27 Sanaj kaj Facilaj Malalt-Karbaj Manĝetaj Ideoj

Enhavo

• 1. Oliva tapenado kun malaltaj karbonaj biskvitoj
• 2. Memfarita migrovojo
• 3. Ĉedara fromaĝo blatoj
• 4. Diablaj ovoj
• 5. Tuna salata laktuko envolvas
• 6. Beroj kaj ŝaŭmkremo
• 7. Plenigita avokado
• 8. Malluma ĉokolado kun kaĵua butero
• 9. Karotaj bastonoj kun memfarita aiolo
• 10. Malmultekosta karbon-fraĉa glataĵo
• 11. BLT-laktuko envolvaĵo
• 12. Dolĉaj dolĉaj paprikoj kaj guacamole
• 13. Krispaj blatoj
• 14. Freŝaj legomoj kun tzatziki-trempado
• 15. Karotaj bastonoj kaj arakida butero
• 16. Malalta karbohidrata bento-skatolo
• 17. Cinamo rostis kukurbajn semojn
• 18. Bongusta domaĝa fromaĝo
• 19. Vapora edamame
• 20. Ebena jogurto kun nuksoj
• 21. Salata de ovo de aguacate
• 22. Ŝnura fromaĝo
• 23. Abrikotoj plenigitaj per blua fromaĝo
• 24. Fumitaj salmaj kukumoj mordas
• 25. Fukoj de algoj
• 26. Caprese-salato
• 27. Sardinoj sur semaj biskvitoj
• La funda linio
• Sanaj Manĝaj Preparaj Ideoj

Multaj homoj sekvas malaltan karbonhidraton pro la impresaj sanaj avantaĝoj asociitaj kun ĉi tiu maniero manĝi.

Ekzemple, dietoj kun malmultaj karbonhidratoj povas kaŭzi malplipeziĝon, kaj ankaŭ plibonigi sangan sukeron-kontrolon kaj HDL (bonan) kolesterolon (,).

Tamen trovi malfacilajn karbonajn manĝetojn povas esti malfacile, ĉar multaj oftaj manĝaĵoj havas multajn ĉi nutraĵojn.

Tamen vi povas facile prepari bongustajn kaj kreivajn manĝetojn, kiuj taŭgas por via malmulte da karbonhidrata vivmaniero.

Jen 27 facilaj malmultekostaj manĝaĵoj, kiuj estas ambaŭ bongustaj kaj nutraj.

1. Oliva tapenado kun malaltaj karbonaj biskvitoj

Oliva tapenado konsistas el hakitaj olivoj, kaporo kaj oliv-oleo.

Olivoj estas bonega fonto de malmulta karbonhidrata vitamino E, kiu funkcias kiel potenca antioksidanto en via korpo, protektante ĉelojn kontraŭ damaĝoj kaŭzitaj de reaktivaj molekuloj nomataj liberaj radikaloj ().

Vi povas facile fari olivan tapenadon hejme per kombinado de hakitaj olivoj, kaporo, ajlo kaj oliv-oleo. Parigu ĝin kun malalta karbobiskvito - kiel tiuj faritaj el migdalaj faruno - por krusta manĝetado kun malmultaj karbonhidratoj.

2. Memfarita migrovojo

Migrovojmiksaĵo ofte enhavas alt-karbonajn ingrediencojn kiel sekvinberoj, bombonoj, kaj sekfrukto.

Tamen vi povas fari malaltan karbonhidratan version kombinante diversajn nuksojn kaj semojn, kune kun aliaj malmultaj karbonaj ingrediencoj kiel nedolĉigita kokoso. Por facila spuro-miksa recepto, kombinu jenon:

• 1 taso (112 gramoj) de pecanaj duonoj
• 1 taso (112 gramoj) de hakita
  juglandoj
• 1/2 taso (30 gramoj) da rostita
  kukurbaj semoj
• 1/2 taso (43
  gramoj) de nedolĉigitaj kokosaj flokoj

3. Ĉedara fromaĝo blatoj

Ĉedara fromaĝo estas diverstalenta manĝeto kun malmultaj karbonhidratoj enhavanta malpli ol 1 gramon da karbonhidratoj po 1-onza (28-grama) servado.

