Intermita Fastado 101 - La Fina Gvidilo por Komencantoj

Enhavo

• Kio Estas Intermita Fastado (IF)?
• Intermitaj Fastaj Metodoj
• Kiel Ĝi Afektas Viajn Ĉelojn kaj Hormonojn
• Tre Potenca Peza Perda Ilo
• Sanaj Avantaĝoj
• Simpligas Vian Sanan Vivmanieron
• Kiu Devu Atenti Aŭ Eviti Ĝin?
• Ĉu Virinoj Rapidu?
• Sekureco kaj Flankaj Efikoj
• Oftaj Demandoj
• 1. Ĉu Mi Povas Trinki Likvaĵojn Dum la Fasto?
• 2. Ĉu Ne Malsane Saltas Matenmanĝon?
• 3. Ĉu mi povas preni suplementojn dum fastado?
• 4. Ĉu mi povas funkcii dum fasto?
• 5. Ĉu fastado kaŭzos muskolan perdon?
• 6. Ĉu Fastado Malrapidigos Mian Metabolismon?
• 7. Ĉu Infanoj Rapidu?
• Komencante
• Ĉu Vi Provu?

Fotado de Aya Brackett

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Intermita fastado (IF) estas nuntempe unu el la plej popularaj sanaj kaj taŭgaj tendencoj en la mondo.

Homoj uzas ĝin por malpeziĝi, plibonigi sian sanon kaj simpligi siajn vivmanierojn.

Multaj studoj montras, ke ĝi povas havi potencajn efikojn sur via korpo kaj cerbo kaj eĉ povas helpi vin vivi pli longe (1, 2,).

Ĉi tio estas la finfina gvidilo por intermita fastado.

Kio Estas Intermita Fastado (IF)?

Intermita fastado (IF) estas manĝpadrono kiu cirkulas inter periodoj de fasto kaj manĝado.

Ĝi ne specifas kiujn manĝaĵojn vi devas manĝi sed prefere kiam vi devas manĝi ilin.

Tiurilate ĝi ne estas dieto en la konvencia signifo sed pli precize priskribita kiel manĝmaniero.

Oftaj intermitaj fastaj metodoj implikas ĉiutagajn 16-horajn fastojn aŭ fastadon dum 24 horoj, dufoje semajne.

Fastado estis praktiko tra la homa evoluo. Antikvaj ĉasistoj-kolektistoj ne havis superbazarojn, fridujojn aŭ manĝaĵojn haveblajn tutjare. Foje ili ne trovis ion por manĝi.

Kiel rezulto, homoj evoluis por povi funkcii sen manĝaĵo dum longaj tempodaŭroj.

Fakte fasti de tempo al tempo estas pli nature ol ĉiam manĝi 3-4 (aŭ pli) manĝojn tage.

Fastado ankaŭ ofte fariĝas pro religiaj aŭ spiritaj kialoj, inkluzive en Islamo, kristanismo, judismo kaj budhismo.

Intermita fastado (IF) estas manĝpadrono kiu cirkulas inter periodoj de fasto kaj manĝado. Ĝi nuntempe estas tre populara en la sano kaj trejniteco komunumo.

Intermitaj Fastaj Metodoj

Ekzistas pluraj malsamaj manieroj fari intermitan fastadon - ĉiuj kiuj implicas dividi la tagon aŭ semajnon en manĝajn kaj fastajn periodojn.

Dum la fastaj periodoj, vi manĝas aŭ tre malmulte aŭ tute nenion.

Ĉi tiuj estas la plej popularaj metodoj:

• La 16/8-metodo: Ankaŭ nomita la Leangains-protokolo, ĝi implicas transsalti matenmanĝon kaj limigi vian ĉiutagan manĝoperiodon al 8 horoj, kiel ekzemple 1-9 p.m. Tiam vi fastas dum 16 horoj intere.
• Manĝu-Ĉesu-Manĝu: Ĉi tio implicas fasti 24 horojn, unu aŭ dufoje semajne, ekzemple ne manĝante de vespermanĝo unu tagon ĝis vespermanĝo la sekvan tagon.
• La dieto 5: 2: Per ĉi tiuj metodoj, vi konsumas nur 500–600 kaloriojn dum du ne-sinsekvaj tagoj de la semajno, sed manĝas normale la aliajn 5 tagojn.

