Kiel Sekvi Krudan Veganan Dieton: Avantaĝoj kaj Riskoj

Enhavo

• Kio Estas Kruda Vegana Dieto?
• Sanaj Avantaĝoj
• Povas Plibonigi Koran Sanon
• Povas Redukti Vian Riskon de Diabeto
• Povas Helpi Pezan Perdon
• Povas Plibonigi Digestadon
• Eblaj Riskoj
• Povas esti Nutre Malekvilibra
• Majo Malfortigas Muskolojn kaj Ostojn
• Povas Antaŭenigi Dentokadukiĝon
• Povas Redukti Fekundecon
• Kiel Sekvi Krudan Vegan Dieton
• Manĝaĵoj por Manĝi
• Evitindaj Manĝaĵoj
• Specimena Menuo
• Tago 1
• Tago 2
• Tago 3
• Manĝetoj
• La Funda Linio

Kvankam la kruda vegana dieto ne estas nova, ĝi reakiris popularecon lastatempe.

Ĝi kombinas la principojn de veganismo kun tiuj de kruda manĝismo.

Kvankam iuj homoj povas elekti sekvi ĝin pro etikaj aŭ mediaj kialoj, plej multaj faras ĝin pro ĝiaj laŭdiraj sanaj avantaĝoj. Ĉi tiuj inkluzivas pezan perdon, plibonigitan koran sanon kaj malpli altan riskon de diabeto.

Tamen tute kruda vegana dieto ankaŭ povas kaŭzi iujn sanajn riskojn - precipe kiam ĝi ne estas bone planita.

Ĉi tiu artikolo recenzas la krudan veganan dieton - inkluzive ĝiajn avantaĝojn kaj riskojn.

Kio Estas Kruda Vegana Dieto?

Kruda veganismo estas subaro de veganismo.

Kiel veganismo, ĝi ekskludas ĉiujn manĝaĵojn de besto.

Tiam ĝi aldonas la koncepton aŭ krudan manĝaĵon, kiu diktas, ke manĝaĵoj devas esti manĝitaj tute krudaj aŭ varmigitaj ĉe temperaturoj sub 40–48 ° C (104-118 ° F).

La ideo manĝi nur krudajn manĝaĵojn ekzistas ekde la mezo de la 19a jarcento, kiam la presbiterkristana ministro kaj dietreformanto Sylvester Graham antaŭenigis ĝin kiel manieron eviti malsanojn (1).

Kruda vegana dieto estas ĝenerale riĉa je fruktoj, legomoj, nuksoj, semoj, ŝositaj grajnoj kaj guŝoj. Ĝi ankaŭ emas esti nature malalta en prilaboritaj manĝaĵoj.

Tiuj, kiuj elektas sekvi krudan veganan dieton, ofte estas motivitaj de sanaj kialoj.

Ili kredas, ke krudaj kaj minimume varmigitaj manĝaĵoj estas pli nutraj ol kuiritaj.

Alternativaj manĝopreparaj metodoj, kiel sukado, miksado, trempado, ŝosado kaj senakvigo estas uzataj anstataŭ kuiri.

Iuj propagandantoj ankaŭ kredas, ke kruda vegana dieto provizas ĉiujn nutraĵojn, kiujn homoj bezonas - tial aldonoj ofte malinstigas.

Kruda vegana dieto konsistas el plejparte neprilaboritaj, plant-bazitaj manĝaĵoj, kiuj estas aŭ tute krudaj aŭ varmigitaj je tre malaltaj temperaturoj.

Sanaj Avantaĝoj

La kruda vegana dieto abundas en nutraĵ-riĉaj plantaj manĝaĵoj. Ĝi ankaŭ estas ligita al pluraj sanaj avantaĝoj.

Povas Plibonigi Koran Sanon

Kruda vegana dieto povas plibonigi koran sanon pro sia fokuso al fruktoj kaj legomoj - ambaŭ konstante ligitaj al pli malaltaj sangopremoj kaj malpliigita risko de kora malsano kaj apopleksio (,).

Ĉi tiu manĝmaniero inkluzivas ankaŭ multajn nuksojn, semojn, ŝositajn tutajn grajnojn kaj guŝojn. Studoj montras, ke ĉi tiuj manĝaĵoj povas plibonigi sangajn kolesterolajn nivelojn kaj malpliigi vian riskon de kora malsano (,,,).

Studoj pri observado raportas, ke veganoj havas ĝis 75% malpli altan riskon de hipertensio kaj 42% malpli grandan riskon morti pro kora malsano (,).