Por bongusta krusteca alternativo, provu memfaritajn ĉedarajn fromaĝetojn.

Tranĉu maldikajn tranĉaĵojn de ĉedara fromaĝo en malgrandajn unuopajn kvadratojn. Metu la kvadratojn sur bakplaton kaj baku je 300 ° F (150 ° C) dum ĉirkaŭ 30 minutoj, aŭ ĝis krispa.

4. Diablaj ovoj

Unu granda ovo havas malpli ol unu gramon da karbonhidratoj.

Ovoj ankaŭ riĉas je vitamino B12 kaj kolino, kiuj estas esencaj nutraĵoj por cerba sano (,).

Por fari diablajn ovojn, tranĉu malmolajn kuiritajn ovojn laŭ la duono laŭlonge. Elprenu la ovoflavojn kaj kombinu kun majonezo, dijon-mustardo, salo kaj pipro. Poste, metu kuleron da la ovoflava miksaĵo reen en la ovoblankon kaj surmetu per iom da papriko.

5. Tuna salata laktuko envolvas

Tri uncoj (85 gramoj) de konservitaj tinusoj enhavas neniujn karbonhidratojn kaj preskaŭ 20 gramojn da proteino.

Por fari tinusan salaton, kombinu 3-uncan (85-graman) ladskatolon da tinuso kun 1/4 taso (55 gramoj) da majonezo kaj 1/4 tason (25 gramoj) de hakita celerio. Spici la miksaĵon per salo kaj pipro laŭ gusto.

Por malmultekosta volvaĵo, kuleru tinusalaton en buteran laktukan folion.

6. Beroj kaj ŝaŭmkremo

Beroj estas ne nur tre nutraj sed ankaŭ malmulte karbonaj fruktoj. Ekzemple, mirteloj provizas nur 11 gramojn da karbonhidratoj en 1/2 taso (74 gramoj).

Por bongusta malmulte karbonata manĝaĵo, kombinu 1/2 tason (74 gramoj) de mirteloj kun 2 kuleroj da peza ŝaŭmkremo.

7. Plenigita avokado

Unu meza avokado havas 12 gramojn da karbonhidratoj. Tamen, 9 gramoj de ĉi tiuj karbonhidratoj devenas de fibro, nedigestebla nutraĵo, kiun via korpo ne sorbas, farante avokadon bonega elekto por dietoj kun malmultaj karbonhidratoj.

Por fari plenigitan avokadon, tranĉu ĝin en duonon kaj forigu la kavon. Poste, kuŝu vian deziratan malaltan karbonhidratan plenigaĵon en la centron de la avokado.

Provu plenigi avokadon kun tinusalato, hakita salikoko aŭ kirlitaj ovoj kaj fromaĝo.

8. Malluma ĉokolado kun kaĵua butero

Malhela ĉokolado estas perfekta malmulta karbonata manĝaĵo, kiam vi avidas ion dolĉan. Unu unco (28 gramoj) de almenaŭ 70% da malhela ĉokolado provizas 12 gramojn da karbonhidratoj kaj 9 gramojn da fibro.

Provu parigi 1 uncon (28 gramoj) da malhela ĉokolado kun 1 kulero (15 gramoj) de kaĵua butero por plia fonto de proteino kaj graso.

Nepre elektu almenaŭ 70% da malluma ĉokolado, ĉar pli malaltaj procentoj povas havi pli da karbonhidratoj por porcio.

9. Karotaj bastonoj kun memfarita aiolo

Karotoj enhavas malpli da karbonhidratoj ol vi eble pensas, kun 10 bebkarotoj provizantaj nur 8 gramojn.

Por bongusta manĝeto, parigu bebo-karotojn kun malmulta karbonata trempado, kiel memfarita aiolo.

Por fari aioli, miksu 1/4 tason (55 gramoj) de majonezo, 1 kulero (15 ml) de citrona suko kaj 1 hakitan faskon da ajlo. Spici kun salo kaj pipro al gusto.

