La Kayla Itsines 28-Minuta Tutkorpa Forto-Trejnado

Enhavo

• Cirkvito 1
• Squat kaj Gazetaro
• Negativa Push-Up
• X Montgrimpantoj
• Rekta Krura Tranĉilo
• Cirkvito 2
• Barbell Reverse Lunge
• Vertikala Vico
• X Plank
• BikeBiciklo Unusola Kruro
• Recenzo por

La beleco de la Bikina Korpa Gvidilo de Kayla Itsines (kaj aliaj similaj planoj pri pliometriaj kaj korpopezaj) estas, ke vi povas fari ilin laŭvorte ie ajn. Sed mankis unu grava elemento: Kion fari kiam vi estas en gimnastikejo kaj efektive volas uzi la ekipaĵon aŭ volas enmeti pezan trejnadon en vian rutinon. (Kaj ne timu elekti ion pezan, se vi volas vidi rezultojn rapide.) Tial Kayla decidis krei novan pezan programon, BBG Stronger en sia SWEAT-programo, kiu inkluzivas maŝinojn (kiel la krura gazetaro kaj kabloj) kaj pezoj. La 28-minutaj altintensaj cirkvitoj uzas kombinaĵon de rezisto, forto kaj muskolkonstruaj ekzercoj kaj taŭgas por kaj novuloj kaj spertaj gimnastikanoj.

Do, por doni al vi guston de ŝia nova programo, ni petis ŝin krei originalan tutkorpan 28-minutan trejnadon inspiritan de ŝia programo BBG Stronger, kun korpigo de stango, kettlebell kaj halterego. (Sekva, rigardu la kvin-movajn brakojn kaj abs-cirkviton de Kayla.)

Kiel ĝi funkcias: Komencu agordante vian tempigilon dum sep minutoj kaj celu plenumi la ekzercojn en Cirkvito 1 tiom da fojoj kiel vi povas antaŭ ol la tempigilo eksplodos. Post kiam kompletigita, faru 30- ĝis 60-sekundan paŭzon. Restarigu vian tempigilon al sep minutoj kaj kompletigu Cirkviton 2 tiom da fojoj kiel vi povas ĝis via tempigilo malŝaltas. Ripetu la Cirkvitojn 1 kaj 2 kun la asignitaj ripozoj intere por la plena 28-minuta trejnado. (Dum via celo estas plenumi ĉiun ekzercon kiel eble plej rapide, memoru konservi taŭgan formon.)

Cirkvito 1

Squat kaj Gazetaro

A. Tenu halteregon kun manplatoj turnitaj for de la korpo, kaj plantu ambaŭ piedojn sur la planko iomete pli larĝaj ol ŝultro-larĝaj aparte. Alportu la haltejon antaŭen kaj supren en la bruston. Jen la komenca pozicio.

B. Rigardante rekte antaŭen, kliniĝu ĉe la koksoj kaj genuoj, certigante, ke genuoj restu en linio kun piedfingroj. Daŭre fleksu genuojn ĝis femuroj estas paralelaj kun la planko. Certigu, ke dorso restas inter 45- ĝis 90-grada angulo al koksoj.

C. Trapuŝu kalkanojn kaj etendu genuojn por reveni al komenca pozicio, dum vi ankaŭ uzas ŝultrajn kaj brakajn muskolojn por etendi kubutojn kaj premi halterejon rekte super la kapon. Brakoj devas esti konformaj al oreloj ambaŭflanke de la kapo.

D. Klinu la kubutojn por malaltigi la haltejon en komencan pozicion.

Faru 12 ripetojn.

Negativa Push-Up

A. Metu ambaŭ manojn sur la plankon iomete pli larĝe ol la ŝultrolarĝon aparte kaj plantu ambaŭ piedojn kune malantaŭ vi, ripozante sur piedpilkoj. Jen la komenca pozicio.

B. Plenumante 3 sekundojn, fleksu kubutojn kaj malsupran torson al la planko ĝis brakoj formas du 90-gradajn angulojn, certigante, ke vi tenu rektan dorson kaj stabiligu vin per abdominaloj.

C. Dum 1 sekundo, premu tra la brusto kaj etendu la brakojn por levi la korpon reen al komenca pozicio.

Faru 10 ripetojn.

X Montgrimpantoj

A. Metu ambaŭ manojn sur la plankon je ŝultro-larĝo aparte kaj ambaŭ piedoj kune malantaŭ vi, ripozante sur piedpilkoj. Jen la komenca pozicio.

