Keta Dieto-Manĝa Plano kaj Menuo Kiuj Povas Transformi Vian Korpon

Enhavo

• Bazaj Dietoj Ketogenaj
• Ketogena Dieto-Manĝa Plano
• Manĝeblaj Keto-Amikaj Manĝaĵoj
• Evitindaj Manĝaĵoj
• Keto-Amikaj Trinkaĵoj
• Ekzempla Keto-Menuo por Unu Semajno
• Lundo
• Mardo
• Merkredon
• Ĵaŭdo
• Vendredo
• Sabaton
• dimanĉo
• Sanaj Ketogenaj Manĝaĵoj
• Simpla Ketogena Butiklisto
• La Funda Linio

Se vi trovos vin en konversacio pri dieto aŭ malplipeziĝo, verŝajne vi aŭdos pri la ketogena aŭ keta dieto.

Tio estas ĉar la keto-dieto fariĝis unu el la plej popularaj metodoj tutmonde por verŝi troan pezon kaj plibonigi sanon.

Esploroj pruvis, ke adopti ĉi tiun dieton kun malmultaj grasoj en karbohidratoj povas antaŭenigi grasan perdon kaj eĉ plibonigi iujn kondiĉojn kiel diabeto tipo 2 kaj kogna malkresko (,).

Ĉi tiu artikolo klarigas, kion manĝi kaj eviti dum keto-dieto kaj provizas unusemajnan keto-manĝan planon por komenci vin.

Bazaj Dietoj Ketogenaj

La keto-dieto, kutime, estas tre malriĉa en karbonhidratoj, alta en graso kaj modera en proteino.

Sekvante ketogenan dieton, karbonhidratoj kutime reduktiĝas al 20 ĝis 50 gramoj tage, kvankam pli malstriktaj versioj de la dieto ekzistas ().

Grasoj devas anstataŭigi la plimulton de tranĉitaj karbonhidratoj kaj liveri proksimume 75% de via totala kaloria ingestaĵo.

Proteinoj devas okupi ĉirkaŭ 10-30% de energiaj bezonoj, dum karbonhidratoj kutime limiĝas al 5%.

Ĉi tiu redukto de karbonhidratoj devigas vian korpon fidi grasojn por sia ĉefa energifonto anstataŭ glukozo - procezo konata kiel ketozo.

Dum ketozo, via korpo uzas ketonojn - molekulojn produktitajn en la hepato de grasoj kiam glukozo estas limigita - kiel anstataŭa brulaĵo.

Kvankam graso ofte estas evitita pro sia alta kaloria enhavo, esploroj montras, ke ketogenaj dietoj multe pli efikas por promocii malplipeziĝon ol malmultgrasaj dietoj ().

Krome, keto-dietoj malpliigas malsaton kaj pliigas satecon, kio povas esti aparte helpa kiam vi klopodas malpeziĝi ().

La ketogena dieto dependas de tre malmulta karbonhidrata rutino. Karbonhidratoj estas kutime limigitaj al 20-50 gramoj tage, anstataŭigitaj plejparte per grasaj kaj moderaj kvantoj de proteino.

Ketogena Dieto-Manĝa Plano

Transiri al ketogena dieto povas ŝajni superforta, sed ĝi ne devas esti malfacila.

Via fokuso estu redukti karbonhidratojn dum pliigi la grasan kaj proteinan enhavon de manĝoj kaj manĝetoj.

Por atingi kaj resti en stato de ketozo, karbonhidratoj devas esti limigitaj.

Kvankam iuj homoj povus atingi ketozon nur manĝante 20 gramojn da karbonhidratoj tage, aliaj eble sukcesos kun multe pli alta karbohidrato.

Ĝenerale, ju pli malalta estas via karbonhidrata ingestaĵo, des pli facile estas atingi kaj resti en ketozo.

Jen kial resti ĉe keto-amikaj manĝaĵoj kaj eviti varojn riĉajn en karbonhidratoj estas la plej bona maniero sukcese malpeziĝi per ketogena dieto.

Manĝeblaj Keto-Amikaj Manĝaĵoj

Kiam vi sekvas ketogenan dieton, manĝoj kaj manĝetoj devas ĉirkaŭi la jenajn manĝaĵojn:

