Kiel Perdi Pezon Ĉirkaŭ Menopaŭzo (kaj Forteni ĝin)

Enhavo

• Kial Menopaŭzo Fariĝas Tiel Malfacila Malpeziĝi?
• Kalorioj Gravas, Sed Malriĉaj Dietoj Ne Funkcias Bone Longtempe
• Sanaj Dietoj, kiuj Funkcias Bone Dum Menopaŭzo
• La Malalta Karb-Dieto
• La Mediteranea Dieto
• Vegetarana Dieto
• La Plej Bonaj Tipoj de Ekzercado por Malplipeziĝi
• Konsiloj por Malpeziĝi Dum Menopaŭzo
• Ripozu, Kvalita Dormo
• Psikoterapio kaj Akupunkturo
• Trovu Manieron Malpezigi Streson
• Aliaj Funkciaj Konsiletoj De Peza Perdo
• La Funda Linio

Malpeziĝi dum kaj post menopaŭzo eble ŝajnas neebla.

Hormonaj ŝanĝoj, streĉo kaj maljuniĝo povas funkcii kontraŭ vi.

Tamen, vi povas fari plurajn paŝojn por faciligi pezan perdon dum ĉi tiu tempo.

Kial Menopaŭzo Fariĝas Tiel Malfacila Malpeziĝi?

Menopaŭzo oficiale komenciĝas kiam virino ne havas menstruan ciklon dum 12 monatoj.

Ĉirkaŭ ĉi tiu tempo, ŝi eble tre malfacilas malpeziĝi.

Fakte multaj virinoj rimarkas, ke ili vere ekpezas dum perimenopaŭzo, kiu povas komenciĝi jardekon antaŭ menopaŭzo.

Pluraj faktoroj rolas en plipeziĝo ĉirkaŭ menopaŭzo, inkluzive:

• Fluktuoj de hormonoj: Ambaŭ altaj kaj tre malaltaj niveloj de estrogeno povas konduki al pliigita grasa stokado (,).
• Perdo de muskola maso: Ĉi tio okazas pro aĝo, hormonaj ŝanĝoj kaj malpliigita fizika agado (,,,
  ).
• Neadekvata dormo: Multaj virinoj havas problemojn por dormi dum menopaŭzo, kaj malbona dormo ligiĝas al plipeziĝo (,,).
• Pliigita insulinrezisto: Virinoj ofte fariĝas insulinorezistemaj kiam ili maljuniĝas, kio povas malfaciligi malpeziĝi (,).

Krome, grasa konservado ŝanĝiĝas de la koksoj kaj femuroj al la abdomeno dum menopaŭzo. Ĉi tio pliigas la riskon de metabola sindromo, diabeto tipo 2 kaj kora malsano ().

Sekve, strategioj, kiuj antaŭenigas la perdon de ventra graso, estas aparte gravaj en ĉi tiu etapo de la vivo de virino.

Kalorioj Gravas, Sed Malriĉaj Dietoj Ne Funkcias Bone Longtempe

Por malpeziĝi necesas kaloria deficito.

Dum kaj post menopaŭzo, la ripozanta energia elspezo de virino, aŭ la nombro da kalorioj, kiujn ŝi bruligas dum ripozo, malpliiĝas (,).

Kvankam eble tentas provi tre malmultkalorian dieton por malpeziĝi rapide, ĉi tio efektive estas la plej malbona afero, kiun vi povas fari.

Esploroj montras, ke limigi kaloriojn al malaltaj niveloj kaŭzas perdon de muskola maso kaj plian malpliiĝon de metabola indico (,,,).

Do dum tre malmultkaloriaj dietoj povas rezultigi mallongperspektivan malplipeziĝon, iliaj efikoj al muskola maso kaj metabola rapideco malfaciligos la pezon.

Plie, nesufiĉa kaloria ingestaĵo kaj malpliigita muskola maso povas kaŭzi ostan perdon. Ĉi tio povas pliigi vian riskon de osteoporozo ().

Esploroj ankaŭ sugestas, ke "dieta modereco", kiel rigardi porcio-grandecojn anstataŭ draste tranĉi kaloriojn, povas esti utila por malplipeziĝi ().

