Kio Estas Kohlrabi? Nutrado, Avantaĝoj kaj Uzoj

Enhavo

• Kio estas kohlrabi?
• Kohlrabi-nutrado
• Sanaj avantaĝoj de kolbaso
• Alta en antioksidantoj
• Antaŭenigas sanan inteston
• Povas malpliigi vian riskon de kora malsano
• Subtenas sanan imunsistemon
• Kiel aldoni kolbaron al via dieto
• La funda linio

Kohlrabi estas legomo, kiu rilatas al la familio de brasikoj.

Ĝi estas vaste konsumata en Eŭropo kaj Azio kaj gajnis popularecon tra la mondo pro siaj sanaj avantaĝoj kaj kuirartaj uzoj.

Ĉi tiu artikolo recenzas kohlrabi, inkluzive ĝiajn nutraĵojn, avantaĝojn kaj multajn uzojn.

Kio estas kohlrabi?

Kohlrabi, ankaŭ konata kiel germana rapo, estas krucifera legomo.

Malgraŭ sia nomo, kolbaso ne estas radika legomo kaj ne apartenas al la familio de rapoj. Anstataŭe ĝi apartenas al la Brassica genro de plantoj kaj rilatas al brasiko, brokolo kaj florbrasiko ().

Ĝi havas longan foliecan tigon kaj rondan bulbon, kiu kutime estas purpura, palverda aŭ blanka. Ĝi estas ĉiam blankflava interne ().

La gusto kaj teksturo de Kohlrabi similas al tiuj de brokolaj tigoj kaj brasiko, kvankam ĝi estas iomete pli dolĉa.

La bulbo estas vaste uzata en salatoj kaj supoj sed ankaŭ povas esti rostita aŭ saŭtita. Ĝiaj folioj kaj tigoj estas iomete krustaj kaj kuiras simile al kolfolioj.

Kohlrabi estas krucifera legomo, kiu proksime rilatas al brasiko. Ĝiaj folioj, tigoj kaj bulboj povas esti manĝataj krudaj aŭ kuiritaj.

Kohlrabi-nutrado

Kohlrabi estas bonega fonto de nutraĵoj.

Unu taso (135 gramoj) de kruda kolbaso provizas ():

• Kalorioj: 36
• Karbonhidratoj: 8 gramoj
• Fibro: 5 gramoj
• Proteino: 2 gramoj
• Vitamino C: 93% de la Ĉiutaga Valoro (DV)
• Vitamino B6: 12% de la DV
• Kalio: 10% de la DV
• Magnezio: 6% de la DV
• Mangano: 8% de la DV
• Folato: 5% de la DV

La legomo estas bonega fonto de C-vitamino, potenca antioksidanto, kiu protektas vian korpon de liberaj radikalaj damaĝoj kaj rolas en vundo-resanigo, kolagena sintezo, fera sorbado kaj imuna sano (,,,).

Krome, ĝi riĉas je vitamino B6, kiu subtenas imunan sanon, proteinan metabolon kaj produktadon de ruĝaj globuloj ().

Ĝi ankaŭ estas bona fonto de kalio, mineralo kaj elektrolito, kiuj gravas por kora sano kaj likva ekvilibro (, 9).

Finfine, unu taso (135 gramoj) de korpa rapo provizas proksimume 17% de viaj ĉiutagaj fibraj bezonoj. Dietaj fibroj helpas subteni intestan sanon kaj sangan sukeron-kontrolon (,).

Unu taso (135 gramoj) de krabo liveras 93% de viaj ĉiutagaj vitaminoj C-bezonoj. Ĝi ankaŭ estas bona fonto de kalio, fibro kaj vitamino B6.

Sanaj avantaĝoj de kolbaso

Kohlrabi estas tre nutra kaj ofertas diversajn sanajn avantaĝojn.

Alta en antioksidantoj

Kohlrabi enhavas ampleksan aron da antioksidantoj, kiel ekzemple C-vitamino, antocianinoj, izotiocianatoj kaj glukosinolatoj. Ĉi tiuj estas plantaj komponaĵoj, kiuj protektas viajn ĉelojn kontraŭ liberaj radikalaj damaĝoj, kiuj alie povus pliigi vian riskon de malsano (,).

Dietoj kun multaj antioksidaj riĉaj legomoj kiel kubriko estas asociitaj kun malpliigita risko de diabeto, metabola malsano kaj antaŭtempa morto ().

La haŭto de purpura knabo estas aparte alta antocianinoj, speco de flavonoido, kiu donas al legomoj kaj fruktoj ruĝan, purpuran aŭ bluan koloron. Alta ingestaĵo de antocianinoj estas ligita al pli malalta risko de kormalsano kaj mensa malkresko (,,).

Ĉiuj koloraj specoj de korpa rapo havas multajn izotiocianatojn kaj glukozinolatojn, kiuj estas potencaj antioksidantoj asociitaj kun pli malalta risko de iuj kanceroj, kormalsanoj kaj inflamoj (,,).

Antaŭenigas sanan inteston

Kohlrabi estas alta en fibro. Fakte, vi povas akiri ĉirkaŭ 17% de viaj ĉiutagaj fibraj bezonoj per unu taso (135 gramoj) de ĉi tiu legomo ().