B. Tenante maldekstran piedon sur la plankon, fleksu dekstran genuon kaj alportu ĝin en bruston kaj al maldekstra kubuto. Etendu dekstran kruron kaj revenu al komenca pozicio. Poste, tenante dekstran piedon sur la planko, fleksu maldekstran genuon kaj alportu ĝin en bruston kaj al dekstra kubuto. Etendu maldekstran kruron kaj revenu al la komenca pozicio.

C. Daŭre alternu dekstren kaj maldekstren. Iom post iom pliigu rapidon, certigante, ke la moviĝanta kruro ne tuŝu la plankon.

Faru 40 ripetojn (20 per flanko).

Rekta Krura Tranĉilo

A. Kuŝu sur la dorso kun ambaŭ brakoj etenditaj super la kapo, tenante unu halteron per ambaŭ manoj. Engaĝu abdomenajn muskolojn tirante umbilikon al spino.

B. Tenante la piedojn kune, levu krurojn de la planko por ke ili formu 90-gradan angulon kun koksoj. Samtempe levu la halteron al piedoj, malrapide levante kapon, skapolojn kaj torson de la planko.

C. Mallonge tenu ĉi tiun pozicion kaj poste malrapide malaltigu krurojn kaj brakojn ĝis ambaŭ ambaŭ iomete for de la planko.

Faru 15 ripetojn.

Cirkvito 2

Barbell Reverse Lunge

A. Sekure metu halteregon sur ŝultrojn malantaŭ la kapon kaj plantu ambaŭ piedojn sur la planko iomete pli larĝe ol ŝultro-larĝe aparte.

B. Zorge faru grandan paŝon malantaŭen per dekstra piedo. Dum vi plantas piedon sur la planko, fleksu ambaŭ genuojn al 90 gradoj, certigante, ke pezo estas egale distribuita inter ambaŭ kruroj. Se farite ĝuste, antaŭa genuo devus esti vicigita kun maleolo kaj malantaŭa genuo devus ŝvebi tuj de la planko.

C. Etendi ambaŭ genuojn kaj paŝi antaŭen per dekstra piedo por reveni al komenca pozicio.

D. Ripetu kontraŭe, enirante en rezervejon kun maldekstra piedo. Daŭre alternu flankojn.

Faru 20 ripetojn (10 per flanko)

Vertikala Vico

A. Tenu kettlebell kun ambaŭ manoj kun palmoj turnitaj malsupren, kaj plantu ambaŭ piedojn sur la planko iomete pli larĝa ol ŝultro-larĝo aparte. Kun la brakoj etenditaj, tenu la kaldronan sonorilon rekte antaŭ la korpo. Jen la komenca pozicio.

B. Uzante la muskolojn en ŝultroj kaj brakoj, fleksu kubutojn eksteren kaj supren por alporti kaldronon ĝis brusto. Evitu "levi" ŝultrojn tirante ŝultrojn malsupren kaj reen. Etendu kubutojn por reveni al komenca pozicio.

Faru 12 ripetojn.

X Plank

A. Metu ambaŭ manojn sur la plankon iomete pli larĝe ol ŝultro-larĝe kaj ambaŭ piedojn kune malantaŭ vi, ripozante sur piedpilkoj. Jen la komenca pozicio.

B. Dum vi konservas rektan dorson kaj stabiligas per abdominaloj, liberigu dekstran kaj maldekstran piedon kaj kunigu ilin rekte sub torson. Revenu al komenca pozicio.

C. Ripetu uzante maldekstran manon kaj dekstran piedon. Daŭre alternu dekstren kaj maldekstren dum la specifa tempo.

Faru 20 ripetojn (10 per flanko).

BikeBiciklo Unusola Kruro

A. Kuŝu sur la dorso sur joga mato kun piedoj etenditaj antaŭ vi. Fleksu kubutojn por meti manojn malantaŭ kapon. Milde levu ambaŭ piedojn, kapon kaj skapolojn de la planko. Jen la komenca pozicio.

B. Fleksu dekstran kruron por alporti genuon en bruston. Etendu dekstran kruron por reveni al la komenca pozicio. Kompletigu duonon de la specifa nombro de ripetoj unuflanke, kaj tiam kompletigu la ceterajn ripetojn ĉe la alia flanko. (Post kiam vi ekprenis ĉi tiun movadon, enkorpigu tordaĵon kun supra korpo. Ĉi tio povas esti atingita renkontante la genuon kun la kontraŭo. kubuto. Ekzemple, dum vi enigas la dekstran genuon en la bruston, tordu supran korpon dekstren por ke ĝi renkontu maldekstran kubuton.)

Faru 24 ripetojn (12 per flanko).

Recenzo por