10 Medicina Pilko Moviĝas Por Tonigi Ĉiujn Muskolojn En Via Korpo

Enhavo

• La 20-minuta rutino
• 1. Montgrimpistoj
• 2. Supra kaŭro
• 3. Rondoj
• 4. Rusa tordaĵo
• 5. Flanka elfalo
• 6. Pushups
• 7. Unukrura mortigilo
• 8. Superviro
• 9. Ŝlemoj
• 10. Piedfingra tuŝo
• La funda linio
• 20-minuta rutina ekzemplo
  

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Ĉu vi bezonas altigi vian hejman taŭgecon? Medicina pilko povus esti via nova plej bona amiko.

Hodiaŭ ili estas grandaj, firmaj kaŭĉukaj pilkoj pezantaj de 2 ĝis pli ol 20 funtoj, sed medikamentaj pilkoj supozeble evoluis el kreaĵo de Hipokrato antaŭ miloj da jaroj. Oni diras, ke la kuracisto plenigis bestajn haŭtojn per pezaj objektoj kaj siajn pacientojn uzis ilin por resaniĝi post vundoj.

Kaj pro sia ĉiuflankeco, ĉi tiu koncepto eltenis la provon de tempo kaj forto. Medicina pilko povas defii vian forton, eltenemon kaj ekvilibron.

Ĉu aliaj avantaĝoj? Ili estas malmultekostaj kaj facile konserveblaj.

Sube ni kuratorigis 10 medicinajn pilkajn ekzercojn, kiuj certe defios vian tutan korpon.

Elekti la ĝustan ilaron Elektu malpezan medicinan pilkon por ĉiuj ĉi tiuj ekzercoj, precipe se vi estas komencanto. Kvar aŭ ses funtoj estas bona deirpunkto. Baza versio kiel ĉi tiu aŭ unu kun teniloj por pli facila teno funkcios same.

La 20-minuta rutino

Varmiĝu dum ĉirkaŭ 10 minutoj antaŭ ol komenci ĉi tiun ekzercadon - vigla marŝado aŭ irado surloke funkcios bone. Post kiam vi praktikas ĉi tiujn movojn dum kelka tempo, komencu uzi pli pezan medicinan pilkon por daŭre defii vian forton kaj eltenemon.

Kombinu almenaŭ kvin el la subaj movoj kaj cirkulu tra ili dum 20 minutoj por senbrida tutkorpa rutino.

1. Montgrimpistoj

Bona ekzerco por ke via sango fluu, montogrimpistoj estas tutkorpa movado pli malmoligita per enmetado de kuracista pilko.

Direktoj:

1. Eniru plankan pozicion kun la kuracilo-pilko sub viaj manoj.
2. Rektigante vian dorson kaj kolon, konduku vian dekstran genuon supren al via brusto. Etendu ĝin kaj tuj konduku vian maldekstran genuon supren al via brusto. Certigu, ke via kerno okupiĝas.
3. Daŭrigu, irante kiel eble plej rapide sen kompromiti formon, dum 30 sekundoj. Ripozu 30 sekundojn. Ripetu dufoje pli.

2. Supra kaŭro

Supraj hakoj engaĝas vian kernon - precipe vian malsupran dorson - kaj defias vian stabilecon pli ol norman dorsan kaŭron. Vi ankaŭ laboras vian supran dorson, ŝultrojn kaj brakojn tenante la medicinan pilkon super via kapo. Via amplekso de movado estos malsama kun ĉi tiu speco de kaŭro, do atentu speciale vian formon.

Direktoj:

1. Stariĝu kun piedoj iomete pli larĝaj ol ŝultro-larĝaj, tenante la medicinan pilkon rekte super via kapo dum la tuta movado.
2. Kuŝiĝu: Komencu fleksi viajn genuojn kaj puŝi viajn koksojn malantaŭen, kvazaŭ vi sidus sur seĝo. Ĉesu, kiam viaj femuroj estas paralelaj al la tero kaj certigu, ke viaj genuoj ne kliniĝas enen.
3. Enpuŝu viajn kalkanojn supren, donante al viaj glutoj premon supre.
4. Plenumu 3 arojn de 12 ripetoj.

3. Rondoj

Ŝultro-brulilo, rondoj defios vin. Moviĝu malrapide kaj kun kontrolo por efektivigi la movadon.

1. Staru kun piedoj laŭlonge de la ŝultroj, tenante la medicinan pilkon rekte supre.
2. Subtenu vian kernon kaj komencu movi viajn etenditajn brakojn laŭ horloĝa movado, "tirante" cirklon de la komenco ĝis la fino. Tordu vian kernon por akomodi la movadon, sed tenu viajn piedojn senmovaj.
3. Ripetu 8 ĝis 10 revoluciojn laŭ unu direkto, tiam ŝanĝu por fari pliajn 8 ĝis 10 laŭ maldekstrume. Kompletigu 3 arojn.

4. Rusa tordaĵo

Kio estas trejnado sen iom da laboro? Certiĝu, ke vi tordas vian tutan torson ambaŭflanke por maksimuma profito.

Direktoj:

1. Sidu kun viaj kruroj klinitaj laŭ 45-grada angulo antaŭ vi, piedoj tuŝante la plankon. Kun etenditaj brakoj, etendu la medikamentan pilkon antaŭ vi.
2. Streĉu vian kernon, tordante vian torson, kaj movu la medicinan pilkon al via dekstra flanko ĝis ĝi preskaŭ tuŝas la teron.
3. Revenu al la mezo. Ripetu maldekstre.
4. Plenumu 3 arojn de 20 totalaj ripetoj, 10 ĉiuflanke.