• Ovoj: Paŝtitaj, organikaj tutaj ovoj estas la plej bona elekto.
• Kokaĵo: Kokido kaj meleagro.
• Grasaj fiŝoj: Sovaĝkaptitaj salmoj, haringoj kaj skombro.
• Viando: Herbomanĝita bovaĵo, cervoviando, porkaĵo, organaj viandoj kaj bizonoj.
• Plena grasa laktaĵfabriko: Jahurto, butero kaj kremo.
• Plena grasa fromaĝo: Ĉedaro, mozzarelo, brio, kapra fromaĝo kaj kremfromaĝo.
• Nuksoj kaj semoj: Makadamiaj nuksoj, migdaloj, juglandoj, kukurbaj semoj, arakidoj kaj linaj semoj.
• Nukta butero: Naturaj arakidoj, migdaloj kaj anacardoj.
• Sanaj grasoj: Kokosa oleo, olivoleo, avokada oleo, kokosa butero kaj sezama oleo.
• Avokadoj: Tutaj avokadoj povas esti aldonitaj al preskaŭ ajna manĝo aŭ manĝeto.
• Ne-amelaj legomoj: Verduloj, brokolo, tomatoj, fungoj kaj kapsikoj.
• Kondimentoj: Salo, pipro, vinagro, citrona suko, freŝaj herboj kaj spicoj.

Evitindaj Manĝaĵoj

Evitu manĝaĵojn riĉajn en karbonhidratoj dum sekvado de keta dieto.

La jenaj manĝaĵoj devas esti limigitaj:

• Pano kaj bakvaroj: Blanka pano, tuttritika pano, biskvitoj, kuketoj, ringbulkoj kaj rulaĵoj.
• Dolĉaĵoj kaj sukeraj manĝaĵoj: Sukero, glaciaĵo, frandaĵo, acera siropo, agava siropo kaj kokosa sukero.
• Dolĉigitaj trinkaĵoj: Sodo, suko, dolĉigitaj teoj kaj sportaj trinkaĵoj.
• Pasto: Spagetoj kaj nudeloj.
• Grenoj kaj grenproduktoj: Tritiko, rizo, aveno, matenmanĝaj cerealaĵoj kaj omletoj.
• Amelaj legomoj: Terpomoj, batatoj, kukurbo, maizo, pizoj kaj kukurbo.
• Faboj kaj guŝoj: Nigraj faboj, kikeroj, lentoj kaj fazeoloj.
• Frukto: Citrusoj, vinberoj, bananoj kaj ananasoj.
• Alt-karbonaj saŭcoj: Rostokroma saŭco, sukeraj salataj pansaĵoj kaj trempaj saŭcoj.
• Iuj alkoholaj trinkaĵoj: Biero kaj sukeraj miksaĵoj.

Kvankam karbonhidratoj devas esti limigitaj, malaltaj glikemiaj fruktoj kiel beroj povas esti ĝuataj en limigitaj kvantoj kondiĉe ke vi konservas keto-amikan makronutraĵan teritorion.

Nepre elektu sanajn nutraĵojn kaj evitu prilaboritajn manĝaĵojn kaj nesanajn grasojn.

Oni devas eviti la jenajn erojn:

• Malsanaj grasoj: Margarino, mallongigaj kaj vegetalaj oleoj kiel kolzo kaj maiza oleo.
• Manĝaĵoj prilaboritaj: Rapida manĝo, pakitaj manĝaĵoj kaj prilaboritaj viandoj kiel ekzemple kolbasobulkoj kaj tagmanĝoj.
• Dietaj manĝaĵoj: Manĝaĵoj, kiuj enhavas artefaritajn kolorojn, konservilojn kaj dolĉigilojn kiel sukeraj alkoholoj kaj aspartamo.

Keto-Amikaj Trinkaĵoj

Sukero troveblas en plej diversaj trinkaĵoj inkluzive de suko, sodo, glacia teo kaj kafaj trinkaĵoj.

Dum ketogena dieto, multe da karbonhidrataj trinkaĵoj devas esti evititaj same kiel multe da karbonhidrataj manĝaĵoj.

Ne gravas, ke sukeraj trinkaĵoj ankaŭ estis ligitaj al diversaj sanaj problemoj - de obezeco ĝis pliigita risko de diabeto (,,).

Feliĉe, ekzistas multaj bongustaj, sen sukeraj opcioj por tiuj, kiuj manĝas keto-dieton.

Keto-amikaj trinkaj elektoj inkluzivas:

• Akvo: Akvo estas la plej bona elekto por hidratado kaj devas esti konsumata dum la tuta tago.
• Brileta akvo: Brileta akvo povas fari bonegan sodan anstataŭaĵon.
• Nedolĉigita kafo: Provu pezan kremon por aldoni guston al via taso da joe.
• Nedolĉigita verda teo: Verda teo estas bongusta kaj donas multajn sanajn avantaĝojn.

Se vi volas aldoni iom da kroma gusto al via akvo, provu eksperimenti kun malsamaj keto-amikaj gustokombinoj.

Ekzemple, ĵeti iom da freŝa mento kaj citronŝelo en vian akvobotelon povas igi hidratigon blovi.

Kvankam alkoholo devas esti limigita, ĝui trinkaĵon kun malmultaj karbonhidratoj kiel vodko aŭ tekilo miksita kun sodakvo estas tute bone okaze.

