3 Manieroj Mediti pri Pli Bona Dormo

Enhavo

• Kiel meditado povas helpi dormi?
• Kiel mediti
• Atenta meditado
• Kiel fari atenton-meditadon
• Gvidita meditado
• Kiel fari gviditan meditadon
• Korpa skana meditado
• Kiel fari korpan skanadon meditado
• Aliaj avantaĝoj de meditado
• Ĉu estas iuj riskoj?
• La funda linio

Se vi havas problemojn endormiĝi nokte, vi ne estas sola. Ĉirkaŭ plenkreskuloj tra la mondo regule spertas sendormecajn simptomojn.

Por multaj homoj, dorma malfacileco rilatas al streĉo. Tio estas ĉar streĉo povas kaŭzi angoron kaj streĉiĝon, malfaciligante endormiĝi. En iuj kazoj, streso povas simple plimalbonigi ekzistantajn dormajn problemojn.

Meditado povas helpi vin dormi pli bone. Kiel malstreĉa tekniko, ĝi povas kvietigi la menson kaj korpon plibonigante internan pacon. Se farite antaŭ enlitiĝo, meditado povas helpi redukti sendormecon kaj dormajn problemojn antaŭenigante ĝeneralan trankvilecon.

Legu plu por lerni pri la malsamaj specoj de meditado por dormo kaj kiel mediti por plibonigita dormo. Ni ankaŭ rigardos la avantaĝojn kaj eblajn riskojn.

Kiel meditado povas helpi dormi?

Kiam vi meditas, okazas diversaj fiziologiaj ŝanĝoj. Ĉi tiuj ŝanĝoj ekdormas influante specifajn procezojn en via korpo.

Ekzemple, en studo de 2015 publikigita en, esploristoj analizis, kiel meditado pri atento influis 49 plenkreskulojn kun moderaj dormaj problemoj. La partoprenantoj ricevis hazarde 6 semajnojn da meditado aŭ dorma higiena edukado. Fine de la studo, la meditada grupo spertis malpli da sendormaj simptomoj kaj malpli da taga laceco.

Laŭ la esploristoj, meditado probable helpas plurmaniere. Dormaj problemoj ofte devenas de streĉo kaj zorgo, sed meditado plibonigas vian malstreĉan respondon. Ĝi ankaŭ plibonigas kontrolon de la aŭtonoma nerva sistemo, kio reduktas kiom facile vi vekiĝas.

Meditado ankaŭ povas:

• pliigi melatoninon (la dorma hormono)
• pliigi serotoninon (antaŭulo de melatonino)
• redukti korfrekvencon
• malpliigi sangopremon
• aktivigi partojn de la cerbo, kiuj regas dormon

Via korpo spertas similajn ŝanĝojn en la fruaj stadioj de dormo. Rezulte, meditado povas antaŭenigi dormon per komencado de ĉi tiuj ŝanĝoj.

Kiel mediti

Meditado estas simpla praktiko farebla ie ajn, kiam ajn. Vi ne bezonas specialajn ilojn aŭ ekipaĵojn. Fakte la sola bezono estas kelkaj minutoj.

Tamen establi meditadan rutinon necesas praktiko. Per tempo por meditado, vi pli ĝuos ĝiajn avantaĝojn.

Jen la bazaj paŝoj de meditado:

1. Trovu trankvilan areon. Sidiĝu aŭ kuŝiĝu, depende de tio, kio sentas sin plej komforta. Kuŝi estas preferinde antaŭ la enlitiĝo.
2. Fermu viajn okulojn kaj spiru malrapide. Enspiru kaj elspiru profunde. Fokuso sur via spirado.
3. Se penso aperas, lasu ĝin iri kaj re-enfokusigi vian spiradon.

Dum vi provas mediton por dormi, paciencu kun vi mem. Meditadpraktiko estas ĝuste tio - praktiko. Komencu meditante 3 ĝis 5 minutojn antaŭ enlitiĝo. Kun la tempo, malrapide pliigu la tempon al 15 ĝis 20 minutoj. Necesos tempo por lerni kiel trankviligi vian menson.

Ni rigardu specifajn meditajn teknikojn, kiuj emas funkcii bone por dormi kaj kiel fari ĉiun.

Atenta meditado

Atentema meditado implicas fokusiĝi al la nuntempo. Ĝi fariĝas pliigante vian konscion pri via konscio, spirado kaj korpo.

Se vi rimarkas penson aŭ emocion, simple observu ĝin, tiam lasu ĝin pasi sen juĝi vin mem.

