5 Fortigaj Ekzercoj por Malsupra Dorsa Doloro

Enhavo

• Kio kaŭzas malaltan dorsan doloron?
• 1. Pontoj
• 2. Tirada manovro
• 3. Kuŝanta flanka kruro levas
• 4. Superhomoj
• 5. Partaj bukloj
• Avertoj
• La kunportado
• Atentaj Movoj: 15 Minuta Joga Fluo por Dorsa Doloro

Komencu forte

Niaj korpoj funkcias plej bone kiam muskoloj sinkronigas unu kun la alia.

Malfortaj muskoloj, precipe tiuj en via kerno kaj pelvo, povas iafoje kaŭzi dorsdoloron aŭ vundon.

Malalta malantaŭa doloro povas malhelpi viajn ĉiutagajn agadojn. Esploroj montris, ke fortigaj ekzercoj povas esti utilaj por trakti malaltan dorsan doloron.

Vivi sanan vivmanieron estas la plej bona maniero preventi malaltan dorsan doloron. Minimumigi pezan plialtigon, konstrui forton kaj eviti riskajn agadojn helpos minimumigi malaltan dorsan doloron dum vi maljuniĝas.

Kio kaŭzas malaltan dorsan doloron?

En Usono, lumbalozo estas la kvina plej ofta kialo, ke homoj vizitas la kuraciston.

Pli ol ĉi tiuj vizitoj celas nespecifajn malaltajn dorsajn dolorojn, aŭ dolorojn, kiuj ne estas kaŭzitaj de malsano aŭ spina anomalio.

Nespecifa malantaŭa doloro povas esti kaŭzita de:

• muskolaj spasmoj
• muskolaj streĉoj
• nervaj vundoj
• degeneraj ŝanĝoj

Iuj specifaj kaj pli gravaj kaŭzoj de malantaŭa doloro inkluzivas:

• kunpremaj frakturoj
• mjelstenozo
• disko-herniado
• kancero
• infekto
• spondilolistezo
• neŭrologiaj malordoj

Provu ĉi tiujn simplajn, senekzemplajn ekzercojn por fortigi la muskolojn, kiuj subtenas vian spinon.

Akiri forton povas kaŭzi malpli da doloro kaj misfunkcio. Kontrolu kun via kuracisto aŭ terapiisto antaŭ ol komenci ĉi tiujn ekzercojn por esti certa, ke ili taŭgas por via situacio.

1. Pontoj

La gluteus maximus estas la granda muskolo de la gluteoj. Ĝi estas unu el la plej fortaj muskoloj en la korpo. Ĝi respondecas pri movado ĉe la kokso, inkluzive de koksaj etendaj agadoj kiel kaŭroj.

Malforto en la gluteaj muskoloj povas kontribui al malantaŭa doloro. Ĉi tio estas ĉar ili estas gravaj stabiligiloj de la koksaj artikoj kaj malalta dorso dum movadoj kiel marŝado.

Muskoloj funkciis: gluteus maximus

1. Kuŝiĝu sur la tero kun la piedoj plataj sur la planko, aparte larĝe de kokso.
2. Kun viaj manoj ĉe viaj flankoj, premu viajn piedojn en la plankon dum vi malrapide levas viajn gluteojn de la tero ĝis via korpo estas en unu rekta linio. Konservu viajn ŝultrojn sur la planko. Tenu 10 ĝis 15 sekundojn.
3. Malsuprenu.
4. Ripetu 15 fojojn.
5. Plenumu 3 arojn. Ripozu unu minuton inter ĉiu aro.

2. Tirada manovro

La transversa abdomino estas la muskolo, kiu ĉirkaŭas la mezlinion. Ĝi helpas subteni la spinon kaj abdomenon.

Gravas stabiligi la spinajn artikojn kaj malhelpi vundon dum movado.

Muskoloj funkciis: transversa abdominis

1. Kuŝiĝu sur la tero kun la piedoj plataj sur la planko, aparte larĝe de kokso.
2. Malstreĉu viajn manojn ĉe viaj flankoj.
3. Profunde enspiru. Elspiru kaj tiru vian umbilikon al via spino, engaĝante viajn abdomenajn muskolojn sen klinigi viajn koksojn.
4. Tenu 5 sekundojn.
5. Ripetu 5 fojojn.

3. Kuŝanta flanka kruro levas

La koksaj kidnapaj muskoloj helpas levi vian kruron flanken, for de via korpo. Ili ankaŭ helpas subteni vian pelvon, kiam vi staras sur unu kruro.

Kiam ĉi tiuj muskoloj estas malfortaj, ĝi povas influi vian ekvilibron kaj moviĝemon. Ĝi ankaŭ povas kaŭzi malaltan dorsan doloron pro nestabileco.