5. Flanka elfalo

per Gfycat

Laboranta movado de flanko al flanko estas same grava kiel labori antaŭ malantaŭen, tial laterala elfalo estas bonega korpiga ekzerco.

Direktoj:

1. Stariĝu kun piedoj laŭlonge de ŝultroj, tenante la medicinan pilkon ĉe via brusto.
2. Faru grandan paŝon al via dekstra flanko. Kiam via piedo atingos la teron, fleksu vian dekstran genuon kaj sidigu vian kokson reen en unugranga kaŭra pozicio. Tenu vian maldekstran kruron rekte.
3. Trapu vian dekstran piedon kaj reiru al la komenca pozicio.
4. Plenumu 3 arojn de 10 ripetoj ambaŭflanke.

6. Pushups

Kvazaŭ normaj flirtigoj ne estus sufiĉe defiaj - ĵetu medikamentan pilkon en la miksaĵon! Vi ricevos profundan streĉadon en via brusto, kiam vi uzos medicinan pilkon por ĉi tiu ekzercado. Kaj kiel ĉiam, vi povas facile regresi ĉi tiun movon faligante vin sur viajn genuojn.

Direktoj:

1. Komencu en levopozicio, sed anstataŭ ke via dekstra mano ripozu sur la planko, metu medikamentan pilkon sube. Vi povas flamigi viajn kubutojn pli ol ili farus en norma flirtado, sed certigu, ke via dorso ne malfortiĝas kaj via kolo estas neŭtrala.
2. Kompletigu pushup. Rulu la medikamentan pilkon al via maldekstra mano kaj ripetu.

7. Unukrura mortigilo

per Gfycat

Unupiedaj mortpunktoj defias vian stabilecon kaj ankaŭ izolas po unu kruron por helpi trakti iujn ajn malekvilibrojn.

Direktoj:

1. Stariĝu kun la piedoj kune kaj la medikamenta pilko etendita rekte antaŭ vi.
2. Tenante vian dekstran kruron iomete fleksitan, kliniĝu ĉe viaj koksoj lasante vian torson fali antaŭen, kaj etendu vian maldekstran kruron rekte malantaŭ vi. Certigu, ke via dorso estas rekta, kerno estas streĉa, koksoj estas kvadrataj al la tero, kaj kolo estas neŭtrala.
3. Kiam via torso estas paralela al la tero, reiru al la vertikala pozicio.
4. Plenumu 3 arojn de 10 ripetoj ambaŭflanke.

8. Superviro

per Gfycat

Celante vian malsupran dorson kaj glutojn, ĉi tiu ekzerco trompas malfacile. Aldonado de la pezo de kuracilo al via supra korpo altigas la defion.

Direktoj:

1. Kuŝu sur vian stomakon kun la brakoj etenditaj supre kaptante kuracpilkon kaj viajn piedfingrojn direktitajn al la muro malantaŭ vi. Certigu, ke via kolo restu neŭtrala tra ĉi tiu movado.
2. Okupante vian kernon, uzu viajn dorsajn kaj glutajn muskolojn por levi vian supran korpon kaj krurojn for de la tero kiel eble plej alte.
3. Paŭzi 1 sekundon supre kaj reveni por komenci.
4. Plenumu 3 arojn de 10 ripetoj.

9. Ŝlemoj

per Gfycat

Uzitaj por disvolvi potencon kaj forton, kuracaj pilkaj ŝlemoj ankaŭ estas kardiolaboro - unu-du pugnobato. Se vi havas pli pezan medicinan pilkon haveblan, jen la ekzerco por uzi ĝin.

Direktoj:

1. Stariĝu kun la piedoj laŭlonge de la ŝultroj kaj la medikamenta pilko rekte super via kapo.
2. Klinu vin ĉe viaj koksoj kaj, tenante viajn brakojn etenditajn, frapu la medikamentan pilkon en la teron kiel eble plej forte.
3. Prenu la medicinan pilkon kaj revenu al la komenca pozicio.
4. Plenumu 3 arojn de 10 ripetoj.

10. Piedfingra tuŝo

per Gfycat

Limigu ĝin per pli da laborado, prenante la piedfingron supren.

1. Kuŝu sur via dorso kun la brakoj kaj kruroj etenditaj, tenante la medicinan pilkon en viaj manoj.
2. Okupante vian kernon, levu viajn brakojn kaj krurojn rekte supren por renkonti super via mez-korpo, kraketante supren por certigi, ke ili tuŝas.
3. Malrapide malsupreniru por komenci. Plenumu 12 ĝis 15 ripetojn.

La funda linio

20-minuta rutina ekzemplo

• 1 min montgrimpistoj
• 20 sek ripozo
• 1 min supre kaŭras
• 20 sek ripozo
• 1 min Rusaj Tordaĵoj
• 20 sek ripozo
• 1 min Superman
• 20 sek ripozo
• 1 min Piedfingra Tuŝo
• 20 sek ripozo
• Ripetu 3x

Kompletigu ĉi tiujn 10 movojn per medikamenta pilko por streĉi, tonigi kaj pliigi ĝeneralan forton. Hipokrato estus fiera!

Nicole Davis estas bostona verkistino, ACE-atestita persona trejnisto kaj sana entuziasmulo, kiu laboras por helpi virinojn vivi pli fortajn, pli sanajn, pli feliĉajn. Ŝia filozofio estas ampleksi viajn kurbojn kaj krei vian taŭgecon - kia ajn tio estu! Ŝi aperis en la "Estonteco de Trejniteco" de Oxygen-revuo en la numero de junio 2016. Sekvu ŝin ĉe Instagram.