Netoleremo al Laktozo 101 - Kaŭzoj, Simptomoj kaj Traktado

Enhavo

• Kio Estas Lakta Netoleremo?
• Kaŭzoj de netoleremo al laktozo
• Primara netoleremo al laktozo
• Malĉefa netoleremo al laktozo
• Kio estas la simptomoj de netoleremo al laktozo?
• Eviti Laktozajn Rimedojn Eviti Laktaĵojn, Kiu Enhavas Nutraĵojn
• Kiuj Manĝaĵoj Enhavas Laktozon?
• Laktaĵaj Manĝaĵoj, kiuj Enhavas Laktozon
• Manĝaĵoj Kiuj Foje Enhavas Laktozon
• Aliaj Nomoj por Aldonita Laktaĵfabriko
• Homoj Kun Laktoza Netoleremo Povas Manĝi Ioman Laktaĵon
• Bonaj Ne-Laktaj Fontoj de Kalcio
• Traktadoj kontraŭ netoleremo al laktozo
• Enzimaj Suplementoj
• Laktoza Ekspozicio
• Probiotikoj kaj Prebiotikoj
• Prenu Hejman Mesaĝon

Netoleremo al laktozo estas tre ofta.

Fakte oni supozas, ke ĝi efikas ĉirkaŭ 75% de la monda loĝantaro ().

Homoj kun netoleremo al laktozo spertas digestajn problemojn kiam ili manĝas laktaĵojn, kio povas havi negativan efikon sur vivokvalito.

Kio Estas Lakta Netoleremo?

Netoleremo al laktozo estas digesta malordo kaŭzita de la nekapablo digesti laktozon, la ĉefan karbonhidraton en laktaĵoj.

Ĝi povas kaŭzi diversajn simptomojn, inkluzive de ŝvelado, lakso kaj abdomenaj kramfoj.

Homoj kun netoleremo al laktozo ne sufiĉe nutras la enzimon lactase, kiu necesas por digesti laktozon.

La laktaza enzimo necesas por malkonstrui laktozon en glukozon kaj galaktozon, kiuj tiam povas esti absorbitaj en la sangocirkuladon kaj uzataj por energio.

Sen sufiĉa laktozo, laktozo moviĝas tra via intesto nedigestita kaj kaŭzas digestajn simptomojn (,,).

Laktozo troviĝas ankaŭ en patrina lakto, kaj preskaŭ ĉiuj naskiĝas kun la kapablo digesti ĝin. Estas tre rare vidi netoleremon al laktozo ĉe infanoj sub kvin jaroj.

Nuntempe ĉirkaŭ 75% de la monda loĝantaro estas netolerema al laktozo. La risko multe varias inter landoj, kiel montrite sur ĉi tiu mapo:

Foto-Fonto.

Netoleremo al laktozo estas la nekapablo digesti laktozon, la ĉefan karbonhidraton en laktaĵoj. Ĝi estas kaŭzita de reduktita produktado de la enzimo laktozo en via intesto.

Kaŭzoj de netoleremo al laktozo

Estas du ĉefaj specoj de netoleremo al laktozo, kiuj havas malsamajn kaŭzojn.

Primara netoleremo al laktozo

Primara netoleremo al laktozo estas la plej ofta. Ĝi estas kaŭzita de malpliigo de la produktado de laktozo kun aĝo, tiel ke laktozo malbone absorbiĝas ().

Ĉi tiu formo de netoleremo al laktozo povas esti parte kaŭzita de genoj, ĉar ĝi estas pli ofta en iuj loĝantaroj ol aliaj.

Studoj pri loĝantaro taksis, ke netoleremo al laktozo efikas 5-17% de eŭropanoj, ĉirkaŭ 44% de usonanoj kaj 60-80% de afrikanoj kaj azianoj ().

Malĉefa netoleremo al laktozo

Sekundara netoleremo al laktozo estas malofta. Ĝi estas kaŭzita de malsano, kiel stomaka cimo aŭ pli grava problemo kiel celia malsano. Ĉi tio estas ĉar inflamo en la intesta muro povas konduki al portempa malkresko en la produktado de laktozo ().

Primara netoleremo al laktozo oftas kaj implikas reduktitan produktadon de laktozo kun aĝo. Sekundara netoleremo al laktozo estas kaŭzita de inflamo en la intesto, sekundara al infekto aŭ malsano.

