Kiel Trarompi Altebenaĵon

Enhavo

• Recenzo por

Miaj unu-kontraŭ-unu klientoj ofte serĉas min, ĉar ili subite ĉesis malpeziĝi. Foje estas pro tio, ke ilia aliro ne estis optimuma kaj kaŭzis ilian metabolon kriega halto (kutime kaŭzita de plano tro strikta). Sed multaj homoj nur bezonas iomete agordi por ke la skalo moviĝu denove. Se vi sentas, ke vi iris sur la bona vojo kaj vi ne plu vidas rezultojn, provu ĉi tiujn ses ŝanĝojn:

Ĝustigu vian konsumadon de karbonhidratoj

Via korpo havas grandegan kapablon stoki karbonhidratojn. Vi povas ŝtrupi almenaŭ 500 gramojn. Por meti tion en perspektivo, unu tranĉaĵo da pano pakas 15 gramojn. Kiam vi manĝas pli da karbonhidrato ol via korpo tuj bezonas, vi stokas la restaĵojn en via karbonhidrato, konata kiel glikogeno. Kaj, por ĉiu gramo da glikogeno, kiun vi stokas, vi ankaŭ formetas ĉirkaŭ 3 ĝis 4 gramojn da akvo. Kvankam ĉi tiu pezo ne estas korpa graso, ĝi ja aperas sur la skalo, kaj ĝi povas senti vin iom ŝvela. La plej bona maniero forigi la troon estas eltranĉi rafinitajn, densajn karbonhidratojn kiel blankajn panojn, pastojn kaj bakitajn varojn, kaj inkluzivi pli da akvoriĉaj kaj aeraj neprilaboritaj "bonaj" karbonhidratoj kiel freŝaj fruktoj kaj legomoj, pufmaizo kaj lanugaj tutaj grenoj kiel kvinoo kaj kompleta tritika kuskuso. Pli da fluido aŭ aero por mordo signifas malpli da karbonhidratoj, sed vi sentos vin same plena.

Pliigu vian konsumon de fibro

Esploroj montris, ke por ĉiu gramo da fibro, kiun ni manĝas, ni forigas ĉirkaŭ sep kaloriojn. Tio signifas, ke se vi manĝas 30 gramojn tage, vi esence nuligos 210 kaloriojn, ŝparadon, kiu povus rezultigi 20-funtan pezan perdon post unu jaro. Alia studo en brazilaj dietantoj trovis, ke dum ses-monata periodo, ĉiu aldona gramo da fibro rezultigis plian kvaronan funton da peza perdo. Serĉu pli altajn fibrajn manĝaĵojn ene de la samaj manĝaĵaj grupoj. Ekzemple, taso por taso nigraj faboj pakas 2.5 gramojn da fibro pli ol kikeroj, kaj hordeo provizas 6 gramojn po taso kompare kun nur 3.5 en bruna rizo.

Redukti salo kaj natrio

Akvo estas altirata de natrio kiel magneto, do kiam vi mallevas iom pli da salo aŭ natrio ol kutime, vi eble restos ĉe kroma fluaĵo. Du tasoj da akvo (16 uncoj) pezas unu funton, do ŝanĝo en fluido havos tujan efikon sur la pesilo. La plej bona maniero por tranĉi natrion estas transsalti la salskuilon aŭ natri-ŝarĝitajn spicaĵojn kaj manĝi pli freŝajn, neprilaboritajn manĝaĵojn.

Trinku pli da H2O

Akvo estas esenca ero de kaloria brulado kaj ĝi helpas elverŝi ajnan troan natrion kaj likvaĵon, al kiu vi povus atendi. Krome lastatempa studo trovis, ke plenkreskuloj, kiuj simple englutis du tasojn da akvo antaŭ manĝoj, ĝuis grandan pezan perdon; ili verŝas 40% pli da pezo dum 12-semajna periodo, dum ili sekvas reduktitan kalorian planon. La sama grupo de sciencistoj antaŭe trovis, ke subjektoj, kiuj trinkis du tasojn antaŭ manĝoj, nature konsumis 75 ĝis 90 malpli da kalorioj, kvanto kiu povus vere neĝbulon tagon post tago.

Konstruu pli da movado al via tago

Se vi jam ekzercas, konstruu iom da kroma aktiveco en via tago. Leviĝu kaj faldu lavotaĵojn, aŭ gladu dum vi spektas televidon, aŭ manĝu la telerojn. Nur surpiediĝi bruligas kromajn 30 ĝis 40 kaloriojn hore. Je unu kroma horo tage, tio signifas, ke vi bruligos preskaŭ 15,000 pliajn kaloriojn dum unu jaro.

Aŭskultu vian korpon

Manĝu malrapide kaj ĉesu kiam vi estas sata. Mi certas, ke vi aŭdis ĉi tion antaŭe, sed ĉi tiuj du strategioj estas ŝlosilaj. Unu studo trovis, ke kiam virinoj estis instruitaj manĝi pli malrapide, ili trinkis pli da akvo kaj manĝis kvaroble malpli da kalorioj po minuto. Dum ĉiu manĝo provu preni pli malgrandajn mordojn, metu vian forkon inter ili, bone maĉu kaj gustumu vian manĝaĵon. Atentu kaj ĉesu kiam vi sentas vin sata, sciante, ke vi denove manĝos post 3 ĝis 5 horoj.

La vero estas, ke estas normale, ke via pezo fluas kaj malfluas, do ne paniku se vi vidas etajn altiĝojn kaj malsuprojn. Altebenaĵoj povas rompiĝi kaj plej multaj pezaj fluktuoj ŝuldiĝas al ŝanĝoj de akva pezo, konservitaj karbonhidratoj aŭ ruboj, kiuj ankoraŭ ne estis forigitaj de via korpo. Prefere ol esti kaptita de la nombroj, provu fokusiĝi pri kiel vi sentas vin. Se vi estas konsekvenca, vi daŭre moviĝos en la ĝusta direkto.

Kiaj estas viaj pensoj pri malplipeziĝaj altebenaĵoj? Tweet @cynthiasass kaj @Shape_Magazine.

Cynthia Sass estas registrita dietisto kun magistroj pri nutra scienco kaj publika sano. Ofte vidita en nacia televido, ŝi estas SHAPE kontribuanta redaktisto kaj nutradkonsultisto al la New York Rangers kaj Tampa Bay Rays. Ŝia plej nova New York Times furorlibro estas S.A.S.S. Vi mem Svelta: Konkeri Avidojn, Faligi Funtojn kaj Perdi Colojn.

Recenzo por