Renaj Faboj 101: Nutraj Faktoj kaj Sanaj Avantaĝoj

Enhavo

• Nutraj faktoj
• Proteino
• Karbonhidratoj
• Fibroj
• Vitaminoj kaj mineraloj
• Aliaj plantaj komponaĵoj
• Malplipeziĝo
• Aliaj sanaj avantaĝoj de fazeoloj
• Plibonigita kontrolo de sango-sukero
• Kolonkancera preventado
• Eblaj malavantaĝoj
• Tokseco de kruda rena fabo
• Kontraŭnutraĵoj en fazeoloj
• Flatuleco kaj ŝvelado
• La funda linio

Renaj faboj estas vario de la ordinara fabo (Phaseolus vulgaris), guŝo apartenanta al Mezameriko kaj Meksiko.

La ordinara fabo estas grava nutraĵa kultivaĵo kaj ĉefa fonto de proteinoj tra la mondo.

Uzataj en diversaj tradiciaj pladoj, fazeoloj kutime manĝas bone kuiritaj. Krudaj aŭ nedece kuiritaj fazeoloj estas toksaj, sed bone preparitaj faboj povas esti sana ero de ekvilibra dieto ().

Ili venas en diversaj koloroj kaj ŝablonoj, inkluzive de blanka, krema, nigra, ruĝa, purpura, makula, striita kaj makulita.

Ĉi tiu artikolo rakontas al vi ĉion, kion vi bezonas scii pri fazeoloj.

Nutraj faktoj

Renaj faboj ĉefe konsistas el karbonhidratoj kaj fibro, sed ankaŭ servas kiel bona fonto de proteinoj.

La nutraj faktoj por 100 uncoj (100 gramoj) da boligitaj rena fabo estas:

• Kalorioj: 127
• Akvo: 67%
• Proteino: 8,7 gramoj
• Karbonhidratoj: 22,8 gramoj
• Sukero: 0,3 gramoj
• Fibro: 6,4 gramoj
• Grasa: 0,5 gramoj

Proteino

Renaj faboj estas riĉaj en proteinoj.

Nur 100 uncoj (100 gramoj) da boligitaj renaĵoj havas preskaŭ 9 gramojn da proteinoj, kio reprezentas 27% de la tuta kaloria enhavo ().

Kvankam la nutra kvalito de faba proteino estas ĝenerale pli malalta ol tiu de besta proteino, fazeoloj estas malaltekosta alternativo por multaj homoj.

Fakte, faboj estas unu el la plej riĉaj plant-bazitaj fontoj de proteino, foje nomata "viando de malriĉulo" (3).

La plej vaste studata proteino en fazeoloj estas fazolino, kiu povas kaŭzi alergiajn reagojn ĉe iuj homoj (,).

Renaj faboj ankaŭ enhavas aliajn proteinojn kiel lektinoj kaj inhibitoroj de proteazo (6).

Karbonhidratoj

Renaj faboj ĉefe konsistas el amelaj karbonhidratoj, kiuj konsistigas proksimume 72% de la tuta kaloria enhavo ().

Amelo ĉefe konsistas el longaj ĉenoj de glukozo en la formo de amilozo kaj amilopektino (3).

Faboj havas relative altan proporcion de amilozo (30–40%) kompare kun plej multaj aliaj dietaj fontoj de amelo. Amilozo ne estas tiel digestebla kiel amilopektino (,).

Tial, fabamelo estas malrapide liberiga karbonhidrato. Ĝia digestado daŭras pli longe, kaj ĝi kaŭzas pli malaltan kaj pli laŭgradan plialtiĝon de sango-sukero ol aliaj ameloj, kio igas fazeolojn aparte utilaj por homoj kun tipo 2-diabeto.

Renaj faboj estas tre malaltaj laŭ la glikemia indekso (GI), kio mezuras kiel manĝaĵoj influas vian plialtiĝon de sanga sukero post manĝo ().

Fakte, feka amelo efikas pli multe sur la ekvilibro de sango-sukero ol multaj aliaj manĝaĵoj kun multe da karbonhidratoj (,).

Fibroj

Renaj faboj havas multe da fibro.

Ili enhavas grandajn kvantojn de imuna amelo, kiu povas roli en pezregado ().

