Malaltkarbaj / ketogenaj dietoj kaj ekzercado

Enhavo

• Kio Estas Malalt-Karbaj kaj Ketogenaj Dietoj?
• Malaltkarbaj Dietoj kaj Grasa Adaptado
• Malaltkarbaj Dietoj kaj Muskola Glikogeno
• Malaltkarbaj Dietoj kaj Eltenema Efikeco
• Kiel Karbonhidratoj Afektas Muskolan Kreskon
• Studoj pri Malaltkarbaj Dietoj por Atletoj
• Ĉu Estas Kromaj Avantaĝoj por Atletoj?
• Prenu Hejman Mesaĝon

Malaltaj karbonhidrataj kaj ketogenaj dietoj estas ege popularaj.

Ĉi tiuj dietoj ekzistas delonge, kaj havas similecojn kun paleolitikaj dietoj ().

Esploroj montris, ke dietoj kun malpli da karbonhidratoj povas helpi vin perdi pezon kaj plibonigi diversajn sanajn markilojn ().

Tamen la evidenteco pri muskola kresko, forto kaj agado estas miksita (,,).

Ĉi tiu artikolo detale rigardas malaltajn karbonhidratajn / ketogenajn dietojn kaj fizikan agadon.

Kio Estas Malalt-Karbaj kaj Ketogenaj Dietoj?

La gvidlinioj por malriĉa dieto varias inter studoj kaj aŭtoritatoj.En esplorado, malaltaj karbonhidratoj kutime estas malpli ol 30% de kalorioj el karbonhidratoj (,).

Plej multaj averaĝaj dietoj kun malmultaj karbonhidratoj konsistas el 50-150 gramoj da karbonhidratoj tage, sufiĉe alta proteino kaj modera-al-alta grasa ingestaĵo.

Tamen por iuj atletoj, "malalta karbohidrato" povas signifi pli ol 200 gramojn da karbonhidratoj tage.

Kontraŭe, bone formulita ketogena dieto estas pli restrikta, kutime konsistanta el nur 30-50 gramoj da karbonhidratoj tage, kune kun tre alta grasa ingestaĵo ().

Ĉi tiu tre malalta konsumado de karbonhidratoj helpas vin atingi ketozon, procezon, kie ketonoj kaj grasoj fariĝas la ĉefaj energifontoj por la korpo kaj cerbo ().

Ekzistas pluraj versioj de la ketogena dieto, inkluzive:

• Norma ketogena dieto: Ĉi tio estas ekstreme malalta karbonhidrata, modera proteino kaj alta graso. Ĝi kutime enhavas 75% da graso, 20% da proteinoj kaj 5% da karbonhidratoj ().
• Cikla ketogena dieto: Ĉi tiu dieto implikas periodojn de pli altaj karbonhidrataj nutraĵoj, kiel 5 ketogenaj tagoj sekvitaj de 2 altaj karbonhidrataj tagoj.
• Celita ketogena dieto: Ĉi tiu dieto permesas al vi aldoni karbonhidratojn, kutime ĉirkaŭ periodoj de intensa ekzercado aŭ ekzercoj.

La sekvantaj diagramoj montras la tipan nutran disrompiĝon de malalta grasa okcidenta dieto, malalta dibohidrata dieto kaj tipa ketogena dieto:

En plej multaj malaltaj karbonhidrataj kaj ketogenaj dietoj, homoj limigas nutraĵajn fontojn kiel grajnoj, rizo, faboj, terpomoj, dolĉaĵoj, cerealoj kaj iuj fruktoj.

Alternativa aliro estas karbonhidrata biciklado, kie altaj karbonhidrataj periodoj aŭ refluoj estas regule inkluzivitaj en malalta karbonhidrata aŭ ketogena dieto.

Malalta dibohidrata dieto kutime konsistas el pli alta proteina ingestaĵo kun malpli ol 30% da kalorioj de karbonhidratoj. Ketogenaj dietoj havas multe da grasoj, moderaj je proteinoj kaj enhavas preskaŭ neniujn karbonhidratojn.