Adopti sanan vivmanieron daŭrigeblan povas helpi konservi vian metabolan rapidon kaj redukti la kvanton de muskola maso, kiun vi perdas kun aĝo.

Kaloria deficito necesas por malplipeziĝi. Tamen, tranĉi kaloriojn tro multe pliigas la perdon de maldika muskolo, kio akcelas la falon de metabola rapideco, kiu okazas kun la aĝo.

Sanaj Dietoj, kiuj Funkcias Bone Dum Menopaŭzo

Jen tri sanaj dietoj, kiuj montris helpon kun peza perdo dum kaj post la menopaŭza transiro.

La Malalta Karb-Dieto

Multaj studoj montris, ke dietoj kun malmultaj karbonhidratoj estas bonegaj por malplipeziĝi, kaj ankaŭ povas redukti abdomenan grason (,,, 21,).

Kvankam peri- kaj post-menopaŭzaj virinoj estis inkluzivitaj en pluraj malalt-karbaj studoj, nur malmultaj studoj rigardis ĉi tiun loĝantaron ekskluzive.

En unu tia studo, postmenopaŭzaj virinoj kun malalta karbohidrata dieto perdis 21 funt. (9,5 kg), 7% de sia korpa graso kaj 3,7 colojn (9,4 cm) de sia talio ene de 6 monatoj ().

Krome, karbohidrato ne bezonas esti ekstreme malalta por produkti malplipeziĝon.

En alia studo, paleo-dieto provizanta ĉirkaŭ 30% de kalorioj de karbonhidratoj produktis pli grandan redukton en ventra graso kaj pezo ol malalta dika dieto post 2 jaroj ().

Jen detala gvidilo pri la malalta carbohidrato. Ĝi inkluzivas manĝoplanon kaj menuon.

La Mediteranea Dieto

Kvankam la Mediteranea Dieto estas plej konata por plibonigi sanon kaj redukti riskon de kora malsano, studoj montras, ke ĝi ankaŭ povas helpi vin perdi pezon (21,,, 28).

Kiel studoj pri malalta karbohidrata dieto, plej multaj mediteraneaj dietaj studoj rigardis kaj virojn kaj inojn prefere ol peri- aŭ postmenopaŭzaj virinoj ekskluzive.

En unu studo pri viroj kaj virinoj en aĝo de 55 jaroj kaj pli, tiuj, kiuj sekvis mediteranean dieton, havis signifajn reduktojn en abdomena graso ().

Legu ĉi tion por gvidilo pri la mediteranea dieto, inkluzive de manĝa plano kaj menuo.

Vegetarana Dieto

Vegetaraj kaj veganaj dietoj ankaŭ montris promeson pri malplipeziĝo ().

Unu studo ĉe postmenopaŭzaj virinoj raportis gravan malplipeziĝon kaj plibonigojn de sano inter grupo asignita al vegana dieto (,).

Tamen pli fleksebla vegetara aliro, kiu inkluzivas laktaĵojn kaj ovojn, ankaŭ bone funkciis ĉe pli maljunaj virinoj ().

La Plej Bonaj Tipoj de Ekzercado por Malplipeziĝi

Plej multaj homoj fariĝas malpli aktivaj dum ili maljuniĝas.

Tamen ekzercado povas esti pli grava ol iam ajn dum kaj post menopaŭzo.

Ĝi povas plibonigi humoron, antaŭenigi sanan pezon kaj protekti viajn muskolojn kaj ostojn ().

Rezista trejnado per pezoj aŭ bandoj povas esti ege efika por konservi aŭ eĉ pliigi maldikan muskolan mason, kiu kutime malpliiĝas kun hormonaj ŝanĝoj kaj aĝo (,,,).

Kvankam ĉiuj specoj de rezista trejnado estas utilaj, freŝaj esploroj sugestas, ke pli bonaj ripetoj estas pli bonaj, precipe por redukti abdomenan grason ().

Aeroba ekzercado (cardio) ankaŭ bonegas por virinoj en menopaŭzo. Studoj montris, ke ĝi povas redukti ventran grason konservante muskolojn dum peza perdo (,,).

Miksaĵo de forta trejnado kaj aeroba ekzercado eble estas la plej bona strategio ().

