Intermita Fastado Por Virinoj: Gvidilo Por Komencantoj

Enhavo

• Kio Estas Intermita Fastado?
• Intermita fastado povas influi virojn kaj virinojn malsame
• Sanaj Avantaĝoj de Intermita Fastado por Virinoj
• Kora Sano
• Diabeto
• Malplipeziĝo
• Ĝi Eble Helpos Vin Manĝi Malpli
• Aliaj Sanaj Avantaĝoj
• Plej bonaj Specoj de Intermita Fastado por Virinoj
• Kiel Komenci
• Sekureco kaj Flankaj Efikoj
• La Funda Linio

Intermita fastado fariĝis ĉiam pli populara en la lastaj jaroj.

Male al plej multaj dietoj, kiuj diras al vi kio por manĝi, intermita fastado fokusiĝas kiam manĝi enmetante regulajn mallongajn fastojn en vian rutinon.

Ĉi tiu manĝmaniero povas helpi vin konsumi malpli da kalorioj, malpeziĝi kaj malpliigi vian riskon de diabeto kaj kormalsano.

Tamen kelkaj studoj sugestis, ke intermita fastado eble ne estas tiel utila por virinoj kiel por viroj. Tial virinoj eble bezonos sekvi modifitan aliron.

Jen detala gvidilo por komencantoj pri intermita fastado por virinoj.

Kio Estas Intermita Fastado?

Intermita fastado (IF) priskribas manieron, kiu cirkulas inter fastaj periodoj kaj normala manĝado.

La plej oftaj metodoj inkluzivas fastadon en alternaj tagoj, ĉiutagaj 16-horaj fastoj aŭ fastado dum 24 horoj, du tagojn semajne. Por la celo de ĉi tiu artikolo, la termino intermita fastado estos uzata por priskribi ĉiujn reĝimojn.

Male al plej multaj dietoj, intermita fastado ne implikas spuri kaloriojn aŭ makronutraĵojn. Fakte estas neniuj postuloj pri kiaj manĝaĵoj manĝi aŭ eviti, tiel ke ĝi estas pli vivmaniero ol dieto.

Multaj homoj uzas intermitan fastadon por malpeziĝi, ĉar ĝi estas simpla, oportuna kaj efika maniero manĝi malpli kaj redukti korpan grason (,).

Ĝi ankaŭ povas helpi redukti la riskon de kormalsanoj kaj diabeto, konservi muskolan mason kaj plibonigi psikologian bonfarton (,,).

Krome, ĉi tiu dieta ŝablono povas helpi ŝpari tempon en la kuirejo, ĉar vi havas malpli da manĝoj por plani, prepari kaj kuiri ().

Intermita fastado estas manĝa ŝablono, kiu inkluzivas regulajn, baldaŭajn fastojn. Ĝi estas populara vivmaniero-elekto, kiu havas eblajn avantaĝojn por peza perdo, korpa konsisto, prevento de malsanoj kaj bonstato.

Intermita fastado povas influi virojn kaj virinojn malsame

Estas iuj pruvoj, ke intermita fastado eble ne estas tiel utila por iuj virinoj kiel por viroj.

Unu studo montris, ke la kontrolo de sango-sukero efektive plimalboniĝis ĉe virinoj post tri semajnoj de intermita fastado, kio ne estis la kazo ĉe viroj ().

Estas ankaŭ multaj anekdotaj rakontoj pri virinoj, kiuj spertis ŝanĝojn al siaj menstruaj cikloj post komencado de intermita fastado.

Tiaj ŝanĝoj okazas ĉar inaj korpoj estas ekstreme sentemaj al kaloria limigo.

Kiam kalorioj estas malaltaj - kiel ekzemple fastado tro longa aŭ tro ofte - malgranda parto de la cerbo nomata hipotalamo estas trafita.

Ĉi tio povas interrompi la sekrecion de gonadotropina liberiga hormono (GnRH), hormono, kiu helpas liberigi du generajn hormonojn: luteiniga hormono (LH) kaj foliklo-stimulanta hormono (FSH) (,).

Kiam ĉi tiuj hormonoj ne povas komuniki kun la ovarioj, vi riskas malregulajn periodojn, malfekundecon, malbonan ostan sanon kaj aliajn sanajn efikojn ().

Kvankam ne ekzistas kompareblaj homaj studoj, testoj ĉe ratoj montris, ke 3-6 monatoj da alterna taga fasto kaŭzis redukton de ovario kaj neregulajn reproduktajn ciklojn ĉe inaj ratoj (,).

