Shape Studio: Circuit Workout de Megan Roup por Pli bona Dormo

Enhavo

• Circuit Workout de Megan Roup por Pli bona Dormo
• Vito kun Saltaj Fantoj
• Altaj Genuoj al Saltaj Fantoj
• Squat Salto kun Pezoj
• Curtsy Squat kun Glitiloj kaj Pezoj
• Inversa Lunge kun Glitiloj kaj Pezoj
• Kruco Montgrimpistoj kun Glitiloj
• Genua Bukla Levilo
• Hidranto kun Etendo
• Recenzo por

Eble ŝajnas surprize, ke korbatanta trejnado povas helpi vin dormi, sed ĝi estas vera.

"Ni scias, ke ekzercado pliigas profundan dormon kaj reduktas angoron," diras Kelly G. Baron, Ph.D., la direktoro pri kondutisma dormmedicino ĉe la Universitato de Utaho. Intensa ekzercado provizore altigas nivelojn de la streshormona kortizolo, sed fari ĝin regule pruviĝis malpliigi kortizolon kaj pliigi malstresajn hormonojn (kiel serotonino, dopamino kaj norepinefrino) post trejnado—ĉio helpos meti vian korpon en preta por- ripozejo. (Jen pli pri la rilato dorm-ekzercado.)

Kio estas optimuma? "Enkorpigi kaj aerobian kaj rezistan trejnadon — ju pli da ekzercado des pli bone," diras Barono: Celi 20 ĝis 30 minutojn plej multajn tagojn estas efika komenca dozo. (Ankaŭ tempoj gravas. Legu pri la avantaĝoj de ekzercado matene.)

La ĉefa ŝlosilo estas: Ju pli vi kongruas kun ekzercado, des pli bone vi dormos. Por helpi ĝin simpligi, ni frapis trejniston Megan Roup, la kreinton de la trejnado de Sculpt Society, por gvidi ĉiu-en-unu cirkviton en Shape Studio. "Korpa pezekzerco por kardio aŭ forto utilas negrave kia estas via nivelo," diras Roup. "Por amuza tordaĵo, mi korpigas kardian dancon, kaj por pliigi la firmiĝon, mi uzas glitajn movojn."

Roup preferas glitajn diskojn (ŝia funkcias sur malmola ligno aŭ tapiŝo; Aĉetu ĝin, $25, meganroup.com), sed vi povas uzi tukon aŭ ŝtrumpeton sur iu glata planko (aŭ preni iom de Amazon). "La malstabileco de glitado postulas, ke vi ekbruligas iujn pli malgrandajn muskolojn kaj faras ekzercojn kiel reverka kaŭrado nur iomete pli malfacila." Alie, aro de du-ĝis-funtaj pezoj estas ĉio, kion vi bezonas por fari ĉi tiun alt-energian kanelon, kiu tonigas plurajn muskolajn grupojn samtempe.

Ĉu vi pretas ŝviti, poste bone dormi? Komencu ĉi tiun ekzercadon.

Circuit Workout de Megan Roup por Pli bona Dormo

Kiel ĝi funkcias: Ripozo inter ekzercado kaj inter cirkvitoj: neniuj paŭzoj inter ekzercoj, sed 30 sekundoj inter ĉiu rondo. Ripetu 3 fojojn.

Vi bezonos: Glitiloj aŭ mantuko, 2-3-funtaj halteroj

Vito kun Saltaj Fantoj

A. Komencu stari kun piedoj kune, certigante, ke ekzistas multe da spaco al pli dekstre.

B. Paŝu dekstren per la dekstra piedo, tiam paŝu malantaŭ la dekstran piedon per la maldekstra piedo. Elpaŝu per la dekstra piedo denove, tiam paŝas la maldekstran piedon apud la dekstra por stari kun la piedoj kune.

C. Faru du saltetojn en sia loko. Tio estas 1 reprezentanto.

Faru 10 ripetojn, alternante direktojn.

Konsilo: "La lertaĵo kun vito estas, ke la dua paŝo estas malantaŭe," diras Roup. "Mi amas ĉi tiun malnovan lernejan movon; permesu al vi amuziĝi kun ĝi dum via korfrekvenco pliiĝas."

Altaj Genuoj al Saltaj Fantoj

A. Komencu teni halteron en ĉiu mano flanken.

B. Saltu por piedbati la dekstran kruron en altan genuon dum samtempe kurbigante la haltejon ĝis ŝultro-alteco kaj pugnobatante ĝin malsupren al la dekstra genuo.

C. Ripetu sur la kontraŭa flanko, piedbatante la maldekstran genuon kaj pugnobatante per la dekstra mano.

D. Daŭre saltetu, farante 4 altajn genuojn entute.

E. Saltetu piedojn kune, tiam faru 4 saltfantojn, remante halterojn ĝis ŝultroalteco kun la kubutoj eksteren anstataŭ atingi brakojn supre. Tio estas 1 reprezentanto.

Faru 10 ripetojn.

Konsilo: "Tenu vian bruston supren dum vi veturas viajn genuojn alte," diras Roup. "Malpezaj pezoj pliigos la intensecon, sed modifos por fari la movojn sen ili se necese."