Malaltkarbaj Dietoj kaj Grasa Adaptado

Dum malmulta karbonhidrata aŭ ketogena dieto, la korpo fariĝas pli efika uzi grason kiel brulaĵon, procezon nomatan grasa adapto. La drasta redukto de karbonhidratoj kaŭzas kreskon de ketonoj, kiuj estas produktitaj en la hepato de grasaj acidoj ().

Ketonoj povas provizi energion en manko de karbonhidratoj, dum longdaŭra fasto, dum longaj ekzercaj periodoj aŭ por homoj kun nekontrolita tipo 1-diabeto (,,).

Eĉ la cerbo povas esti parte nutrita per ketonoj ().

La restanta energio estas donita de glukoneogenezo, procezo, kie la korpo malkonstruas grasojn kaj proteinojn, transformante ilin en karbonhidratojn (glukozo) ().

Ketogenaj dietoj kaj ketonoj havas multajn utilajn propraĵojn. Ili eĉ estas uzataj por trakti diabeton, neŭrologiajn malsanojn, kanceron kaj riskajn faktorojn por koraj kaj spiraj malsanoj (,,).

La grasa adapto ĉe ketogena dieto povas esti tre potenca. Unu lastatempa studo ĉe ultra-eltenemaj atletoj trovis, ke ketogena grupo brulis ĝis 2,3-oble pli da graso en 3-hora ekzercsesio ().

Tamen kvankam malaltaj karbonhidrataj kaj ketogenaj dietoj donas multajn sanajn avantaĝojn, ekzistas daŭra debato pri tio, kiel ĉi tiuj dietoj efikas pri ekzercado (,).

Se mankas karbonhidratoj, via korpo bruligas grason por energio. Ĉi tio ĉefe okazas per pliigita grasa oksigenado kaj la produktado de ketonoj.

Malaltkarbaj Dietoj kaj Muskola Glikogeno

Dietaj karbonhidratoj rompiĝas en glukozon, kiu transformiĝas en sangan sukeron kaj provizas la ĉefan brulaĵon por modera kaj altintensa ekzercado ().

Dum kelkaj jardekoj esploroj plurfoje montris, ke manĝi karbonhidratojn povas helpi pri ekzercado, precipe eltenema ekzercado ().

Bedaŭrinde la homa korpo povas stoki sufiĉe da karbonhidratoj (glikogeno) por ĉirkaŭ 2 horoj da ekzercado. Post ĉi tiu tempo, laceco, laceco kaj malpliigita eltenemo povas okazi. Ĉi tio estas konata kiel "bati la muron" aŭ "bonki" (,,).

Por kontraŭstari ĉi tion, plej multaj eltenemaj atletoj nun konsumas dieton kun multe da karbonhidratoj, "karbonigas" la tagon antaŭ vetkuro kaj konsumas karbonajn suplementojn aŭ manĝaĵojn dum ekzercado.

Tamen dietoj kun malmultaj karbonhidratoj ne enhavas multajn karbonhidratojn, kaj tial ne helpas optimumigi la rezervojn de stokita glikogeno en la muskoloj.

Stokitaj karbonhidratoj provizas efikan energifonton por ekzercado daŭranta ĝis 2 horoj. Post ĉi tiu tempo, energiproduktado kaj eltenivefikeco kutime malpliiĝas.

Malaltkarbaj Dietoj kaj Eltenema Efikeco

Oni esploris pri la uzo de graso kiel brulaĵo en sporta agado ().

Dum ekzercado, graso donas pli da energio je pli malaltaj intensecoj kaj karbonhidratoj donas pli da energio je pli altaj intensecoj.

Ĉi tio estas konata kiel la "efiko interkruciĝita", kiu estas ilustrita sube ():

Bildfonto: La Scienco pri Sporto.

Lastatempe esploristoj volis vidi, ĉu dibo kun malmultaj karbonhidratoj povus ŝanĝi ĉi tiun efikon (,).