10. Malmultekosta karbon-fraĉa glataĵo

Vi povas facile fari malaltan karbonhidratan glataĵon kun la ĝustaj ingrediencoj.

Ekzemple, fragoj estas bongusta frukto kun malmultaj karbonhidratoj. Duono da taso (83 gramoj) de tranĉaĵoj fragoj provizas nur 6 gramojn da karbonhidratoj. Por fari maldikan karbon-fragan glataĵon, miksu jenon:

• 1 taso (240 ml)
  de maldolĉa migdala lakto
• 1/2 taso (83 gramoj) de freŝa
  fragoj
• 1/4 taso (24 gramoj) de malalt-karbona proteina pulvoro
• 1 kulero (15 gramoj) de chia
  semoj
• 1/4 kulereto da vanila ekstrakto
• kelkaj glaciaj kuboj

11. BLT-laktuko envolvaĵo

BLT-sandviĉoj estas populara tagmanĝo tipe alta en karbonhidratoj. Tamen vi povas facile fari malaltan karbonan BLT-envolvaĵon por bongusta manĝeto.

Metu tri tranĉaĵojn da tomato kaj du tranĉaĵojn da lardo en grandan romanan laktukan folion. Por plia gusto kaj buŝa sento, aldonu kelkajn tranĉaĵojn da avokado kaj malgrandan manplenon da pecigita fromaĝo.

12. Dolĉaj dolĉaj paprikoj kaj guacamole

Kvankam ilia nomo eble implicas altan sukeron, kaj tiel altan karbonhidratan, enhavon, dolĉaj dolĉaj kapsikoj estas malmulte karbonaj legomoj provizantaj nur 3 gramojn de ĉi tiu nutraĵo en 1/2 taso (46 gramoj).

Ili ankaŭ riĉas je vitamino C, kiu estas esenca nutraĵo por via koro, imunsistemo kaj haŭto. Fakte, unu verda dolĉa papriko donas pli da C-vitamino ol oranĝo ().

Faru rapidan malmulte da karbonhidrata guacamole por viaj dolĉaj paprikaj tranĉaĵoj per pistado de avokado, cepo, ajlo, limeosuko kaj salo kune en bovlo.

13. Krispaj blatoj

Krispa brasiko estas populara malalta karbohidrata legomo, plenplena de nutraĵoj kiel A-vitamino, K-vitamino kaj folato. Unu taso (21 gramoj) de kale enhavas malpli ol 1 gramon da karbonhidratoj.

Se vi ne estas fervorulo al kruda aŭ saŭtita kale, provu manĝeti kale-pecetojn.

Por fari ĉi tiujn, disŝiru kale-foliojn en mordajn pecojn kaj metu ilin sur bakplaton tegitan per pergamenpapero. Pluvu la kalejon kun olivoleo, ajlopulvoro kaj salo. Baku je 350 ° F (177 ° C) dum ĉirkaŭ 10 minutoj, aŭ ĝis la foliaj randoj estas brunaj kaj krispaj.

14. Freŝaj legomoj kun tzatziki-trempado

Tzatziki estas greka saŭco el simpla jahurto, ajlo kaj kukumoj. Freŝaj herboj kiel aneto kaj petroselo ofte aldoniĝas ankaŭ.

Du kuleroj (30 gramoj) de tzatziki-trempado provizas nur 2 gramojn da karbonhidratoj, kio igas ĝin bonega malmulte karbonata elekto.

Paru la trempon kun freŝaj, malmulte karbaj vegetaĵoj kiel brokolo, celeraj bastonoj aŭ bebaj karotoj.

15. Karotaj bastonoj kaj arakida butero

Trempi karotajn bastonojn en kreman arakidan buteron estas surprize bongusta malmulta karbonata manĝaĵo.

1/2-tasa (61-grama) servado de karotaj bastonoj kun 2 kuleroj (35 gramoj) de arakida butero nur provizas 13 gramojn da totalaj karbonhidratoj.

Multaj arakidbuteraj markoj enhavas aldonitan sukeron, do plej bone estas elekti naturan varon konsistantan nur el arakidoj kaj iom da salo.

