La LCHF-Dieto-Plano: Detala Gvidilo por Komencantoj
Enhavo
- Kio estas la LCHF-Dieto?
- Ĉu la LCHF-Dieto estas la Sama kiel la Ketogena Dieto aŭ Atkins-Dieto?
- La LCHF-Dieto Povas Helpi Vin Perdi Pezon
- La LCHF-Dieto Povas Utili Nombrajn Sanajn Kondiĉojn
- Diabeto
- Neŭrologiaj Malsanoj
- Kormalsano
- Evitindaj Manĝaĵoj
- Manĝaĵoj por Manĝi
- Ekzempla LCHF-Manĝa Plano por Unu Semajno
- Flankaj Efikoj kaj Faloj de la Dieto
- La Funda Linio
Malaltaj karbonhidrataj dietoj povas helpi pezan perdon kaj estas ligitaj al kreskanta nombro da sanaj avantaĝoj.
Reduktita konsumado de karbonhidratoj povas efike influi tiujn kun diversaj sanaj problemoj, inkluzive de diabeto tipo 2, kormalsano, akno, PCOS kaj Alzheimer-malsano ().
Pro ĉi tiuj kialoj dietoj kun malmultaj karbonhidratoj fariĝis popularaj inter tiuj, kiuj celas plibonigi sian sanon kaj malpeziĝi.
La malalta karbonhidrata, alta grasa manĝa plano aŭ LCHF-dieto estas antaŭenigita kiel sana kaj sekura maniero maldikiĝi.
Ĉi tiu artikolo recenzas ĉion, kion vi bezonas scii pri la dieto LCHF, inkluzive ĝiajn eblajn sanajn avantaĝojn kaj malavantaĝojn, manĝeblajn kaj evitindajn manĝojn kaj specimenan manĝoplanon.
Kio estas la LCHF-Dieto?
La dieto LCHF estas termino por manĝi planojn, kiuj reduktas karbonhidratojn kaj pliigas grasojn.
LCHF-dietoj estas malriĉaj en karbonhidratoj, altaj en grasoj kaj moderaj en proteinoj.
Ĉi tiu manĝmetodo estas foje nomata "Banting Diet" aŭ simple "Banting" post William Banting, brito, kiu popularigis ĝin post malplipeziĝo.
La manĝoplano emfazas tutajn neprilaboritajn manĝaĵojn kiel fiŝoj, ovoj, malmulte karbonaj legomoj kaj nuksoj kaj malinstigas tre prilaboritajn pakitajn aĵojn.
Aldonita sukero kaj amelaj manĝaĵoj kiel pano, pasto, terpomoj kaj rizo estas limigitaj.
La dieto LCHF ne havas klarajn normojn por makronutraj procentoj, ĉar ĝi pli temas pri vivmaniero.
Ĉiutagaj rekomendoj pri karbonhidratoj pri ĉi tiu dieto povas varii de malpli ol 20 gramoj ĝis 100 gramoj.
Tamen eĉ tiuj, kiuj konsumas pli ol 100 gramojn da karbonhidratoj tage, povas sekvi la dieton kaj inspiriĝi per ĝiaj principoj, ĉar ĝi povas esti personecigita por plenumi individuajn bezonojn.
ResumoLCHF-dietoj estas malmultaj en karbonhidratoj, altaj en grasoj kaj moderaj en proteinoj. La dieto povas esti personecigita por plenumi individuajn bezonojn.
Ĉu la LCHF-Dieto estas la Sama kiel la Ketogena Dieto aŭ Atkins-Dieto?
La dieto Atkins kaj dieto ketogena estas dietoj kun malmultaj karbonhidratoj, kiuj falas sub la ombrelon LCHF.
Iuj specoj de dietoj LCHF starigis limojn pri la nombro da karbonhidratoj, kiujn vi povas konsumi.
Ekzemple, norma ketogena dieto kutime enhavas 75% da graso, 20% da proteinoj kaj nur 5% da karbonhidratoj por atingi ketozon, stato en kiu la korpo ŝanĝas al brulantaj grasoj por energio anstataŭ karbonhidratoj ().