Ilia studo trovis, ke ketogenaj atletoj bruligis plejparte grason ĝis 70% de maksimuma intenseco, kontraŭ nur 55% ĉe la altkreskaj atletoj. Fakte la ketogenaj sportistoj en ĉi tiu studo bruligis la plej multe da graso iam ajn registrita en esplora medio ().

Tamen malgraŭ ĉi tiuj pozitivaj rezultoj, graso eble ne kapablas produkti energion sufiĉe rapide por plenumi la postulojn de la muskoloj de elitaj sportistoj (,,).

Tial necesas pli da esplorado en sporta loĝantaro antaŭ ol iuj firmaj rekomendoj fariĝu.

Tamen studoj trovis, ke dietoj kun malmultaj karbonhidratoj povas helpi malhelpi lacecon dum longdaŭra ekzercado. Ili eble ankaŭ helpos vin perdi grason kaj plibonigi sanon, sen kompromiti malalt-al-moderan ekzercan agadon (,,).

Krome ĉi tiuj dietoj povas instrui vian korpon bruli pli da graso, kio povas helpi vin konservi muskolan glikogenon dum ekzercado ().

Malalta karbohidrata dieto probable bonas por plej multaj homoj, kiuj ekzercas kun malaltaj al moderaj intensoj. Tamen necesas pli da esplorado por altnivelaj sportistoj.

Kiel Karbonhidratoj Afektas Muskolan Kreskon

Ĝis nun neniu esplorado montris, ke dietoj kun malmultaj karbonhidratoj aŭ ketogenaj estas pli bonaj por sportoj kun alta intenseco, forto aŭ potenco.

Ĉi tio estas ĉar karbonhidratoj helpas muskolan kreskon kaj altintensan ekzercadon per pluraj manieroj:

• Antaŭenigu resaniĝon: Karbonhidratoj povas helpi al resaniĝo post ekzercado ().
• Produkti insulinon: Karbonhidratoj ankaŭ produktas insulinon, kio helpas kun nutrado kaj sorbado ().
• Provizu brulaĵon: Karbonhidratoj ludas gravan rolon en la anaerobiaj kaj ATP-energiaj sistemoj, kiuj estas la ĉefaj brulaĵoj por altintensa ekzercado ().
• Redukti muskolan kolapson: Karbonhidratoj kaj insulino helpas redukti muskolan disfalon, kio povas plibonigi netan proteinan ekvilibron (,).
• Plibonigi neŭran stiradon: Karbonhidratoj ankaŭ plibonigas neŭran movadon, reziston al laceco kaj mensa fokuso dum ekzercado ().

Tamen ĉi tio ne signifas, ke via dieto devas esti tre alta en karbonhidratoj, kiel tipa okcidenta dieto. Modera bicikla dieto aŭ karbhidrato povas funkcii bone por plej multaj sportoj

Fakte, modera karbohidrata, pli proteina dieto ŝajnas esti optimuma por muskola kresko kaj korpa konsisto por homoj maldikaj kaj aktivaj ().

Karbonhidratoj ludas gravan rolon en muskola kresko kaj altintensa ekzercado. Estas neniu esplorado montranta ke malaltaj karbonhidrataj dietoj estas superaj por tio.

Studoj pri Malaltkarbaj Dietoj por Atletoj

Pluraj studoj pripensis la efikojn de dietoj kun malmultaj karbonhidratoj sur alta intenseca eltenemo.

Tamen ili provizis miksitajn rezultojn.

Unu studo trovis neniun diferencon inter la ketogenaj kaj alt-karbonaj grupoj por altintensaj spurtoj.

Tamen la ketogena grupo laciĝis malpli dum biciklado kun malalta intenseco, kio probable estas ĉar la korpo uzis pli da graso por brulaĵo ().

Aliaj studoj montris, ke homoj kun dietoj kun malmultaj karbonhidratoj povas ŝpari muskolan glikogenon kaj uzi pli da graso kiel brulaĵon, kio povus esti utila por ultra-eltenemaj sportoj ().

