10 Plej Bonaj Pezaj Perdaj Ekzercoj

Enhavo

• 1. Korpokulturado
• 2. HIIT-trejnado
• 3. Crossfit-trejnado
• 4. Dancaj Lecionoj
• 5. Muay Thai
• 6. Ŝpinado
• 7. Naĝado
• 8. Akva aerobiko
• 9. Vetkuro
• 10. Korpa pumpilo
• Kiel ekpraktiki ekzercojn pri malplipeziĝo
• Kian ekzercon fari por malpeziĝi rapide?
• Ekzercoj por malpeziĝi hejme

La plej bonaj ekzercoj por malpeziĝi estas tiuj, kiuj bruligas multajn kaloriojn en mallonga tempo, kiel okazas kun kurado aŭ naĝado. Sed por maldikiĝi efike kaj konservi la rezultojn, ankaŭ estas esence kombini ĉi tiujn kun pezaj trejnaj ekzercoj, kiuj devas esti farataj en la gimnastikejo, kun la superrigardo de fizika trejnisto.

Aerobaj ekzercoj, kiel vigla marŝado kaj kurado, pliigas korfrekvencon kaj bruligas pli da kalorioj dum rezistaj ekzercoj kiel haltera trejnado favoras muskolan hipertrofion, kiu estas la pliigo de muskola grandeco, kiu pliigas la kapablon de la homo bruligi kaloriojn eĉ ripozante.

Tamen la ekzercoj, kiuj estas konsiderataj la plej bonaj por malplipeziĝi, estas aerobaj, kiuj inkluzivas:

1. Korpokulturado

Peztrejnado estas unu el la ĉefaj agadoj por tiuj, kiuj volas malpeziĝi, ĉar de sia regula praktikado eblas pliigi muskolan mason, same kiel reziston, forton kaj flekseblecon. Ju pli da muskola maso, des pli granda estas la kapablo de la homo elspezi kaloriojn en ripozo, tiel favorante malplipeziĝon. Tamen, por ke tio okazu, gravas, ke trejnado estas regula kaj ke la persono sekvas ekvilibran kaj sanan dieton.

Kvanto da kalorioj perditaj: la kvanto de kalorioj bruligitaj dum haltera trejnado povas varii inter 300 kaj 500 kalorioj hore, sed ĉi tiu valoro dependas de pluraj faktoroj, ĉefe intenseco, speco de trejnado plenumita kaj kondiĉoj rilataj al la persono, kiel fizika prepariteco, pezo, fizika strukturo kaj genetiko. Sed ĉi tiu valoro povas esti eĉ pli alta, ĉar, ĉar muskola maso gajnas, kalorioj daŭre brulas ĝis 48 horoj post la ekzerco, inkluzive ripoze, dum la persono trejnas laŭ modera ĝis intensa maniero, daŭre praktikas fizikan agadon. kaj manĝu sana.

Malkovru la sanajn avantaĝojn de korpokulturado.

2. HIIT-trejnado

HIIT-trejnado, aŭ Trejnado pri Alta Intensa Intervalo, respondas al aro de ekzercoj, kiuj devas esti farataj en alta intenseco por akceli la metabolon kaj antaŭenigi la bruladon de la plej granda ebla kvanto de graso. La ekzercoj estas farataj per intensa maniero por plialtigi la korfrekvencon kaj tial ĝi pli taŭgas por tiuj, kiuj jam praktikas ian fizikan agadon, kvankam ekzistas HIIT-trejnado por komencantoj, sed kiuj konsistas el serio de pli facilaj ekzercoj.

Kvanto da kalorioj perditaj: ĉi tiu ekzerco kapablas bruligi ĝis 400 kaloriojn hore. Tamen, por ke ĉi tiu kvanto da kalorioj estu atingita kaj la korpo daŭre bruligu kaloriojn, eĉ post la fino de fizika agado, gravas, ke ĝi estu plenumata sub la gvido de profesia fizika edukado, ĉar eblas atingi kaj konservi la intenseco alta dum la ekzerco.

3. Crossfit-trejnado

Crossfit-trejnado ankaŭ estas sufiĉe intensa kaj postulas pli grandan kardiorespiran kapablon, ĉar la trejnado estas farita en cirkvito kun alta intenseco kaj kun malmulta ripoztempo inter ekzercoj kaj movebleco de la artikoj, estante do pli taŭga por homoj pli kutimaj irante al la gimnastikejo. En ĉi tiu speco de trejnado oni uzas diversajn pezojn, ŝnurojn, pneŭojn kaj ofte la ekzercoj estas farataj, ekster la gimnastikejo aŭ ekstere.

