Dinamikaj kaj Senmovaj Streĉadoj por Viaj Internaj femuroj

Enhavo

• Kio estas la avantaĝoj de streĉado de viaj internaj femuroj?
• Kiam vi etendu viajn internajn femurojn?
• Dinamikaj internaj femuroj streĉas
• Gambaj svingoj
• Interkruciĝa streĉado
• Senmovaj internaj femuroj streĉas
• Papilia streĉado
• Flanka kaŭro
• Klinita angulo ligita pozo
• Konsiloj pri sekureco
• La kunportado

Vi uzas la muskolojn en via interna femuro kaj ingveno pli ofte ol vi povus pensi. Ĉiufoje, kiam vi marŝas, turniĝas aŭ kliniĝas, ĉi tiuj muskoloj ludas ŝlosilan rolon por teni vin ekvilibra, stabila kaj sekure moviĝi.

La internaj femuraj muskoloj nomiĝas aduktantoj. Ili konsistas el kvin malsamaj muskoloj. Ĉi tiuj muskoloj estas ligitaj al via pelva (kokso) osto kaj femurosto, aŭ supra kruro.

Krom helpi vin moviĝi sekure, viaj aldonaĵoj ankaŭ estas decidaj por stabiligi viajn koksojn, genuojn, lumbaldorson kaj kernon.

En ĉi tiu artikolo, ni rigardos pli proksime kial gravas atenti ĉi tiujn muskolojn kiam vi streĉas. Kaj se vi volas ekzemplojn de efikaj, facilaj streĉoj, ankaŭ ni havas tiujn.

Kio estas la avantaĝoj de streĉado de viaj internaj femuroj?

Laŭ la Usona Konsilio pri Ekzercado, inkluzive internajn femurajn streĉojn en via trejnada rutino aŭ kiam viaj muskoloj streĉiĝas povas helpi:

• faciligu muskolan streĉiĝon en viaj kruroj kaj ingvenoj
• plibonigi flekseblecon
• pliigu la amplekson de movado de viaj kruraj muskoloj
• malhelpi muskolajn streĉojn, larmojn kaj aliajn vundojn
• pliigu cirkuladon al via ingveno
• helpi redukti post-ekzercajn dolorojn kaj dolorojn
• plibonigu vian sportan agadon
• plibonigi vian ekvilibron kaj pozon

Kiam vi etendu viajn internajn femurojn?

Esploristoj konsentas, ke kombinaĵo de dinamika kaj statika streĉado plej utilas por plibonigi flekseblecon, pliigi sportan rendimenton kaj preventi vundojn.

Spertuloj pri trejniteco rekomendas fari dinamikajn streĉojn antaŭ ol vi ekzercas. Dinamika streĉado estas speco de laŭcela varmiĝo. Ĝi preparas vian korpon por ekzercado imitante la movadon de via planita agado.

Dinamikaj streĉoj ankaŭ helpas pliigi vian korpan temperaturon kaj sangan fluon, kaj preparas viajn muskolojn por labori. Ĉi tio povas helpi malhelpi vundojn, kiel muskola streĉo aŭ larmo.

Senmovaj streĉadoj, aliflanke, estas plej utilaj kiam ili finiĝas post ekzercado. Ĉi tiuj estas streĉoj, kiujn vi tenas modloke dum kelka tempo, sen ia movado. Ili permesas al viaj muskoloj malstreĉiĝi kaj malstreĉiĝi dum pliigas flekseblecon kaj amplekson de movado.

montris, ke statikaj streĉoj tendencas esti malpli efikaj se ili finiĝas sen varmiĝo, aŭ dinamika streĉado.

Dinamikaj internaj femuroj streĉas

Antaŭ ol vi komencas ekzercadon, aŭ se viaj ingvenaj muskoloj streĉiĝas, pasigu ĉirkaŭ kvin minutojn farante dinamikajn streĉojn. Ĉi tiuj streĉoj povas helpi varmigi viajn muskolojn kaj pretigi ilin por moviĝi sekure.

Gambaj svingoj

Ĉi tiu simpla dinamika streĉado implicas stari en unu loko dum vi svingas viajn krurojn kiel parton de varmiĝo. Ĝi celas viajn internajn femurojn, koksojn kaj glutojn.

1. Staru kun viaj piedoj laŭlonge de la ŝultroj.
2. Levu vian dekstran kruron de la tero, kaj tenu vian pezon sur la kalkano de via maldekstra piedo.
3. Tenu muron aŭ seĝon por subteni se vi bezonas.
4. Komencante malrapide, svingu vian dekstran kruron kiel pendolo de flanko al flanko. Provu eviti tordi vian torson tro multe.
5. Kiam viaj muskoloj komencas malstreĉiĝi, vi povas plirapidi kaj svingi vian kruron plu per ĉiu movo.
6. Faru 20 fojojn sur ĉiu kruro.

Interkruciĝa streĉado

Se vi ĝuas dancadon, ĉi tiu movado devas veni nature, ĉar ĝi similas al la dancmovo de "vito".

