Ĉu Pasto estas Sana aŭ Malsana?

Enhavo

• Kio Estas Pasto?
• Rafinita Pasto Plej Ofte Konsumiĝas
• Nutraĵoj en Tuta-Greno vs. Delikata Pasto
• Pasto Enhavas Karbonojn
• Gluteno en Pasto Povas Kaŭzi Problemojn Por Iuj Homoj
• Ĉu Tuta-Grena Pasto Pli Bona Opcio?
• Kiel Sanigi Paston
• La Funda Linio

Pasto havas multe da karbonhidratoj, kio povas esti malbona por vi konsumita en grandaj kvantoj. Ĝi ankaŭ enhavas glutenon, specon de proteino, kiu kaŭzas problemojn por tiuj, kiuj estas gluten-sentemaj.

Aliflanke, pasto povas provizi iujn nutraĵojn, kiuj gravas por sano.

Ĉi tiu artikolo rigardas la evidentaĵojn kaj determinas ĉu pasto estas bona aŭ malbona por vi.

Kio Estas Pasto?

Pasto estas speco de nudelo, kiu tradicie estas farita el malmola tritiko, akvo aŭ ovoj. Ĝi estas formita en malsamajn nudelajn formojn kaj poste kuirita en bolanta akvo.

Nuntempe plej multaj produktoj venditaj kiel pasto estas faritaj el komuna tritiko. Tamen similaj nudeloj povas esti faritaj el aliaj grajnoj, kiel rizo, hordeo aŭ fagopiro.

Iuj tipoj de pasto rafiniĝas dum prilaborado, senigante la tritikan kernon de la brano kaj ĝermo, forigante multajn el la nutraĵoj.

Foje rafinita pasto riĉiĝas, kio signifas, ke ĝi havas iujn nutraĵojn, kiel B-vitaminoj kaj fero, aldonitaj reen.

Plengrajna pasto ankaŭ haveblas, kiu enhavas ĉiujn partojn de la tritika kerno.

Kelkaj ekzemploj de ofte konsumataj specoj de pasto inkluzivas:

• Spagetoj
• Tortellini
• Ravioloj
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Makaronioj

Oftaj ĉapelaĵoj por pasto inkluzivas viandon, saŭcon, fromaĝon, legomojn kaj herbojn.

Resumo Pasto estas farita el malmola tritiko kaj akvo, kvankam nudeloj povas esti faritaj ankaŭ el aliaj grajnoj. Rifinitaj, riĉigitaj kaj tutgrajnaj pastoj haveblas.

Rafinita Pasto Plej Ofte Konsumiĝas

Plej multaj homoj preferas rafinitan paston, kio signifas, ke la tritika kerno estis senigita de la ĝermo kaj brano kune kun multaj el la nutraĵoj, kiujn ĝi enhavas.

Rafinita pasto havas pli da kalorioj kaj malpli da fibro. Ĉi tio povas rezultigi malpliigitajn sentojn de pleneco post kiam vi manĝas ĝin, kompare kun manĝado de alta fibro kaj tutgrajnaj pastoj.

Unu studo trovis, ke tutgrajnaj pastoj malpliigis apetiton kaj pliigis plenecon pli ol rafinita pasto ().

Tamen aliaj studoj trovis miksitajn rezultojn pri la avantaĝoj de tutgrajnaj pastoj. Studo kun 16 partoprenantoj trovis, ke ne estis diferenco en sangaj sukeraj niveloj post manĝado de rafinita pasto aŭ tutgrajnaj pastoj ().

Tamen multaj studoj trovis, ke manĝi multajn rafinitajn karbonhidratojn povas havi negativajn sanefektojn.

Ekzemple, studo kun 117 366 homoj trovis, ke alta ingesta karbohidrato, precipe de rafinitaj grajnoj, estis ligita al pliigita risko de kora malsano ().

Alia studo pri 2 042 homoj ankaŭ trovis, ke pli alta rafinita greno konsumas asociita kun pliigita talia cirkonferenco, sangopremo, sanga sukero, malbona LDL-kolesterolo, sangaj trigliceridoj kaj insulinrezisto ().

Tamen necesas pli da studoj, kiuj fokusas specife pri la sanaj efikoj de rafinita pasto.

Oni ankaŭ rimarku, ke la glicemia indico de pastoj estas en la malalta ĝis meza gamo, kiu estas pli malalta ol tiu de multaj aliaj manĝitaj manĝaĵoj ().

Resumo Rafinita pasto estas la plej populara speco de pasto. Manĝi rafinitajn karbonhidratojn estis asociita kun pliigita risko de kormalsanoj, alta sango-sukero kaj insulina rezisto.

Nutraĵoj en Tuta-Greno vs. Delikata Pasto

Plengrajna pasto estas tipe alta en fibro, mangano, seleno, kupro kaj fosforo, dum rafinita, riĉigita pasto tendencas esti pli alta en fero kaj en vitaminoj B.

Plengrajna pasto ankaŭ estas pli malalta en kalorioj kaj pli alta en fibro kaj certaj mikroelementoj ol rafinita pasto.

