Ĉu Tro da Proteino Malbonas por Via Sano?
Enhavo
- La Graveco De Proteino
- Proteino Ne Kaŭzas Osteoporozon
- Konsumado de Proteinoj kaj Rena Damaĝo
- Manĝi Multan Proteinon Estas Bona Aĵo
- Kiom multe da proteino estas tro multe?
- La Funda Linio
La supozataj danĝeroj de proteinoj estas populara temo.
Iuj diras, ke alta proteina ingestaĵo povas redukti kalcion en ostoj, kaŭzi osteoporozon aŭ eĉ detrui viajn renojn.
Ĉi tiu artikolo rigardas, ĉu ekzistas iuj pruvoj por subteni ĉi tiujn asertojn.
La Graveco De Proteino
Proteinoj estas la bazaj elementoj de la vivo kaj ĉiu vivanta ĉelo uzas ilin por strukturaj kaj funkciaj celoj.
Ili estas longaj ĉenoj de aminoacidoj ligitaj kune kiel artperloj sur ŝnuro, tiam falditaj en kompleksajn formojn.
Estas 9 esencaj aminoacidoj, kiujn vi devas trairi vian dieton, kaj 12 neesencaj, kiujn via korpo povas produkti el aliaj organikaj molekuloj.
La kvalito de proteina fonto dependas de ĝia aminoacida profilo. La plej bonaj dietaj fontoj de proteinoj enhavas ĉiujn esencajn aminoacidojn en proporcioj taŭgaj por homoj.
Tiurilate bestaj proteinoj estas pli bonaj ol plantaj proteinoj. Konsiderante, ke la muskolaj histoj de bestoj tre similas al tiuj de homoj, ĉi tio havas tute sencon.
La bazaj rekomendoj por proteina ingestaĵo estas 0,36 gramoj da proteinoj po funta korpa pezo (0,8 gramoj por kg) ĉiutage. Ĉi tio tradukas al 56 gramoj da proteino por individuo de 154-funta (70-kg) ().
Ĉi tiu malabunda konsumado povas sufiĉi por eviti tute proteinan mankon. Tamen multaj sciencistoj opinias, ke ĝi ne sufiĉas por optimumigi sanon kaj korpan konsiston.
Homoj, kiuj estas fizike aktivaj aŭ levas pezon, bezonas multe pli ol tio. Evidentoj ankaŭ montras, ke pli maljunaj individuoj povas profiti de pli alta proteina konsumado (,).
Por detalaj informoj pri kiom da proteinoj vi devas ricevi ĉiutage, rigardu ĉi tiun artikolon.
ResumoProteino estas esenca makronutraĵo. Kvankam la rekomendinda ĉiutaga konsumado povas sufiĉi por preventi mankon, iuj sciencistoj opinias, ke ĝi ne sufiĉas por optimumigi sanon kaj korpan konsiston.
Proteino Ne Kaŭzas Osteoporozon
Iuj homoj kredas, ke alta proteina ingestaĵo povas kontribui al osteoporozo.
La teorio estas, ke proteino pliigas la acidan ŝarĝon de via korpo, kio kaŭzas, ke la korpo elprenas kalcion el la ostoj por neŭtrigi la acidon ().
Kvankam iuj studoj montras pliigitan mallongatempan kalcian ekskrecion, ĉi tiu efiko ne daŭras longtempe ().
Fakte pli longtempaj studoj ne subtenas ĉi tiun ideon. En unu 9-semajna studo, anstataŭigi karbonhidratojn per viando ne influis kalcian ekskrecion kaj plibonigis iujn hormonojn konatajn por promocii ostan sanon, kiel IGF-1 ().
Revizio publikigita en 2017 konkludis, ke pliigas proteinan konsumadon ne damaĝi la ostojn. Se io ajn, la evidenteco montris pli altan proteinon plibonigado osta sano ().
Multaj aliaj studoj montras, ke pli alta proteina konsumado estas bona afero kiam temas pri via osta sano.
Ekzemple, ĝi povas plibonigi vian ostan densecon kaj malpliigi la riskon de frakturoj. Ĝi ankaŭ pliigas IGF-1 kaj maldikan mason, ambaŭ konataj por promocii ostan sanon (,,,).
Estas multaj aliaj eble helpaj nutraj strategioj. Se vi volas lerni pli, rigardu ĉi tiun artikolon pri 10 naturaj manieroj konstrui sanajn ostojn.
ResumoLongtempaj studoj montras, ke alta proteina konsumado povas plibonigi vian ostan sanon. Ĝi ne kaŭzas osteoporozon.
Konsumado de Proteinoj kaj Rena Damaĝo
La renoj estas rimarkindaj organoj, kiuj filtras forĵetaĵojn, troajn nutraĵojn kaj likvaĵojn el la sangocirkulado, produktante urinon.
Iuj diras, ke viaj renoj devas pene labori por forigi la metabolitojn de proteinoj de via korpo, kio kaŭzas pli grandan streĉon sur la renoj.