1. Komencu kun viaj piedoj kune, tiam paŝu maldekstren per via maldekstra piedo.
2. Krucu vian dekstran piedon antaŭ via maldekstra kruro.
3. Paŝu maldekstren denove per via maldekstra piedo, kaj alportu vian dekstran piedon por kunigi vian maldekstran piedon.
4. Post kiam ambaŭ viaj piedoj estas kune, ripetu en la alia direkto.
5. Vi povas komenci malrapide, sed rapidu dum vi kutimiĝas al la movado.
6. Provu daŭrigi almenaŭ 2 ĝis 3 minutojn.

Senmovaj internaj femuroj streĉas

La jenaj internaj femuraj streĉoj povas esti faritaj ĉe la fino de via trejnado por plibonigi flekseblecon kaj amplekson de movado, kaj helpi viajn muskolojn malstreĉiĝi post ekzercado.

Papilia streĉado

Ĉi tiu streĉo celas la muskolojn en viaj internaj femuroj, koksoj kaj malalta dorso.

1. Sidiĝu sur la teron, kaj metu la plandojn de viaj piedoj kune antaŭ vi. Lasu viajn genuojn fleksiĝi flanken.
2. Metu viajn manojn sur viajn piedojn dum vi tiras viajn kalkanojn al vi.
3. Tenu vian dorson rektan kaj viajn abdomenojn engaĝitajn dum vi lasas viajn genuojn malstreĉiĝi kaj iom pli proksime al la planko. Vi sentos etan premon sur viaj ingvenaj muskoloj.
4. Spiru profunde kaj tenu ĉi tiun pozicion dum 15 ĝis 30 sekundoj.
5. Ripetu 3 fojojn. Movu viajn piedojn pli proksime al via ingveno por pli intensa streĉo.

Flanka kaŭro

1. Leviĝu kaj metu viajn piedojn duoble laŭ ŝultro larĝe.
2. Ŝovu vian pezon al via dekstra kruro, fleksu vian dekstran genuon kaj puŝu viajn koksojn reen kvazaŭ vi sidiĝus.
3. Falu kiel eble plej malalte, tenante vian maldekstran kruron rektan.
4. Konservu vian bruston supren kaj vian pezon sur via dekstra kruro.
5. Spiru profunde kaj tenu dum 10 ĝis 20 sekundoj antaŭ reveni al la komenca pozicio.
6. Ripetu 3 ĝis 4 fojojn, tiam ŝanĝu al la alia flanko.

Klinita angulo ligita pozo

Ĉi tiu malstreĉa streĉado povas helpi malpezigi muskolajn streĉojn en viaj koksoj kaj ingvenoj. Ĝi estas speciale bona streĉo, se vi pasigas la plej grandan parton de via tago sidante.

1. Kuŝu plata sur via dorso.
2. Fleksu viajn genuojn kaj movu viajn plandojn enen, tiel ke ili tuŝu.
3. Movu viajn genuojn malsupren al la planko, por ke vi sentu viajn ingvenajn muskolojn streĉiĝi.
4. Spiru profunde kaj tenu ĉi tiun pozicion dum 20 ĝis 30 sekundoj.
5. Ripetu 3 fojojn. Provu movi viajn piedojn pli proksime al via postaĵo kun ĉiu streĉo.

Konsiloj pri sekureco

Por resti sekura dum streĉado, memoru ĉi tiujn konsiletojn:

• Ne resaltu. Subitaj, intermitaj aŭ elstaraj movadoj povas vundi aŭ ŝiri la muskolojn.
• Komencu malrapide. Ne provu fari tro multe tro rapide. Komencu per kelkaj streĉoj, kaj aldonu pli dum vi gajnas pli da fleksebleco.
• Ne forgesu spiri. Spiri helpas malpezigi streĉon kaj streĉiĝon en viaj muskoloj, kaj ĝi povas helpi vin streĉi pli longe.
• Ne antaŭenpuŝu tion, kio komfortas. Iom da malkomforto estas normala, sed vi ne sentu doloron kiam vi streĉas. Ĉesu tuj se vi sentas akran aŭ subitan doloron.

Vi ankaŭ devas vidi kuraciston se vi spertas intensan doloron, kiu plimalboniĝas kiam vi marŝas aŭ sidas, aŭ tio malfaciligas movi viajn krurojn.

La kunportado

Viaj internaj femuraj muskoloj, ankaŭ nomataj aldonoj, ludas gravan rolon por teni vin ekvilibra, stabila kaj sekure moviĝi. Ili ankaŭ gravas por stabiligi viajn koksojn, genuojn, malaltan dorson kaj kernon.

La plej bona maniero teni ĉi tiujn muskolojn malstreĉitaj kaj flekseblaj estas inkluzivi dinamikajn streĉojn en via varmiĝo kaj senmovajn streĉojn en via malvarmeta rutino. Etendi viajn aldonaĵojn regule povas plibonigi vian flekseblecon kaj rendimenton, kaj ankaŭ malhelpi vundojn kaj rigidecon.

Parolu kun via kuracisto se vi havas zorgojn pri streĉado, precipe se vi havas vundon aŭ kuracan staton.