Kiel Rezisti Manĝaĵajn Avidojn - kaj Kiam Estas Bone Cedi

Enhavo

• Kiel Ĉesigi Manĝ-Avidojn
• Malnova Ekskuzo: "Se mi senigos min nun, mi simple manĝos pli poste."
• Malnova Ekskuzo: "Mi meritas regalon post tia tago, kiun mi havis."
• Malnova Senkulpigo: "Ĝi estas speciala okazo."
• Malnova Ekskuzo: "Mi bezonas aŭskulti mian korpon, kaj ĝi volas glaciaĵon."
• Malnova Ekskuzo: "Mi estis tre bona lastatempe."
• Malnova Senkulpigo: "Se ili povas manĝi brunan sundaon, mi ankaŭ povas."
• Recenzo por

Ni ĉiuj estis tie: Vi komencas vian tagon kun sana matenmanĝo de greka jahurto, fruktoj, migdaloj, kaj konvinkiĝo, ke vi manĝos sana la tutan tagon. Tagmanĝo estas rostitaj fiŝoj kaj salato kaj vi sentas vin pretaj pritrakti la sen-sukeran, senkarbonan purigadon de J.Lo. Sed tiam la posttagmeza malaltiĝo trafas kaj vi supozas, ke vi bone manĝis la tutan tagon, kion vere povas fari iom da M&M-oj? Je la vespermanĝo vi estas manĝema kaj malsupreniras duonon da franca pano dum la spageto kuiras. Antaŭdormiĝi trovas vin zonumi antaŭ la televidilo kun pajnto da glaciaĵo anstataŭ frapi la sakon frue. Kiam vi fine falos en liton tro malfrue kaj tro laca, vi decidas fari pli bonan morgaŭ. Lather, Rinse, Ripeti.

Vi ne estas freneza se vi sentas, ke vi havas internan batalon pri ĉu vi devus aŭ ne devus eniri vian krizan Oreo-ŝparon. "Ni estas plej kreivaj, kiam ni provas pravigi cedi al avido," diras David Colbert, M.D., kunaŭtoro de La Mezlerneja Reunuiĝo-Dieto.

Kaj avidoj ŝajnas trafi pli forte dum la tago daŭras. Laŭ enketo farita de nun malaperinta Massive Health (ĉiutaga programo por spuri manĝaĵojn), homoj tra la tuta mondo havas problemojn kompreni kiel rezisti manĝajn avidojn - precipe kiam la suno subiras. (Nova studo havas la verdikton: Ĉu vere tio malbona manĝi malfrue en la nokto?)

"Estas 1,7-procenta entuta malpliigo de saneco de tio, kion oni manĝas por ĉiu horo de la tago, kiu pasas post matenmanĝo," diras Aza Raskin, fondinto de Massive Health. "Tio estas tiel vera en Tokio kiel en San-Francisko kiel en San-Paŭlo. Ĝi instruas al ni ion fundamentan pri la maniero, kiel homoj faras decidojn pri manĝaĵoj - kaj ĝenerale decidojn."

Feliĉe, sciencistoj nun pli ol iam scias pri uzado de niaj persvadopovoj por bono, ne malbono, ajna horo de la tago. Jen kiel rezisti manĝaĵon, kiu ne estas tiel bonega por viaj sanceloj. (Sed antaŭ ol vi iros plu, legu: Kial Ni Bezonas Ĉesi Pensi Manĝaĵojn kiel 'Bonaj' kaj 'Malbonaj')

Kiel Ĉesigi Manĝ-Avidojn

Provu ĉi tiujn ses strategiojn por reformuli vian pensmanieron, konstrui pli sanajn kutimojn kaj lerni kiel rezisti manĝajn avidojn - sen senigi vin.

Malnova Ekskuzo: "Se mi senigos min nun, mi simple manĝos pli poste."

Nova Mantra: "Mi faras elekton, ne oferon."

Ni emas voli tion, kion ni ne povas havi. Sed se temas pri avidoj, ne akiri tion, kion vi volas, povas mildigi vian deziron. "Studoj montras, ke ni avidas tion, kion ni manĝas," diras Stephanie Middleberg, R.D., dietisto en Novjorko. "Do se vi manĝos bonajn por vi manĝaĵojn, vi ekdeziros ilin anstataŭ kuketoj kaj kuko." La ŝlosilo estas akiri vian menson surŝipe dum vi eltrovas kiel rezisti manĝajn avidojn ĝis via korpo povos transpreni. (Rilate: Kiel Unu Virino Fine Limigis Ŝiajn Sukerajn Dezirojn)

Kiel rezisti strategion pri manĝaĵoj: Rekadru la rakonton. "Senigi vin temas pri rezisti, kaj rezisto estas malfacila. Elekti ĉu manĝi ion, aliflanke, estas poviga," diras Michelle May, M.D., la aŭtoro de Manĝu Kion Vi Amas, Amu Kion Vi Manĝas. Do anstataŭ provi kiel ĉesi manĝajn avidojn, metu ilin sur la malantaŭan brulilon ĝis vi enmetos trejnadon aŭ finos la vespermanĝon. "Tiel vi povas indulgi, sed en via propra tempo kaj laŭ viaj propraj kondiĉoj," diras Keri Gans, R.D., la aŭtoro de La Malgranda Ŝanĝa Dieto.