Pro ĉi tiuj kialoj, virinoj devas konsideri modifitan aliron al intermita fastado, kiel pli mallongaj fastaj periodoj kaj malpli da fastaj tagoj.

Intermita fastado eble ne estas tiel utila por virinoj kiel por viroj. Por redukti ĉiajn malutilojn, virinoj devas fari mildan aliron al fastado: pli mallongaj fastoj kaj malpli da fastaj tagoj.

Sanaj Avantaĝoj de Intermita Fastado por Virinoj

Intermita fastado ne nur utilas al via talio sed ankaŭ povas malpliigi vian riskon de disvolvi kelkajn kronikajn malsanojn.

Kora Sano

Kormalsano estas la ĉefa mortokaŭzo tutmonde ().

Alta sangopremo, alta LDL-kolesterolo kaj altaj trigliceridaj koncentriĝoj estas iuj el la ĉefaj riskfaktoroj por la disvolviĝo de kormalsano.

Unu studo ĉe 16 grasaj viroj kaj virinoj montris ke intermita fastado malaltigis sangopremon je 6% en nur ok semajnoj ().

La sama studo ankaŭ trovis, ke intermita fastado malaltigis LDL-kolesterolon je 25% kaj trigliceridojn je 32% ().

Tamen la evidenteco pri la ligo inter intermita fastado kaj plibonigita LDL-kolesterolo kaj trigliceridaj niveloj ne koheras.

Studo ĉe 40 normalpezaj homoj trovis, ke kvar semajnoj de intermita fastado dum la islama festo de Ramadano ne rezultigis redukton de LDL-kolesterolo aŭ trigliceridoj ().

Pli altkvalitaj studoj kun pli fortikaj metodoj necesas antaŭ ol esploristoj povas plene kompreni la efikojn de intermita fastado sur kora sano.

Diabeto

Intermita fastado ankaŭ povas efike helpi administri kaj redukti vian riskon de diabeto.

Simile al kontinua kaloria limigo, intermita fastado ŝajnas redukti iujn el la riskaj faktoroj por diabeto (,,, 14).

Ĝi faras tion ĉefe per malaltigo de insulinaj niveloj kaj reduktado de insulina rezisto (,).

En hazarda kontrolita studo de pli ol 100 obezaj aŭ grasaj virinoj, ses monatoj da intermita fastado reduktis insulinajn nivelojn je 29% kaj insulin-reziston je 19%. La niveloj de sango-sukero restis samaj ().

Krome, 8-12 semajnoj de intermita fasto montris malaltigi insulinajn nivelojn je 20-31% kaj sangosukerajn nivelojn je 3-6% ĉe individuoj kun antaŭ-diabeta, kondiĉo en kiu sangaj sukeraj niveloj estas altaj sed ne altaj sufiĉe por diagnozi diabeton ().

Tamen intermita fastado eble ne estas tiel utila por virinoj kiel por viroj koncerne sangosukeron.

Malgranda studo konstatis, ke la kontrolo de sango-sukero plimalboniĝis por virinoj post 22 tagoj de alterna taga fasto, dum ne estis malfavora efiko al sango-sukero por viroj ().

Malgraŭ ĉi tiu kromefiko, la redukto de insulino kaj insulino-rezisto ankoraŭ probable reduktus la riskon de diabeto, precipe por individuoj kun antaŭ-diabeto.

Malplipeziĝo

Intermita fastado povas esti simpla kaj efika maniero perdi pezon kiam konvene fariĝas, ĉar regulaj mallongaj fastoj povas helpi vin konsumi malpli da kalorioj kaj verŝi funtojn.

Kelkaj studoj sugestas, ke intermita fastado estas tiel efika kiel tradiciaj dietoj kun malmultaj kalorioj por mallongdaŭra malplipeziĝo (,).

Revizio de 2018 pri studoj en superpezaj plenkreskuloj trovis ke intermita fasto kondukis al averaĝa malplipeziĝo de 15 funt. (6,8 kg) dum 3-12 monatoj ().

Alia revizio montris, ke intermita fastado reduktis korpan pezon je 3-8% ĉe obezaj aŭ grasaj plenkreskuloj dum periodo de 3-24 semajnoj. La recenzo ankaŭ trovis, ke partoprenantoj reduktis sian talian cirkonferencon per 3-7% dum la sama periodo ().