Kio estas la simptomoj de netoleremo al laktozo?

Se ne ĝuste mastrumita, netoleremo al laktozo povas kaŭzi severajn digestajn problemojn.

La plej oftaj simptomoj estas (,,):

• Bloating
• Abdominaj kramfoj
• Gaso
• Diareo

Iuj homoj ankaŭ spertas urĝon iri al necesejo, naŭzo, vomado, doloro en la suba ventro kaj foje konstipiĝo.

Diareo okazas pro nedigestita laktozo en via maldika intesto, kiu kaŭzas akvon moviĝi en vian digestan vojon.

Post kiam ĝi atingas vian dupunkton, la laktozo estas fermentita de la bakterioj en via intesto, formante mallongajn ĉenajn grasajn acidojn kaj gason. Ĉi tio kaŭzas la ŝveladon, flatulencon kaj doloron.

La severeco de simptomoj povas varii, depende de kiom da laktozo vi toleras kaj kiom vi manĝis ().

Netoleremo al laktozo povas kaŭzi digestajn problemojn.La ĉefaj simptomoj estas ŝvelado, gaso, abdomenaj kramfoj kaj lakso.

Eviti Laktozajn Rimedojn Eviti Laktaĵojn, Kiu Enhavas Nutraĵojn

Laktaĵfabriko estas la termino uzata por priskribi lakton aŭ produktojn el lakto.

Laktaĵoj estas tre nutraj kaj gravaj fontoj de proteinoj, kalcio kaj vitaminoj kiel A, B12 kaj D ().

Ĉi tiu nutra kombinaĵo bonas por viaj ostoj ().

Inkluzivi laktaĵojn en via dieto estas ligita al pli alta osta minerala denseco, kiu povas helpi redukti la riskon de ostaj frakturoj dum vi maljuniĝas (,,).

Laktaĵoj ankaŭ estis ligitaj kun malpliigita risko de tipo 2-diabeto kaj obezeco (,,,).

Tamen homoj kun netoleremo al laktozo eble bezonos detranĉi aŭ forigi laktaĵojn el siaj dietoj, eble mankante iujn nutraĵojn (,,,,).

Laktaĵfabriko havas multajn nutraĵojn, kaj estas la plej bona fonto de kalcio en la mondo. Forigi laktaĵojn signifas, ke vi bezonas akiri ĉi tiujn nutraĵojn de aliaj manĝaĵoj anstataŭe.

Kiuj Manĝaĵoj Enhavas Laktozon?

Laktozo troviĝas en laktaĵoj kaj produktoj, kiuj enhavas laktaĵojn.

Laktaĵaj Manĝaĵoj, kiuj Enhavas Laktozon

La jenaj laktaĵoj enhavas laktozon:

• Bovina lakto (ĉiuj specoj)
• Kaprina lakto
• Fromaĝo (inkluzive de malmolaj kaj molaj fromaĝoj)
• Glaciaĵo
• Jogurto
• Butero

Manĝaĵoj Kiuj Foje Enhavas Laktozon

Manĝaĵoj, kiuj havas ian ajn laktaĵon kiel ingrediencon, ankaŭ povas enhavi laktozon, inkluzive:

• Manĝaĵoj faritaj kun lakteca saŭco, kiel kiŝo
• Biskvitoj kaj kuketoj
• Ĉokolado kaj dolĉaĵoj, kiel boligitaj dolĉaĵoj kaj frandaĵoj
• Panoj kaj bakvaroj
• Kukoj
• Matenmanĝaj cerealaĵoj
• Tujaj supoj kaj saŭcoj
• Prilaboritaj viandoj, kiel antaŭtranĉaĵaj ŝinko aŭ kolbasoj
• Pretaj manĝoj
• Saŭcoj kaj saŭcoj
• Terpomaj blatoj, nuksoj kaj gustumitaj omletoj
• Desertoj kaj kustardoj

Aliaj Nomoj por Aldonita Laktaĵfabriko

Vi povas kontroli ĉu produkto enhavas laktaĵojn rigardante la etikedon.

