Ricevu Boŭlon per Ĉi tiu Kvinoa kaj Rostita Dolĉa Terpoma Recepto

Enhavo

• Kvinoo kaj Rostitaj Dolĉaj Terpomaj Bovoj kun Citrona Jahurta Recepto
• Ingrediencoj
• Por la kvinoo
• Por la bovloj kaj saŭco
• Direktoj

Malaltekostaj Lunĉoj estas serio, kiu enhavas nutrajn kaj kostefikajn receptojn por fari hejme. Ĉu vi volas pli? Rigardu la plenan liston ĉi tie.

Ha, grenaj bovloj - nuna plej ŝatata tagmanĝa furoro.

Do kial estas grenaj bovloj tiel popularaj?

Unue, ili estas perfektaj por manĝa preparo. Vi povas kuiri grandan aron da grajnoj, rosti iujn vegetaĵojn aŭ eĉ uzi restaĵojn de vespermanĝo la antaŭan nokton - kaj voilà! vi havas grenan pelvon.

Konstrui la perfektan grenan pelvon estas tiel:

1. Elektu viajn grajnojn - brunan rizon, kvinoon, hordeon, milio, ktp.
2. Elektu vian proteinon.
3. Aldonu la fiksilojn - legomojn, semojn, nuksojn kaj aliajn sanajn grasojn.
4. Aldonu pansaĵon.

La stelo de ĉi tiu senvianda grena bovlo estas kvinoo, nutra senglutena greno, kiu havas multajn proteinojn, fibrojn kaj antioksidantojn. Kvinoo havas pli multajn proteinojn ol plej multaj grajnoj kaj enhavas ĉiujn naŭ esencajn aminoacidojn, kio faras ĝin bonega elekto por plantobazaj proteinoj.

Kovrita per kor-sanaj legomoj, krustaj vegetaĵoj, antioksidaj riĉaj batatoj kaj greka jogurta pansaĵo (por eĉ pli da proteino), ĉi tiu abunda tagmanĝo estas 336 kalorioj por porcio.

Kvinoo kaj Rostitaj Dolĉaj Terpomaj Bovoj kun Citrona Jahurta Recepto

Porcioj: 4

Kosto por servado: $2.59

Ingrediencoj

Por la kvinoo

• 1 kulero. oleo de olivo
• 2 najloj de ajlo hakitaj
• 1 taso de kvinoo
• 2 tasoj da legomo
• 1/2 kulero. salo
• 3 kuleroj. hakita freŝa koriandro

Por la bovloj kaj saŭco

• 1 granda batato, kubigita
• 1 fasko da asparago, eltondita kaj tranĉita en trionojn
• 1 kulero. + 2 kuleroj. olivoleo, dividita
• 1 taso da simpla greka jahurto
• 1 citrono, zestita kaj sukigita
• 3 kuleroj. hakita freŝa petroselo
• 4 rafanoj, maldike tranĉaĵigitaj
• 2 tasoj por kale aŭ spinaco
• salo kaj pipro, por gustumi

Direktoj

1. Varmigu la fornon ĝis 450 ° F.
2. Ossetu la kuban bataton kun kulereto da oliv-oleo kaj la salo kaj pipro. Rosti sur pergamentita tegaĵo ĝis orbruna kaj mola, ĉirkaŭ 20–30 minutojn.
3. Enverŝu la asparagon kun kulereto da oleo, salo kaj pipro, kaj rostu ĝis mola dum la lastaj 10–15 minutoj, kiujn la terpomoj bakas.
4. Dume kuiri la kvinoon. Por fari tion, lavu la kvinoon kaj varmigu la olivan oleon en meza akcia poto. Kuiri la hakitajn hakojn ĝis bonodora kaj mola, sed ne brunigita. Aldoni la kvinoon kaj rosti ĝis nuksa, ĉirkaŭ 1-2 minutojn. Aldonu la stokon kaj salon kaj bolu. Unufoje bolante, kovru kaj mallevu la fajron ĝis konstanta bolado. Kuiri 15 minutojn. Forprenu de la fajro kaj lasu ripozi 5 minutojn. Malkovru, lanugu per forko, kaj miksu en la hakitan koriandro.
5. Faru la saŭton de jahurto per batado de 1 kulero da oliva oleo, la greka jahurto, citrona suko, citrona ŝelo kaj hakita petroselo. Spici por gustumi per salo kaj pipro.
6. Kunvenigu la bovlojn. Dividu la kvinoon inter 4 bovloj aŭ manĝaĵoj. Supre kun la rostita batato, asparago, tranĉaĵita rafano kaj bebo-kale. Pluvu per jogurta saŭco.
7. Ĝuu!

Por ŝpari eĉ pli da mono, uzu akvon anstataŭ legomobrustaĵo dum produktado de kvinoo kaj bonvolu ŝanĝi la vegetaĵojn en ĉi tiu bovlo por ĉio vendota aŭ en sezono.

Tiffany La Forge estas profesia kuiristo, receptora programisto kaj manĝverkisto, kiu administras la blogon Parsnips and Pastries. Ŝia blogo fokusiĝas pri vera manĝaĵo por ekvilibra vivo, laŭsezonaj receptoj kaj alireblaj sanaj konsiloj. Kiam ŝi ne estas en la kuirejo, Tiffany ĝuas jogon, migradon, vojaĝadon, organikan ĝardenadon kaj elpendadon kun sia korgo, Cocoa. Vizitu ŝin ĉe ŝia blogo aŭ en Instagram.