Renaj faboj ankaŭ provizas nesolveblajn fibrojn konatajn kiel alfa-galactosides, kiuj povas kaŭzi lakson kaj flatulencon ĉe iuj homoj (,).

Kaj imuna amelo kaj alfa-galaktozidoj funkcias kiel prebiotikoj. Prebiotikoj moviĝas tra via digesta vojo ĝis ili atingas vian dupunkton, kie ili fermentas per utilaj bakterioj (,).

La fermentado de ĉi tiuj sanaj fibroj rezultas en la formado de mallongaj ĉenaj grasaj acidoj (SCFAs), kiel butirato, acetato kaj propionato, kiuj povas plibonigi la kolon-sanon kaj redukti vian riskon de kojna kancero (,,).

Renaj faboj estas inter la plej bonaj fontoj de plant-bazita proteino. Ili ankaŭ riĉas je sanaj fibroj, kiuj moderigas nivelojn de sango-sukero kaj favoras kolon-sanon.

Vitaminoj kaj mineraloj

Renaj faboj estas riĉaj je diversaj vitaminoj kaj mineraloj, inkluzive (,,,,):

• Molibdeno. Faboj havas multe da molibdeno, oligoelemento ĉefe trovita en semoj, grajnoj kaj guŝoj.
• Folato. Ankaŭ konata kiel foliata acido aŭ vitamino B9, folato estas konsiderata aparte grava dum gravedeco.
• Fero. Ĉi tiu esenca mineralo havas multajn gravajn funkciojn en via korpo. Fero povas esti malbone absorbita de faboj pro ilia fitata enhavo.
• Kupro. Ĉi tiu antioksida spura elemento ofte estas malalta en la okcidenta dieto. Krom faboj, la plej bonaj dietaj fontoj de kupro estas organaj viandoj, marmanĝaĵoj kaj nuksoj.
• Manganese. Ĉi tiu komponaĵo ĉeestas en plej multaj manĝaĵoj, precipe en tutaj aknoj, guŝoj, fruktoj kaj legomoj.
• Kalio. Ĉi tiu esenca nutraĵo povas havi bonajn efikojn al kora sano.
• Vitamino K1. Ankaŭ konata kiel filokvinono, vitamino K1 gravas por sanga koaguliĝo.

Renaj faboj estas bona fonto de pluraj vitaminoj kaj mineraloj, kiel molibdeno, folato, fero, kupro, mangano, kalio kaj vitamino K1.

Aliaj plantaj komponaĵoj

Renaj faboj enhavas multajn bioaktivajn plantajn komponaĵojn, inkluzive (24,,,,,):

• Izoflavonoj. Klaso de antioksidantoj ĉeestas en altaj kvantoj en sojfaboj, izoflavonoj estas klasifikitaj kiel fitoestrogenoj pro sia simileco al la ina seksa hormono, estrogeno.
• Antocianinoj. Ĉi tiu familio de buntaj antioksidantoj aperas en la haŭto de fazeoloj. La koloro de ruĝaj fazeoloj estas ĉefe pro antocianino konata kiel pelargonidin.
• Phytohaemagglutinin. Ĉi tiu toksa proteino ekzistas en multaj kvantoj en krudaj fazeoloj, precipe ruĝaj varioj. Ĝi povas esti forigita per kuirado.
• Fita acido. Trovita en ĉiuj manĝeblaj semoj, fitata acido (fitato) malhelpas vian sorbadon de diversaj mineraloj, kiel fero kaj zinko. Ĝi povas esti reduktita per trempado, ŝosado aŭ fermentado de la faboj.
• Amelo-blokiloj. Klaso de lektinoj, ankaŭ nomataj inhibitoroj de alfa-amilazo, amelo-blokiloj malhelpas aŭ prokrastas la sorbadon de karbonhidratoj de via digesta vojo, sed estas malaktivigitaj per kuirado.

Renaj faboj enhavas diversajn bioaktivajn plantajn komponaĵojn. Fitohemaglutinino estas toksa lektino nur trovebla en krudaj aŭ nedece kuiritaj fazeoloj.

Malplipeziĝo

Troa plipeziĝo kaj obezeco estas gravaj sanaj problemoj, asociitaj kun pliigita risko de diversaj kronikaj malsanoj.