Krome, pluraj randomigitaj kontrolitaj studoj - la ora normo en scienca esplorado - observas, ke veganaj dietoj estas aparte efikaj por redukti "malbonan" LDL-kolesterolon (,,,).

Malmultaj studoj rigardis la efikon de krudaj veganaj dietoj specife. Tamen ilia alta enhavo de nutraĵaj riĉaj plantaj manĝaĵoj povas doni similajn rezultojn - kvankam pli da studoj necesas.

Povas Redukti Vian Riskon de Diabeto

Kruda vegana dieto ankaŭ povas malpliigi vian riskon de diabeto.

Denove, ĉi tio eble kaŭzas parte sian fokuson al fruktoj kaj legomoj, kiuj estas ligitaj al pli malalta risko de tipo 2-diabeto. Aldone, ĉi tiu dieto estas riĉa en fibro - nutraĵo ligita al pli malaltaj sangosukeraj niveloj kaj pliigita insulina sentemo (,,,).

Unu lastatempa revizia studo ligis vegetarajn kaj veganajn dietojn al 12% malpli alta risko de tipo 2-diabeto, kun veganaj dietoj la plej efika ().

Krome, veganaj dietoj enhavas bonajn kvantojn da nuksoj, semoj, ŝermitaj grajnoj kaj guŝoj, kiuj eble plu helpos malaltigi sangajn sukerajn nivelojn (,).

Dirite, malmultaj studoj rigardis la rektajn efikojn de krudaj veganaj dietoj.

Tamen, ĉar ili verŝajne inkluzivos tiom multe - se ne pli - fruktojn kaj legomojn riĉajn en nutraĵoj kaj fibro kompare kun aliaj specoj de veganaj dietoj, oni povas atendi similajn avantaĝojn.

Povas Helpi Pezan Perdon

Kruda vegana dieto ŝajnas tre efika helpi homojn perdi pezon kaj teni ĝin.

Fakte studoj konstante ligas dietojn de krudaj manĝaĵoj - inkluzive de kruda veganismo - al malpli multaj kvantoj da korpa graso ().

En unu studo, homoj, kiuj sekvis diversajn krudajn dietojn dum pli ol 3,5 jaroj, perdis ĉirkaŭ 10–12 kg (22–26 funtoj). Krome, la partoprenantoj kun la plej alta procento de krudaj manĝaĵoj en sia dieto ankaŭ havis la plej malaltajn indeksojn de korpa maso (BMI) (22).

En alia studo, homoj, kiuj sekvis krudan veganan dieton, havis tutan korpan grasan procenton inter 7-9,4% malpli ol tiuj, kiuj manĝas tipan usonan dieton ().

Cetere, pluraj altkvalitaj studoj raportas, ke malmultaj grasaj veganaj dietoj - inkluzive de krudaj veganaj dietoj - estas aparte efikaj por malplipeziĝi (,,,,,).

Povas Plibonigi Digestadon

La alta kvanto de fibro en tutaj plantaj manĝaĵoj povas helpi plibonigi vian digestadon.

Krudaj veganaj dietoj havas multe da solveblaj kaj nesolveblaj fibroj.

Nesolveblaj fibroj aldonas grandecon al viaj taburetoj kaj helpas manĝaĵon moviĝi pli rapide tra via intesto, reduktante la probablon de estreñimiento.

Solvebla fibro ankaŭ utilas, ĉar ĝi helpas nutri la bonajn bakteriojn en viaj intestoj ().

Siavice, ĉi tiuj sanaj bakterioj produktas nutraĵojn, kiel mallongajn ĉenajn grasojn, kiuj helpas redukti inflamon en via intesto. Ili ankaŭ povas plibonigi simptomojn de kolera sindromo (IBS), Crohn-malsano kaj ulcera kolito (,,,, 32).

Kruda vegana dieto povas doni sanajn avantaĝojn, inkluzive de malplipeziĝo, malpli alta risko de tipo 2-diabeto kaj plibonigita digesto kaj kora sano.

Eblaj Riskoj

Kruda vegana dieto ankaŭ povas veni kun iuj riskoj - precipe se vi ne bone planas ĝin.

Povas esti Nutre Malekvilibra

Veganaj dietoj povas taŭgi por ĉiuj vivaj etapoj - kondiĉe ke ili estas bone planitaj.

Unu el la antaŭkondiĉoj al bone planita vegana dieto estas certigi, ke ĝi havigas ĉiujn vitaminojn kaj mineralojn, kiujn via korpo bezonas. Vi povas fari tion konsumante aŭ riĉajn manĝaĵojn aŭ suplementojn por kompensi la nutraĵojn, kiujn ĝi nature enhavas.

