Kettlebell-Ekzercoj Por Gravedaj Virinoj Sekuraj Por Bebo

Enhavo

• Pokalo Hakita
• Mortlevo
• Kliniĝinta Vico
• Kettlebell-Svingoj
• Triceps-Etendo
• Flanka Lungo
• Aŭreolo
• Modifita Ventomuelejo
• Buklo al Premu
• Recenzo por

Ĉu vi volas prepari vian korpon por la maratono, kiu estas patrineco? Kial ne ĵeti ĉirkaŭ la pecon de ekzercado, kiu verŝajne similas al bebo: la kaldrono. Kontraŭe al tio, kion iuj homoj povus pensi, estas tute sekure levi pezon dum gravedeco, se vi ne tro freneziĝas. (Jen ĉio, kion vi bezonas scii pri sekuraj gravedaj trejnadoj.)

Nur aŭskultu vian korpon kaj memoru, ke ĉi tiu ne estas la tempo por provi ion ajn PR aŭ celi ses-pakajn absojn, diras Amanda Butler, trejnisto ĉe The Fhitting Room, HIIT-studio en Novjorko. Ĉi tiu dinamika ekzercado de kettlebell helpos teni vian korpon forta. La movadoj, kiuj rekrutas plurajn muskolajn grupojn kaj tenas vian plenkorpan kunordigon fiksita, do vi povas esti multe pli bona postkurante vian etulon kiam li aŭ ŝi povas finfine rampi. (Ĉu vi volas eviti pezojn? Ne zorgas-Butler ankaŭ havas korpopezan trejnadon por atendi patrinojn.)

Kiel ĝi funkcias: Butler montras ĉiun movon en la video supre. Faru ĉiun ekzercadon dum 30 sekundoj, poste ripozu 30 sekundojn antaŭ ol pasi al la sekva (sed ripozu pli da tempo se necese). Komencu kun unu plena aro kaj laboru ĝis du aŭ tri aroj, depende de via taŭgeca nivelo.

Pokalo Hakita

A. Staru kun piedoj iomete pli larĝaj ol kokso-larĝo, tenante kettlebell flanken antaŭ brusto, manoj ĉirkaŭvolvitaj ĉirkaŭ la sonorilo.

B. Sendu koksojn malantaŭen kaj fleksu genuojn por malsupreniri en ŝovon, retenante platan.

C. Premu meze de la piedo por stari kaj reveni al komenca pozicio.

Ripetu por 30 sekundoj. Ripozu dum 30 sekundoj.

Mortlevo

A. Staru kun piedoj iomete pli larĝaj ol kokso-larĝaj aparte, tenante kaldronon ĉe la tenilo antaŭ koksoj.

B. Sendu koksojn malantaŭen por ĉarniri antaŭen kaj iomete fleksu genuojn por mallevi la kaldronon inter piedoj.

C. Frapu la sonorilon al la planko (se eble), tiam premu koksojn antaŭen por reveni al komenca pozicio, konservante platan dorson dum la tuta movado.

Ripetu por 30 sekundoj. Ripozu dum 30 sekundoj.

Kliniĝinta Vico

A. Komencu en profunda falpozicio * kun la maldekstra kruro antaŭ, tenante la kaldronan sonorilon per la tenilo en la dekstra mano. Ĉarniru antaŭen kun plata dorso por meti maldekstran kubuton sur maldekstran genuon, kaj malsupran kaldronan sonorilon malsupren apud dekstra maleolo por komenci.

B. Vica kaldrono ĝis brusta nivelo, tenante reen platan kaj pezan egale distribuitan inter ambaŭ piedoj.

C. Malrapide malsupreniru kettlebellon al la komenca pozicio.

* Vi eble pli facilas ekvilibrigi per viaj piedoj pli larĝaj anstataŭ streĉitaj en tre mallarĝa falpozicio.

Ripetu por 30 sekundoj. Ripozu dum 30 sekundoj. Ripeti sur la kontraŭa flanko.