Reduktante vian kalorian konsumadon, ĉiuj ĉi tiuj metodoj devas kaŭzi pezan perdon kondiĉe ke vi ne kompensas manĝante multe pli dum la manĝaj periodoj.

Multaj homoj trovas la 16/8-metodon la plej simpla, plej daŭrigebla kaj plej facile algluebla. Ĝi ankaŭ estas la plej populara.

Estas pluraj malsamaj manieroj fari intermitan fastadon. Ĉiuj dividas la tagon aŭ semajnon en manĝajn kaj fastajn periodojn.

Kiel Ĝi Afektas Viajn Ĉelojn kaj Hormonojn

Kiam vi fastas, pluraj aferoj okazas en via korpo sur la ĉela kaj molekula nivelo.

Ekzemple, via korpo ĝustigas hormonajn nivelojn por plifaciligi la stokitan korpan grason.

Viaj ĉeloj ankaŭ komencas gravajn riparajn procezojn kaj ŝanĝas la esprimon de genoj.

Jen kelkaj ŝanĝoj, kiuj okazas en via korpo, kiam vi fastas:

• Homa kreska hormono (HGH): La niveloj de kreska hormono eksplodas, pliiĝante ĝis 5-obla. Ĉi tio havas avantaĝojn por grasa perdo kaj muskola gajno, por mencii kelkajn (,,,).
• Insulino: Insulinsentemo pliboniĝas kaj niveloj de insulino falas draste. Pli malaltaj insulinaj niveloj plifaciligas la konservitan korpan grason ().
• Ĉela riparo: Kiam fastas, viaj ĉeloj iniciatas ĉelajn riparajn procezojn. Ĉi tio inkluzivas aŭtofagion, kie ĉeloj digestas kaj forigas malnovajn kaj malfunkciajn proteinojn, kiuj kreskas ene de ĉeloj (,)
• Genesprimo: Estas ŝanĝoj en la funkcio de genoj rilataj al longviveco kaj protekto kontraŭ malsanoj (,).

Ĉi tiuj ŝanĝoj en hormonaj niveloj, ĉela funkcio kaj gena esprimo kaŭzas la sanajn avantaĝojn de intermita fastado.

Kiam vi fastas, homaj kreskaj hormonaj niveloj kreskas kaj insulinaj niveloj malpliiĝas. La ĉeloj de via korpo ankaŭ ŝanĝas la esprimon de genoj kaj iniciatas gravajn ĉelajn riparajn procezojn.

Tre Potenca Peza Perda Ilo

Malplipeziĝo estas la plej ofta kialo por homoj provi intermitan fastadon ().

Farante vin manĝi malpli da manĝoj, intermita fastado povas konduki al aŭtomata redukto de kalorioj.

Aldone, intermita fastado ŝanĝas hormonajn nivelojn por faciligi pezan perdon.

Krom malpliigi insulinon kaj pliigi kreskajn hormonajn nivelojn, ĝi pliigas la liberigon de la grasa brula hormono norepinefrina (noradrenalino).

Pro ĉi tiuj ŝanĝoj de hormonoj, mallongdaŭra fastado povas pliigi vian metabolan rapidon je 3,6-14% (,).

Helpante vin manĝi malpli kaj bruligi pli da kalorioj, intermita fastado kaŭzas malplipeziĝon per ŝanĝado de ambaŭ flankoj de la kaloria ekvacio.

Studoj montras, ke intermita fastado povas esti tre potenca ilo por malpeziĝi.

Revizia studo de 2014 trovis, ke ĉi tiu manĝa ŝablono povas kaŭzi 3-8% pezan perdon dum 3-24 semajnoj, kio estas signifa kvanto, kompare kun plej multaj pezaj perdaj studoj (1).

