La Dieta Plano de Leaky Gut: Kion Manĝi, Kion Eviti

Enhavo

• Kio estas lika intesta sindromo?
• Kio kaŭzas likan inteston?
• Manĝaĵoj por manĝi
• Evitindaj manĝaĵoj
• 1-semajna specimena menuo
• Lundo
• Mardo
• Merkredon
• Ĵaŭdo
• Vendredo
• Sabaton
• dimanĉo
• Aliaj manieroj plibonigi vian intestan sanon
• La funda linio

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

La esprimo "lika intesto" multe atentis en la lastaj jaroj.

Ankaŭ konata kiel pliigita intesta permeablo, ĝi estas kondiĉo en kiu breĉoj en viaj intestaj muroj komencas malstreĉiĝi. Ĉi tio faciligas pli grandajn substancojn, kiel bakterioj, toksinoj kaj nedigestitaj manĝaĵoj, transiri la intestajn murojn al via sangocirkulado.

Studoj asociis pliigitan intestan permeablon kun pluraj kronikaj kaj aŭtoimunaj malsanoj, inkluzive de tipo 1-diabeto kaj celia malsano.

Ĉi tiu artikolo detale rigardas likan inteston kaj ĝiajn kaŭzojn. Ĝi ankaŭ inkluzivas liston de manĝaĵoj, kiuj helpas digestan sanon kaj 1-semajnan specimenan manĝan planon.

Kio estas lika intesta sindromo?

Leaky intest-sindromo estas proponita kondiĉo kaŭzita de pliigita intesta permeablo.

La digesta sistemo konsistas el multaj organoj, kiuj kolektive malkonstruas manĝaĵojn, sorbas nutraĵojn kaj akvon kaj forigas rubproduktojn. Via intesta tegaĵo funkcias kiel baro inter via intesto kaj sangocirkulado por malhelpi potenciale damaĝajn substancojn eniri vian korpon (,).

Nutraĵo kaj akva sorbado plejparte okazas en viaj intestoj. Viaj intestoj havas streĉajn kuniĝojn, aŭ malgrandajn interspacojn, kiuj permesas al nutraĵoj kaj akvo transiri en vian sangocirkuladon.

Kiel facile substancoj trapasas la intestajn murojn estas konata kiel intesta permeablo.

Iuj sanstatoj kaŭzas, ke ĉi tiuj streĉaj kuniĝoj malfiksiĝas, eble ebligante malutilajn substancojn kiel bakterioj, toksinoj kaj nedigestitaj manĝaj eroj eniri vian sangan fluon.

Alternativaj kuracistoj asertas, ke lika intesto deĉenigas vastan inflamon kaj stimulas imunan reagon, kaŭzante diversajn sanajn problemojn, kiuj estas kolektive konataj kiel lika intesta sindromo ().

Ili kredas, ke lika intesto kondukas al diversaj kondiĉoj, inkluzive de aŭtoimunaj malsanoj, migrenoj, aŭtismo, sentivaj manĝaĵoj, haŭtaj kondiĉoj, cerba nebulo kaj kronika laceco.

Tamen malmultaj pruvoj pruvas, ke ekzistas sindromo de lika intesto. Rezulte, ĉefaj kuracistoj ne rekonas ĝin kiel kuracan diagnozon.

Kvankam pliigita intesta permeablo ekzistas kaj okazas kune kun multaj malsanoj, ne klaras, ĉu ĝi estas simptomo aŭ suba kaŭzo de kronika malsano ().

Lika intesto, aŭ pliigita intesta permeablo, okazas kiam la striktaj kuniĝoj de viaj intestaj muroj malfiksiĝas. Ĉi tio povas permesi, ke malutilaj substancoj, kiel bakterioj, toksinoj kaj nedigestitaj manĝaj eroj, transiru en vian sangocirkuladon.

Kio kaŭzas likan inteston?

La ĝusta kaŭzo de lika intesto estas mistero.

Tamen pliigita intesta permeablo estas bone konata kaj okazas kune kun pluraj kronikaj malsanoj, inkluzive de celia malsano kaj tipo 1-diabeto (5).

Zonulin estas proteino, kiu reguligas streĉajn krucvojojn. Esploroj montris, ke pli altaj niveloj de ĉi tiu proteino povas malstreĉi streĉajn kuniĝojn kaj pliigi intestan permeablon (,).

