Ĉu Vi estas Luma Dormanto?

Enhavo

• Malpeza dormo kaj profundaj dormaj stadioj
• REM dormo
• Ne-REM dormo
• Dormaj spindeloj
• Kio estas bona nokta dormo?
• Kiel dormi bonan nokton
• Kunportebla

Ofte oni nomas homojn, kiuj povas dormi per bruo kaj aliaj interrompoj, kiel pezaj dormantoj. Tiuj, kiuj pli probable vekiĝas, estas ofte nomataj malpezaj dormantoj.

Esploristoj ne definitive pripensis kial homoj respondas malsame al eblaj perturboj dum dormado, sed verŝajnaj kaŭzoj povus inkluzivi:

• nediagnozitaj dormaj malordoj
• vivstilaj elektoj
• genetiko
• dormanta cerba ondo-agado

Esploristoj konsentas, ke la kvalito kaj kvanto de dormo gravas por via sano. Dormo influas preskaŭ ĉiun sistemon en via korpo, de via metabolo ĝis imuna funkcio.

Malpeza dormo kaj profundaj dormaj stadioj

Dormante, vi alternas du bazajn specojn de dormo, rapida okula movado (REM) kaj ne-REM-dormo.

REM dormo

Tipe, REM-dormo okazas ĉirkaŭ 90 minutojn post kiam vi ekdormis. Ĉi tiu etapo okazas kiam plej multaj el viaj revoj okazas. Dum REM dormu vian:

• okuloj rapide moviĝas de flanko al flanko
• spirado estas rapida kaj neregula
• korfrekvenco pliiĝas
• sangopremo pliiĝas

Ne-REM dormo

La diferenco inter malpeza dormanto kaj peza dormanto povus esti la tempo, kiun ĉiu pasigas en la profunda dorma stadio de sia dorma ciklo. Jen disiĝo de la ne-REM-stadioj:

• Etapo 1. Dum vi vekiĝas de dormado, via spirado malrapidiĝas same kiel via korbato, okula movado kaj cerba ondo. Viaj muskoloj komencas malstreĉiĝi.
• Etapo 2. Via spirado, korbatado kaj cerba ondo-agado daŭre malrapidiĝas. Okulmovoj haltas. Viaj muskoloj pli malstreĉiĝas.
• Etapo 3. Vi nun profunde ripozas dormon. Ĉio malrapidiĝas plu.

Dormaj spindeloj

Malgranda studo de 2010 trovis, ke eblas antaŭdiri la kapablon de homo resti dormanta dum bruo mezurante dormajn spindelojn en EEG-testo.

Dormaj spindeloj estas speco de cerba ondo. Esploristoj kredas, ke ili eble povas dilui la efikojn de bruo en la cerbo.

La studo trovis, ke homoj, kiuj kapablas generi pli da dormaj spindeloj, povas dormi per bruo pli bone ol homoj, kiuj ne povas.

Ĉi tiuj trovoj starigis la scenejon por studoj enfokusigitaj al kreskanta spindela produktado, por ke homoj povu dormi per bruaj interrompoj.

Kio estas bona nokta dormo?

Dormi sufiĉe gravas por konservi vian korpon kaj menson sanaj. Dormaj bezonoj varias laŭ aĝo. La Usona Departemento pri Sano kaj Homaj Servoj rekomendas la jenajn dormajn gvidliniojn:

• Plenkreskuloj bezonas 7 ĝis 8 horojn.
• Adoleskantoj bezonas 8 ĝis 10 horojn.
• Lernejaj infanoj bezonas 9 ĝis 12 horojn.
• Antaŭlernejanoj bezonas 10 ĝis 13 horojn (inkluzive dormetojn).
• Infanetoj bezonas 11 ĝis 14 horojn (inkluzive dormetojn).
• Beboj bezonas 12 ĝis 16 horojn (inkluzive dormetojn).

Kiel dormi bonan nokton

Bonan noktan dormon oni povas priskribi kiel:

• ekdormante facile
• ne plene vekiĝante dum la nokto
• vekiĝi kiam atendite (ne pli frue)
• sentante sin refreŝigita matene

Se vi dormas iomete, ekzistas iuj kutimoj, kiujn vi povas disvolvi por certigi la plej bonan eblan dormon ĉiunokte. Provu la jenon:

• Sekvu horaron. Provu dormi kaj leviĝi samtempe ĉiutage, inkluzive viajn liberajn tagojn de la laboro.
• Evoluigu konsekvencan enlitigan rutinon. Banu varman aŭ legu libron.
• Ripozigu vian dormoĉambron trankvile kaj mallume.
• Konservu ĉiujn ekranojn, inkluzive televidilojn, komputilojn kaj poŝtelefonojn, ekster la dormoĉambro.
• Konservu vian dormoĉambron malvarmeta.
• Evitu malfruajn posttagmezajn aŭ vesperajn dormetojn.
• Ekzercu regulajn horojn ĉiutage kaj nepre haltu almenaŭ tri horojn antaŭ enlitiĝo.
• Evitu kafeinon malfrue en la tago, inkluzive kafeinon trovitan en manĝaĵoj kiel ĉokolado.
• Evitu manĝi grandajn manĝojn proksime al enlitiĝo.
• Evitu trinki alkoholajn trinkaĵojn proksime al enlitiĝo.

Se dorma problemo havas vin laca kaj influas vian kapablon fari viajn ĉiutagajn agadojn dum pli ol kelkaj semajnoj, parolu kun via kuracisto. Ili eble havas iujn sugestojn pri pli bona nokta dormo. Via kuracisto eble ankaŭ rekomendos testi pri ebla dorma malsano.

Kunportebla

Se vi konsideras vin malpeza dormanto kaj ĝenas vian kapablon akiri bonan, freŝigan noktan dormon, vi povas fari iujn vivstilajn ŝanĝojn por instigi pli bonajn dormkutimojn.

Se malbona dormo malhelpas viajn ĉiutagajn agadojn, konsideru viziton kun via kuracisto. Ili eble havas pensojn pri kiel vi povas plibonigi vian dormon, aŭ ili povus sugesti testi pri ebla dorma malsano.