Kiel fari atenton-meditadon

1. Forigu ĉiujn distrojn de via ĉambro, inkluzive vian telefonon. Kuŝu en komforta pozicio.
2. Fokuso sur via spirado. Enspiru 10 kalkulojn, tiam retenu vian spiron dum 10 kalkuloj. Ekspiru por 10 kalkuloj. Ripetu kvin fojojn.
3. Enspiru kaj streĉu vian korpon. Paŭzi, malstreĉiĝi kaj elspiri. Ripetu kvin fojojn.
4. Rimarku vian spiron kaj korpon. Se korpoparto sentas sin streĉa, konscie malstreĉu ĝin.
5. Kiam aperas penso, malrapide redonu vian fokuson al via spirado.

Gvidita meditado

Gvidita meditado estas kiam alia persono gvidas vin tra ĉiu paŝo de meditado. Ili eble instruos vin spiri aŭ malstreĉi vian korpon laŭ certa maniero. Aŭ ili eble devigas vin bildigi bildojn aŭ sonojn. Ĉi tiu tekniko ankaŭ estas konata kiel gvidata bildo.

Je la enlitiĝo, provu aŭskulti registradon de gvidita meditado. Jen kie vi povas registri:

• meditadaj podkastoj
• meditadaj programoj
• interretaj elsendaj servoj, kiel Spotify
• via loka biblioteko

Dum la ĝustaj paŝoj povas varii de fonto al fonto, la jenaj paŝoj post paŝoj donas ĝeneralan superrigardon pri kiel fari gviditan meditadon.

Kiel fari gviditan meditadon

1. Elektu registradon. Malklarigu la lumon de via telefono aŭ aparato, kiun vi uzas por aŭskulti la gviditan meditadon.
2. Komencu la registradon. Kuŝiĝu en la lito kaj spiru profunde kaj malrapide.
3. Fokuso sur la voĉo de la persono. Se via menso vagas, malrapide redonu vian atenton al la registrado.

Korpa skana meditado

En korpa skana meditado, vi fokusiĝas al ĉiu parto de via korpo. La celo estas pliigi konscion pri viaj fizikaj sentoj, inkluzive streĉon kaj doloron. La agado de fokuso favoras malstreĉiĝon, kiu povas helpi vin dormi.

Kiel fari korpan skanadon meditado

1. Forigu ĉiujn distrojn de via ĉambro, inkluzive vian telefonon. Kuŝu en komforta pozicio.
2. Fermu viajn okulojn kaj spiru malrapide. Rimarku la pezon de via korpo sur la lito.
3. Fokuso sur via vizaĝo. Moligu viajn makzelojn, okulojn kaj vizaĝajn muskolojn.
4. Movu vin al via kolo kaj ŝultroj. Malstreĉu ilin.
5. Daŭrigu vian korpon, moviĝante al viaj brakoj kaj fingroj. Daŭrigu al via stomako, dorso, koksoj, kruroj kaj piedoj. Rimarku kiel sentas ĉiu parto.
6. Se via menso vagas, malrapide rediru vian fokuson al via korpo. Se vi volas, vi povas ripeti en la kontraŭa direkto, de viaj piedoj ĝis via kapo.

Aliaj avantaĝoj de meditado

Pli bona dormo estas nur unu avantaĝo de meditado. Regule farita, meditado ankaŭ povas:

• plibonigi vian humoron
• malpezigi streĉon
• redukti angoron
• pliigi fokuson
• plibonigi sciiĝon
• redukti tabakajn avidojn
• plibonigu vian doloran respondon
• regi altan sangopremon
• plibonigi koran sanon
• redukti inflamon

Ĉu estas iuj riskoj?

Ĝenerale meditado estas malalt-riska praktiko. Ĝi estas kutime konsiderata sekura por plej multaj homoj.

Sed se vi havas historion de mensa malsano, meditado povas plimalbonigi aŭ provoki nedeziratajn kromefikojn. Ĉi tio povas inkluzivi:

• pliigita angoro
• malpersonigo
• malrealigo
• kapturno
• intensaj humorŝanĝoj

Ĉi tiuj kromefikoj estas maloftaj. Tamen, se vi zorgas pri la ebleco de ĉi tiuj kromefikoj, plej bone estas paroli kun via kuracisto antaŭ ol provi meditadon.

La funda linio

Dormo povas esti pasema kaj malfacila por multaj homoj. Streso kaj troaktiva menso ofte povas malhelpi dormon de bona kvalito. Esploroj montris, ke meditado povas trankviligi la menson kaj helpi antaŭenigi pli bonkvalitan dormon.

Kaj memoru, kvankam meditado povas plibonigi vian dormon, ĝi ne anstataŭas bonan dorman higienon. Ĉi tio inkluzivas sekvi regulan dormhoraron, malŝalti elektronikon, konservi vian dormoĉambron malvarmeta, trankvila kaj malhela, kaj eviti kafeinon kaj pezajn manĝojn antaŭ enlitiĝo.