Laŭ la sama studo, homoj ankaŭ perdis 4-7% de sia talia cirkonferenco, kio indikas signifan perdon de malutila ventra graso, kiu kreskas ĉirkaŭ viaj organoj kaj kaŭzas malsanojn (1).

Alia studo montris, ke intermita fastado kaŭzas malpli da muskola perdo ol la pli norma metodo de kontinua kaloria limigo ().

Tamen memoru, ke la ĉefa kialo de ĝia sukceso estas, ke intermita fastado helpas vin manĝi malpli da kalorioj ĝenerale. Se vi furoras kaj manĝas amasajn kvantojn dum viaj manĝaj periodoj, vi eble tute ne malpeziĝos.

Intermita fastado povas iomete pliigi metabolon helpante vin manĝi malpli da kalorioj. Ĝi estas tre efika maniero perdi pezon kaj ventran grason.

Sanaj Avantaĝoj

Multaj studoj estis faritaj pri intermita fastado, kaj ĉe bestoj kaj homoj.

Ĉi tiuj studoj montris, ke ĝi povas havi potencajn avantaĝojn por peza kontrolo kaj la sano de via korpo kaj cerbo. Ĝi eble eĉ helpos vin vivi pli longe.

Jen la ĉefaj sanaj avantaĝoj de intermita fastado:

• Malplipeziĝo: Kiel menciite supre, intermita fastado povas helpi vin perdi pezon kaj ventran grason, sen devi konscie limigi kaloriojn (1,).
• Rezisto al insulino: Intermita fastado povas redukti insulinan reziston, malaltigante sangan sukeron je 3-6% kaj fastajn insulinajn nivelojn je 20-31%, kio devas protekti kontraŭ diabeto de tipo 2 (1).
• Inflamo: Iuj studoj montras reduktojn de markiloj de inflamo, ŝlosila ŝoforo de multaj kronikaj malsanoj (,,).
• Kora sano: Intermita fastado povas redukti "malbonan" LDL-kolesterolon, sangajn trigliceridojn, inflamajn markilojn, sangan sukeron kaj insulinan reziston - ĉiuj riskaj faktoroj por kora malsano (1,, 21).
• Kancero: Studoj pri bestoj sugestas, ke intermita fastado povas preventi kanceron (,,,).
• Cerba sano: Intermita fastado pliigas la cerban hormonon BDNF kaj povas helpi la kreskon de novaj nervaj ĉeloj. Ĝi ankaŭ povas protekti kontraŭ Alzheimer-malsano (,,,).
• Kontraŭmaljuniĝo: Intermita fastado povas plilongigi vivotempon en ratoj. Studoj montris, ke fastitaj ratoj vivis 36–83% pli longe (30, 31).

Memoru, ke esplorado ankoraŭ komenciĝas. Multaj el la studoj estis malgrandaj, mallongperspektivaj aŭ realigitaj ĉe bestoj. Multaj demandoj ankoraŭ ne respondis en pli altkvalitaj homaj studoj ().

Intermita fastado povas havi multajn avantaĝojn por via korpo kaj cerbo. Ĝi povas kaŭzi pezan perdon kaj eble malpliigi vian riskon de tipo 2-diabeto, kormalsano kaj kancero. Ĝi eble ankaŭ helpos vin vivi pli longe.

Simpligas Vian Sanan Vivmanieron

Manĝi sana estas simpla, sed povas esti nekredeble malfacile prizorgi.

Unu el la ĉefaj obstakloj estas la tuta laboro necesa por plani kaj kuiri sanajn manĝojn.

Intermita fastado povas plifaciligi la aferojn, ĉar vi ne bezonas plani, kuiri aŭ purigi post tiom da manĝoj kiel antaŭe.

Pro tio, intermita fastado estas tre populara inter la vivhaka homamaso, ĉar ĝi plibonigas vian sanon samtempe simpligante vian vivon.