Oni scias, ke du faktoroj stimulas pli altajn zonulinajn nivelojn ĉe iuj individuoj - bakterioj kaj gluteno ().

Estas konsekvenca indico, ke gluteno pliigas intestan permeablon ĉe homoj kun celia malsano (,).

Tamen esplorado ĉe sanaj plenkreskuloj kaj tiuj kun ne-celia gluten-sentemo montras miksitajn rezultojn. Dum provtubaj studoj trovis, ke gluteno povas pliigi intestan permeablon, hom-bazitaj studoj ne observis la saman efikon (,,).

Krom zonulino, aliaj faktoroj ankaŭ povas pliigi intestan permeablon.

Esplorado montras, ke pli altaj niveloj de inflamaj perantoj, kiel faktoro de tumora nekrozo (TNF) kaj interleukino 13 (IL-13), aŭ la longdaŭra uzo de nesteroidaj kontraŭinflamaj drogoj (AINS), kiel aspirino kaj ibuprofeno, povas pliiĝi. intesta permeablo (,,,).

Plue, malaltaj niveloj de sanaj intestaj bakterioj povas havi la saman efikon. Ĉi tio nomiĝas intesta disbiozo ().

La ĝusta kaŭzo de lika intesto restas mistero, sed iuj proteinoj kiel zonulino kaj markiloj de inflamo donas iujn indicojn. Aliaj eblaj kaŭzoj inkluzivas longdaŭran NSAID-uzon kaj malekvilibron de intestaj bakterioj konataj kiel intesta disbiozo.

Manĝaĵoj por manĝi

Ĉar sindromo de likva intesto ne estas oficiala medicina diagnozo, ne estas rekomendinda kuracado.

Tamen vi povas fari multajn aferojn por plibonigi vian ĝeneralan digestan sanon.

Unu estas manĝi dieton riĉan je manĝaĵoj, kiuj helpas la kreskon de utilaj intestaj bakterioj. Malsana kolekto de intestaj bakterioj estis ligita al malbonaj sanaj rezultoj, inkluzive de kronika inflamo, kanceroj, kormalsanoj kaj diabeto tipo 2 ().

La jenaj manĝaĵoj estas bonegaj ebloj por plibonigi vian digestan sanon:

• Legomoj: brokolo, bruselaj ŝosoj, brasiko, rugulo, karotoj, kale, beto, svisa betono, spinaco, zingibro, fungoj kaj kukurbo
• Radikoj kaj tuberoj: terpomoj, batatoj, ignamoj, karotoj, kukurbo kaj napoj
• Fermentitaj legomoj: kimĉio, sauerkraut, tempeh kaj miso
• Frukto: kokoso, vinberoj, bananoj, mirteloj, framboj, fragoj, kivio, ananaso, oranĝoj, mandarino, citrono, kalkoj, grenadilo kaj papajo
• Ĝermitaj semoj: chia semoj, linaj semoj, sunfloraj semoj kaj pli
• Senglutenaj aknoj: fagopiro, amaranto, rizo (bruna kaj blanka), sorgo, tefo kaj senglutenaj avenoj
• Sanaj grasoj: avokado, avokada oleo, kokosa oleo kaj ekstra virga olivoleo
• Fiŝo: salmo, tinuso, haringo kaj aliaj omega-3-riĉaj fiŝoj
• Karnoj kaj ovoj: malgrasaj tranĉaĵoj de kokido, bovaĵo, ŝafido, meleagro kaj ovoj
• Herboj kaj spicoj: ĉiuj herboj kaj spicoj
• Kulturaj laktaĵoj: kefiro, jahurto, greka jahurto kaj tradicia buterlakto
• Trinkaĵoj: osta buljono, teoj, kokosa lakto, nuksa lakto, akvo kaj kombucha
• Nuksoj: krudaj nuksoj, inkluzive arakidojn, migdalojn kaj nuks-bazitajn produktojn, kiel nuksaj laktoj

Dieto, kiu antaŭenigas digestan sanon, devas fokusiĝi al fibraj legomoj, fruktoj, fermentitaj legomoj, kulturaj laktaĵoj, sanaj grasoj kaj maldikaj neprilaboritaj viandoj.

Evitindaj manĝaĵoj

Eviti iujn manĝaĵojn estas same grava por plibonigi vian intestan sanon.