Por komenci malplipeziĝon, la du-semajna indukta fazo por la dieto Atkins nur permesas 20 gramojn da karbonhidratoj tage. Post ĉi tiu fazo, dietistoj povas malrapide aldoni pli da karbonhidratoj.
Dum ĉi tiuj specoj de dietoj kun malmultaj grasoj kaj grasoj estas pli restriktaj, ĉiu povas uzi la principojn de LCHF sen necese sekvi specifajn gvidliniojn.
Vivi vivmanieron LCHF sen sekvi antaŭdestinitajn gvidliniojn povas profitigi tiujn, kiuj volas flekseblecon kun la nombro da karbonhidratoj, kiujn ili povas konsumi.
Ekzemple, iuj homoj povas trovi sukceson nur kiam ili reduktas sian konsumadon de karbonhidratoj al malpli ol 50 gramoj tage, dum aliaj eble bone konsumas 100 gramojn tage.
Ĉar la LCHF-dieto estas adaptebla, eble estos multe pli facile sekvi ol pli regimentaj planoj kiel la ketogenaj aŭ Atkins-dietoj.
ResumoLa vivmaniero LCHF favoras redukti la nombron da karbonhidratoj, kiujn vi konsumas, kaj anstataŭigi ilin per grasoj. La ketogena dieto kaj la dieto Atkins estas specoj de dietoj LCHF.
La LCHF-Dieto Povas Helpi Vin Perdi Pezon
Kelkaj studoj montris, ke dietoj kun malmultaj karbonhidratoj kaj grasaj estas efika maniero antaŭenigi malplipeziĝon (,,).
Ili helpas homojn elspezi funtojn per subpremado de apetito, plibonigo de insulino-sentemo, pliigo de proteinoj kaj pliigo de grasa perdo (,).
Oni trovis, ke dietoj LCHF favoras grasan perdon, precipe en la ventro.
Havi tro multe da ventra graso, precipe ĉirkaŭ la organoj, povas pliigi la riskon de kondiĉoj kiel kormalsano, diabeto kaj iuj kanceroj (,).
Unu studo konstatis, ke grasaj plenkreskuloj, kiuj konsumis malpli karbonan kaj pli grasan dieton dum 16 semajnoj, perdis pli da korpa graso, precipe en la ventro, kompare kun tiuj, kiuj sekvis maldikan dieton ().
La dieto LCHF ne nur pliigas mallongatempan grasan perdon, sed ankaŭ helpas teni pezon por ĉiam.
Revizio montris, ke homoj, kiuj sekvis tre malmultajn karbonhidratajn dietojn kun malpli ol 50 gramoj da karbonhidratoj tage, atingis signife pli grandajn longdaŭrajn reduktojn de pezo ol homoj, kiuj sekvis malmultajn grasajn dietojn (
Alia studo pruvis, ke 88% de partoprenantoj, kiuj sekvis ketogenan dieton, perdis pli ol 10% de sia komenca pezo kaj tenis ĝin for dum unu jaro ().
La LCHF-dieto povas esti aparte helpa ilo por tiuj, kies pezaj perdaj celoj estas sabotitaj de fortaj avidoj pri karbonhidratoj.
Unu studo trovis, ke partoprenantoj, kiuj sekvis tre malaltan karbonhidratan kaj grasan dieton, havis signife malpli da avidoj pri karbonhidratoj kaj ameloj, kompare kun partoprenantoj, kiuj sekvis maldikan dieton.
Krome, partoprenantoj, kiuj sekvis la tre malmulte karbonan kaj grasan dieton, havis pli grandajn reduktojn en la ĝenerala raportita malsato ().
ResumoSekvi dieton LCHF estas efika maniero perdi korpan grason, redukti karbonajn avidojn kaj malpliigi ĝeneralan malsaton.
La LCHF-Dieto Povas Utili Nombrajn Sanajn Kondiĉojn
Tranĉi karbonhidratojn kaj pliigi dietajn grasojn povas plibonigi sanon per multaj manieroj, inkluzive antaŭenigi pezan perdon kaj malpliigi korpan grason.
Studoj pruvas, ke dietoj LCHF ankaŭ profitigas multajn sanajn kondiĉojn inkluzive diabeton, kormalsanon kaj neŭrologiajn kondiĉojn kiel Alzheimer-malsano.