16. Malalta karbohidrata bento-skatolo

Bento-skatolo estas kupeita ujo, kiu povas enteni multajn diversajn manĝaĵojn.

Por krei vian propran malaltan karbonan bento-skatolon, plenigu ĝin per diversaj manĝaĵoj kun malmultaj karbonhidratoj, kiel:

• Proteino: kazeo,
  malmolaj ovoj, rostita kokido, fromaĝaj kvadratoj
• Nuksoj: migdaloj, juglandoj, makadamiaj nuksoj, arakidoj
• Freŝaj legomoj: celeraj bastonoj,
  tranĉita kukumo, dolĉa papriko tranĉita, brokolo
• Fruktoj kun malmultaj karbonhidratoj: beroj,
  kantalupo, avokadotranĉaĵoj, olivoj

17. Cinamo rostis kukurbajn semojn

Kvara taso (16 gramoj) da kukurbaj semoj enhavas 9 gramojn da karbonhidratoj kaj 3 gramojn da fibro.

Krome, kukurbaj semoj riĉas en zinko, esenca mineralo necesa por optimuma imuna sano kaj metabolo ().

Por fari rostitajn kukurbajn semojn, kombinu 1/2 tason (32 gramoj) de kukurbaj semoj kun 1/2 kulereto da cinamo kaj 2 kuleretoj (10 ml) de oliv-oleo. Disvastigu la semojn sur bakplato kaj baku en la forno je 300 ° F (150 ° C) dum 45 minutoj, aŭ ĝis ora bruno.

18. Bongusta domaĝa fromaĝo

Duono da taso (113 gramoj) de doma fromaĝo havas 5 gramojn da karbonhidratoj kaj 12 gramojn da proteino. Ĝi ankaŭ riĉas je ostkonstruaj mineraloj kiel kalcio kaj fosforo.

Kvankam frukto estas ofta aldono al doma fromaĝo, vi ankaŭ povas fari ĝin bongusta kaj pli malalta en karbonoj aldonante avokadajn tranĉaĵojn aŭ ĉerizajn tomatojn, hakitajn verdajn cepojn kaj varman saŭcon.

19. Vapora edamame

Edamame estas verdaj nematuraj sojfaboj plenplenaj de nutrado. Porcio de 1/2-taso (78-gramo) de edamame enhavas nur 7 gramojn da karbonhidratoj kaj pli ol 9 gramojn da plant-bazita proteino.

Por simpla malmultekosta manĝeto, ĵetu krudan senŝeligitan edamamon en bovlon kun 1 kulero (15 ml) da akvo. Kovru per papera tuko kaj mikroondon alte dum 1 minuto aŭ ĝis mola. Sazonu iomete kun mara salo kaj ĝuu.

20. Ebena jogurto kun nuksoj

Tradicia aromigita jahurto ofte riĉas en aldonita sukero. Elekti nedolĉigitan simplan jahurton forigas la tutan aldonitan sukeron, kio minimumigas la karbonhidratan enhavon.

Ekzemple, 6-onza (170-grama) servado de simpla, ne dolĉigita, tutlakta jahurto enhavas nur 8 gramojn da karbonhidratoj.

Por konservi ĝin malmulte karbonan manĝeton, paru simplan jahurton kun manpleno da nuksoj. Pliigu la guston aldonante iom da cinamo, malgrandan kvanton da vanila ekstrakto aŭ naturan, senkarbonan dolĉigilon kiel Stevia.

21. Salata de ovo de aguacate

Uzu pistitan avokadon anstataŭ majonezo por unika spino sur ovo-salato.

Por fari avokatan ovosalaton, simple pistu 1/2 avokadon kun 1 malmole kuirita ovo kaj spicu iomete kun salo kaj pipro. Ĝuu salaton de avokada ovo per si mem, disvastiĝu sur malmultajn karbonajn biskvitojn aŭ enmetu en lakukon.

22. Ŝnura fromaĝo

Ŝnura fromaĝo estas facila kaj portebla malalt-karbonata manĝaĵo. Unu unco (28 gramoj) de mozzarella ŝnura fromaĝo provizas malpli ol 1 gramon da karbonhidratoj sed 6 gramojn da proteino.

