14 Kruraj Masaĝaj Ideoj

Enhavo

• Kiel doni al vi kruran masaĝon
• Frotante moviĝon
• Konsiletoj
• Hakado aŭ perkutado
• Konsileto
• Premo kaj knedado
• Konsileto
• Konsiloj pri masaĝtekniko
• Kiel doni kruran masaĝon al iu alia
• Konsiletoj
• Kiel doni kruran masaĝon por cirkulado
• Konsiletoj
• Hipa kurbo
• Poplita streĉado
• Piedo-kurbiĝo
• Piedfingra kurbiĝo
• Aliaj ideoj kaj manieroj fari mem-masaĝon
• Tenisaj pilkoj
• Ŝaŭma rulilo aŭ rulilo
• Rulila bastono
• Rulglobeto
• Masaĝaj maŝinoj por piedoj kaj bovidoj
• Aera kunpremo-masaĝantoj
• Shiatsu-piedaj kaj bovidaj masaĝantoj
• Kiam ne masaĝi
• La kunportado

Krura masaĝo povas malpezigi dolorajn, lacajn muskolojn. La avantaĝoj varias laŭ kiom da premo vi aplikas. Uzi malpezan premon povas esti pli malstreĉanta. Forta premo reduktas streĉon kaj doloron en viaj muskoloj.

Masaĝo ankaŭ stimulas vian nervozan sistemon kaj povas plibonigi vian cirkuladon.

Kiel doni al vi kruran masaĝon

Estas diversaj manieroj masaĝi viajn krurojn. Tri malsamaj metodoj, kiuj varias laŭ la mana movado, kiun vi uzas, estas priskribitaj sube.

Frotante moviĝon

1. Kun via manplato turnita al via kruro, metu viajn iomete etenditajn fingrojn sur vian maleolon. Vi povas uzi unu manon aŭ ambaŭ manojn lokitajn unu kontraŭ la alia.
2. Premu per viaj fingroj dum vi movas vian manon al via kokso. Faru sufiĉe da premo por senti ĝin en via muskolo sen kaŭzi doloron. Vi ankaŭ povas alterni inter malpeza kaj peza premo.
3. Movu viajn fingrojn reen al via maleolo kaj ripetu la movadon dum via laboro ĉirkaŭ via tuta kruro.
4. Ripetu ĝis 10 fojojn por kruro.

Konsiletoj

• Por pli da premo, uzu vian manplaton aŭ la kalkanon de via mano anstataŭ viaj fingroj.
• Vi povas uzi ĉi tiun movadon ankaŭ sur la supro kaj fundo de via piedo.

Hakado aŭ perkutado

1. Komencante ĉe via maleolo, milde frapu viajn krurajn muskolojn per via pugno. Alternative uzu la rozkoloran flankon de via mano per haka movado.
2. Supreniru vian kruron, koncentriĝante sur areoj doloraj aŭ streĉitaj.
3. Daŭrigu vian kruron ĝis via kokso.
4. Ripetu, ĉirkaŭirante vian kruron.

Konsileto

• Ĉi tiu metodo funkcias bone sur la fundo de la piedoj sed ne tre efikas por la supro de via piedo aŭ viaj piedfingroj.

Premo kaj knedado

1. Volvu la fingrojn de unu aŭ ambaŭ manoj ĉirkaŭ via maleolo.
2. Supreniru vian kruron, premante la muskolon per viaj fingroj per viaj dikfingroj por pli premi se vi volas.
3. Daŭrigu vian kruron ĝis via kokso.
4. Ripetu, ĉirkaŭirante vian kruron.

Konsileto

• Vi povas inkluzivi viajn piedojn premante viajn piedfingrojn kaj premante vian piedon per via dikfingro sub ĝi kaj viaj fingroj supre.

Konsiloj pri masaĝtekniko

• Vi povas masaĝi vian malsupran kruron sidante kaj stari por masaĝi vian supran kruron - aŭ la tuta masaĝo povas esti farita starante aŭ kuŝante.
• Apliki oleon aŭ locion por malpliigi frotadon kaj faciligi movi viajn manojn super vian haŭton.
• Vi povas fari la plej grandan premon per kubutoj, dikfingro, fingrobazartikoj, pugno, kaj la kalkano de via mano.
• Viaj fingroj donas la plej malgrandan premon.

Kiel doni kruran masaĝon al iu alia

Iu ajn el la supre priskribitaj masaĝoj povas esti uzata por doni kruran masaĝon al alia persono. Pli kompleta masaĝo doni al iu alia estas priskribita sube.