Oni montris, ke iuj manĝaĵoj kaŭzas inflamon en via korpo, kiu povas antaŭenigi la kreskon de nesanaj intestaj bakterioj ligitaj al multaj kronikaj malsanoj ().

La sekva listo enhavas manĝaĵojn, kiuj povas damaĝi sanajn intestajn bakteriojn, kaj ankaŭ iujn, kiuj verŝajne ekfunkciigas digestajn simptomojn, kiel ŝvelado, estreñimiento kaj lakso:

• Tritik-bazitaj produktoj: pano, pasto, cerealoj, tritika faruno, kuskuso ktp.
• Glutenhavaj grajnoj: hordeo, sekalo, bulguro, seitan, triticale kaj aveno
• Karnoj prilaboritaj: malvarmaĵoj, delikataj manĝaĵoj, lardo, kolbasobulkoj, ktp.
• Bakitaj varoj: kukoj, muffins, kuketoj, tortoj, bakaĵoj kaj pico
• Manĝetaĵoj: biskvitoj, muesli-stangoj, pufmaizo, brecxoj ktp.
• Manĝaĉo: rapidmanĝaĵoj, terpomaj pecetoj, sukeraj cerealoj, sukeraĵoj, ktp.
• Laktaĵoj: lakto, fromaĝoj kaj glaciaĵo
• Rafinitaj oleoj: oleoj de kolzo, de sunfloro, de sojfabo kaj de cártamo
• Artefaritaj dolĉigiloj: aspartamo, sukralozo kaj sakarino
• Saŭcoj: salatoj, same kiel sojfabo, teriyaki kaj hoisin-saŭco
• Trinkaĵoj: alkoholo, karbonataj trinkaĵoj kaj aliaj sukeraj trinkaĵoj

Eviti prilaboritajn forĵetaĵojn, alkoholon, sukerajn trinkaĵojn, rafinitajn oleojn kaj artefaritajn dolĉigilojn povas helpi la kreskon de sanaj intestaj bakterioj. Eltranĉi manĝaĵojn enhavantajn glutenon aŭ oftajn stimulilojn de digestaj simptomoj ankaŭ povas helpi.

1-semajna specimena menuo

Malsupre estas sana unu-semajna specimena menuo por plibonigi vian digestan sanon.

Ĝi fokusiĝas al asimilado de manĝaĵoj, kiuj antaŭenigas la kreskon de sanaj intestaj bakterioj, forigante manĝaĵojn famajn pro kaŭzo de malkomfortaj digestaj simptomoj.

Iuj menueroj enhavas acida brasikon, specon de fermentita brasiko facila, simpla kaj malmultekosta prepari.

Lundo

• Matenmanĝo: mirtelo, banano kaj greka jahurta glataĵo
• Tagmanĝo: miksita verda salato kun tranĉaĵoj malmolaj ovoj
• Vespermanĝo: fritita bovaĵo kaj brokolo kun zucchini-nudeloj kaj sauerkraut

Mardo

• Matenmanĝo: omleto kun legomoj laŭ via elekto
• Tagmanĝo: restaĵoj de lunda vespermanĝo
• Vespermanĝo: bruligitaj salmoj servitaj kun freŝa ĝardena salato

Merkredon

• Matenmanĝo: mirtelo, greka jogurto kaj nedolĉigita migdala lakta glataĵo
• Tagmanĝo: salmo, ovo kaj vegeta frittata
• Vespermanĝo: rostita citrona kokida salato kun flanko de sauerkraut

Ĵaŭdo

• Matenmanĝo: senglutena avena faruno kun 1/4 taso da framboj
• Tagmanĝo: restaĵoj de merkreda vespermanĝo
• Vespermanĝo: rostita bifsteko kun bruselaj ŝosoj kaj batatoj

Vendredo

• Matenmanĝo: kalejo, ananaso, kaj nedolĉigita migdala lakta glataĵo
• Tagmanĝo: salo de beto, karoto, kale, spinaco kaj bruna rizo
• Vespermanĝo: bakita kokido servita kun rostitaj karotoj, faboj kaj brokolo