Oni devas rimarki, ke la longtempaj efikoj de intermita fastado al peza perdo por virinoj restas videblaj.

Baldaŭ, intermita fasto ŝajnas helpi pezan perdon. Tamen la kvanto, kiun vi perdas, probable dependos de la nombro da kalorioj, kiujn vi konsumas dum ne fastaj periodoj kaj kiom longe vi aliĝas al la vivstilo.

Ĝi Eble Helpos Vin Manĝi Malpli

Ŝanĝi al intermita fasto povas nature helpi vin manĝi malpli.

Unu studo trovis, ke junaj viroj manĝis 650 malpli da kalorioj ĉiutage, kiam ilia manĝaĵo estis limigita al kvarhora fenestro ().

Alia studo ĉe 24 sanaj viroj kaj virinoj rigardis la efikojn de longa 36-hora rapida manĝokutimoj. Malgraŭ konsumado de ekstraj kalorioj en la postrapida tago, partoprenantoj faligis sian totalan kalorian ekvilibron je 1 900 kalorioj, signifa redukto ().

Aliaj Sanaj Avantaĝoj

Kelkaj homaj kaj bestaj studoj sugestas, ke intermita fastado ankaŭ povas doni aliajn sanajn avantaĝojn.

• Reduktita inflamo: Iuj studoj montras, ke intermita fastado povas redukti ŝlosilajn markilojn de inflamo. Kronika inflamo povas konduki al plipeziĝo kaj diversaj sanaj problemoj (,,).
• Plibonigita psikologia bonfarto: Unu studo trovis, ke ok semajnoj de intermita fastado malpliigis depresion kaj ekscesajn manĝojn, plibonigante korpan bildon ĉe grasaj plenkreskuloj ().
• Pliigita longviveco: Intermita fastado pruviĝis plilongigi vivotempon en ratoj kaj musoj je 33-83%. La efikoj al longviveco ĉe homoj ankoraŭ ne estas determinitaj (,).
• Konservu muskolan mason: Intermita fastado ŝajnas esti pli efika por reteni muskolan mason kompare kun kontinua kaloria limigo. Pli alta muskola maso helpas vin bruligi pli da kalorioj, eĉ ripoze (,).

Specife, la sanaj avantaĝoj de intermita fastado por virinoj devas esti studataj pli vaste en bone projektitaj homaj studoj antaŭ ol oni povas eltiri iujn konkludojn ().

Intermita fastado povas helpi virinojn perdi pezon kaj redukti sian riskon de kora malsano kaj diabeto. Tamen necesas pliaj homaj studoj por konfirmi ĉi tiujn trovojn.

Plej bonaj Specoj de Intermita Fastado por Virinoj

Se temas pri dietado, ne ekzistas unusola aliro. Ĉi tio validas ankaŭ por intermita fastado.

Ĝenerale parolante, virinoj devas pli malstreĉitan al fastado ol viroj.

Ĉi tio povas inkluzivi pli mallongajn fastajn periodojn, malpli da fastaj tagoj kaj / aŭ konsumado de malmultaj kalorioj dum la fastaj tagoj.

Jen kelkaj el la plej bonaj specoj de intermita fastado por virinoj:

• Crescendo-Metodo: Fastante 12–16 horojn dum du-tri tagoj semajne. Fastaj tagoj devas esti sensekvaj kaj egale disigitaj tra la semajno (ekzemple lundo, merkredo kaj vendredo).
• Manĝu-haltu-manĝu (ankaŭ nomata 24-hora protokolo): 24-hora plena fasto unufoje aŭ dufoje semajne (maksimume dufoje semajne por virinoj). Komencu per 14–16 horaj fastoj kaj iom post iom kresku.
• La Dieto 5: 2 (ankaŭ nomata "La Rapida Dieto"): Limigu kaloriojn al 25% de via kutima ingestaĵo (ĉirkaŭ 500 kalorioj) dum du tagoj semajne kaj manĝu "normale" la aliajn kvin tagojn. Permesu unu tagon inter fastaj tagoj.
• ModifitaAlternativa Taga Fasto: Fastante ĉiun duan tagon sed manĝante "normale" en ne-fastaj tagoj. Vi rajtas konsumi 20-25% de via kutima kaloria ingestaĵo (ĉirkaŭ 500 kalorioj) en fastuma tago.
• La 16/8-Metodo (ankaŭ nomata "Leangains-metodo"): Fastante 16 horojn tage kaj manĝante ĉiujn kaloriojn ene de okhora fenestro. Oni konsilas virinojn komenci per 14-horaj fastoj kaj eventuale konstrui ĝis 16 horoj.