La taktiko ankaŭ povas helpi vin manĝi malpli: Esploroj konstatis, ke homoj, kiuj diris, ke ili ĉesigu manĝi ĉokoladon, konsumis malpli ol tiuj, al kiuj oni ordonis manĝi ĝin tuj. La esploristoj kredas, ke kiam vi atendas indulgi, vi probable havas malpli da impulsema pensmaniero kaj pli reflekta, preta por gustumi. (P.S. Jen kion scienco diras pri kiom da trompmanĝoj vi devus havi semajne.)

Malnova Ekskuzo: "Mi meritas regalon post tia tago, kiun mi havis."

Nova Mantra: "Mi meritas bonkorecon, ne kaloriojn."

Certe, kontentigi avidon povas doni al vi rapidan sukceson de la plezura hormono dopamino (kaj se vi faras ĝin kun karbonhidratoj, ankaŭ rapidas trankviligi serotoninon). Sed esploroj montras, ke la konsola efiko de ĉokolado daŭras nur tri minutojn. Kaj post kiam la alta pasas, vi restas kun la samaj ĉagrenoj kiel antaŭe. (Bona novaĵo: Malhela ĉokolado povus kontraŭbatali tusojn, laŭ nova studo!)

Kiel rezisti strategion pri manĝaĵoj: Vorte parolu tion, kio igas vin senti malbonon. Dum emocia manĝado povas aldoni viajn problemojn pliigante viajn pantalonojn, "precizigi viajn problemojn estas la unua paŝo por solvi ilin," diras Jean Fain, psikoterapiisto kaj aŭtoro de La Memkompata Dieto. Donu vin kelkajn minutojn por skribi pri problemo en retpoŝto, poste legu tion, kion vi skribis kaj forigu la malneton. Esploro diras, ke preskaŭ forĵeti viajn problemojn faciligas lasi ilin iri en la reala vivo.

Se vi ankoraŭ ne povas ĉesi pensi pri tio, kio misfunkciis, faru ion trankviligan, kiu ne implicas konsumi kaloriojn, kiel promeni. Aŭ snuggle kun dorlotbesto aŭ amato, provita maniero fari streshormonoj plori kaj la senti bona kemia oksitocina pikilo. (Aŭ eĉ nur pensu pri ili—tio ankaŭ funkcias!) Kion ajn vi faru, ne obstinu vin pri la pasinteco: studo de Wake Forest University trovis, ke dietantoj, kiuj ne batis sin pro perceptita malsukceso, manĝis malpli. dolĉaĵoj ol tiuj, kiuj estis memkritikaj. (Rilata: Ĉu Vi Vere Devas Malami pri Procesitaj Manĝaĵoj?)

Malnova Senkulpigo: "Ĝi estas speciala okazo."

Nova Mantra: "Speciala ne signifas plenigita."

"Estus freneze preterlasi pecon de via propra naskiĝtaga kuko," diras Gans. Sed tio ne signifas, ke vi devas manĝi belegan tranĉaĵon - aŭ du.

Kiel rezisti strategion pri manĝaĵoj: La kontento, kiun vi ricevas de iu manĝaĵo, ofte falas kun ĉiu mordo, kaj esploroj montras, ke malgrandaj porcioj povas esti tiel kontentaj kiel grandaj. Do se la situacio meritas kalorioplenan frandaĵon, provu manĝi nur kelkajn forkojn, kaj plenumu vian atenton: Fokusante tion, kion vi manĝas, vi konsumas malpli da kalorioj poste. (Jen la tuta ideo, kial atentema manĝado helpas vin eltrovi kiel ĉesi manĝajn avidojn.)

Kaj memoru, ke vi multe pli amuzos, se vi sentas vin sata, ne plenigita. "Vi volas plene sperti tion, kio okazas, kaj esti en manĝa komato malfaciligas tion," diras Fain.

Malnova Ekskuzo: "Mi bezonas aŭskulti mian korpon, kaj ĝi volas glaciaĵon."

Nova Mantra: "Kion mi volas, ne nepre estas tio, kion mi bezonas."