Unu el la ĉefaj avantaĝoj de intermita fasto estas, ke ĝi simpligas sanan manĝadon. Estas malpli da manĝoj, kiujn vi bezonas prepari, kuiri kaj purigi post.

Kiu Devu Atenti Aŭ Eviti Ĝin?

Intermita fastado certe ne estas por ĉiuj.

Se vi havas subpezon aŭ havas historion de manĝaj malsanoj, vi ne rapidu sen konsulti unue kun profesiulo pri sano.

En ĉi tiuj kazoj, ĝi povas esti tute malutila.

Ĉu Virinoj Rapidu?

Estas iuj pruvoj, ke intermita fastado eble ne estas tiel utila por virinoj kiel por viroj.

Ekzemple, unu studo montris, ke ĝi plibonigis la insulinan sentemon ĉe viroj, sed plimalbonigis la sangan sukeron-kontrolon ĉe virinoj ().

Kvankam homaj studoj pri ĉi tiu temo ne disponeblas, studoj ĉe ratoj trovis, ke intermita fastado povas igi inajn ratojn malpliiĝintaj, virecigitaj, malfekundaj kaj kaŭzi ilin maltrafi ciklojn (,).

Estas kelkaj anekdotaj raportoj pri virinoj, kies menstrua periodo ĉesis kiam ili komencis fari IF kaj revenis al normalo kiam ili rekomencis sian antaŭan manĝmanieron.

Pro ĉi tiuj kialoj, virinoj devas zorgi pri intermita fastado.

Ili devas sekvi apartajn gvidliniojn, kiel faciligi praktikon kaj ĉesi tuj se ili havas problemojn kiel amenoreo (foresto de menstruo).

Se vi havas problemojn kun fekundeco kaj / aŭ provas koncipi, konsideru reteni intermitan faston nuntempe. Ĉi tiu manĝmaniero probable ankaŭ estas malbona ideo, se vi gravedas aŭ mamnutras.

Homoj, kiuj subpezas aŭ havas historion de manĝaj malsanoj, ne rapidu. Estas ankaŭ iuj pruvoj, ke intermita fastado povas esti malutila por iuj virinoj.

Sekureco kaj Flankaj Efikoj

Malsato estas la ĉefa kromefiko de intermita fastado.

Vi eble ankaŭ sentas vin malforta kaj via cerbo eble ne agos tiel bone kiel vi kutimis.

Ĉi tio eble nur estos portempa, ĉar via korpo povas postuli iom da tempo por adaptiĝi al la nova manĝhoraro.

Se vi havas malsanon, vi devas konsulti vian kuraciston antaŭ ol provi intermitan faston.

Ĉi tio estas aparte grava se vi:

• Havas diabeton.
• Havas problemojn pri regulado de sango-sukero.
• Havu malaltan sangopremon.
• Prenu medikamentojn.
• Estas subpezaj.
• Havas historion de manĝaj malsanoj.
• Ĉu virino provas gravediĝi.
• Ĉu virino havas historion de amenoreo.
• Ĉu gravedas aŭ mamnutras.

Dirite, intermita fastado havas elstaran sekurecan profilon. Estas nenio danĝera pri ne manĝi dum kelka tempo, se vi estas sana kaj bone nutrita ĝenerale.

La plej ofta kromefiko de intermita fasto estas malsato. Homoj kun certaj kuracaj kondiĉoj ne rapidu sen konsulti kuraciston unue.

Oftaj Demandoj

Jen respondoj al la plej oftaj demandoj pri intermita fastado.

1. Ĉu Mi Povas Trinki Likvaĵojn Dum la Fasto?

Jes. Akvo, kafo, teo kaj aliaj ne-kaloriaj trinkaĵoj bonas. Ne aldonu sukeron al via kafo. Malgrandaj kvantoj da lakto aŭ kremo povas esti en ordo.

Kafo povas esti aparte utila dum fasto, ĉar ĝi povas malakrigi malsaton.

2. Ĉu Ne Malsane Saltas Matenmanĝon?