Diabeto
Studo pri grasegaj plenkreskuloj kun diabeto de tipo 2 trovis, ke tre malalta karbohidrata kaj alta grasa dieto kondukis al pli granda plibonigo de sangosukera kontrolo kaj pli granda redukto de diabeto-medikamento ol dika karbohidrato ().
Alia studo ĉe grasaj partoprenantoj kun tipo 2-diabeto montris, ke sekvi ketogenan dieton dum 24 semajnoj rezultigis signifajn reduktojn en sangaj sukeraj niveloj kaj malpliigita bezono de sangaj sukeraj medikamentoj.
Krome, iuj el la partoprenantoj asignitaj al la ketogena dieto povis ĉesigi siajn diabetajn medikamentojn tute ().
Neŭrologiaj Malsanoj
La ketogena dieto estas delonge uzata kiel natura kuracado por epilepsio, neŭrologia malsano karakterizata de ripetiĝantaj kaptoj ().
Studoj montras, ke dietoj de LCHF povas ludi terapian rolon en aliaj neŭrologiaj malsanoj, inkluzive de Alzheimer-malsano.
Ekzemple, unu studo pruvis, ke ketogena dieto kondukis al plibonigita kogna funkciado en pacientoj kun Alzheimer-malsano ().
Krome, dietoj kun multe da prilaboritaj karbonhidratoj kaj sukero estis ligitaj al pliigita risko de kogna malkresko, dum dietoj kun malmultaj karbonhidratoj kaj grasaj ŝajnas plibonigi kognan funkcion (
Kormalsano
Dietoj de LCHF povas helpi redukti korpan grason, malpliigi inflamon kaj plibonigi sangajn markilojn rilatajn al kormalsano.
Studo ĉe 55 grasegaj plenkreskuloj trovis, ke sekvante dieton LCHF dum 12 semajnoj reduktis trigliceridojn, plibonigis HDL-kolesterolon kaj malpliigis nivelojn de C-reaktiva proteino, markilo de inflamo ligita al kora malsano ().
Oni ankaŭ montris, ke LCHF-dietoj reduktas sangopremon, malpliigas sangan sukeron, malpliigas LDL-kolesterolon kaj antaŭenigas malplipeziĝon, ĉio kio povas helpi redukti la riskon de kormalsano ().
ResumoDietoj de LCHF povas profitigi tiujn kun kormalsano, diabeto kaj neŭrologiaj kondiĉoj kiel epilepsio kaj Alzheimer-malsano.
Evitindaj Manĝaĵoj
Sekvante dieton LCHF, gravas redukti vian konsumadon de manĝaĵoj kun multe da karbonhidratoj.
Jen listo de eroj limigotaj:
- Grenoj kaj ameloj: Panoj, bakvaroj, rizo, pasto, cerealoj ktp.
- Sukeraj trinkaĵoj: Sodo, suko, dolĉa teo, glataĵoj, sportaj trinkaĵoj, ĉokolada lakto, ktp.
- Dolĉigiloj: Sukero, mielo, agavo, acera siropo, ktp.
- Amelaj legomoj: Terpomoj, batatoj, vintra kukurbo, betoj, pizoj, ktp.
- Fruktoj: Fruktoj devas esti limigitaj, sed konsumi malgrandajn partojn de beroj estas kuraĝigita.
- Alkoholaj trinkaĵoj: Biero, sukeraj miksitaj kokteloj kaj vino havas multe da karbonhidratoj.
- Malgrasaj kaj dietaj aĵoj: Eroj etikeditaj "dieto", "malgrasa" aŭ "malpeza" ofte havas multe da sukero.
- Tre prilaboritaj manĝaĵoj: Limigi pakitajn manĝaĵojn kaj pliigi tutajn neprilaboritajn manĝaĵojn estas kuraĝigita.
Kvankam la supraj manĝaĵoj devas esti reduktitaj en iu LCHF-dieto, la nombro da karbonhidratoj konsumitaj tage varias laŭ la speco de dieto, kiun vi sekvas.
Ekzemple, persono sekvanta ketogenan dieton devas esti pli strikta en forigado de karbonhidrataj fontoj por atingi ketozon, dum iu sekvanta pli moderan dieton de LCHF havos pli da libereco kun siaj karbonhidrataj elektoj.