Pluraj observaj studoj ligas fazeolan konsumon al pli malalta risko de troa plipeziĝo kaj obezeco (,).

2-monata studo ĉe 30 grasaj plenkreskuloj kun malplipeziĝa dieto montris, ke manĝi fabojn kaj aliajn guŝojn 4 fojojn semajne kaŭzis pli grandan malplipeziĝon ol senpaga dieto ().

Lastatempa recenzo de 11 studoj ankaŭ trovis iujn subtenajn pruvojn, sed ne povis eltiri firman konkludon ().

Diversaj mekanismoj povas kontribui al la utilaj efikoj de faboj sur malplipeziĝo. Ĉi tiuj inkluzivas fibrojn, proteinojn kaj kontraŭnutraĵojn.

Inter la plej vaste studataj kontraŭnutraĵoj en krudaj fazeoloj estas amelo-blokiloj, klaso de proteinoj, kiuj malhelpas aŭ prokrastas la digestadon kaj sorbadon de karbonhidratoj (amelo) de via digesta vojo ().

Amelblokiloj, ĉerpitaj el blankaj fazeoloj, montras iom da potencialo kiel malplipeziĝa suplemento (,,).

Tamen, boligi 10 minutojn tute senaktivigas amelajn blokilojn, forigante ilian efikon en plene kuiritaj faboj ().

Malgraŭ tio, kuiritaj fazeoloj ofertas kelkajn malpezajn komponaĵojn, farante ilin bonega aldono al efika malplipeziĝa dieto.

Renaj faboj havas multajn proteinojn kaj fibrojn kaj enhavas proteinojn, kiuj povas malpliigi la digestadon de ameloj (karbonhidratoj), kiuj ĉiuj povas helpi malplipeziĝon.

Aliaj sanaj avantaĝoj de fazeoloj

Krom esti malplipeziĝa, renaj faboj povas havi multajn avantaĝojn kiam konvene kuiritaj kaj preparitaj.

Plibonigita kontrolo de sango-sukero

Kun la tempo, alta sango-sukero povas pliigi vian riskon de multaj kronikaj malsanoj, kiel kora malsano. Tiel, moderigi vian kreskon de sanga sukero post manĝoj estas konsiderata utila por sano.

Riĉaj je proteinoj, fibroj kaj malrapide liberigaj karbonhidratoj, fazeoloj tre efikas por konservi sanajn nivelojn de sanga sukero.

Ili havas malaltan GI-poentaron, kio signifas, ke via plialtiĝo en sanga sukero post manĝado de ili estas malalta kaj iom post iom ().

Fakte, faboj pli bone regas sangan sukeron ol plej multaj dietaj fontoj de karbonhidratoj (,,,,).

Pluraj observaj studoj indikas, ke manĝi fabojn aŭ aliajn malaltajn glikemiajn manĝaĵojn povas malpliigi vian riskon de diabeto de tipo 2 (,,).

Manĝi malaltajn glikemiajn manĝaĵojn ankaŭ povas plibonigi sangan sukeron-kontrolon ĉe homoj, kiuj jam havas tipan diabeton ().

Eĉ se vi ne havas ĉi tiun kondiĉon, aldoni fabojn al via dieto povas plibonigi sangan sukeran ekvilibron, protekti vian ĝeneralan sanon kaj redukti vian riskon de multaj kronikaj malsanoj.

Kolonkancera preventado

Kolonkancero estas unu el la plej oftaj specoj de kancero tutmonde.

Observaj studoj ligas konsumadon de guŝoj, inkluzive fabojn, kun malpli granda risko de kojlokancero (,).

Ĉi tio estas subtenata de provtubaj kaj bestaj studoj (,,,).

Faboj enhavas diversajn nutraĵojn kaj fibrojn kun eblaj kontraŭkanceraj efikoj.

Fibroj, kiel imuna amelo kaj alfa-galaktozidoj, pasas nedigestitaj al via dupunkto, kie ili estas fermentitaj de amikaj bakterioj, rezultigante la formadon de SCFAoj ().

SCFA-oj kiel butirato povas plibonigi kolon-sanon kaj malpliigi vian riskon de kojlokancero (,).

Renaj faboj estas bonega elekto por homoj kun diabeto tipo 2 kaj aliaj, kiuj volas stabiligi siajn sangajn sukerajn nivelojn. Ili ankaŭ povas antaŭenigi dupunktan sanon kaj redukti vian riskon de dupunkta kancero.