Ĝi enhavas kaj solveblan kaj nesolveblan fibron.

La unua estas hidrosovebla kaj helpas konservi sanajn sangajn sukerajn kaj kolesterolajn nivelojn. Aliflanke, nesolvebla fibro ne rompiĝas en via intesto, helpante aldoni grocon al via feko kaj antaŭenigas regulajn intestajn movadojn ().

Krome, fibro estas la ĉefa brulaĵo de sanaj intestaj bakterioj, kiel ekzemple Bifidobakterioj kaj Laktobaciloj. Ĉi tiuj bakterioj produktas mallongajn ĉenajn grasajn acidojn, kiuj nutras la ĉelojn de via intesto kaj povas protekti kontraŭ kormalsanoj kaj obezeco (,).

Aldone, sana intesta mikrobiomo asociiĝas kun pli sana imunsistemo kaj pli malaltaj riskoj de obezeco kaj intesta malsano (,,,).

Povas malpliigi vian riskon de kora malsano

Kohlrabi enhavas potencajn plantajn komponaĵojn nomitajn glukosinolatoj kaj izotiocianatoj, kiuj troviĝas ĉefe en kruciferaj legomoj.

Alta glukosinolata konsumado estas ligita al pli malalta risko de kora malsano pro la kapablo de ĉi tiu komponaĵo plilarĝigi sangajn vaskulojn kaj redukti inflamon. Cetere izotiocianatoj havas antioksidajn ecojn, kiuj povas malhelpi plakumadon en viaj arterioj ().

Longtempa studo ĉe 1.226 virinoj en la aĝo de 70 aŭ pli trovis, ke manĝi dieton riĉan je kruciferaj legomoj estis asociita kun 13% pli malalta risko de morto pro kora malsano por ĉiu 10-grama pliigo de fibro en la tago ().

Krome, purpura krabo havas multajn antocianinojn, pri kiuj montriĝis malpli alta sangopremo kaj via risko de koratako (,,).

Fine, dika fibro povas protekti kontraŭ kormalsanoj. Unu revizio de 15 studoj trovis, ke dieto riĉa en ĉi tiu nutraĵo malpliigis la riskon de morto pro kora malsano je 24%, kompare kun malaltaj fibraj dietoj (,).

Subtenas sanan imunsistemon

La nutraĵoj en kolbaso povas subteni vian imunsistemon.

Ĉi tiu legomo havas multe da vitamino B6, kiu gravas por multaj funkcioj, inkluzive de proteina metabolo, disvolviĝo de ruĝaj globuloj kaj imuna funkcio ().

Vitamino B6 partoprenas en la produktado de blankaj globuloj kaj T-ĉeloj, kiuj estas specoj de imunaj ĉeloj, kiuj batalas kontraŭ fremdaj substancoj kaj estas ŝlosilo por sana imunsistemo. Manko en ĉi tiu nutraĵo estas ligita al malfortigita imunsistemo (,).

Aldone, la kolbaso estas bonega fonto de C-vitamino, kiu povas subteni la blankan globulan funkcion kaj finfine plifortigi vian imunsistemon ().

Kohlrabi amasigas nutraĵojn kaj antioksidantojn, kiuj povas plibonigi imunan sanon kaj malpliigi vian riskon de kronika malsano. Ankaŭ ĝia alta fibra enhavo subtenas sanan intestan mikrobiomon.

Kiel aldoni kolbaron al via dieto

Tipe kultivita en la vintraj monatoj, krabbo kutime troveblas en plej multaj nutraĵvendejoj.

Krudaj koksaj bulboj povas esti hakitaj aŭ raspitaj en salato aŭ ĝuitaj kiel krusteca manĝeto kun humuso. Tamen vi eble volas senŝeligi la haŭton, ĉar iuj homoj trovas ĝin tro malmola.

Ĝi ankaŭ povas esti kuirita diversmaniere, kiel boligita, saŭtita aŭ rostita.

Dume ĝiaj folioj povas esti aldonitaj al salato, saŭtitaj en fritita aŭ aldonitaj al supoj.

Krome, la bulbo povas anstataŭigi krustajn legomojn kiel brokolo, brasiko, rafanoj kaj terpomoj, dum la folioj uzeblas anstataŭ kale, spinaco aŭ aliaj legomoj.

Kohlrabi estas bongusta kaj facila aldono al multaj receptoj. Kaj ĝiaj bulbo kaj folioj povas esti manĝitaj krudaj aŭ kuiritaj kaj servas kiel facilaj interŝanĝoj en multaj receptoj. Tamen vi eble volas senŝeligi ĝian haŭton, se vi trovos ĝin tro malmola.

La funda linio

Kohlrabi estas plena de nutraĵoj ligitaj al diversaj sanaj avantaĝoj.

Ĝi riĉas je fibro, kio gravas por sana intesto kaj taŭga digesto.

Krome, ĝiaj multaj nutraĵoj kaj plantaj komponaĵoj subtenas vian imunsistemon kaj povas malpliigi vian riskon de kormalsanoj, iuj kanceroj kaj inflamoj.

Se vi volas eksperimenti kun novaj legomoj, la kolbaso estas facila diverstalenta ingredienco aldonebla al viaj receptoj.