Fibro moviĝas tra la gastro-intesta vojo nedigestita kaj helpas antaŭenigi plenecon. Pro tio, tutgrajnaj pastoj povas esti pli efikaj ol rafinitaj pastoj por malpliigi apetiton kaj avidojn.

Kompare, jen la nutraĵoj troveblaj en unu taso da kuiritaj plentritikaj spagetoj kontraŭ unu taso da kuiritaj spagetoj rafinitaj kaj riĉigitaj (6, 7):

	Tut-tritikaj spagetoj	Spagetoj rafinitaj / riĉigitaj
Kalorioj	174	220
Proteino	7,5 gramoj	8,1 gramoj
Karbonhidratoj	37 gramoj	43 gramoj
Fibro	6 gramoj	2,5 gramoj
Grasa	0,8 gramoj	1,3 gramoj
Manganese	97% de la RDI	23% de la RDI
Seleno	52% de la RDI	53% de la RDI
Kupro	12% de la RDI	7% de la RDI
Fosforo	12% de la RDI	8% de la RDI
Magnezio	11% de la RDI	6% de la RDI
Tiamino (B1)	10% de la RDI	26% de la RDI
Folato (B9)	2% de la RDI	26% de la RDI
Niacino (B3)	5% de la RDI	12% de la RDI
Riboflavino (B2)	4% de la RDI	11% de la RDI
Fero	8% de la RDI	10% de la RDI

Resumo Tutgrajnaj pastoj enhavas bonan kvanton de fibro, mangano kaj seleno. Rafinita pasto havas pli da kalorioj, karbonhidratoj, vitaminoj de B kaj fero, sed malpli multe de fibro kaj plej multaj aliaj mikroelementoj.

Pasto Enhavas Karbonojn

Pasto havas multe da karbonhidratoj, kun unu-tasa porcio da kuiritaj spagetoj enhavantaj inter 37-43 gramojn, depende de ĉu ĝi estas rafinita aŭ plengrajna (6, 7).

Karbonhidratoj rapide rompiĝas en glukozon en la sangocirkulado, kio rezultigas akran kreskon de sanga sukero. Precipe rafinita pasto estas pli alta en karbonhidratoj kaj pli malalta en fibro ol tutgrajna pasto.

Aldone simplaj karbonhidratoj kiel rafinita pasto digestiĝas tre rapide, kio kaŭzas pli grandan malsaton kaj pli altan riskon de tromanĝado ().

Tial oni konsilas al tiuj, kiuj havas diabeton, teni moderan konsumadon de karbonhidratoj kaj manĝi multe da fibro. Fari ĉi tiujn ŝanĝojn bremsas la sorbadon de sukero en la sangocirkulado kaj helpas konservi konstantajn sangajn sukerajn nivelojn.

Alt-karbonaj dietoj ankaŭ estis ligitaj al multaj sanaj kondiĉoj, inkluzive:

• Diabeto: Iuj studoj montris, ke dietoj kun alta karbohidrato povas esti asociitaj kun pliigita risko de diabeto (,,).
• Metabola sindromo: Unu studo trovis, ke tiuj, kiuj manĝis altan kvanton da karbonhidratoj el amelaj manĝaĵoj, pli ol duoble pli verŝajne disvolvis metabolan sindromon, grupon de kondiĉoj, kiuj pliigas vian riskon de kora malsano ().
• Obezeco: Alia studo trovis, ke manĝi manĝaĵojn kun pli alta glicemia indekso, kiu mezuras kiom rapide manĝaĵoj pliigas sangan sukeron, estis ligita al pli alta korpa pezo ().

Tamen ĉiuj ĉi tiuj studoj estas observaj, signifante ke ili nur montras asocion.

Pliaj esploroj bezonas por determini kiom multe da rolo-karbohidrato povas havi ĉi tiujn kondiĉojn kontraŭ aliaj faktoroj.

Resumo Pasto havas multe da karbonhidratoj. Dietoj kun altaj karbonhidratoj povas altigi sangajn sukerajn nivelojn kaj povas esti asociitaj kun pliigita risko de diabeto, metabola sindromo kaj obesidad.

Gluteno en Pasto Povas Kaŭzi Problemojn Por Iuj Homoj

Dum ekzistas specialaj senglutenaj pastaj variaĵoj haveblaj, tradicia pasto enhavas glutenon.

Gluteno estas speco de proteino trovebla en tritiko, hordeo kaj sekalo. Por plej multaj homoj, gluteno estas bone tolerita kaj ne kaŭzas problemojn.

Tamen por tiuj, kiuj havas celiakian malsanon, manĝi manĝaĵojn kun gluteno povas kaŭzi imunan respondon kaj kaŭzi damaĝon al la ĉeloj de la maldika intesto ().

Iuj homoj ankaŭ povas esti sentemaj al gluteno kaj eble spertas digestajn problemojn rezulte de manĝado de glutenaj manĝaĵoj ().