Eblaj malavantaĝoj

Eĉ se fazeoloj povas havi kelkajn sanajn avantaĝojn, krudaj aŭ neadekvate kuiritaj fazeoloj estas toksaj.

Krome, iuj homoj eble volas limigi sian konsumon de faboj pro ŝvelado kaj flatulenco.

Tokseco de kruda rena fabo

Krudaj fazeoloj enhavas altajn kvantojn de toksa proteino nomata fitohemaglutinino ().

Phytohaemagglutinin troviĝas en multaj faboj sed estas aparte alta en ruĝaj fazeoloj.

Venenado de fazeolo estis raportita ĉe kaj bestoj kaj homoj. Ĉe homoj, la ĉefaj simptomoj estas lakso kaj vomado, kelkfoje necesaj enhospitaligo (,).

Trempi kaj kuiri la fabojn forigas la plej grandan parton de ĉi tiu toksino, farante taŭge preparitajn renajn fabojn sekuraj, sendanĝeraj kaj nutraj (,).

Antaŭ konsumo, fazeoloj devas esti trempitaj en akvo dum almenaŭ 5 horoj kaj boligitaj je 212 ° F (100 ° C) dum almenaŭ 10 minutoj ().

Kontraŭnutraĵoj en fazeoloj

Krudaj kaj nedece kuiritaj fazeoloj enhavas multajn kontraŭnutraĵojn, kiuj estas substancoj, kiuj reduktas nutran valoron per difekto de nutra sorbado de via digesta vojo.

Kvankam ili foje povas esti utilaj, kontraŭnutraĵoj estas serioza zorgo en evolulandoj en kiuj faboj estas bazmanĝaĵo.

La ĉefaj kontraŭnutraĵoj en fazeoloj estas (,,):

• Fita acido. Ĉi tiu komponaĵo, ankaŭ nomata fitato, malhelpas vian sorbadon de mineraloj, kiel fero kaj zinko.
• Proteazo-inhibiciiloj. Ankaŭ konataj kiel Tripsin-inhibitoroj, ĉi tiuj proteinoj malhelpas la funkcion de diversaj digestaj enzimoj, malhelpante proteinan digestadon.
• Amelo-blokiloj. Ĉi tiuj substancoj, iam nomataj inhibitoroj de alfa-amilazo, malhelpas la sorbadon de karbonhidratoj de via digesta vojo.

Fita acido, proteazo-inhibiciiloj kaj amelo-blokiloj estas tute aŭ parte senaktivigitaj kiam faboj estas konvene trempitaj kaj kuiritaj (, 56, 57).

Fermentado kaj ŝosado de la faboj povas redukti kontraŭnutraĵojn, kiel ekzemple fita acido, eĉ pli ().

Flatuleco kaj ŝvelado

En iuj homoj, faboj povas kaŭzi malagrablajn efikojn, kiel ŝvelado, flatulenco kaj lakso ().

Nesolveblaj fibroj nomitaj alfa-galactosides kaŭzas ĉi tiujn efikojn. Ili apartenas al grupo de fibroj nomataj FODMAPs, kiuj povas pligravigi la simptomojn de kolera intesta sindromo (IBS) (,,).

Alfa-galaktozidoj povas esti parte forigitaj per trempado kaj ŝosado de la faboj ().

Krudaj aŭ nedece kuiritaj fazeoloj estas toksaj kaj devas esti evititaj. Krome, ĉi tiuj faboj enhavas kontraŭnutraĵojn kaj povas kaŭzi ŝveladon, flatulencon kaj lakton ĉe iuj homoj.

La funda linio

Renaj faboj estas bonega plant-bazita fonto de proteinoj. Ili ankaŭ riĉas je diversaj mineraloj, vitaminoj, fibroj, antioksidantoj kaj aliaj unikaj plantaj komponaĵoj.

Sekve, ĉi tiuj faboj povas helpi pezan perdon, antaŭenigi kolon-sanon kaj moderigi sangajn sukerajn nivelojn.

Tamen, fazeoloj devas ĉiam esti manĝataj bone kuiritaj. Krudaj aŭ nedece kuiritaj faboj estas toksaj.