Tamen ĉi tiuj trovoj havas malpli gravecon por atletoj plenumantaj ekzercojn aŭ ekzercojn de malpli ol 2 horoj.

La esplorado ankaŭ miksiĝas en grasaj loĝantaroj, kun iuj studoj montrantaj avantaĝojn en aerobia ekzercado kun pli malalta intenseco, dum aliaj montras negativan efikon (,).

Iuj studoj trovis, ke individua respondo ankaŭ povas varii. Ekzemple, unu studo trovis, ke iuj atletoj atingis pli bonan eltenivon, dum aliaj spertis drastajn malpliiĝojn ().

Nuntempe la esplorado ne montras, ke malalta karbohidrata aŭ ketogena dieto povas plibonigi altintensan sportan rendimenton, kompare kun pli alta karbohidrata dieto.

Tamen por ekzercado kun pli malmulta intenseco, malalta dika dieto povas egali al konvencia dika dika kaj eĉ helpi vin uzi pli da graso kiel brulaĵo ().

Malaltaj karbonhidrataj kaj ketogenaj dietoj ne ŝajnas profitigi altan intensan ekzercadon. Tamen ĉi tiuj dietoj ŝajnas egali kun altaj karbonhidrataj dietoj kiam temas pri malpli intensa ekzercado.

Ĉu Estas Kromaj Avantaĝoj por Atletoj?

Unu utila aspekto de malmulta karbonhidrata aŭ ketogena dieto estas, ke ĝi instruas la korpon bruligi grason kiel brulaĵon ().

Por eltenemaj sportistoj esploroj montris, ke tio povas helpi konservi glikogenajn stokojn kaj malhelpi vin "trafi la muron" dum eltenaj ekzercoj (,).

Ĉi tio helpas vin malpli fidi karbonhidratojn dum kuro, kio povus esti grava por atletoj, kiuj luktas por digesti kaj konsumi karbonhidratojn dum ekzercado. Ĝi ankaŭ povas esti utila dum ultra-eltenemaj eventoj, kie aliro al manĝaĵo estas limigita ().

Aldone, pluraj studoj montris, ke dietoj kun malmultaj karbonhidratoj kaj ketogenaj povas helpi homojn perdi pezon kaj plibonigi ĝeneralan sanon (,).

Grasa perdo ankaŭ povas plibonigi vian grason-muskolan rilaton, kio treege gravas por ekzercado, precipe en pez-dependaj sportoj (,).

Ekzercado kun malmultaj glikogenaj butikoj ankaŭ fariĝis populara trejna tekniko, konata kiel "trejni malalte, konkurenci alte" ().

Ĉi tio povas plibonigi grasan uzadon, mitokondriajn funkciojn kaj enzimajn agadojn, kiuj havas utilan rolon en sano kaj ekzercado ().

Pro tio, sekvi malaltan karbonhidratan dieton dum mallonga tempo - kiel dum "ekstersezono" - povas helpi longtempan rendimenton kaj sanon.

Malaltkarbonaj dietoj povas esti utilaj por iuj specoj de eltenema ekzercado. Ili ankaŭ povas esti uzataj strategie por plibonigi korpan konsiston kaj sanon.

Prenu Hejman Mesaĝon

Malaltaj karbonhidrataj aŭ ketogenaj dietoj povas esti bona elekto por sanaj homoj, kiuj plejparte ekzercas kaj levas por resti sana.

Tamen nuntempe ne ekzistas solidaj pruvoj, ke ili plibonigas la rendimenton super dietoj kun pli alta karbohidrato en atletoj.

Dirite, la esplorado ankoraŭ komenciĝas, kaj iuj fruaj rezultoj sugestas, ke ili povas esti bona elekto por malaltintensa ekzercado aŭ ultra-eltenema ekzercado.

Finfine, la konsumado de karbonhidratoj devas esti adaptita al vi kiel individuo.