Sabaton

• Matenmanĝo: kokosa-papaja chia pudingo - 1/4 taso da chia semoj, 1 taso da nedolĉigita kokosa lakto, kaj 1/4 taso da hakita papajo
• Tagmanĝo: salato de kokido kun oleo de olivo
• Vespermanĝo: rostita tempeo kun bruselaj ŝosoj kaj bruna rizo

dimanĉo

• Matenmanĝo: fungo, spinaco kaj kukurbo frittata
• Tagmanĝo: batataj duonoj plenigitaj de spinaco, meleagro kaj freŝaj oksikokoj
• Vespermanĝo: kradrostitaj kokidaj flugiloj kun flanko de freŝa spinaco kaj sauerkraut

Sana intesta menuo devas esti riĉa je fruktoj, legomoj kaj maldika proteino. Fermentitaj legomoj kiel sauerkraut aŭ kulturaj laktaĵoj kiel greka jahurto ankaŭ estas bonegaj aldonoj, ĉar ili estas bonega fonto de sanaj intestaj bakterioj.

Aliaj manieroj plibonigi vian intestan sanon

Kvankam dieto estas ŝlosilo por plibonigi intestan sanon, ekzistas multaj aliaj paŝoj fareblaj.

Jen kelkaj pliaj manieroj plibonigi vian intestan sanon:

• Prenu probiotan suplementon. Probiotikoj enhavas utilajn bakteriojn, kiuj nature ĉeestas en fermentitaj manĝaĵoj. Preni probiotikan suplementon, kiun vi povas trovi interrete, eble plibonigos intestan sanon, se vi ne ricevos sufiĉe da probiotikoj per via dieto ().
• Redukti streĉon. Kronika streso pruviĝis damaĝi utilajn intestajn bakteriojn. Agadoj kiel meditado aŭ jogo povas helpi ().
• Evitu fumadon. Cigareda fumo estas riska faktoro por pluraj intestaj kondiĉoj kaj povas pliigi inflamon en la digesta vojo. Ĉesigi fumadon povas altigi vian nombron da sanaj bakterioj kaj malpliigi vian nombron de malutilaj intestaj bakterioj ().
• Dormu pli. Manko de dormo povas kaŭzi malbonan distribuadon de sanaj intestaj bakterioj, eble rezultigante pliigitan intestan permeablon ().
• Limigi konsumon de alkoholo. Esploroj montris, ke troa konsumado de alkoholo povas pliigi intestan permeablon per interago kun iuj proteinoj (,,).

Se vi pensas, ke vi havas likan intestan sindromon, konsideru provi celiakian malsanon.

La du malsanoj povas havi imbrikitajn simptomojn.

Iuj homoj ankaŭ trovas, ke dietoj kiel la dieto Sindromo de Intesto kaj Psikologio (GAPS) povas mildigi likajn intestajn simptomojn. Tamen ĉi tiu dieto estas nekredeble limiga, kaj neniuj sciencaj studoj subtenas ĝiajn sanajn asertojn.

Krom dieto, provu preni probiotikan suplementon, redukti viajn streĉajn nivelojn, dormi pli, eviti fumadon kaj limigi alkoholon por plibonigi vian intestan sanon.

La funda linio

Leaky intest-sindromo estas hipoteza kondiĉo kaŭzita de pliigita intesta permeablo.

Ĝi rilatas al pliigita intesta permeablo - mikroskopaj breĉoj en la intestaj muroj, kiuj faciligas la bakteriojn, toksinojn kaj nedigestitajn manĝajn erojn trairi la intestajn murojn en vian sangan fluon.

Tamen ĉefaj kuracistoj ne agnoskas likan intestan sindromon kiel kuracan diagnozon, ĉar nuntempe malmultaj pruvoj montras, ke pliigita intesta permeablo estas serioza sanproblemo en si mem.

Pliigita intesta permeablo okazas kune kun kronikaj malsanoj kiel celia malsano kaj tipo 1-diabeto. Tamen pli probable estas simptomo de ĉi tiuj malsanoj anstataŭ kaŭzo.

Dirite, ekzistas multaj paŝoj, kiujn vi povas fari por plibonigi vian digestan sanon.

Por batali likan inteston, manĝu manĝaĵojn, kiuj antaŭenigas la kreskon de sanaj intestaj bakterioj, inkluzive fruktojn, kulturajn laktaĵojn, sanajn grasojn, maldikajn viandojn kaj fibrajn kaj fermentitajn legomojn.

Evitu prilaboritajn kaj rafinitajn manĝaĵojn.

Vi ankaŭ povas manĝi probiotajn suplementojn, redukti streson, limigi NSAID-uzon, eviti alkoholon kaj dormi pli.