de la planko, tenante la kernon streĉita.

Faru 10 ripetojn.Ripetu movojn de 2 ĝis 5.

6. Sit-Ups

A. Kuŝu vizaĝaltere sur la lito (aŭ planko) kun piedoj plataj sur la planko kaj genuoj direktitaj al la plafono. Brakoj estas etenditaj malantaŭ kapo kun bicepso per oreloj.

B. Premu abdomenaĵojn por ruliĝi tute supren, atingante brakojn antaŭen, tiel ke manoj etendiĝas super piedfingroj.

C. Malrapide ruliĝu reen por komenci. Por fari ilin pli malfacilaj, metu manojn malantaŭ la kapo kun kubutoj indikante la flankojn.

Faru 10 ripetojn.

7. Oblikvaj Tordoj

A. Sidiĝu sur la lito (aŭ planko), klinante la torson malantaŭen je ĉirkaŭ 45 gradoj kaj levante piedojn por ke tibioj estu paralelaj al la grundo.

B. Premu palmojn kune kun brakoj etenditaj, kaj turniĝu dekstren, frapante fingropintojn al la tero ekster la dekstra kokso, tiam tordante por ripeti aliflanke. Daŭre alternu.

Faru 10 ripetojn ĉiuflanke.

8. Naĝantoj

A. Kuŝu vizaĝaltere sur la lito (aŭ planko) kun brakoj kaj kruroj longe etenditaj.

B. Levu kontraŭan brakon kaj kontraŭan kruron, tiam ŝaltu. Daŭre alternu, tenante longan kolon kaj rigardante malsupren al la planko.

Faru 10 ripetojn ĉiuflanke.

9. Tabuloj

A. Tenu kubutan tabulan pozicion kun ŝultroj super kubutoj, kerno kaj kvaropoj engaĝitaj, kaj pelvo refaldita.

Tenu 30 sekundojn.Ripetu movojn 6 ĝis 9.

Recenzo por