En listoj de ingrediencoj, aldonita lakto aŭ laktaĵoj povas esti priskribita kiel:

• Lakto
• Solidaj laktoj
• Lakta pulvoro
• Serumo
• Whey proteino
• Lakta kazeino
• Kazeoj
• Lakta sukero
• Buterlakto
• Fromaĝo
• Maltigita lakto
• Sekaj lakto solidaj
• Acidkremo
• Whey protein concentrate
• Laktaj kromproduktoj

Ne konfuziĝu, se produkto enhavas laktan acidon, laktalbuminon, laktaton aŭ kazeinon. Ĉi tiuj ingrediencoj ne estas laktozo.

Laktaĵoj enhavas laktozon. Gravas kontroli la etikedon de fabrikitaj manĝaĵoj por vidi ĉu ili enhavas kaŝitan laktozon.

Homoj Kun Laktoza Netoleremo Povas Manĝi Ioman Laktaĵon

Ĉiuj laktaĵoj enhavas laktozon, sed ĉi tio ne signifas, ke ili estas tute ekster limoj por homoj kun netoleremo al laktozo.

Plej multaj homoj kun netoleremo al laktozo povas toleri malgrandajn kvantojn de laktozo. Ekzemple, iuj homoj toleras la malgrandan kvanton da lakto en teo, sed ne la kvanton, kiun vi ricevus de bovlo da cerealoj.

Oni pensas, ke homoj kun netoleremo al laktozo povas toleri ĝis 18 gramojn da laktozo, disvastigitaj tra la tago ().

Fakte esploroj montris, ke multaj homoj kun netoleremo al laktozo povas toleri ĝis 12 gramojn da laktozo dum unu sidado, kio estas proksimume la kvanto en 1 taso (230 ml) da lakto (,,,,,,).

Iuj specoj de laktaĵoj ankaŭ nature malriĉas en laktozo, kiam ili estas manĝataj en siaj kutimaj porcioj. Butero, ekzemple, enhavas nur 0,1 gramojn da laktozo por 20-grama porcio.

Iuj specoj de fromaĝo ankaŭ havas malpli ol 1 gramon da laktozo por porcio. Ĉi tio inkluzivas ĉedaron, svisojn, Colby, Monterey Jack kaj mozzarelon.

Kurioze, jahurto tendencas kaŭzi malpli da simptomoj ĉe homoj kun netoleremo al laktozo ol aliaj specoj de laktaĵfabriko (,,,,).

Plej multaj homoj kun netoleremo al laktozo povas toleri malgrandajn kvantojn de laktozo. Laktaĵoj kiel butero, jahurto kaj iuj fromaĝoj ofte estas tolerataj pli bone ol lakto.

Bonaj Ne-Laktaj Fontoj de Kalcio

Laktaĵoj estas bonegaj fontoj de kalcio, sed manĝi laktaĵojn ne esencas.

Ankoraŭ eblas havi tre sanan dieton sen laktaĵoj. Vi nur bezonas inkluzivi aliajn manĝaĵojn, kiuj havas multe da kalcio (,).

La rekomendinda ingestaĵo por kalcio estas 1,000 mg tage.

Iuj bonaj ne-laktaj fontoj de kalcio inkluzivas:

• Kalciaj riĉaĵoj: Estas multaj kalci-fortigitaj manĝaĵoj, inkluzive sukojn, panojn kaj ne-laktajn laktojn kiel migdalan, sojan aŭ avenan lakton. Skuu la kartoskatolon antaŭ ol uzi, ĉar la kalcio povas fiksiĝi sur la fundo.
• Senosta fiŝo: Konservitaj fiŝoj kun ostoj, kiel ekzemple sardinoj aŭ blankhundo, havas multe da kalcio.
• Manĝaĵoj kun altaj kalciaj plantoj: Multaj plantaj manĝaĵoj enhavas akcepteblajn kvantojn de kalcio. Tamen ĉi tiu kalcio ofte estas malbone sorbita pro la ĉeesto de kontraŭnutraĵoj kiel fitato kaj oksalato.