Pensu pri via korpo kvazaŭ ĝi estus beba monitoro: Vi devas atenti ĝin, sed vi ne devas ĉesi tion, kion vi faras ĉiufoje, kiam ĝi bruas. "Dum malsato via korpo diras al vi, ke vi bezonas manĝi, avidoj estas sugesto, ne ordono," diras Susan Albers, psikologo ĉe la Cleveland Clinic kaj aŭtoro de Manĝu.Q.

Kiel rezisti strategion pri manĝaĵoj: Komencu per tio, ĉu vi efektive malsatas. Krom la evidentaj simptomoj kiel laceco kaj koleremo, elektema ankaŭ estas bona indikilo de apetito. Ju malpli vi zorgas pri manĝado de specifa manĝaĵo kaj ju pli vi nur volas manĝi ion, des pli plaĉas, ke vi ne havas nur avidon.

Se temas nur pri avido (ekzemple, vi mortigus por kuketo sed povus facile transdoni pomon), faru al vi tason da jasmena verda teo kaj prenu grandan flaradon de ĝi antaŭ ol vi trinkos. En lastatempaj studoj, virinoj, kiuj flaris jasmenon, povis signife redukti siajn avidojn pri ĉokolado. Aŭ uzu vian imagon: Aliaj esploroj montris, ke vidi vin manĝante vian plej ŝatatan manĝaĵon povas premi vian deziron pri ĝi trompante vian cerbon por pensi, ke vi jam indulgis.

Malnova Ekskuzo: "Mi estis tre bona lastatempe."

Nova Mantro: "Mi fartis tre bone lastatempe, kaj mi volas daŭrigi tiel."

"Kiam vi uzas manĝaĵon kiel premion, vi riskas saboti vian instigon per signalado al vi mem, ke vi atingis finpunkton; vi ricevis la medalon, do la vetkuro finiĝis," diras Albers. "Ĉi tio povas esti malferma invito reveni al nesanaj kondutoj." (BTW, kiel vi rekompencas vin pro laborado plejparte influas vian motivadon.)

Kiel rezisti strategion pri manĝavido: Prefere ol rekompenci vin pro bone farita laboro, fokusiĝu pri tio, kiel manĝi sane jam rezultis (alinome neskalaj venkoj). Ĉu vi havas pli da energio? Ĉu viaj vestaĵoj pli bone taŭgas? Poste prenu momenton por enlasi la emociojn, kiuj venas kun tiu profito. Kial? Sammaniere vi povas fariĝi toksomaniulo al la endorfinoj, kiujn via korpo liberigas, kiam vi ŝvitas, "vi povas engaĝiĝi al la sento de fiero aŭ progreso, kio igas vin voli daŭrigi laŭ sana vojo," diras doktoro Colbert. .

Malnova Senkulpigo: "Se ili povas manĝi brunan sundaon, mi ankaŭ povas."

Nova Mantra: "Mi bezonas manĝi tion, kio taŭgas por mi."

Ĉiuj havas maldikan amikon aŭ kunlaboranton, kiu ŝajnas vivi per rubaĵo kaj multe da ĝi. Kaj ĉar studoj konstatis, ke virinoj emas manĝi pli kiam ili estas kune, vi probable volas, kion ŝi havas ĉiufoje kiam vi ambaŭ eliras tagmanĝi. (Rilate: Kiel Manĝi Sanan Manĝadon Eksteren)

"Imiti aliajn homojn, aŭ "socia modelado", estas kiel ni lernas navigi la mondon preskaŭ de la tempo kiam ni naskiĝas, kaj ĝi estas malfacila kutimo rompi," diras Sonali Sharma, M.D., psikiatro en Novjorko. Sed kiel ajn tenta estas imagi, ke via amiko malkovris ian kvinan dimension por dietantuloj, kio ajn okazas kun ŝi, verŝajne ne tradukiĝas. "Eble ŝi havas rapidan metabolon aŭ pasigas horojn en la gimnazio ĉiutage," klarigas D-ro Sharma.

Kiel rezisti strategion pri manĝavido: Havi sanan rolmodelon povas ludi ŝlosilan rolon por helpi vin resti al via dieto kaj ekzerca plano. Do pensu pri iu, ĉu famulo aŭ amiko, kies manĝokutimojn vi aspiras. (Preterlasu la pinglan maldikan aktorinon, kiu vivas sole kun dieta sodo, kaj anstataŭe elektu virinon, kiu konfesis sian amon por pico, sed limigas sin al du tranĉaĵoj.) Tiam, prefere ol egali sinjorinon Sky-High Metabolism mordon por mordo, pensu, Kion farus mia sanheroo (ekzemple, ĉi tiuj malbonaj inoj agnoskitaj de Nike)? kaj agu konforme.

Recenzo por