Kettlebell-Svingoj

A. Staru kun piedoj iomete pli larĝaj ol kokso-larĝo aparte kun la kettlebell sur la planko proksimume piedon antaŭ piedoj. Ĉarniĝu ĉe la koksoj por kliniĝi kaj teni la kettlebell per la tenilo por komenci.

B. Svingu kettlebell malantaŭen inter koksoj, tiam permesu ĝin svingi antaŭen.

C. Saltu koksojn antaŭen kaj levu bruston, svingante la kaldronon ĝis brusta nivelo.

D. Permesu al la kaldrono svingi reen malsupren, * renversante la movadon tiel ke ĝi svingiĝas reen inter kruroj.

*Vi eble bezonos moligi viajn kubutojn por permesi al ili ripozi ekster via ventro dum svingado.

Ripetu por 30 sekundoj. Ripozu dum 30 sekundoj.

Triceps-Etendo

A. Stariĝu kun piedoj larĝe koksaj, ŝanceliĝitaj, tiel ke unu piedo estas antaŭe por ekvilibrigi. * Tenu kaldronan sonorilon ĉe la sonorilo en ambaŭ manoj supre.

B. Mallevu la sonorilon malantaŭ la kapo, kubutoj direktitaj al la plafono.

C. Premu tricepson por reveni al komenca pozicio.

*Ŝanceli vian sintenon helpas kun ekvilibro kaj malpli streĉas viajn kernajn muskolojn.

Ripetu por 30 sekundoj. Ripozu dum 30 sekundoj.

Flanka Lungo

A. Staru kun piedoj kune, tenante kaldronon ĉe la sonorilo horizontale antaŭ brusto.

B. Faru grandan paŝon dekstren per la dekstra piedo. Malsuprenu en flankan elfalon, sendante koksojn malantaŭen kaj fleksante dekstran kruron, sed tenante maldekstran kruron rekta (sed ne ŝlosita).

C. Forpuŝu dekstran piedon por reveni al la komenca pozicio, tiam ripetu kontraŭe.

Ripetu, alternante flankojn dum 30 sekundoj. Ripozu dum 30 sekundoj.

Aŭreolo

A. Staru kun la piedoj larĝe disigitaj, tenante kettlebellon per la kornoj antaŭ ventro.

B. Levu maldekstran kubuton kaj rondiru la kettlebellon ĉirkaŭ la kapo dekstren, tiam malantaŭ la kapo, tiam ĉirkaŭ la maldekstra flanko kaj reen al komenca pozicio.

C. Ripetu en la kontraŭa direkto, unue preterpasante kettlebell per maldekstra flanko.

Ripetu, alternante direktojn dum 30 sekundoj. Ripozu dum 30 sekundoj.

Modifita Ventomuelejo

A. Staru kun piedoj en larĝa sinteno, maldekstra brako atingante rekte supre, biceps apud orelo. En la dekstra mano, tenu kettlebell je la tenilo antaŭ dekstra kokso. Konservu maldekstrajn piedfingrojn antaŭen kaj turnu dekstren de la piedoj al la flanko por komenci.

B. Kun rektaj kruroj, mallevu kettlebell laŭ dekstra kruro al la planko (irante nur tiom kiom komforta). Maldekstra brako ankoraŭ atingas la plafonon.

C. Inversa movado por reveni al komenca pozicio.

Ripetu por 30 sekundoj. Ripozu dum 30 sekundoj. Ripeti sur la kontraŭa flanko.

Buklo al Premu

A. Stariĝu kun piedoj larĝe koksaj, tenante kaldronon ĉe la kornoj antaŭ koksoj.

B. Kurbigu sonorilon ĝis ŝultroj, tiam premu supre, etendante brakojn rekte super ŝultrojn.

C. Malrapide inversigu movadon por reveni al komenca pozicio.

Ripetu por 30 sekundoj. Ripozu dum 30 sekundoj.

Recenzo por