Shape Studio: Kettlebell Circuit Workout por Nuligi Vian Seksan Vivon

Enhavo

• Kettlebell Cirkvito 1: Forto
• Hollow-Body Chest Press
• Duongenua premado al stando
• Unupieda Deadlift-Vico
• Kettlebell Circuit 2: Kondiĉo
• Pura al Goblet Squat
• Lateral Lunge to Balance
• Unubraka Kettlebell Push-Up
• Recenzo por

La ideo, ke ekzercado povas plifortigi vian korpan kaj mensan sanon, estas nenio nova, sed lastatempaj esploroj montras, ke ŝvito povas ankaŭ instigi vin al afero.

"Ekzerco povas ludi gravan rolon en plibonigo de la korpa bildo kaj memestimo de virino, kiu influas la seksan memfidon kaj deziron de virinoj," diras Cindy Meston, Ph.D., profesoro pri psikologio ĉe la Universitato de Teksaso en Aŭstino. “Ĝi ankaŭ povas pliigi la agadon de la simpatia nerva sistemo, kiu kreskas dum la batala aŭ fuĝa respondo. Kaj ni scias el multaj studoj en mia laboratorio, ke ĉi tiu aktivigo faciligas seksan eksciton ĉe virinoj." La esplorado de Meston montris, ke virinoj, kiuj faris 20-minutan tretmuelilon je modera rapideco, spertis ekscitiĝon post-trejnado. (Ĉi tio estis vera eĉ por tiuj, kiuj prenis antidepresiaĵojn, kiuj subpremas la simpatian nervan sistemon.)

Unu el la ĉefaj hormonoj, kiuj helpas vian korpon skulpti muskolojn - nome testosterono, ankaŭ pelas deziron. "Estas nerefutebla evidenteco, ke testosterono plibonigas libidon en virinoj, kaj altintensa ekzerco pliigas testosteronajn nivelojn provizore," diras Robert LeFavi, Ph.D., fakulo pri sanscienco kaj la dekano de la Universitato de Suda Karolino Beaufort. Studo en Kennesaw State University en Kartvelio montris tian pliiĝon ĉe virinoj post CrossFit-sesioj, kaj intenseco estas la ŝlosilo. "La datumoj ŝajnas esti flanke de HIIT aŭ levi ŝarĝojn almenaŭ 85 procentojn de via maksimuma forto," diras LeFavi. (Pliigita seksa deziro ne estas la nur boneco de levado de pezoj.)

Se vi serĉas ekzercon, kiu ekpafos vin pli ol unu, ekprenu 12-kilograman kettlebell (aŭ 20- ĝis 25-funtan halteron) por ĉi tiu altintensa kettlebell-cirkvito de Formo Brain Trust-membro Alex Silver-Fagan, Nike Master Trainer, joga instruisto kaj StrongFirst-kettlebell-instruisto. "Ĉi tiuj movoj trafas la tutan korpon, funkcias la kernon kaj disvolvas bazan linion de kardia eltenemo," diras Silver-Fagen. "Ankaŭ estas io sekseca uzi kettlebell kaj krei potencon kun via korpo." Por ke la ŝvito sesh eĉ pli vaporu, laboru tra la movoj kun partnero. (Kaj jes, estas sanaj avantaĝoj, kiujn vi povas akiri de tio, post ekzercado.)

Kiel ĝi funkcias: Estas du kettlebell-cirkvitoj, unu kiu fokusas sur forto kaj la alia ol fokusas pri kondiĉado. Faru ĉiun movon por la nombro de ripetoj indikitaj. Ripetu la unuan kettlebell-cirkviton tri fojojn antaŭ ol moviĝi al la sekva cirkvito. La dua kettlebell-cirkvito estas 10-minuta AMRAP (kiel multaj rondoj kiel eble) ŝtupetartrejnado. Vi komencos farante 1 reprezentanton de ĉiu movo. Kiam vi finos la cirkviton, rekomencu komence, sed faru 2 ripetojn de ĉiu movo. Ripetu, pliigante vian repkalkulon je 1 ĉiufoje. Ĉesu je 10 minutoj, kiom ajn ripetojn vi faris. (Rilate: Ĉi Kettlebell Workout Skulptas * Gravajn * Muskolojn)

Kion vi bezonos: Unu 12-kilograma kettlebell aŭ 20- ĝis 25-funta haltero

Kettlebell Cirkvito 1: Forto

Hollow-Body Chest Press

A. Kuŝu vizaĝsupren sur la planko kun la kruroj etenditaj. Tenu la kettlebellon en ambaŭ manoj rekte super la brusto. Levu la ŝultrojn de la planko, engaĝante abs kaj tirante malaltajn ripojn malsupren.

B. Etendu krurojn, levu ilin laŭ 45-grada angulo de la planko, kaj tenu ilin rekte.

C. Premu la kaldronan sonorilon al la plafono.

D. Mallevu la kettlebellon malrapide al la brusto por reveni por komenci, tenante la kavkorpan pozicion dum la tuta movado.

Faru 10 ĝis 12 ripetojn.