Muskoloj funkciis: gluteus medius

1. Kuŝu unuflanke, tenante vian malsupran kruron iomete fleksitan sur la tero.
2. Engaĝu vian kernon tirante vian umbilikon al via spino.
3. Levu vian supran kruron sen movi la reston de via korpo.
4. Tenu 2 sekundojn supre. Ripetu 10 fojojn.
5. Ripetu aliflanke. Plenumu 3 arojn ambaŭflanke.

4. Superhomoj

Viaj malantaŭaj etendaĵoj kuras laŭ via spino. Ili helpas vin teni vertikalan pozicion, subteni viajn vertebrojn kaj pelvajn ostojn, kaj permesas al vi arki vian dorson.

Se ĉi tiu ekzerco plimalbonigas vian dorsan doloron, ĉesu fari ĝin ĝis vi ricevos plian taksadon. Via kuracisto eble bezonos ekskludi pli gravajn kaŭzojn de via dorsa doloro.

Muskoloj funkciis: dorso, postaĵo kaj koksoj, ŝultroj

1. Kuŝu sur la stomako kun la brakoj etenditaj antaŭ vi kaj la kruroj longaj.
2. Levu viajn manojn kaj piedojn de la tero ĉirkaŭ 6 colojn, aŭ ĝis vi sentos kuntiriĝon en via malalta dorso.
3. Engaĝu viajn kernajn muskolojn iomete levante vian umbilikon de la planko. Atingu per viaj manoj kaj piedoj. Nepre rigardu la plankon dum ĉi tiu ekzerco por eviti kolan streĉiĝon.
4. Tenu 2 sekundojn.
5. Revenu al komenca pozicio. Ripetu 10 fojojn.

5. Partaj bukloj

La abdomenaj muskoloj ludas gravan rolon por subteni la spinon. Fortaj abdomenaj muskoloj povas helpi konservi taŭgan koksan vicigon. Ĉi tio povas kontribui al ĝenerala kerna forto kaj stabileco.

Muskoloj funkciis: rectus abdominus, transversa abdominis

1. Kuŝu sur la tero kun viaj piedoj plataj sur la planko, tenante viajn genuojn fleksitaj.
2. Krucu viajn manojn super vian bruston.
3. Inspiru profunde. Dum vi elspiras, streĉu viajn abdominalojn tirante vian umbilikon al via spino.
4. Malrapide levu viajn ŝultrojn de la tero kelkajn colojn. Provu teni vian kolon en linio kun via spino anstataŭ rondigi, por eviti tiri supren kun via kolo.
5. Revenu al komenca pozicio.
6. Ripetu 10 fojojn. Plenumu 3 arojn.

Avertoj

Ĉiam konsultu kuraciston antaŭ ol komenci novan ekzercan programon.

Se vi spertis traŭmatan vundon kiel falo aŭ akcidento, ĉiam serĉu medicinan helpon kaj plian taksadon por ekskludi seriozajn kondiĉojn.

Se ĉi tiuj ekzercoj kreskigas vian dorsan doloron, ĉesu kaj serĉu kuracistan helpon. Laboru nur laŭ viaj fizikaj limoj. Fari tro multe tro rapide povas pliigi dorsdoloron kaj bremsi la resanigan procezon.

La kunportado

Malfortaj dorsaj fortaj ekzercoj estas bonega maniero malhelpi ripetiĝantan malaltan dorsan doloron.

Pli fortaj kernaj muskoloj helpas pliigi stabilecon, malpliigi viajn ŝancojn vundi kaj plibonigi funkcion.

Modifi ĉiutagajn agadojn kiel kaŭri por repreni aĵojn ankaŭ povas helpi malhelpi lumbaldoloron aŭ muskolajn spasmojn.

Komencu enkorpigi ĉi tiujn simplajn, senekzemplajn ekzercojn en vian ĉiutagan rutinon kaj profitu la avantaĝojn dum la venontaj jaroj.

Atentaj Movoj: 15 Minuta Joga Fluo por Dorsa Doloro

Natasha estas rajtigita profesia terapeŭto kaj trejnisto pri bonfarto kaj laboras kun klientoj de ĉiuj aĝoj kaj taŭgeco dum la pasintaj 10 jaroj. Ŝi havas fonon en kinezologio kaj rehabilitado. Per trejnado kaj edukado, ŝiaj klientoj povas vivi pli sanan vivmanieron kaj malpliigi sian riskon por malsano, vundo kaj handikapo poste en la vivo. Ŝi estas fervora bloganto kaj sendependa verkistino kaj ĝuas pasigi tempon ĉe la plaĝo, laborante, prenante sian hundon por migri kaj ludante kun sia familio.