Vitamino B12 estas unu ekzemplo de nutraĵo nature mankanta en kruda vegana dieto. Akiri tro malmulte de ĉi tiu vitamino povas konduki al anemio, nerva sistemo-damaĝo, malfekundeco, kora malsano kaj malbona osta sano (33,,).

Dum ĉiu povas havi malaltajn nivelojn de vitamino B12, veganoj ne manĝantaj suplementojn havas pli altan riskon de manko (,,)

Fakte, unu studo trovis, ke 100% de partoprenantoj post kruda vegana dieto konsumis malpli ol la rekomendindajn 2.4 mcg de vitamino B12 tage. Cetere pli ol triono de la partoprenantoj mankis je vitamino B12 dum la studo ().

Tamen, la uzo de suplementoj ofte malinstigas krudan veganan dieton, pro la kredo, ke vi povas akiri ĉiujn nutraĵojn, kiujn vi bezonas nur de krudaj manĝaĵoj. Ĉi tio povas pliigi vian riskon de nutraj mankoj.

Krudaj veganaj dietoj ankaŭ ŝajnas esti malmultaj en kalcio kaj vitamino D, kaj propagandantoj ofte malinstigas la uzon de jodita salo, kio eble plu riskos vin manki ().

Majo Malfortigas Muskolojn kaj Ostojn

Pluraj aspektoj de kruda vegana dieto povas rezultigi pli malfortajn muskolojn kaj ostojn.

Por komenci, ĉi tiu manĝmaniero tendencas esti malalta en kalcio kaj vitamino D - du nutraĵoj necesaj por fortaj ostoj.

En unu studo, homoj kun kruda vegana dieto havis pli malaltan ostan mineralan enhavon kaj densecon ol tiuj, kiuj sekvis norman usonan dieton ().

Iuj krudaj veganaj manĝistoj eble povas akiri sufiĉe da D-vitamino de suno.

Tamen, pli maljunaj plenkreskuloj, homoj vivantaj en nordaj latitudoj aŭ tiuj kun pli malhela haŭto eble ne povos konstante produkti sufiĉe da D-vitamino nur de la suno.

Krome kruda vegana dieto emas liveri tre malmulte da proteinoj - ofte malpli ol 10% de via totala nombro da kalorioj tage ().

Kvankam tiaj malaltaj proteinaj niveloj eble teorie sufiĉas por plenumi bazajn biologiajn bezonojn, iuj pruvoj ligas pli altajn konsumojn al pli fortaj ostoj (40).

Proteino ankaŭ gravas por konservi muskolan mason, precipe dum periodoj kun malalta kaloria ingestaĵo, kiu kaŭzas malplipeziĝon - kiel atendeblas ĉi tiu dieto ().

Povas Antaŭenigi Dentokadukiĝon

Krudaj veganaj dietoj ankaŭ povas pliigi vian probablon de dento-kadukiĝo.

Ĉi tio povas esti precipe vera pri dietoj, kiuj enhavas multajn citrusojn kaj berojn ().

Ĉi tiuj fruktoj supozeble estas pli acidaj kaj pli kaŭzas erozion de via denta emajlo.

En unu studo, 97,7% de homoj kun kruda vegana dieto iomete spertis dentan erozion, kompare kun nur 86,8% en la grupo de kontrolo ().

Tamen necesas pli da studoj antaŭ ol fortaj konkludoj povas esti tiritaj.

Povas Redukti Fekundecon

En iuj kazoj, kruda vegana dieto povas malpliigi fekundecon.

En unu studo, 70% de virinoj, kiuj sekvis krudan veganan dieton, spertis neregulaĵojn en sia menstrua ciklo. Krome, pri tria evoluinta amenoreo - kondiĉo, en kiu virinoj ĉesas menstrui tute (43).

Aldone oni konstatis, ke ju pli alta estas la proporcio de krudaj manĝaĵoj, des pli fortaj estas la efikoj. La esploristoj kalkulis, ke la virinoj manĝantaj nur krudajn manĝaĵojn estis sepoble pli verŝajnaj sperti amenoreon ol aliaj virinoj (43).

Sciencistoj rimarkas, ke unu el la ĉefaj manieroj, ke kruda vegana dieto povas efiki la fekundecon de virino, estas tre malriĉe en kalorioj. Ĉi tio povas kaŭzi, ke virinoj tro pezas, malpliigante sian kapablon menstrui.