Malpli grandigu: Anstataŭ etendi krurojn, komencu per kruroj en inversa tablo-pozicio, kun genuoj fleksitaj je 90-grada angulo. Premante la kaldronan sonorilon al la plafono, etendu la dekstran kruron eksteren, piedbatante kalkanon, por ŝvebi centimetron de la planko. Mallevu la kaldronan sonorilon malrapide al la brusto kaj tiru la dekstran kruron al la tablofaca pozicio por reveni por komenci. Faru 10 ĝis 12 ripetojn, alternante krurojn.

(Kune kun mortaj cimoj, provu ĉi tiujn mortigajn ekzercojn por streĉi vian kernon.)

Duongenua premado al stando

A. Staru kun piedoj larĝe koksaj kaj tenu la kaldronan sonorilon en la dekstra mano. Levu la manon al la sternumo, por ke la kaldrono ripozu sur la dekstra antaŭbrako en antaŭa raka pozicio. Tenu la pojnon rekta kaj la kubuton ŝovita ĉe la dekstra flanko.

B. Paŝu maldekstran kruron malantaŭen kaj malsupran maldekstran genuon al la planko. Dekstra genuo devas formi 90-gradan angulon.

C. Premu la kettlebell superkape, alportante bicepson apud la orelo. Mallevu la kettlebellon malrapide al la antaŭa raka pozicio.

D. Premu en la dekstran piedon kaj venu supren por stari. Inversigi falon kun maldekstra kruro por komenci la sekvan reprezentanton.

Faru 6 ĝis 8 ripetojn por kruro.

Unupieda Deadlift-Vico

A. Staru kun piedoj larĝe koksaj. Tenu la kaldronon en la maldekstra mano flanke kaj movu pezon sur dekstran piedon.

B. Etendi maldekstran kruron malrapide, piedbatante tra maldekstra kalkano ĝis maldekstra kruro estas plene etendita, paralela al la planko. Samtempe mallevu la kaldronan sonorilon malsupren al dekstra tibio.

C. Tenante ĉi tiun pozicion, remu la kaldronan sonorilon ĝis malsupra ripo, tenante bicepojn proksime al flanko kaj levante kubuton al la plafono.

D. Mallevu la kaldronan sonorilon al brilo, malsupreniru maldekstran kruron al la planko, kaj malrapide staru por reveni por komenci.

Faru 6 ĝis 8 ripetojn per flanko.

(Ĉu vi amas vicojn? Provu ĉi tiujn malantaŭajn fortajn movojn de taŭgeco Hannah Davis.)

Kettlebell Circuit 2: Kondiĉo

Pura al Goblet Squat

A. Staru kun la piedoj disigitaj de la ŝultrolarĝo, la piedfingroj iomete montritaj. Metu la kettlebell inter arkoj de piedoj.

B. Puŝu koksojn malantaŭen, iomete fleksu genuojn, kaj etendu la manon al kettlebell. Tiru ŝultrojn malantaŭen kaj malsupren por krei platan dorson kaj streĉi glutojn.

C. Ekprenu la kettlebell-tenilon per ambaŭ manoj, malfermu koksojn kaj levas la ŝultrojn, tirante la kettlebell al la brusto kaj kroĉante kubutojn por purigi ĝin ĝis pokala kaŭra pozicio.

D. Falu en kaŭri, puŝante koksojn malantaŭen kaj genuojn antaŭen. Staru kaj inversigu la movadon por malaltigi la kettlebellon al la planko por reveni por komenci.

Lateral Lunge to Balance

A. Staru kun piedoj larĝe koksaj. Tenu la kaldronon antaŭ sternumo, unu mano ambaŭflanke de la tenilo.

B. Paŝu dekstran kruron al la dekstra flanko, puŝu koksojn malantaŭen, kaj fleksu dekstran kruron en falon, tiel ke maldekstra kruro estas rekta (sed ne ŝlosita). Konservu la piedfingrojn antaŭen kaj la piedojn paralele unu al la alia.

C. Forpuŝu la dekstran kruron por stari balanciĝante maldekstre, alportante dekstran genuon al brusto. Paŭzu momenton en ĉi tiu pozicio.

D. Paŝu dekstran piedon apud maldekstron por reveni al la komenco, poste maldekstre.

(BTW, flankaj atakoj povas fari mirindaĵojn por viaj glutoj.)

Unubraka Kettlebell Push-Up

A. Metu la kaldronon sur ĝian flankon kaj komencu en tabula pozicio kun piedoj iomete pli larĝaj ol koks-larĝaj dise. Metu dekstran manon supre de la kaldrono kaj maldekstran manon sur la plankon. Certigu, ke manoj estas rekte sub ŝultroj.

B. Elpuŝu kubutojn eksteren tiel ke brakoj formas 45-gradan angulon al korpo. Malrapide malaltigu korpon, kaj haltu 3 colojn super la planko, tenante la kernon engaĝita. Certigu, ke korpo formas rektan linion de kapo ĝis piedfingroj.

C. Forpuŝu de la planko por reveni por komenci.

D. Piediru manojn dekstren, tiel ke maldekstra mano estas sur la kaldrono, kaj ripetu maldekstre.

Malgrandigo:Anstataŭ komenci en tabulopozicio, komencu en modifita tabulopozicio kun genuoj metitaj iomete pli larĝaj ol koks-larĝo aparte sur la planko.

(Se vi luktas por najli la puŝon, trairu ĉi tiujn kvar progresojn.)

Recenzo por