1. Ĉu la alia persono kuŝas komforte sur sia dorso.
2. Tenu unu piedon per ambaŭ manoj metante viajn dikfingrojn sur la plandon.
3. Masu kaj frotu la plandon per viaj dikfingroj kaj la supron de la piedo per viaj fingroj per firma premo.
4. Supreniru la kruron komencante per la bovido.
5. Frotu la bovidajn muskolojn per ambaŭ manoj per longaj suprenaj strekoj.
6. Uzu viajn dikfingrojn, antaŭbrakon aŭ kalkanon de via mano por pli premi en lokoj, kie la muskolo sentas streĉon aŭ havas nodojn.
7. Daŭrigu ĉi tiun procezon dum vi supreniras la femuron al la kokso certigante inkluzivi ĉiujn muskolojn en la supra kruro.
8. Ripetu sur la alia kruro.

Konsiletoj

• Apliki oleon aŭ locion laŭbezone dum la masaĝo, se vi elektas.
• Alia maniero redukti frotadon estas havi ŝtofon inter via mano kaj ilia kruro.
• Ĉiam batu supren al la koro por plibonigi cirkuladon.
• Provu teni viajn manojn en kontakto kun homa kruro dum la tuta masaĝo.
• Evitu uzi multan premon sur areoj, kie la ostoj estas proksimaj al la surfaco, kiel la genuo.

Kiel doni kruran masaĝon por cirkulado

La supre priskribitaj masaĝoj povas plibonigi vian sangocirkuladon. La premo de la masaĝo povas forpeli stagnan sangon el ŝtopitaj lokoj. Ĝi tiam estas anstataŭigita per freŝa oksigenita sango. Sed iuj kuracistoj opinias, ke la efiko ne estas tre granda.

Pasiva gamo da movaj ekzercoj estas bona maniero plibonigi vian cirkuladon. Ili pli similas al streĉado ol al masaĝo. Ili povas esti faritaj krom masaĝo por plibonigi la cirkuladon en via suba ekstremaĵo.

Konsiletoj

• Ĉi tiuj ekzercoj estu farataj per glata movado.
• La movado devas sufiĉi por senti streĉadon sed ne doloron.

Hipa kurbo

1. Sidu sur seĝo aŭ sur la planko.
2. Ekprenu la tibion ​​de via dekstra kruro per ambaŭ manoj.
3. Fleksu kaj tiru vian genuon al via brusto kaj tenu ĝin dum 30 sekundoj.
4. Malstreĉu vian kruron.
5. Ripetu ĝis vi faros 10 ripetojn.
6. Ŝanĝu krurojn kaj ripetu la ekzercon sur via maldekstra kruro.

Poplita streĉado

1. Sidu sur seĝo kun via dekstra piedo plata sur la planko kaj via maldekstra piedo apogita sur alia seĝo aŭ alia plata surfaco, tenante vian maldekstran kruron paralela al la planko.
2. Tenante vian torson rekta, klinu vin antaŭen de viaj koksoj ĝis vi sentas streĉon en la malantaŭo de via kruro.
3. Sen resalti, tenu la streĉadon dum 30 sekundoj.
4. Reiru al via originala pozicio.
5. Ripetu 10 fojojn.
6. Ŝanĝu krurojn kaj ripetu la ekzercon sur via dekstra kruro.

Piedo-kurbiĝo

1. Sidi kaj kruci viajn krurojn tiel ke la flanko de via dekstra malsupra kruro ripozas supre de via maldekstra femuro.
2. Tenu vian dekstran piedon per unu mano sur vian kalkanon kaj la alian sur la supro de via piedo.
3. Malstreĉu vian piedon kaj maleolon.
4. Per viaj manoj, movu vian piedon dekstrume dek fojojn.
5. Daŭre tenu vian piedon kaj movu ĝin kontraŭ dekstrume 10 fojojn.
6. Fleksu vian piedon supren kaj tenu ĝin dum 30 sekundoj, tiam fleksu vian piedon malsupren kaj tenu ĝin dum 30 sekundoj.
7. Ripetu ĝis vi faros 10 ripetojn en ĉiu direkto.
8. Ŝanĝu krurojn kaj ripetu per via maldekstra piedo.

Piedfingra kurbiĝo

1. Sidu kun la flanko de via dekstra malsupra kruro ripozanta sur via maldekstra femuro.
2. Per via mano, klinu viajn piedfingrojn supren kaj tenu ĝin dum 30 sekundoj.
3. Klinu viajn piedfingrojn malsupren kaj tenu ĝin dum 30 sekundoj.
4. Ripetu ĝis vi faros 10 ripetojn en ĉiu direkto.

Aliaj ideoj kaj manieroj fari mem-masaĝon

Iuj ĉiutagaj objektoj kaj ekzercaj aparatoj helpas por masaĝi viajn krurojn. Ĉiuj ĉi tiuj teknikoj malstreĉas viajn muskolojn kaj plibonigas sangan fluon al la areo.