Kruda vegana dieto sen suplementoj povas malriĉigi vitaminon B12, jodon, kalcion kaj vitaminon D kaj eble havigas tro malmultajn proteinojn kaj tro malmultajn kaloriojn, kio kaŭzas multajn sanajn problemojn. Ĝi ankaŭ povas kaŭzi dentajn kadukiĝojn kaj fekundecajn problemojn.

Kiel Sekvi Krudan Vegan Dieton

Por sekvi krudan veganan dieton, vi unue certigu, ke almenaŭ 75% de ĉiuj manĝaĵoj estas krudaj aŭ kuiritaj je temperaturoj sub 40–48 ° C (104-118 ° F).

Bestproduktoj devas esti evititaj tute, dum fruktoj, legomoj, nuksoj kaj semoj devas esti abundaj. Grajnoj kaj guŝoj povas esti inkluzivitaj sed devas esti trempitaj aŭ ŝositaj antaŭ konsumo.

Manĝaĵoj por Manĝi

• Freŝaj, sekigitaj, sukigitaj aŭ senakvigitaj fruktoj
• Krudaj, sukaj aŭ senakvigitaj legomoj
• Krudaj nuksoj kaj semoj
• Kuiritaj grajnoj kaj guŝoj (ŝositaj aŭ trempitaj)
• Krudaj nuksaj laktoj
• Krudaj nuksaj buteroj
• Malvarme premitaj oleoj
• Fermentitaj manĝaĵoj kiel miso, kimĉio kaj sauerkraut
• Fukoj
• Iuj dolĉigiloj, kiel pura acera siropo kaj neprilaborita kruda kakaa pulvoro
• Kondimentoj, inkluzive de vinagroj kaj nepasturigita kruda sojsaŭco

Evitindaj Manĝaĵoj

• Kuiritaj fruktoj, legomoj, grajnoj kaj guŝoj
• Bakitaj varoj
• Rostitaj nuksoj kaj semoj
• Rafinitaj oleoj
• Salo
• Rafinitaj sukeroj kaj farunoj
• Pasteurigitaj sukoj
• Kafo kaj teo
• Alkoholo
• Manĝaĵoj kaj manĝaĵoj prilaboritaj, kiel blatoj kaj bakaĵoj

Kruda vegana dieto inkluzivas krudajn manĝaĵojn aŭ kuiritajn manĝojn sub certa temperaturo. Oni devas eviti kuiritajn manĝaĵojn, bakvarojn kaj rafinitajn aŭ tre prilaboritajn produktojn.

Specimena Menuo

La sekva specimena menuo povas doni al vi ideon, kiel povus aspekti kelkaj tagoj kun kruda vegana dieto.

Tago 1

• Matenmanĝo: Tropika verda spirulina glataĵo
• Tagmanĝo: Supo de kruda pizo, mento kaj avokado
• Vespermanĝo: Kruda vegana pico

Tago 2

• Matenmanĝo: Kia semo pudingo kovrita per beroj
• Tagmanĝo: Krudaj nori envolvas kun spica trempsaŭco
• Vespermanĝo: Kruda kuseneto taja

Tago 3

• Matenmanĝo: Krudaj bananaj krespoj kun migdala butero
• Tagmanĝo: Kruda spiraligita kukurbo kovrita per bazila pesto-saŭco
• Vespermanĝo: Kruda lasagno kun marinitaj legomoj, sunsekigitaj tomatoj kaj kaĵua-koriandro-saŭco

Manĝetoj

• Pekanaj energiaj pilkoj
• Krudaj veganaj granola-trinkejoj
• Frukto senakvigita
• Chia pudingo
• Fruktaj glataĵoj
• Senbakaj ĉokoladaj kuketoj
• Vegeta salato kun guacamole-pansaĵo

Multaj manĝaĵoj tipe konsumataj per kuirita vegana dieto povas fariĝi krudaj. La ekzempla menuo supre donas iujn ideojn pri krudaj veganaj manĝoj kaj manĝaĵoj.

La Funda Linio

Kruda vegana dieto inkluzivas sanajn fruktojn, legomojn, nuksojn, semojn kaj ŝermitajn grajnojn kaj guŝojn - kiuj povas malpliigi riskon de diabeto kaj kormalsano kaj helpi malplipeziĝon kaj digestadon kiam bone planite.

Tamen, se malbone planita, ĉi tiu dieto povas pliigi vian riskon de nutraj mankoj, malfekundeco kaj malforto de muskoloj, ostoj kaj dentoj.

Se vi decidas provi la krudan veganan dieton, certigu, ke ĝi provizas al vi sufiĉe da kalorioj. Ankaŭ estas plej bone aldoni suplementojn kiam ajn necesas por plenumi ĉiujn ĉiutagajn nutrajn bezonojn.