ResumoManĝaĵoj kun multe da karbonhidratoj, kiel panoj, pastoj, amelaj legomoj kaj dolĉaj trinkaĵoj, devas esti limigitaj kiam oni sekvas dietan planon LCHF.
Manĝaĵoj por Manĝi
Ajna speco de LCHF-dieto emfazas manĝaĵojn, kiuj havas multe da grasoj kaj malmultas en karbonhidratoj.
LCHF-amikaj manĝaĵoj inkluzivas:
- Ovoj: Ovoj havas multe da sanaj grasoj kaj esence senkarbonaj manĝaĵoj.
- Oleoj: Oliva oleo, kokosa oleo kaj avokada oleo estas sanaj elektoj.
- Fiŝo: Ĉiuj fiŝoj, sed precipe tiuj, kiuj havas multe da grasoj kiel salmo, sardinoj kaj trutoj.
- Karnoj kaj kokaĵoj: Ruĝa viando, kokido, cervoviando, meleagro, ktp.
- Plena grasa laktaĵfabriko: Kremo, plengrasa simpla jahurto, butero, fromaĝoj, ktp.
- Ne-amelaj legomoj: Verduloj, brokolo, florbrasiko, kapsikoj, fungoj, ktp.
- Avokadoj: Ĉi tiuj grasaj fruktoj estas versatilaj kaj bongustaj.
- Beroj: Beroj kiel mirteloj, rubusoj, framboj kaj fragoj povas esti ĝuataj kun modereco.
- Nuksoj kaj semoj: Migdaloj, juglandoj, makadamiaj nuksoj, kukurbaj semoj, ktp.
- Kondimentoj: Freŝaj herboj, pipro, spicoj, ktp.
Aldonado de neamelaj legomoj al plej multaj manĝoj kaj manĝetoj povas plibonigi antioksidantan kaj fibran konsumadon, ĉio aldonante koloron kaj krakon al via telero.
Fokusado al tutaj freŝaj ingrediencoj, provado de novaj receptoj kaj planado de manĝoj antaŭe povas helpi vin resti sur la vojo kaj malhelpi enuon.
ResumoLCHF-amikaj manĝaĵoj inkluzivas ovojn, viandojn, grasajn fiŝojn, avokadojn, nuksojn, senamelajn legomojn kaj sanajn oleojn.
Ekzempla LCHF-Manĝa Plano por Unu Semajno
La sekva menuo povas helpi vin sukcesigi kiam vi komencas dieton LCHF.
La karbonhidrata enhavo de la manĝoj varias por gastigi pli liberalajn dietojn de LCHF.
Lundo
- Matenmanĝo: Du tutaj ovoj kun spinaco kaj brokolo saltitaj en kokosa oleo.
- Tagmanĝo: Salato de tinuso farita kun frakasita avokado sur lito de neamelaj legomoj.
- Vespermanĝo: Salmoj kuiritaj en butero servitaj kun rostitaj bruselaj ŝosoj.
Mardo
- Matenmanĝo: Plena grasa simpla jogurto kovrita per tranĉaĵoj de fragoj, nedolĉigita kokoso kaj kukurbaj semoj.
- Tagmanĝo: Turkia hamburgero kovrita per ĉedara fromaĝo servita kun tranĉaĵoj ne amelaj legomoj.
- Vespermanĝo: Bifsteko kun saŭtitaj ruĝaj kapsikoj.
Merkredon
- Matenmanĝo: Skueto farita per nedolĉigita kokosa suko, beroj, arakida butero kaj nedolĉigita proteina pulvoro.
- Tagmanĝo: Kradaj salikokoj servitaj kun tomatoj kaj mozzareloj.
- Vespermanĝo: Kukurbaj nudeloj ĵetitaj en pesto kun kokaj viandobuloj.
Ĵaŭdo
- Matenmanĝo: Tranĉita avokado kaj du ovoj frititaj en kokosa oleo.
- Tagmanĝo: Kokida kareo farita per kremo kaj senamelaj legomoj.
- Vespermanĝo: Picokrusta florbrasiko kun neamelaj legomoj kaj fromaĝo.
Vendredo
- Matenmanĝo: Spinaco, cepo kaj ĉedara frittata.