Sana ketogena dieto devas rondiri ĉirkaŭ manĝaĵaj elektoj kun multaj grasoj kaj malmultaj karbonhidratoj kaj limigi tre prilaboritajn aĵojn kaj nesanajn grasojn. Keto-amikaj trinkaĵoj devas esti sen sukero. Konsideru akvon, ŝaŭman akvon aŭ neesdolĉitajn verdan teon kaj kafon.

Ekzempla Keto-Menuo por Unu Semajno

La sekva menuo provizas malpli ol 50 gramojn da totalaj karbonhidratoj tage.

Kiel menciite supre, iuj homoj eble devos redukti karbonhidratojn eĉ pli por atingi ketozon.

Ĉi tio estas ĝenerala unusemajna ketogena menuo ŝanĝebla laŭ individuaj dietaj bezonoj.

Lundo

• Matenmanĝo: Du ovoj frititaj en paŝtita butero servitaj kun saltitaj verdoj.
• Tagmanĝo: Senhonta herba manĝita hamburgero pintita kun fromaĝo, fungoj kaj avokado sur lito da legomoj.
• Vespermanĝo: Porkaj hakoj kun verdaj faboj saltitaj en kokosa oleo.

Mardo

• Matenmanĝo: Funga omleto.
• Tagmanĝo: Salato de tinuso kun celerio kaj tomato sur lito de verduloj.
• Vespermanĝo: Rostita kokido kun krema saŭco kaj saltita brokolo.

Merkredon

• Matenmanĝo: Dolĉa papriko plenigita per fromaĝo kaj ovoj.
• Tagmanĝo: Rugula salato kun malmolaj ovoj, meleagro, avokado kaj blua fromaĝo.
• Vespermanĝo: Kradaj salmoj kun spinacoj saltitaj en kokosa oleo.

Ĵaŭdo

• Matenmanĝo: Plengrasa jahurto pintita per Keto granola.
• Tagmanĝo: Bifsteko-bovlo kun florbrasa rizo, fromaĝo, herboj, avokado kaj salso.
• Vespermanĝo: Bizona bifsteko kun fromaĝa brokolo.

Vendredo

• Matenmanĝo: Bakitaj avokadaj ovaj boatoj.
• Tagmanĝo: Cezara salato kun kokido.
• Vespermanĝo: Porkaj hakoj kun legomoj.

Sabaton

• Matenmanĝo: Florbrosta rostpano kun fromaĝo kaj avokado.
• Tagmanĝo: Senbulaj salmhamburgeroj pintitaj per pesto.
• Vespermanĝo: Karnaj buloj servitaj kun zucchini-nudeloj kaj parmesa fromaĝo.

dimanĉo

• Matenmanĝo: Kokosa lakta chia pudingo kovrita per kokoso kaj juglandoj.
• Tagmanĝo: Salato Cobb farita per verduloj, malmolaj ovoj, avokado, fromaĝo kaj meleagro.
• Vespermanĝo: Kokosa kokida kareo.

Kiel vi vidas, ketogenaj manĝoj povas esti diversaj kaj bongustaj.

Kvankam multaj ketogenaj manĝoj baziĝas ĉirkaŭ bestaj produktoj, ankaŭ ekzistas tre diversaj vegetaraj elektoj.

Se vi sekvas pli liberalan ketogenan dieton, aldoni tason da beroj al via matenmanĝo aŭ malgrandan porcion da amela legomo al via vespermanĝo pliigos la nombron da karbonhidratoj en ĉi tiu manĝa plano.

Ketogena manĝoplano, kiel ĉiu sana dieto, devas inkluzivi tutajn manĝaĵojn kaj multajn riĉajn fibrojn, malmulte karbonajn legomojn. Elektu sanajn grasojn kiel kokosa oleo, avokado, oliv-oleo kaj paŝtita butero por pliigi la grasan enhavon de pladoj.

Sanaj Ketogenaj Manĝaĵoj

Manĝado inter manĝoj povas helpi moderigi malsaton kaj teni vin sur la vojo dum sekvado de ketogena dieto.

Ĉar la ketogena dieto estas tiel pleniga, vi eble bezonos nur unu-du manĝetojn tage, depende de via agadnivelo.

Jen kelkaj bonegaj, keto-amikaj manĝetoj.

