Madelaine Petsch Dividis Ŝian 10-Minutan Pugo-Detruan Trejnadon

Enhavo

• La 10-minuta pugo-trejnado de Madelaine Petsch
• Gluta Ponto
• Gluta Ponta Tenado kun Forkapto
• Unukrura Gluta Ponto
• Ĉiu-Kvar Gluta Rekompenso
• Ĉiu Kvar Lega Levado
• Donkey Kick Pulsoj
• Gluta Rebato al Genuo-al-kubuto
• Recenzo por

Se vi serĉas pugotrejnadon, kiu ekigos viajn gluteojn en kelkaj momentoj, Madelaine Petsch vin kovris. La Riverdale aktorino dividis sian plej ŝatatan 10-minutan minimuman ekipaĵon en nova filmeto en sia jutuba kanalo.

En la video, Petsch montris la trejnadon dum kelkaj strategiaj kostumaj ŝanĝoj por montri sian novan kolekton kun Fabletics. (Varga konsileto: Ŝiaj kruĉoj estas du por $ 24 se vi aliĝas al membreco.) La trejnado implikas glutecan bandon kaj maleolpezojn por rezisto, do vi povas facile kopii la rutinon kiam vi estas sur la irado aŭ ekzercado. de hejmo sen aliro al pezoj. En ŝia filmeto, Petsch ŝajnas uzi The Better Band (Aĉetu Ĝin, $ 30, amazon.com), kiu estas alĝustigebla rabobando (plej multaj bandoj ne estas ĝustigeblaj), kaj ankaŭ P.Volve 3 lbs Ankle Weights (Aĉetu Ĝi, $ 23, urbanoutfitters.com). (Rilata: La Posta Trejnado kun Pezoj Kiu Skulptos Vian Plej Bonan Pugon Iam)

Eĉ se vi ne interesiĝas provi la plenan rutinon de Petsch, la trejnado kunigas vicon da movoj, kiujn vi eble volas enmeti en viajn proprajn ekzercojn. Glutaj pontoj estas bonegaj por gluta aktivigo, kio signifas, ke ili povas helpi "veki" viajn glutojn, por ke ili restu engaĝitaj kaj ne fidu aliajn muskolojn por kompensi. La unu-krura variado de la ekzerco postulas ekstran penon de la gluteo de la senmova kruro. Rekompencoj same pafas viajn glutajn muskolojn, dum azenaj piedbatoj laboras kun via kerno aldone al viaj glutoj, sed Petsch pliigas la intensecon aldonante maleolajn pezojn. (Rilate: La 10-Minuta Butt-Ekzerco De Katie Austin Vi Povas Fari Hejme)

Dek minutoj rekte de rabaj ekzercoj ne estas ŝerco; al la fino de ŝia filmeto, Petsch diras, "Je ĉi tiu punkto, mi sentas, ke mia pugo falos." Se vi volas sperti tiun glutan brulvundon por vi mem, vi povas sekvi la trejnadon sube - aŭ fidi ŝian vorton kaj simple spekti la filmeton por aktiva vesta esplorado (#nojudgment).

La 10-minuta pugo-trejnado de Madelaine Petsch

Kiel ĝi funkcias: Plenumu la unuajn tri ekzercojn kiel indikite. Poste, kompletigu la kvar ceterajn ekzercojn ĉe la dekstra flanko. Fine ripetu la saman grupon de kvar ekzercoj maldekstre.

Vi bezonos: Rezista bendo kaj unu (nedeviga) maleola pezo.

Gluta Ponto

A. Envolvu rezistobendan buklon ĉirkaŭ kruroj super genuoj. Kuŝu sur la dorso, piedoj larĝe koksaj kaj plataj sur la planko, brakoj rektaj kun manplatoj plataj sur la planko. Engaĝi abs dum ekzercado.

B. Tenante ŝultrojn kaj piedojn sur la tero, premu glutojn kaj premu koksojn supren al la plafono ĝis korpo formas unu linion de brusto ĝis genuoj.

C. Paŭzu, tiam malrapide malsupreniru al la komenca pozicio.

Faru kiel eble plej multajn ripetojn (AMRAP) dum unu minuto.

Gluta Ponta Tenado kun Forkapto

A. Envolvu rezistan bandon ĉirkaŭ kruroj super genuoj. Komencu en gluta ponto kun ŝultroj kaj piedoj sur la tero kaj abs.

B. Forpuŝu la bandon per ambaŭ kruroj por forpeli la genuojn unu de la alia. Paŭzu, poste malrapide revenu por komenci.

Faru AMRAP dum unu minuto.

Unukrura Gluta Ponto

A. Envolvu rezistan bandon ĉirkaŭ kruroj super genuoj. Kuŝu vizaĝaltere sur la planko kun dekstra genuo fleksita laŭ 90-grada angulo (nepre tenu kalkanon sur la tero) kaj maldekstran kruron tenitan al brusto.

B. Levu pugon supren kaj de la tero. Provu konservi rektan linion de kapo ĝis genuoj, metante pezon en dekstran kalkanon kaj dekstran ŝultron. Tenu, tiam revenu al la komenca pozicio.

Faru AMRAP dum 30 sekundoj. Ripeti sur la kontraŭa flanko.

Ĉiu-Kvar Gluta Rekompenso

A. Komencu surgenuiĝi kvarpiede kun maleola pezo ĉirkaŭ dekstra maleolo. Piedbatu dekstran kruron rekte reen.

B. Klinu dekstran genuon kaj revenu por komenci.

Faru AMRAP dum unu minuto.

Ĉiu Kvar Lega Levado

A. Komencu sur la planko kvarpiede kun maleolo pezo ĉirkaŭ dekstra maleolo. Etendi dekstran kruron rekte reen kun piedfingroj ripozantaj sur planko.

B. Konservante koksojn, levu dekstran kruron kiel eble plej alte. Paŭzo, poste malsupra kruro.

Faru AMRAP dum unu minuto.

Donkey Kick Pulsoj

A. Komencu sur la planko kvarpiede kun maleolo pezo ĉirkaŭ dekstra maleolo

B. Tenante dekstran genuon fleksita je 90 gradoj, fleksu dekstran piedon kaj levu genuon al koksa nivelo.

C. Malaltigu la genuon kelkajn colojn, poste levu denove. Daŭrigu pulsadon.

Faru AMRAP dum unu minuto.

Gluta Rebato al Genuo-al-kubuto

A. Komencu surgenuiĝi kvarpiede kun maleola pezo ĉirkaŭ dekstra maleolo. Piedbatu dekstran kruron rekte malantaŭen.

B. Tenante dekstran femuron paralela al la tero, desegnu dekstran genuon al dekstra kubuto. Daŭre alternu inter piedbatado de kruro rekte reen kaj tirado de genuo al kubuto.

Faru AMRAP dum unu minuto.

Recenzo por