Kvanto da kalorioj perditaj: ĉi tiu speco de trejnado povas antaŭenigi la bruladon de ĝis 700 kalorioj hore. Por plibonigi la bruladon de kalorioj, malplipeziĝo kaj muskola maso, gravas, ke la praktiko de crossfit estas gvidata de profesiulo, precipe se la persono estas komencanto en ĉi tiu sporto, estas malnomada aŭ se li havas iujn komunajn limojn. Rigardu krucajn ekzercojn por komencantoj

4. Dancaj Lecionoj

Dancaj klasoj estas dinamika maniero plibonigi kardiorespiran taŭgecon, fortigi kaj tonigi muskolojn, pliigi flekseblecon kaj amuziĝi, kaj ankaŭ esti bonega maniero bruligi kaloriojn kaj malpeziĝi.

Kvantoj da kalorioj perditaj: la bruligitaj kalorioj varias laŭ la dancostilo kaj la tempo praktikata. Ekzemple pri forró eblas perdi ĉirkaŭ 400 kaloriojn hore, dum en zumba eblas averaĝe elspezi 600 kaloriojn hore da ekzercado. Tamen, por povi bruligi tiun kvanton da kalorioj, necesas, ke la agado plenumu intense.

5. Muay Thai

Taj-taja estas tre intensa kaj kompleta fizika agado, ĉar ĝi uzas plurajn muskolajn grupojn kaj postulas fizikan preparadon. Muay Thai-trejnado estas tre intensa kaj antaŭenigas plibonigon de kardiorespira kapablo kaj korpa kondiĉado, fortigo kaj muskola eltenemo, krom plibonigi memfidon.

Kvanto da kalorioj perditaj: la averaĝa kaloria elspezo de Taj-tajlandaj praktikantoj estas ĉirkaŭ 700 kalorioj po ekzercado. La kvanto de perditaj kalorioj pro Muay Thai-trejnado varias laŭ la intenseco de la trejnado kaj la fizika preparo de la persono, atingante ĝis 1500 kaloriojn perditajn per trejnado, kiam la persono intense trejnas kaj jam havas tre bonan fizikan preparadon.

6. Ŝpinado

Ŝpinado-klasoj estas farataj en diversaj intensoj, sed ĉiam bicikle. Ĉi tiuj klasoj, krom antaŭenigi grandan elspezon de kalorioj kaj antaŭenigi pezan perdon, ankaŭ antaŭenigas la fortigon de muskoloj, la bruladon de graso en la kruroj kaj la plibonigon de kardia respira rezisto.

Kvanto da kalorioj perditaj: en ĉi tiu ekzerco eblas bruligi ĉirkaŭ 600 ĝis 800 kaloriojn hore .. Por maksimumigi la kalorian elspezon de ŝpinaj klasoj, necesas, ke la persono faru la klason laŭ tio, kion petas la instruisto.

7. Naĝado

Naĝado estas kompleta ekzercado, ĉar krom antaŭenigi pli bonan korpan kondiĉadon, ĝi ankaŭ kapablas fortigi muskolojn kaj antaŭenigi grasbruladon. Kvankam la batoj ne estas tre fortaj por atingi la alian flankon de la naĝejo pli rapide, necesas konstanta penado, kun malmultaj haltaj periodoj. Kiam la celo estas maldikiĝi, oni devas ne nur atingi la alian flankon de la naĝejo, necesas teni konstantan kaj fortan ritmon, tio estas, oni povas transiri la naĝejon naĝante rampi kaj reveni sur sian dorson, ekzemple , kiel formo de 'ripozo'.

Kvanto da perditaj kalorioj: la praktikado de ĉi tiu fizika agado povas antaŭenigi la bruladon de ĝis 400 kalorioj, kondiĉe ke la persono tenas la ritmon kaj restas konstante en movado.

8. Akva aerobiko

Akva aerobiko ankaŭ bonas por malplipeziĝi kaj plibonigi kardiorespiran taŭgecon. Dum la akvo malstreĉiĝas, la tendenco malrapidiĝas, sed se vi volas maldikiĝi, la idealo estas esti en klaso kun ĉi tiu sama celo, ĉar ekzercado rapide por ke maljunuloj restu sanaj, eble ne sufiĉas por bruligi. dika.

Kvanto da kalorioj perditaj: en ĉi tiu tipo de agado eblas bruligi ĝis 500 kaloriojn hore, sed se tio okazas, necesas ĉiam moviĝi, sufiĉe por daŭrigi spiradon.

9. Vetkuro

Vetraj trejnadoj estas bonegaj por antaŭenigi kalorian elspezon kaj grasbruladon, kaj povas esti farataj en la gimnastikejo kaj ekstere. Gravas, ke la vetkuro fariĝu ĉiam samrapide kaj, prefere, intense. Vi povas komenci pli malrapide, sur la tretmuelilo aŭ ekstere, sed ĉiusemajne vi bezonas pliigi la intensecon por atingi pli bonajn celojn.