- Tagmanĝo: Supo de kokido kaj legomo.
- Vespermanĝo: Melongeno lasagna.
Sabaton
- Matenmanĝo: Mirtelo, kaĵua butero kaj kokosa proteina glataĵo.
- Tagmanĝo: Amaso de meleagro, avokado kaj fromaĝo servita kun linaj biskvitoj.
- Vespermanĝo: Truto servita kun rostita florbrasiko.
dimanĉo
- Matenmanĝo: Fungo, feta kaj kale-omleto.
- Tagmanĝo: Kokina brusto plenigita kun kapra fromaĝo kaj karameligitaj cepoj.
- Vespermanĝo: Granda verda salato kovrita per tranĉaĵoj de avokado, salikoko kaj kukurbaj semoj.
Karbonhidratoj povas esti reduktitaj aŭ aldonitaj laŭ viaj sanaj kaj pezaj perdaj celoj.
Estas sennombraj malaltaj karbonaj, grasaj receptoj por eksperimenti, do vi ĉiam povas ĝui novan, bongustan manĝon aŭ manĝon.
ResumoVi povas ĝui multajn sanajn receptojn dum sekvado de LCHF-dieto.
Flankaj Efikoj kaj Faloj de la Dieto
Dum indico ligas multajn sanajn avantaĝojn al la dieto LCHF, ekzistas iuj malavantaĝoj.
Pli ekstremaj versioj kiel la ketogena dieto ne taŭgas por infanoj, adoleskantoj kaj virinoj gravedaj aŭ mamnutrantaj, krom se ĝi estas uzata terapie por trakti malsanon.
Homoj, kiuj havas diabeton aŭ sanajn kondiĉojn kiel malsanoj de renoj, hepato aŭ pankreato, devas paroli kun sia kuracisto antaŭ ol komenci dieton LCHF.
Kvankam iuj studoj montras, ke dietoj LCHF povas plibonigi sportan rendimenton en iuj kazoj, ĝi eble ne taŭgas por elitaj atletoj, ĉar ĝi povas malhelpi sportan rendimenton sur konkurencaj niveloj (,).
Aldone, LCHF-dieto eble ne taŭgas por individuoj hipersentemaj al dieta kolesterolo, ofte nomata "hiper-respondantoj" ().
La LCHF-dieto estas ĝenerale bone tolerata de plej multaj, sed povas kaŭzi malagrablajn kromefikojn ĉe iuj homoj, precipe en la kazo de tre malaltaj karbonaj dietoj kiel la ketogena dieto.
Kromefikoj povas inkluzivi ():
- Naŭzo
- Mallakso
- Diareo
- Malforto
- Kapdoloroj
- Laceco
- Muskolaj kramfoj
- Vertiĝo
- Sendormeco
Mallakso estas ofta problemo kiam unue komencas LCHF-dieton kaj tipe kaŭzita de manko de fibro.
Por eviti mallakson, nepre aldonu multajn neamelajn legomojn al viaj manĝoj, inkluzive legomojn, brokolon, florbrasikon, Brussel-ŝosojn, piprojn, asparagojn kaj celerojn.
ResumoDietoj de LCHF eble ne taŭgas por gravedaj virinoj, infanoj kaj homoj kun certaj kuracaj kondiĉoj. Se vi ne certas, ĉu la dieto LCHF estas la ĝusta elekto por vi, serĉu konsilon de via kuracisto.
La Funda Linio
La dieto LCHF estas metodo por manĝi, kiu fokusas pri redukto de karbonhidratoj kaj anstataŭigo de ili per sanaj grasoj.
La ketogena dieto kaj la dieto Atkins estas ekzemploj de dietoj LCHF.
Sekvi dieton LCHF povas helpi pezan perdon, stabiligi sangan sukeron, plibonigi kognan funkcion kaj redukti la riskon de kora malsano.
Krome, la dieto LCHF estas multflanka kaj povas esti adaptita por plenumi viajn individuajn preferojn.
Ĉu vi celas perdi korpan grason, kontraŭbatali sukerajn avidojn aŭ plibonigi vian sangosukeran kontrolon, adapti vivmanieron LCHF estas bonega maniero atingi viajn celojn.
Interesaj
Malkovru Vian Internan Olimpikanon