Squat Salto kun Pezoj

A. Komencu stari kun piedoj pli larĝaj ol ŝultro-larĝa aparte, tenante halteron en ĉiu mano flanken.

B. Malsuprenu en kaŭriĉon dum vi kurbigas la halterojn ĝis la centro de la kesto.

C. Staru kaj eksplodu por salti de la planko, svingante brakojn malsupren kaj reen.

D. Alteriĝu mallaŭte kaj tuj komencu la sekvan reprezentanton.

Faru 10 ripetojn.

Konsilo: "Memoru teni vian pezon en viaj kalkanoj kaj dorso rekte en via kaŭrado; potenco tra viaj kruroj dum vi saltas," diras Roup.

Curtsy Squat kun Glitiloj kaj Pezoj

A. Komencu stari kun piedoj kune, halteroj en manoj flankaj, kaj glitilo sub la dekstra piedo.

B. Malrapide glitu la dekstran piedon malantaŭen kaj malantaŭ la maldekstran piedon por malsupreniri en kurban kaŭron, samtempe kunvolvante la halterojn ĝis la centro de la brusto.

C. Premu en maldekstran piedon por malrapide stari, mallevante halterojn al flankoj kaj revenante dekstran piedon apud maldekstran.

Faru 10 ripetojn. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Konsileto: "Dum vi kuracas, certigu, ke vi kvadratigas viajn koksojn antaŭen kaj tenu vian pezon egale distribuita," diras Roup.

Inversa Lunge kun Glitiloj kaj Pezoj

A. Komencu stari kun piedoj kune, halteroj en manoj flankaj, kaj glitilo sub la dekstra piedo.

B. Malrapide glitu la dekstran piedon malantaŭen kaj malsupren al falo ĝis ambaŭ genuoj fleksiĝas laŭ 90-gradaj anguloj, samtempe kurbigante la halterojn ĝis la centro de la brusto.

C. Premu en maldekstran piedon por malrapide stari, mallevante halterojn al flankoj kaj revenante dekstran piedon apud maldekstran.

Faru 10 ripetojn. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Konsileto: "Nepre fleksu vian malantaŭan genuon kaj mallevu ĝin al la tero. Via pezo restu en via subtena kalkano kaj vi devas povi svingi la piedfingrojn sur tiu piedo," diras Roup.

Kruco Montgrimpistoj kun Glitiloj

A. Komencu en alta tabulpozicio kun manoj sur halteroj kaj glitiloj sub ambaŭ piedoj, kiuj estas pli larĝaj ol kokso-larĝo.

B. Glitu la dekstran genuon al la maldekstra kubuto, tenante koksojn malaltaj kaj kernaj engaĝitaj.

C. Ripeti sur la kontraŭa flanko. Tio estas 1 reprezentanto.

Faru 10 ripetojn.

Konsilo: "Ĉi tiu oblikva fokusa ekzerco ankaŭ altigos vian korfrekvencon," diras Roup. "Fokusu por peli vian genuon laŭeble en la kontraŭan ŝultron. Levu el viaj ŝultroj kaj tiru vian umbilikon al spino."

Genua Bukla Levilo

A. Komencu sur manoj kaj genuoj, poste malleviĝu sur la dekstran kubuton, por ke la antaŭbrako montru al maldekstra mano. (Nedevige: Metu halteron en la kurbiĝon de la maldekstra genuo.) Kurbigu la maldekstran kalkanon al la maldekstra gluteo iomete, do nur la maldekstra genuo estas sur la tero.

B. Tenante kernon engaĝita kaj koksoj kvadrataj, levu la maldekstran kruron ĝis femuro estas paralela kun torso.

C. Malrapide mallevu la maldekstran genuon malantaŭen por frapi la teron. Tio estas 1 reprezentanto.

Faru 10 ripetojn. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Konsilo: "Ĉi tiu movado bonegas por viaj poplitoj kaj glutoj," diras Roup. "Dum vi levas vian kruron, fokusu por engaĝi vian gluton kaj tiri vian umbilikon al spino."

Hidranto kun Etendo

A. Komencu sur manoj kaj genuoj. (Laŭvola: Tenu halteron en la maldekstra mano.) Etendu la maldekstran brakon antaŭen, bicepon laŭ orelo, kaj la maldekstran kruron malantaŭen, genuo montranta al la flanko.

B. Tenante kolon longan kaj koksojn kvadratajn, engaĝu maldekstran oblikvon por tiri maldekstran kubuton kaj maldekstran genuon kune ĉe kokso-alteco.

C. Etendu brakon kaj kruron por reveni por komenci. Tio estas 1 reprezentanto. (Por modifi: Metu la maldekstran manon sur la plankon kaj simple faru la movon per la gamba etendo.)

Faru 10 ripetojn. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Konsileto: "Tenu vian genuon alte, kiam vi alportas ĝin en vian ŝultron, engaĝante viajn oblikvojn," diras Roup. "Dum vi etendas vian kruron malantaŭen, premu vian gluton."

Recenzo por