Fromaĝo ankaŭ estas bonega fonto de kalcio, kiu estas esenca mineralo bezonata por osta sano, muskola funkcio kaj via nerva sistemo ().

23. Abrikotoj plenigitaj per blua fromaĝo

Male al sekigitaj kaj enlatigitaj specoj, kiuj tendencas esti altaj en sukero kaj karbonhidratoj, freŝaj abrikotoj havas malmulton en karbonhidratoj, kun unu frukto (35 gramoj) enhavanta nur 4 gramojn.

Por fari plenigitan abrikoton, tranĉu la frukton duone kaj forigu la kavon. Miksi 1/4 tason (34 gramoj) de blua fromaĝo diseriĝas kun 1 kulero (15 ml) de oliv-oleo. Kuleri la miksaĵon en la centron de ĉiu abrikota duono. Broil sur kuira folio por 1-2 minutoj ĝis rostita.

24. Fumitaj salmaj kukumoj mordas

Salmo estas bonega malmulte da karbonhidrata fonto de la longĉenaj omega-3-grasaj acidoj EPA kaj DHA. Ĉi tiuj sanaj grasoj estis ligitaj al multaj avantaĝoj, inkluzive de reduktita inflamo kaj plibonigita kora sano ().

Por bongusta kaj nutra malmulte karbeta manĝeto, dismetu simplan kreman fromaĝon sur kukumajn tranĉaĵojn, tiam faldu striojn de fumaĵita salmo sur la tranĉaĵoj kaj kovru per freŝa fendita pipro.

25. Fukoj de algoj

Sekigitaj algoj estas krusteca, portebla, malmulte karbonata.

Algoj estas unu el la plej bonaj naturaj dietaj fontoj de jodo, mineralo, kiu subtenas tiroidan sanon. Via tiroidea glando produktas esencajn hormonojn necesajn por metabolo, kresko kaj disvolviĝo ().

Unu fuka folio (5 gramoj) enhavas nur 1 gramon da karbonhidratoj kaj povas esti ĝuata per si mem aŭ parigita kun avokadaj tranĉaĵoj, kirlitaj ovoj aŭ tranĉita en salaton.

26. Caprese-salato

Salato caprese estas itala plado kun malmulta karbohidrato farita kombinante mozzarelan fromaĝon, tomatojn, baziliojn kaj olivoleon.

Por fari malgrandan kaprese-salaton, kombini 1/2 tason (122 gramoj) de ĉerizaj tomatoj, 1 onza (28 gramoj) da mordecaj mozzarelaj buloj, kaj 1 kuleron da hakitaj freŝaj folioj de bazilio. Ossetu kune kun 1 kulero (15 ml) de ekstra virga oleo kaj iom da mara salo.

Pluvetu 1 kuleron (15 ml) de balzama vinagro super la salato por plia akcelado de gusto.

27. Sardinoj sur semaj biskvitoj

Sardinoj estas malgrandaj, oleaj fiŝoj plenaj de nutraĵoj.

Unu ladskatolo (92 gramoj) de sardinoj havas nul karbonhidratojn kaj 23 gramojn da proteino. Ĉi tiuj fiŝoj ankaŭ estas bonega fonto de kalcio, havigante 27% de la Referenca Ĉiutaga Konsumado (RDI) por ĉi tiu mineralo.

Provu parigi sardinojn kun malmultaj karbonaj chia- kaj linaj kraketoj por kruda kaj nutra malmulte da karbonata manĝaĵo.

La funda linio

Se vi sekvas malaltan karbonhidratan dieton, estas bona ideo teni multajn sanajn manĝetojn ĉe la mano.

La supraj malaltaj karbonhidratoj ofertas utilajn nutraĵojn kiel proteinojn, sanajn grasojn kaj fibrojn. Krome, ili estas bongustaj kaj povas helpi kontentigi vian malsaton inter manĝoj.

Ĉiuj nutraj informoj por la manĝaĵoj listigitaj en ĉi tiu artikolo estas de la .

Sanaj Manĝaj Preparaj Ideoj