Tenisaj pilkoj

• Hamstring-masaĝo # 1. Sidu sur seĝo kaj metu la tenisan pilkon sub vian femuron. Se vi havas teneran lokon, metu la pilkon rekte sub ĝin. Uzu vian korpan pezon por movi la pilkon.
• Hamstring-masaĝo # 2. Metu la pilkon sub vian femuron tuj sub vian kokson. Tenu ĝin tie dum 30 sekundoj, tiam movu ĝin unu aŭ du colojn al via genuo kaj tenu ĝin tie dum 30 sekundoj. Ripetu ĝis vi estas preskaŭ ĝis via genuo.
• Bovida masaĝo. Kuŝu sur la plankon kaj plenumu la suprajn teknikojn priskribitajn kun la pilko sub via bovido.
• Piedmasaĝo. Metu la pilkon sub vian piedon kaj rulu ĝin ĉirkaŭe. Uzu pli-malpli vian korpan pezon sidante aŭ starante por ŝanĝi premon.

Ŝaŭma rulilo aŭ rulilo

Ŝaŭma rulilo estas cilindro el malmola ŝaŭmo aŭ plasto.

Metu ĝin sur la plankon sub la fronto, flanko aŭ malantaŭo de via supra aŭ malsupra kruro. Uzante la pezon de via kruro kaj korpo, milde rulu vian kruron super la rulilon. Rulilo povas esti uzata anstataŭ ŝaŭma rulilo.

Rulila bastono

Ĉi tio estas vergo kun plastaj aŭ kaŭĉukaj ruliloj meze.

Tenu la bastonon per ambaŭ manoj kaj rulu ĝin super la muskoloj en via kruro. Ŝanĝu la kvanton de premo, por ke ĝi laboru kun via muskolo sen esti dolora. Rulilo povas esti uzata same.

Rulglobeto

Ĉi tio estas movebla pilko en portebla ujo. Tenu la aparaton per unu mano kaj rulu ĝin super viaj kruraj muskoloj, fokusante al doloraj punktoj. Lakrospilko povas esti uzata same.

Masaĝaj maŝinoj por piedoj kaj bovidoj

Estas du specoj de maŝinoj, kiujn vi povas uzi por masaĝi viajn bovidojn kaj piedojn.

Aera kunpremo-masaĝantoj

Plasta aŭ ŝtofa materialo enhavanta plurajn aersakojn estas ĉirkaŭvolvita ambaŭ de viaj maldekstraj kaj dekstraj malsupraj kruroj kaj piedoj kaj fiksita per zipo aŭ Velcro. Aero malrapide pleniĝas kaj poste forlasas la aersakojn.

La kresko de la premo ĉirkaŭ viaj piedoj kaj kruroj sekvita de malpliigo milde masaĝas ilin.

Shiatsu-piedaj kaj bovidaj masaĝantoj

Vi metas viajn malsuprajn krurojn kaj piedojn en ĉi tiun aparaton. Ĝenerale ili nur kovras viajn piedojn kaj la flankojn kaj malantaŭon de viaj kruroj, do viaj tibioj ne estas inkluzivitaj en la masaĝo.

Masaĝo estas donita per aersakoj, kiuj premas kaj liberigas viajn krurojn, kaj per ruliloj, kiuj knedas la muskolon. Ofte ekzistas ankaŭ la eblo uzi vibron kaj varmon.

Kiam ne masaĝi

En kazoj de iuj kondiĉoj kaj uzo de iuj medikamentoj, vi eble bezonos eviti aŭ ŝanĝi ian masaĝon.

Krura masaĝo ne devas esti farita se:

• vi havas aŭ pensas, ke vi havas sangokoagulaĵon en bovida vejno
• vi havas pli altan riskon disvolvi sangajn kotelojn en viaj internaj femuraj vejnoj ĉar vi gravedas (masaĝi la kruron ekskluzive de viaj internaj femuroj estas en ordo)
• viaj kruroj estas ŝveligitaj de likvaĵo, precipe se ili ploras
• vi havas haŭtan difekton aŭ malfermajn ulcerojn sur viaj kruroj
• via haŭto estas mola aŭ vi havas senpripense pro ekflamo de aŭtoimuna malsano, kiel lupo aŭ sklerodermo
• la sento en viaj kruroj malpliigas pro ekstercentra neuropatio, precipe se vi havas diabeton
• vi havas altan riskon de kontuzado aŭ formado de hematomo ĉar vi havas malaltan trombociton aŭ estas sangodiluigaj
• vi havas dolorajn varikojn
• viaj ostoj estas fragilaj pro severa osteoporozo

La kunportado

Masaĝi viajn krurojn estas bona maniero revivigi dolorajn, lacajn krurojn post ekzercado aŭ aliaj agadoj. Aparta pieda masaĝo povas helpi eĉ pli.

Aliaj aferoj, kiujn vi povas fari por malpezigi dolorajn muskolojn, kiuj komplimentas masaĝon, inkluzivas:

• streĉaj ekzercoj
• jogo
• meditado