Rezisto kaj aeroba ekzercado povas helpi antaŭenigi grasan perdon dum malhelpi la muskolan perdon, kiu kutime okazas ĉirkaŭ menopaŭzo.

Konsiloj por Malpeziĝi Dum Menopaŭzo

Jen pluraj manieroj plibonigi vian vivokvaliton kaj faciligi pezan perdon dum menopaŭzo.

Ripozu, Kvalita Dormo

Dormi sufiĉe altkvalite gravas por atingi kaj konservi sanan pezon.

Homoj, kiuj dormas tro malmulte, havas pli altajn nivelojn de la "malsata hormono" -grelino, pli malaltajn nivelojn de la "plenuma hormono" -leptino kaj pli verŝajne superpezas ().

Bedaŭrinde multaj virinoj en menopaŭzo havas problemojn por dormi pro varmaj ekbriloj, noktaj ŝvitoj, streso kaj aliaj fizikaj efikoj de estrogena manko (,).

Psikoterapio kaj Akupunkturo

Kogna kondutterapio, formo de psikoterapio montrita helpi al sendormeco, povas profitigi virinojn spertantajn simptomojn de malalta estrogeno. Tamen neniuj studoj estis realigitaj specife pri menopaŭzaj virinoj ().

Akupunkturo ankaŭ povas helpi. En unu studo, ĝi reduktis varmajn ekbrilojn mezume 33%. Revizio de pluraj studoj trovis, ke akupunkturo povas pliigi estrogenajn nivelojn, kiuj povas malpliigi simptomojn kaj plibonigi dormon (,).

Trovu Manieron Malpezigi Streson

Streĉado ankaŭ gravas dum la menopaŭza transiro.

Krom pliigi la riskon de kora malsano, streĉo kondukas al altaj niveloj de kortizolo, kiuj estas asociitaj kun pliigita abdomena graso ().

Feliĉe, pluraj studoj trovis, ke jogo povas redukti streson kaj malpezigi simptomojn en virinoj en menopaŭzo (,,).

Kompletigita per 100 mg da piknogenolo, ankaŭ konata kiel pina ŝela eltiraĵo, ankaŭ montriĝis por redukti streson kaj malpezigi menopaŭzajn simptomojn (,).

Aliaj Funkciaj Konsiletoj De Peza Perdo

Jen kelkaj aliaj konsiloj, kiuj povas helpi kun peza perdo dum menopaŭzo aŭ en ajna aĝo.

1. Manĝu multe da proteinoj. Proteino tenas vin plena kaj kontenta, pliigas metabolan rapidon kaj reduktas muskolan perdon dum malplipeziĝo (,,).
2. Inkluzivi laktaĵojn en via dieto. Esploroj sugestas, ke laktaĵoj povas helpi vin perdi grason konservante muskolan mason (,).
3. Manĝu manĝaĵojn kun multe da solvebla fibro. Konsumi manĝojn kun multe da fibro kiel linaj semoj, bruselaj ŝosoj, avokadoj kaj brokolo povas pliigi la sentemon al insulino, malpliigi apetiton kaj favorigi malplipeziĝon (,).
4. Trinku verdan teon. La kafeino kaj EGCG en verda teo povas helpi bruligi grasojn, precipe se kombine kun
   rezista trejnado (,,).
5. Praktiku konscian manĝadon. Atenta manĝado povas helpi malpliigi streson kaj plibonigi vian rilaton kun manĝaĵoj, do vi finas manĝi malpli (,).

Manĝi konscie kaj konsumi malpezajn manĝojn kaj trinkaĵojn, povas helpi vin perdi pezon dum menopaŭzo.

La Funda Linio

Kvankam malpeziĝi eble estas via ĉefa celo, gravas, ke vi faru ŝanĝojn, kiujn vi povas daŭrigi longtempe.

Plej bone estas ankaŭ fokuso pri sano, anstataŭ la nombro sur la skalo.

Konservi sanan vivmanieron per ekzercado, dormado sufiĉa, fokuso sur ekvilibra dieto kaj manĝado atente povas helpi vin aspekti kaj senti vian plej bonan vivon dum menopaŭzo kaj pli.