En la kazo de homoj, kiuj ne kutimas kuri aŭ komencas korpan aktivadon, kurado eble ne estas la plej bona maniero antaŭenigi kalorian elspezon. Tial oni povas rekomendi komenci aeroban ekzercadon per marŝado ĝis la persono sentas sin kapabla ekkuri. Rigardu promenadon por perdi pezon.

Kvanto da kalorioj perditaj: la kaloria elspezo de kurado povas varii inter 600 kaj 700 kalorioj hore, sed necesas, ke la homo tenu bonan ritmon, ne faru multajn paŭzojn kaj ke la penado por fari la agadon kapablas lasi la homon senspira, nekapabla. paroli dum la kuro. Jen kiel ekkuri por malpeziĝi.

10. Korpa pumpilo

La korpopumpaj klasoj estas bonega maniero bruligi grason, ĉar ĝi fariĝas per pezoj kaj paŝoj, laborante kun la ĉefaj muskolaj grupoj, kio favoras ilian plifortigon kaj pliigitan reziston, krom plibonigi kardiorespiran kapablon, ĉar ĝi postulas pli grandan kondiĉigan korpekzercadon.

Kvanto da kalorioj perditaj: korpaj pumpilaj klasoj antaŭenigas kalorian elspezon ĝis 500 kalorioj por horo, sed ĝi devas esti farita laŭ la rapideco kaj intenseco indikitaj de la instruisto.

La idealo estas dividi la trejnan tempon inter aerobaj ekzercoj kaj pezaj trejnaj ekzercoj, prefere 5 tagojn semajne, por maldikiĝi efike kaj senĉese. Dum trejnado, gravas konservi la energion kaj hidratigon de la korpo, tiaokaze oni rekomendas veti pri memfaritaj energiaj trinkaĵoj. Vidu kiel prepari spektante la filmeton de nia Nutristo:

Kiel ekpraktiki ekzercojn pri malplipeziĝo

Kiam vi komencas ian ajn fizikan agadon, vi devas fari profesian taksadon por kontroli la pezon, grasajn faldojn kaj premon. Krome gravas konstati viajn intencojn, ĉu perdi pezon, tonigi aŭ hipertrofii, por ke la trejnado indikita de la instruisto estu taŭga al la celo. La ideala ofteco estas 5 fojojn semajne, kun minimume 30 minutoj tage, kun modera aŭ forta intenseco.

Kutime la trejnado komenciĝas per aerobaj ekzercoj, kiel biciklo aŭ tretmuelilo kaj tiam la studento povas iri al klaso aŭ sekvi la trejnadon en la peza ĉambro. Dum la studento akiras reziston, la ekzercoj aŭ la rapideco de la leciono devas esti pli malfacilaj, postulante pli grandan kaj pli bonan penadon de la muskoloj kaj la koro.

Kian ekzercon fari por malpeziĝi rapide?

Por perdi 1 kg da graso semajne, do 4 kg da pura graso monate, vi devas plenumi iom da ekzerco, kiu bruligas ĉirkaŭ 600 kaloriojn tage, 5 fojojn semajne, krom ĉiutaga peza trejnado.

Por atingi la deziratan kalorian brulvundon, ekzercado devas esti farata dum 1 horo kaj la korfrekvenco devas esti tenata en la ideala intervalo, kiu devas esti ĉirkaŭ 80% de sia maksimuma kapablo. Ĉi tiu kapablo tamen dependos de via taŭgeco, aĝo kaj ekzercado. Ekzerci sub ĉi tiuj valoroj ne helpos vin perdi pezon, sed ĝi povas alporti aliajn sanajn avantaĝojn, kiel plibonigi kardiorespiran taŭgecon.

Por ekstra helpo, estas konsilinde aĉeti malgrandan ciferecan aparaton nomitan podometro, kiu montras kiom multajn paŝojn la individuo faris tage. Ĉi tiu aparato aĉeteblas ĉe sportaj varoj, magazenoj aŭ interrete. Sed gravas sekvi la gvidon, kiu devas fari almenaŭ 10.000 paŝojn tage.

Ekzercoj por malpeziĝi hejme

Ankaŭ eblas fari aerobiajn kaj muskolajn fortigajn ekzercojn hejme, kio estas bona maniero bruligi grason. Eblas marŝi rapide sur la strato ĉiutage, kuri komencante de malgrandaj distancoj kaj pliigante la distancon ĉiun semajnon. Jen kiel fari kuradon por bruligi grason.