Kio estas Via Ideala Korfrekvenco?

Enhavo

• Kiel mezuri korfrekvencon
• Komencu kun ripozanta korfrekvenco
• Ideala korfrekvenco por ekzercado
• Ĝustigante vian agadnivelon

Korfrekvenco estas la nombro de fojoj, kiujn via koro batas por minuto. Vi povas mezuri ĝin ripozante (ripozanta korfrekvenco) kaj ekzercante (trejnante korfrekvencon). Via korfrekvenco estas unu el la plej fidindaj indikiloj, ke vi sufiĉe forte pelas vin dum ekzercado.

Se vi ricevis diagnozon de kora problemo aŭ se vi havas aliajn riskajn faktorojn de kardiovaskula malsano, parolu kun kuracisto antaŭ ol vi ekzerciĝos kaj provos establi trejnan korfrekvencon. Ili povas diri al vi, kiuj ekzercoj estas sekuraj kaj taŭgaj por via stato kaj taŭgeco. Ili ankaŭ determinos, kia estu via cela korfrekvenco kaj se vi devas esti kontrolata dum fizika agado.

Helpas scii iujn bazajn elementojn, por ke vi pli informiĝu parolante kun via kuracisto. Jen kelkaj gravaj aferoj por scii pri via korfrekvenco.

Kiel mezuri korfrekvencon

Mezuri vian korfrekvencon estas tiel simple kiel kontroli vian pulson. Vi povas trovi vian pulson super via manradiko aŭ kolo. Provu mezuri vian radian arterian pulson, kiu sentiĝas super la flanka parto de via pojno, ĝuste sub la dikfingra flanko de via mano.

Por mezuri vian korfrekvencon, milde premu la pintojn de viaj montraj kaj mezaj fingroj super ĉi tiun sangan vaskulon en via manradiko. Certigu, ke vi ne uzu vian dikfingron, ĉar ĝi havas sian propran pulson kaj eble kaŭzos vin miskalkuli. Kalkulu la ritmojn, kiujn vi sentas dum plena minuto.

Vi ankaŭ povas kalkuli por 30 sekundoj kaj multobligi la kalkulon per du, aŭ kalkuli por 10 sekundoj kaj multipliki per ses.

Alternative vi povas uzi korfrekvencon, kiu aŭtomate determinas vian korfrekvencon. Vi povas programi ĝin por diri al vi, kiam vi estas super aŭ sub via cela gamo.

Komencu kun ripozanta korfrekvenco

Vi devas testi vian ripozan korfrekvencon antaŭ mezuri vian trejnan korfrekvencon. La plej bona tempo por testi vian ripozan korfrekvencon estas unue matene, antaŭ ol vi ekstaris el lito - ideale post bona nokta dormo.

Uzante la supre priskribitan teknikon, determinu vian ripozan korfrekvencon kaj registru ĉi tiun numeron por dividi kun via kuracisto. Vi eble provos kontroli vian ripozan korfrekvencon dum kelkaj tagoj sinsekve por konfirmi, ke via mezurado estas ĝusta.

Laŭ la Usona Kora Asocio (AHA), la averaĝa ripozanta korfrekvenco estas inter 60 kaj 100 taktoj por minuto. Tamen ĉi tiu nombro povas kreski kun aĝo kaj kutime estas pli malalta por homoj kun pli altaj korpaj taŭgecoj. La AHA rimarkas, ke fizike aktivaj homoj, kiel atletoj, povas havi ripozan korfrekvencon tiel malaltan kiel 40 taktoj por minuto.

Ideala korfrekvenco por ekzercado

Post kiam vi ekkaptis mezuradon de korfrekvenco, vi povas komenci kalkuli kaj kontroli vian celon ekzercantan korfrekvencon.

Se vi uzas la manan metodon de mezurado de korfrekvenco, vi devos ĉesi ekzerci vin mallonge por preni vian pulson.

Se vi uzas korfrekvencan monitoron, vi povas daŭrigi vian trejnadon dum vi atentas vian monitoron.

Via kuracisto povas helpi determini la plej bonan celan korfrekvencon por vi, aŭ vi povas uzi ĝeneralajn cel-zonajn gvidliniojn por determini vian celan ekzercan korfrekvencon laŭ via aĝo.

Laŭ la AHA, moderintensaj trejnadoj devas esti pli proksimaj al la pli malalta fino de la cela korfrekvenco, kiu rilatas al via aĝo. En la pli alta fino de la teritorio estas la cela korfrekvenco por fortaj kaj intensaj trejnadoj.

La celaj korfrekvencaj zonoj sube menciitaj baziĝas sur tio, kio egalas al 50 ĝis 85 procentoj de la averaĝa maksimuma korfrekvenco por ĉiu deklarita aĝo, kaj la averaĝa maksimuma korfrekvenco baziĝas sur la kalkulo de 220 malpli jaroj.

Bonvolu konscii, ke la Usona Kora Asocio deklaras, ke ĉi tiuj ciferoj estas mezumoj uzotaj kiel ĝenerala gvidilo. Se vi opinias, ke ĉi tiu gvidilo ne taŭgas por via persona ekzercado de korfrekvenca celo por modera aŭ vigla ekzercado, via kuracisto povos kunlabori kun vi individue por helpi determini la celan plej bonan celon de korfrekvenco.

Rimarku, ke iuj medikamentoj, kiuj estas prenitaj por redukti sangopremon, ankaŭ povas malpliigi vian ripozan kaj maksimuman korfrekvencojn, kun ĉi-lasta influante vian kalkulon por cela zonofteco. Se vi prenas kuracilon por koro aŭ alia kardiovaskula kondiĉo, demandu vian kuraciston, ĉu vi devas uzi pli malaltan celan korfrekvencan zonon por ekzercado.

Ĝustigante vian agadnivelon

Post kiam vi difinis vian idealan korfrekvencon por ekzercado, gravas uzi ĉi tiujn informojn por helpi teni la intensecon de viaj trejnadoj.

Malrapidigu vian ritmon kaj penan nivelon se via korfrekvenco dum agado estas pli alta ol ĝi devus esti bazita sur la instrukcioj de via kuracisto kaj la supraj gvidlinioj. Se ĝi estas pli malalta ol ĝi devas esti, laboru pli por certigi, ke vi ricevas la avantaĝojn de la ekzerco.

Komencu malrapide dum la unuaj semajnoj de laborado, celante la malsupran finon de via celzono. Vi povas tiam iom post iom konstrui al la pli alta fino de via celzono.

Kun iom da praktiko kaj gvidado de via kuracista teamo, vi baldaŭ povos plej profiti vian ekzercan rutinon mezurante vian idealan korfrekvencon.

Se vi ne certas, kie komenci, rigardu ĉi tiujn filmetojn pri bonegaj trejnadoj sub 20 minutoj.