Ne. La problemo estas, ke plej multaj stereotipaj matenmanĝaj ŝipestroj havas nesanajn vivstilojn. Se vi certas manĝi sanajn manĝaĵojn dum la resto de la tago, tiam la praktiko estas tute sana.

3. Ĉu mi povas preni suplementojn dum fastado?

Jes. Tamen memoru, ke iuj suplementoj kiel grasdissolveblaj vitaminoj povas funkcii pli bone kiam oni manĝas ilin kun manĝoj.

4. Ĉu mi povas funkcii dum fasto?

Jes, fastitaj ekzercoj bonas. Iuj homoj rekomendas preni branĉitajn ĉenajn aminoacidojn (BCAAs) antaŭ fastita ekzercado.

Vi povas trovi multajn BCAA-produktojn en Amazon.

5. Ĉu fastado kaŭzos muskolan perdon?

Ĉiuj malplipeziĝaj metodoj povas kaŭzi muskolan perdon, tial gravas levi pezojn kaj altigi vian proteinan konsumadon. Unu studo montris, ke intermita fastado kaŭzas malpli da muskola perdo ol regula kaloria limigo ().

6. Ĉu Fastado Malrapidigos Mian Metabolismon?

Ne. Studoj montras, ke mallongaj fastoj efektive plialtigas metabolon (,). Tamen pli longaj fastoj de 3 aŭ pli da tagoj povas subpremi metabolon ().

7. Ĉu Infanoj Rapidu?

Permesi al via infano fasti estas probable malbona ideo.

Komencante

Verŝajne vi jam faris multajn intermitajn fastojn en via vivo.

Se vi iam manĝis vespermanĝon, tiam dormis malfrue kaj ne manĝis ĝis tagmanĝo la sekvan tagon, tiam vi probable jam fastis dum pli ol 16 horoj.

Iuj homoj instinkte manĝas tiel. Ili simple ne sentas malsaton matene.

Multaj homoj konsideras la 16/8-metodon la plej simpla kaj daŭripova maniero de intermita fastado - eble vi volas provi ĉi tiun praktikon unue.

Se vi trovas ĝin facila kaj bonfartas dum la fasto, tiam eble provu transiri al pli progresintaj fastoj kiel 24-horaj fastoj 1-2 fojojn semajne (Manĝu-Haltu-Manĝu) aŭ nur manĝu 500–600 kaloriojn 1-2 tagojn semajne (dieto 5: 2).

Alia aliro estas simple fasti kiam ajn konvenas - simple preterlasu manĝojn de tempo al tempo, kiam vi ne malsatas aŭ ne havas tempon kuiri.

Ne necesas sekvi strukturitan intermitan fastan planon por akiri almenaŭ iujn el la avantaĝoj.

Spertu kun la malsamaj aliroj kaj trovu ion, kion vi ĝuas kaj konformas al via horaro.

Oni rekomendas komenci per la metodo 16/8, poste eble poste al pli longaj fastoj. Gravas eksperimenti kaj trovi metodon, kiu funkcias por vi.

Ĉu Vi Provu?

Intermita fastado ne estas io, kion iu devas fari.

Ĝi estas simple unu el multaj vivstilaj strategioj, kiuj povas plibonigi vian sanon.Manĝi veran manĝaĵon, ekzerci kaj prizorgi vian dormon estas ankoraŭ la plej gravaj faktoroj.

Se vi ne ŝatas la ideon fasti, tiam vi povas sekure ignori ĉi tiun artikolon kaj daŭre fari tion, kio funkcias por vi.

Fine de la tago, ekzistas neniu unusola solvo kiam temas pri nutrado. La plej bona dieto por vi estas tiu, al kiu vi povas resti longtempe.

Intermita fastado bonegas por iuj homoj, ne por aliaj. La sola maniero ekscii, al kiu grupo vi apartenas, estas provi ĝin.

Se vi sentas vin bone fastante kaj trovas ĝin daŭrigebla manĝmaniero, ĝi povas esti tre potenca ilo por malpeziĝi kaj plibonigi vian sanon.

Legu la artikolon en la hispana