• Migdaloj kaj ĉedara fromaĝo
• Duona avokado plenigita per kokida salato
• Guacamole kun malalta karbohidrataj legomoj
• Migrovojmiksaĵo farita per nedolĉigita kokoso, nuksoj kaj semoj
• Malmolaj ovoj
• Kokosaj blatoj
• Krispaj blatoj
• Olivoj kaj tranĉaĵigitaj salamo
• Celerio kaj paprikoj kun herba krema fromaĝo trempas
• Beroj kun peza ŝaŭmkremo
• Intermita
• Envolvo de fromaĝoj
• Parmezaj blatoj
• Makadamiaj nuksoj
• Verduloj kun alta dika pansaĵo kaj avokado
• Keto-smoothie farita per kokosa suko, kakao kaj avokado
• Mokato kun kakao de aguacate

Kvankam ĉi tiuj keto-manĝaĵoj povas konservi plenecon inter manĝoj, ili ankaŭ povas kontribui al plipeziĝo se vi manĝas tro multe dum la tago.

Gravas manĝi la taŭgan nombron da kalorioj laŭ via agadnivelo, malplipeziĝa celo, aĝo kaj sekso.

Se vi ne certas, kiom da kalorioj vi devas manĝi, rigardu ĉi tiun artikolon por lerni kiel kalkuli energio-bezonojn.

Keto-amikaj manĝaĵoj devas esti riĉaj en grasoj, moderaj en proteinoj kaj malaltaj en karbonhidratoj. Pliigu vian konsumon de fibro manĝante tranĉaĵojn, malmulte karbonajn legomojn kun riĉa grasa saŭco.

Simpla Ketogena Butiklisto

Rondeta ketogena dieto devas inkluzivi multajn freŝajn produktojn, sanajn grasojn kaj proteinojn.

Elekti miksaĵon de freŝaj kaj frostaj produktoj certigos, ke vi havos provizon de keto-amikaj legomoj kaj fruktoj por aldoni al receptoj.

Sekvas simpla ketogena aĉetlisto, kiu povas gvidi vin trarigardi la nutraĵvendejojn:

• Karno kaj kokaĵo: Bovaĵo, kokido, meleagro kaj porkaĵo (elektu organikajn, paŝtejajn eblojn kiam ajn eblas).
• Fiŝo: Grasaj fiŝoj kiel salmo, sardinoj, skombro kaj haringo estas plej bonaj.
• Marisko: Ostroj, salikokoj kaj pektenoj.
• Ovoj: Aĉetu omega-3-riĉigitajn aŭ paŝtitajn ovojn kiam ajn eblas.
• Plena grasa laktaĵfabriko: Jogurto sen butelo, butero, peza kremo kaj acidkremo.
• Oleoj: Kokosaj kaj avokadaj oleoj.
• Avokadoj: Aĉetu miksaĵon de maturaj kaj nematuraj avokadoj por ke via provizo daŭru.
• Fromaĝo: Brie, kremfromaĝo, ĉedara kaj kapra fromaĝo.
• Frostitaj aŭ freŝaj beroj: Mirteloj, framboj, rubusoj.
• Nuksoj: Makadamiaj nuksoj, migdaloj, pekanoj, pistakoj.
• Semoj: Kukurbaj semoj, sunfloraj semoj, chia semoj.
• Nuksaj buteroj: Migdalbutero, arakida butero.
• Freŝaj aŭ frostigitaj malaltaj karbonaj legomoj: Fungoj, florbrasiko, brokolo, verduloj, paprikoj, cepoj kaj tomatoj.
• Kondimentoj: Mara salo, pipro, salso, herboj, ajlo, vinagro, mustardo, olivoj kaj spicoj.

Ĉiam indas plani viajn manĝojn antaŭe kaj plenigi vian ĉaron per la ingrediencoj necesaj por kelkaj tagoj da sanaj pladoj.

Krome, teni sin al aĉetlisto povas helpi vin eviti tentajn nesanajn manĝaĵojn.

Preparado de aĉetlisto povas helpi vin decidi, kiajn manĝaĵojn konvenos al via ketogena manĝa plano. Plenigu vian ĉaron per viando, kortobirdoj, ovoj, malaltaj karbaj vegetaĵoj, plengrasaj laktaĵoj kaj sanaj grasoj.

La Funda Linio

Sana ketogena dieto devas konsisti el ĉirkaŭ 75% da graso, 10-30% da proteinoj kaj ne pli ol 5% aŭ 20 ĝis 50 gramoj da karbonhidratoj tage.

Koncentriĝu pri grasaj, malmultaj karbonaj manĝaĵoj kiel ovoj, viandoj, laktaĵoj kaj malmultaj karbaj legomoj, kaj ankaŭ sen sukeraj trinkaĵoj. Nepre limigu tre prilaboritajn aĵojn kaj nesanajn grasojn.

La populareco de la ketogena dieto faciligis ol iam ajn trovi interrete vastan gamon de interesaj kaj sanaj keto-manĝideoj.

Uzi ĉi tiun artikolon kiel gvidilon por komenci la keto-dieton povas agordi vin por sukceso kaj fari transiron al dika dika kaj malmulta karbonhidrata.