Aldonado de iom pli da proteino al via dieto povas iom pliigi ilian laborŝarĝon, sed ĉi tiu pliigo estas sufiĉe sensignifa kompare kun la grandega laboro, kiun viaj renoj jam faras.
Ĉirkaŭ 20% de la sango, kiun via koro pumpas tra via korpo, iras al la renoj. Ĉe plenkreskulo, la renoj povas filtri ĉirkaŭ 180 litrojn da sango ĉiutage.
Alta proteina konsumado povas kaŭzi damaĝon ĉe homoj kun diagnozita rena malsano, sed la samo ne validas por homoj kun sanaj renoj (,,).
La du ĉefaj riskfaktoroj por rena malsukceso estas hipertensio (hipertensio) kaj diabeto. Pli alta proteina konsumado utilas ambaŭ (,,,).
Konklude, ne estas evidenteco, ke alta proteina konsumado malutilas renan funkcion ĉe homoj, kiuj ne havas renan malsanon.
Male, ĝi havas multajn sanajn avantaĝojn kaj eĉ povas helpi vin perdi pezon ().
ResumoAlta proteina ingestaĵo pruviĝis akceli renan damaĝon ĉe homoj kun rena malsano. Tamen pli altaj proteinaj dietoj ne influas malbonan renan funkcion ĉe sanaj homoj.
Manĝi Multan Proteinon Estas Bona Aĵo
Estas multaj avantaĝoj asociitaj kun alta proteina ingestaĵo.
- Muskola maso: Adekvataj kvantoj de proteinoj efikas pozitive sur muskola maso kaj estas decidaj por eviti muskolan perdon per kaloria restrikta dieto ().
- Energielspezo: Studoj montras, ke proteino pliigas energian elspezon pli ol iu ajn alia makronutraĵo (,).
- Sateco: Proteino tenas vin plena pli longe. Pliigita konsumado de proteinoj povas konduki al malpliigo de kalorioj kaj malplipeziĝo ().
- Pli malalta risko de obezeco: Anstataŭigi karbonhidratojn kaj grasojn per proteinoj eble protektos vin kontraŭ obezeco ().
Entute pli alta proteina ingestaĵo estas utila por via sano, precipe por konservi muskolan mason kaj malpeziĝi.
ResumoEstas multaj avantaĝoj por alta proteina konsumado, kiel malplipeziĝo, pliigita maldika maso kaj malpli alta risko de obezeco.
Kiom multe da proteino estas tro multe?
La korpo estas en konstanta flua stato, konstante rompiĝanta kaj rekonstruanta siajn proprajn ŝtofojn.
En iuj cirkonstancoj, nia bezono de proteino povas pliiĝi. Ĉi tio inkluzivas periodojn de malsano aŭ pliigita fizika agado.
Ni bezonas konsumi sufiĉe da proteinoj por ke ĉi tiuj procezoj okazu.
Tamen, se ni manĝas pli ol ni bezonas, la troa proteino estos malkonstruita kaj uzata por energio.
Kvankam relative alta proteina ingestaĵo estas sana kaj sekura, manĝi amasajn kvantojn de proteinoj estas nenatura kaj povas kaŭzi damaĝon. Tradiciaj loĝantaroj akiris plej multajn kaloriojn el graso aŭ karbonhidratoj, ne proteinoj.
Precize kiom multe da proteino estas malutila estas neklara kaj probable varias inter homoj.
Unu studo ĉe sanaj, forttrejnaj viroj montris, ke manĝi ĉirkaŭ 1,4 gramojn per funto da korpa pezo (3 gramoj por kg) ĉiutage dum jaro ne havis malutilajn sanajn efikojn ().
Eĉ manĝi 2 gramojn da proteinoj po funta korpopezo (4,4 gramoj per kg) dum 2 monatoj ne ŝajnis kaŭzi iujn kromefikojn ().
Sed memoru, ke fizike aktivaj homoj, precipe fortaj sportistoj aŭ korpokulturistoj, bezonas pli da proteino ol malpli aktivaj individuoj.
ResumoEkstreme alta proteina konsumado estas nesana. Estas neklare, kia konsuma nivelo proteino fariĝas malutila. Ĝi probable dependas de la individuo.
La Funda Linio
Je la fino de la tago, ne estas evidenteco, ke manĝi proteinon en sufiĉe altaj kvantoj kaŭzas damaĝon ĉe sanaj homoj. Male, multaj pruvoj sugestas avantaĝojn.
Tamen, se vi havas renan malsanon, vi devas sekvi la konsilojn de via kuracisto kaj limigi vian proteinon.
Sed por la plimulto de homoj, ekzistas neniu kialo maltrankviliĝi pri la ĝusta nombro da gramoj da proteinoj en via dieto.
Se vi sekvas ekvilibran dieton, kiu enhavas multajn karnojn, fiŝojn, laktaĵojn aŭ plantojn kun alta proteino, via proteina konsumado devas esti en sekura kaj sana gamo.
Lastaj Afiŝoj
Kiel Skia Akcidento Helpis Min Malkovri Mian Veran Celon En La Vivo