Kion ajn vi elektas, gravas ankoraŭ bone manĝi dum la ne fastaj periodoj. Se vi manĝas grandan kvanton da nesanaj kalori-densaj manĝaĵoj dum la ne fastaj periodoj, vi eble ne spertos la samajn pezajn perdojn kaj sanajn avantaĝojn.

Al la fino de la tago, la plej bona aliro estas tiu, kiun vi povas toleri kaj subteni longtempe, kaj kiu ne rezultigas negativajn sanajn konsekvencojn.

Estas multaj manieroj por virinoj fari intermitan faston. Iuj el la plej bonaj metodoj inkluzivas la dieton 5: 2, modifitan alternan tagan faston kaj la kreskantan metodon.

Kiel Komenci

Komenci estas simpla.

Fakte, verŝajne vi jam faris multajn intermitajn fastojn antaŭe. Multaj homoj aŭtomate manĝas tiamaniere, preterlasante matenajn aŭ vesperajn manĝojn.

La plej facila maniero komenci estas elekti unu el la supraj intermitaj fastaj metodoj kaj provi ĝin.

Tamen vi ne bezonas nepre sekvi strukturitan planon.

Alternativo estas fasti kiam ajn konvenas al vi. Preterpasi manĝojn de tempo al tempo, kiam vi ne sentas malsaton aŭ ne havas tempon kuiri, povas funkcii por iuj homoj.

Je la fino de la tago, ne gravas, kian rapidon vi elektas. La plej grava afero estas trovi metodon, kiu plej taŭgas por vi kaj via vivstilo.

La facila maniero komenci estas elekti unu el la supraj metodoj kaj provi ĝin. Ĉesu tuj se vi spertas iujn malutilojn.

Sekureco kaj Flankaj Efikoj

Modifitaj versioj de intermita fastado ŝajnas esti sekuraj por plej multaj virinoj.

Dirite, kelkaj studoj raportis iujn kromefikojn, inkluzive malsaton, humorajn svingojn, mankon de koncentriĝo, reduktita energio, kapdoloroj kaj malbona spiro en fastaj tagoj (,).

Estas ankaŭ iuj rakontoj interrete pri virinoj, kiuj raportas, ke ilia menstrua ciklo ĉesis dum intermita fasta dieto.

Se vi havas malsanon, vi devas konsulti vian kuraciston antaŭ ol provi intermitan faston.

Medicina konsulto aparte gravas por virinoj, kiuj:

• Havas historion de manĝaj malsanoj.
• Havas diabeton aŭ regule spertas malaltajn sangajn sukerajn nivelojn.
• Ĉu subpezas, subnutras aŭ havas nutrajn mankojn.
• Ĉu gravedas, mamnutras aŭ provas gravediĝi.
• Havas fekundecajn problemojn aŭ historion de amenoreo (maltrafitaj periodoj).

Je la fino de la tago, intermita fastado ŝajnas havi bonan sekurecan profilon. Tamen, se vi spertas problemojn - tia perdo de via menstrua ciklo - ĉesu tuj.

Intermita fastado povas kaŭzi malsaton, malaltajn energinivelojn, kapdolorojn kaj malbonan spiron. Virinoj gravedaj, provantaj gravediĝi aŭ kiuj havas antaŭajn manĝajn malordojn devas peti kuracistajn konsilojn antaŭ ol komenci intermitan fastan reĝimon.

La Funda Linio

Intermita fastado estas dieta ŝablono, kiu implikas regulajn, baldaŭajn fastojn.

La plej bonaj specoj por virinoj inkluzivas ĉiutagajn 14–16 horajn fastojn, la dieton 5: 2 aŭ modifitan alternan tagan faston.

Dum intermita fastado montriĝis utila por kora sano, diabeto kaj malplipeziĝo, iuj pruvoj indikas, ke ĝi povas havi negativajn efikojn sur reproduktado kaj sangaj sukeraj niveloj en iuj virinoj.

Dirite, modifitaj versioj de intermita fastado ŝajnas sekuraj por plej multaj virinoj kaj eble estas pli taŭga elekto ol pli longaj aŭ pli striktaj fastoj.

Se vi estas virino, kiu volas perdi pezon aŭ plibonigi vian sanon, intermita fastado estas certe konsiderinda.