Ĉi tiuj individuoj devas eviti manĝi pastojn el tritiko por malhelpi negativajn simptomojn. Anstataŭe elektu por senglutenaj tutaj aknoj kiel bruna rizo aŭ kvinoo.

Por tiuj sen celia malsano aŭ gluten-sentemo, la gluteno trovita en pasto povas sekure konsumi senprobleme.

Resumo Multaj tipoj de pastoj enhavas glutenon, specon de proteino, kiu povas kaŭzi malfavorajn reagojn ĉe tiuj kun celia malsano aŭ gluten-sentemo.

Ĉu Tuta-Grena Pasto Pli Bona Opcio?

Tutaj grajnoj estas faritaj el la tuta tritika kerno. Rezulte, ili havas pli da fibro, vitaminoj kaj mineraloj ol rafinitaj grajnoj, kiuj enhavas nur la endospermon de la tritika kerno.

Manĝi tutajn aknojn asociis kun pli malalta risko de kormalsano, kolorekta kancero, diabeto kaj obezeco (,,,,).

Tamen memoru, ke tutgrajnaj pastoj estas faritaj el tuttritika faruno pulvorigita.

Ĉi tiu procezo malpliigas la bonajn efikojn de la tutaj grajnoj trovitaj en pastoj, ĉar grajnoj kun pli malgrandaj eroj estas digestitaj pli rapide, kaŭzante pli grandajn sangosukeron ().

Tial, la avantaĝoj de pasto el tutaj aknoj ne kompareblas al la avantaĝoj de nerompitaj tutaj aknoj, kiel aveno, bruna rizo aŭ kvinoo.

Tamen, kvankam malmulte diferencas la efikoj de rafinitaj kaj plengrajnaj pastoj sur sanon, pasto farita el tutaj grajnoj povas esti pli bona elekto se vi celas maldikiĝi. Ĝi estas pli malalta en kalorioj kaj pli alta en sateco-akcelanta fibro ol rafinita pasto.

Plengrajna pasto ankaŭ enhavas pli altan kvanton de plej multaj mikronutraĵoj, krom vitaminoj B, kiuj aldoniĝas al riĉigita pasto dum prilaborado.

Resumo Tutgrajnaj pastoj estas faritaj el tritika faruno, kiu estis diserigita, malpliigante la plej multajn utilajn efikojn de la tutaj grajnoj. Tamen pasto farita el tutaj aknoj havas malpli da kalorioj kaj karbonhidratoj, kaj pli multe de fibro kaj plej multaj mikroelementoj.

Kiel Sanigi Paston

Kiam oni manĝas kun modereco, pasto povas esti parto de sana dieto. Plengrajna pasto povas esti pli bona elekto por multaj, ĉar ĝi havas malpli da kalorioj kaj karbonhidratoj, sed pli multe da fibro kaj nutraĵoj.

Tamen aldone al la speco de pasto, kiun vi elektas, tio, kion vi superas, estas same grava.

Kalorioj povas rapide stariĝi aldonante altgrasajn kaj altkaloriajn ĉapelaĵojn kiel kremobazitaj saŭcoj kaj fromaĝoj. Se vi rigardas vian pezon, elektu pluveton de kor-sana olivoleo, freŝajn herbojn aŭ kelkajn el viaj plej ŝatataj legomoj anstataŭe.

Vi ankaŭ povas aldoni vian elekton de proteino al via pasto por igi ĝin ekvilibra manĝo.

Ekzemple, fiŝoj kaj kokidoj povas aldoni iom da kroma proteino por ke vi sentu vin plena kaj kontenta, dum brokolo, dolĉaj paprikoj aŭ tomatoj povas provizi nutraĵojn kaj aldonan fibron.

Jen kelkaj aliaj ideoj por sanaj pastaj pladoj:

• Tuta tritika spageto kun salmo, citrono kaj bazilio
• Legomo bakita ziti
• Pasto-salato kun feta, olivoj, tomatoj kaj kale
• Rotini kun saŭco de spinaco-aguacate kaj kokido

Resumo Por optimumigi la nutran valoron de via pasto-plado, ŝarĝu ĉapelaĵojn kiel proteinojn, kor-sanajn grasojn kaj legomojn. Limigu altkaloriajn saŭcojn kaj fromaĝojn.

La Funda Linio

Pasto estas dieta bazvaro ĉirkaŭ la mondo kaj ĝi enhavas kelkajn gravajn nutraĵojn.

Tamen pasto havas multe da karbonhidratoj. Dietoj kun multe da karbonhidratoj povas plialtigi sangosukeron kaj estis asociitaj kun iuj negativaj efikoj al sano.

Pro tio gravas teni porciojn grandajn kaj kontroli sanajn ĉapelaĵojn por via pasto, kiel legomoj, sanaj grasoj kaj proteinoj.

Finfine modereco estas ŝlosila kiam temas pri pasto.

Dum vi povas ĝui ĝin okaze, gravas parigi ĝin kun aliaj nutraj manĝaĵoj kaj certigi, ke ĝi estas nur unu ero de ĝenerala sana dieto.