Ĉi tiu Mini-Barbell-Trejnado de Kelsey Wells Komencos Per Peza Levado

Enhavo

• 5-Movu Plenkorpan Mini-Barbelan Entrenadon
• Mortlevo
• Kliniĝinta Vico
• Sumoo Squat
• Ŝultrogazetaro
• Triceps Push-Up
• Recenzo por

Kiam ni unue renkontis la blogiston pri trejniteco My Sweat Life, Kelsey Wells, ni estis obseditaj pri ŝia mesaĝo al #screwthescale kaj fokusas pri aferoj, kiuj vere gravas fine de taŭga transformo: sano kaj feliĉo. Prefere ol fiksi sin al la nombro sur la skalo, Wells enfokusigis sian propran vojaĝon por akiri forton, kapablon kaj eltenemon. Nun, kiel trejnisto pri la programo de Kayla Itsines, SWEAT, Wells helpas sennombrajn virinojn transformi siajn korpojn sekvante ŝian "forton super la skalo". (Kaj ŝi daŭre tenas ĝin reala laŭ la vojo, memorigante virinojn esti bonkoraj al si mem kaj ne strebi al perfekteco en la gimnastikejo.)

Ŝia programo PWR (kaj ŝia nova programo PWR 3.0, kiu inkluzivas 36 semajnojn da pezo-bazitaj trejnadoj) temas pri skulptado de malgrasaj muskoloj kaj forto-kaj ĝia populareco estas atesto pri kiom da virinoj volas preni pli pezajn pezojn. (Ĉar, kiel Wells rimarkigis, muskoloj * estas * seksallogaj. Kaj ĉu ili rimarkas ĝin aŭ ne, plej multaj virinoj, kiuj celas fari malplipeziĝan transformon, vere serĉas muskolojn ankaŭ.)

Por tiuj novaj al peza levado, Wells kreis ĉi tiun korpan mini-barbellan trejnadon bazitan sur ŝia programo, kiu komencos vin. Sekvu kune kun la video por regi ŝian formon. (Poste: 4 Malsupraj Korpaj Tonigaj Ekzercoj de Kelsey Wells)

5-Movu Plenkorpan Mini-Barbelan Entrenadon

Kiel ĝi funkcias: Kompletigu 3-5 arojn de 10-12 ripetoj.

Vi bezonos: Mini-halterego, ŝarĝita al peza pezo. (Wells uzas 40 ĝis 60 funtojn por mini-halterego, sed rekomendas elekti pezon, kiu estas 7/10 malfacilaĵo por vi kaj pliigi laŭ via forto kaj memfido pliboniĝas.)

Mortlevo

A. Tenu halteregon, manplatojn turnitajn al korpo. Stariĝu kun piedoj iomete pli larĝaj ol ŝultro-larĝaj aparte kun iometa fleksado en la genuoj.

B. Ĉarniro ĉe la koksoj por fleksiĝi antaŭen, retenante rektan, mallevante barbellon antaŭ tibioj.

C. Levu torson kaj premu glutojn ĉe la supro por reveni al komenca pozicio.

Kliniĝinta Vico

A. Staru rekte kun piedoj laŭlonge de ŝultroj. Tenu halteregon antaŭ femuroj.

B. Klinu genuojn kaj malsupran korpon antaŭen ĝis ĉirkaŭ 45 gradoj kun brakoj etenditaj rekte malsupren al la planko.

C. Per rema movado, alportu la pezon rekte al brusto kaj kunpremu skapolojn kune. Tenu dum unu sekundo kaj ripetu. Subtenu streĉan abdomenon dum plenumado de ĉi tiu ekzerco.

Sumoo Squat

A. Stariĝu kun piedoj pli larĝaj ol ŝultro-larĝaj dise, piedfingroj rezultas ĉirkaŭ 45 gradojn, halterego apogita sur ŝultroj.

B. Enspiru por sidigi koksojn malantaŭen kaj malsupren en kaŭri, tenante la kernon engaĝita kaj malantaŭa neŭtrala.

C. Paŭzi sube, kiam koksoj kongruas kun genuoj aŭ kiam formo komencas rompiĝi. Tibioj devas esti vertikalaj kaj genuoj devas spuri super (sed pasintaj) piedfingroj.

D. Elspiru por premi en kalkanojn kaj eksteran randon de piedo por stari.

Ŝultrogazetaro

A. Stariĝu kun piedoj larĝe koksaj, genuoj molaj kaj kerno engaĝita. Tenu haltejon antaŭ brusto ĉe ŝultro alteco, kun manplatoj direktitaj antaŭen kaj kubutoj direktitaj malsupren.

B. Elspiru premante barbellon rekte supre (ne antaŭen), do pojnoj stakiĝas rekte super ŝultroj kaj biceps estas apud oreloj. Tenu la kernon engaĝita.

C. Inversigu la movadon tiel ke la halterego sekvas la saman vojon por reveni al la komenca pozicio.

Triceps Push-Up

A. Komencu en alta tabula pozicio kun palmoj nur pli mallarĝaj ol ŝultro-larĝaj, tenante tenilon. Engaĝu kvaropojn kaj kernon kvazaŭ tenante lignotabulon.

B. Enspiru kaj fleksu la kubutojn rekte reen por mallevi la tutan korpon samtempe al la planko, triceps strikte apud ripoj. Paŭzi, kiam brusto estas ĝuste sub kubutalteco.

C. Elspiru kaj premu en la palmojn por forpuŝi korpon de la planko por reveni al komenca pozicio, movante koksojn kaj ŝultrojn samtempe.

Recenzo por