Jen listo de sen laktozaj manĝaĵoj, kiuj havas multe da biodisponible kalcio:

• Fortika nelakta lakto: 300 mg da kalcio en 8 oz (240 ml) da porcio
• Fortika frukto aŭ vegeta suko: 300 mg da kalcio en 8 oz (240 ml) porcio
• Fortikigita tohuo: 200 mg da kalcio en 1/2 taso da porcio
• Kuiritaj kolfolioj: 200 mg da kalcio en 1/2 taso da porcio
• Sekigitaj figoj: 100 mg da kalcio en kvin figoj
• Krispa brasiko: 100 mg da kalcio en 1/2 taso da porcio
• Brokolo: 100 mg da kalcio en 1/2 taso da porcio
• Sojfabo: 100 mg da kalcio en 1/2 taso da porcio
• Tempeh: 75 mg da kalcio en 1/2 taso da porcio
• Kuiritaj bok choy aŭ mustardaj legomoj: 75 mg da kalcio en 1/2 taso da porcio
• Migdalbutero: 75 mg da kalcio en 2 Kuleroj da kulero
• Tahini: 75 mg da kalcio en 2 Kuleroj

Se vi forigas laktaĵojn de via dieto, vi devas anstataŭigi ĝin per taŭgaj alternativaj fontoj de kalcio.

Traktadoj kontraŭ netoleremo al laktozo

Se vi ne volas rezigni laktaĵojn, tiam ekzistas kelkaj naturaj kuracadoj, kiuj povas helpi.

Enzimaj Suplementoj

Eblas aĉeti enzimojn por helpi digesti laktozon. Ĉi tiuj estas tablojdoj, kiujn vi glutas aŭ gutigas, kiujn vi aldonas al manĝaĵoj kaj trinkaĵoj.

Tamen la efikeco de ĉi tiuj produktoj ŝajnas varii de persono al persono (,,,,,,,).

Tamen laktazaj enzimaj suplementoj povas esti tre efikaj por iuj homoj.

Unu studo ekzamenis la efikojn de tri malsamaj specoj de laktazaj suplementoj ĉe laktoz-netoleremaj homoj, kiuj prenis 20 aŭ 50 gramojn da laktozo ().

Kompare kun placebo, ĉiuj tri laktazaj suplementoj plibonigis ĝeneralajn simptomojn kiam ili prenis kun 20 gramoj da laktozo.

Tamen ili ne efikis ĉe la pli alta dozo de 50 gramoj da laktozo.

Laktoza Ekspozicio

Se vi ne toleras laktozon, regule inkluzivi laktozon en via dieto povus helpi vian korpon adaptiĝi al ĝi ().

Ĝis nun studoj pri tio estas malmultaj, sed komencaj studoj montris iujn pozitivajn rezultojn (,,).

En unu malgranda studo, naŭ netoleremaj al laktozo spertis trioblan pliiĝon de sia produktado de laktozo post 16 tagoj manĝante laktozon ().

Pli rigoraj provoj necesas antaŭ ol difinaj rekomendoj povas esti faritaj, sed eble eblas trajno via intesto toleri laktozon.

Probiotikoj kaj Prebiotikoj

Probiotikoj estas mikroorganismoj, kiuj donas sanajn avantaĝojn kiam konsumitaj ().

Prebiotikoj estas specoj de fibro, kiuj funkcias kiel nutraĵo por ĉi tiuj bakterioj. Ili nutras la utilajn bakteriojn, kiujn vi jam havas en via intesto, por ke ili prosperu.

Kaj probiotikoj kaj prebiotikoj reduktis simptomojn de netoleremo al laktozo, kvankam plej multaj studoj ĝis nun estis malgrandaj (,,).

Iuj specoj de probiotikoj kaj prebiotikoj povas esti pli efikaj ol aliaj por homoj kun netoleremo al laktozo ().

Unu el la plej utilaj probiotikoj supozeble estas Bifidobakterioj, ofte trovebla en probiotaj jahurtoj kaj suplementoj (,).

Estas pluraj manieroj redukti netoleremon al laktozo, inkluzive de enzimaj suplementoj, ekspozicio al laktozo kaj manĝado de probiotikoj aŭ prebiotikoj.

Prenu Hejman Mesaĝon

Forigi laktaĵojn de via dieto povas signifi, ke vi maltrafas gravajn nutraĵojn. Tamen ne ĉiam necesas tute eviti laktaĵojn se vi estas netolerema al laktozo.

Plej multaj homoj kun netoleremo al laktozo povas toleri malgrandajn kvantojn da laktaĵoj.

Se vi bezonas tute forigi laktaĵojn, estas tute eble havi sanan kaj ekvilibran dieton sen ĝi.

Nur certigu inkluzivi aliajn fontojn de kalcio por akiri ĉion, kion vi bezonas.