Ĉi tiu Intensa Tutkorpa Trejnado Brulos Tunon da Kalorioj

Enhavo

• Triceps Kickback Row + Push-Up
• Kukula Buklo + Puŝa Gazetaro
• Mortlevo kun Wide-Grip Row
• Ĉirkaŭ-Mondaj Spuroj
• Kettlebell-Svingoj
• Recenzo por

Estas nenio pli bona ol mordi en suka hamburgero, tuŝi kelkajn fritojn kaj lavi ĝin per krema laktofrapo. Sed la monto de kalorioj, kiuj venas kun ili? Ehh, ne tiel bonega. (Krom se ĝi estas unu el ĉi tiuj hamburgeroj sub 500 kalorioj.) Tial Nike-majstra trejnisto kaj Barry's Bootcamp-instruisto Rebecca Kennedy kreis ekzercon desegnitan por tiu ĝusta sento: Ĝi bruligas centojn da kalorioj por ke vi povu daŭrigi kaj manĝi tiun hamburgeron, konante vin ' mi gajnis ĉiun mordon. Justa averto: Faru ĉi tiun trejnadon antaŭe vian manĝadon de Shake Shack kaj ne post, ĉar hamburgervento jes ne sentu vin bone dum burpeoj. (JK, ĉi tie ne estas burpeoj.)

Kiel ĝi funkcias: Faru 10 arojn de 10 ripetoj de ĉiu movo, ripozante 30 sekundojn inter aroj. Ripozu dum 2 minutoj inter ĉiu movo. Iru tra la trejnado unufoje, kaj vi finis. (Ĉu vi volas pli da kerno? Provu ĉi tiun abs-trejnadon inspiritan de Gwen Stefani.)

Triceps Kickback Row + Push-Up

A. Komencu en tabulopozicio kun piedoj pli larĝaj ol ŝultro-larĝo disigitaj kaj manoj sur halteroj.

B. Premu supran dorson por tiri dekstran manon kaj halteron supren apud ripoj, tiam etendu brakon reen en tricepsan rebaton, levante halteron kiel eble plej alte kaj premante triceps. Tenu koksojn kvadratajn kaj kernajn streĉitajn.

C. Kurvu halterojn reen en ripojn, poste revenu al komenca pozicio. Ripetu sur la maldekstra flanko, tiam faru unu puŝon. Tio estas 1 reprezentanto.

Faru 10 arojn de 10 ripetoj, ripozante 30 sekundojn inter ĉiu aro.Poste ripozu 2 minutojn.

Kukula Buklo + Puŝa Gazetaro

A. Staru kun la piedoj de kokslarĝo disigitaj kaj halteroj en manoj apud la flankoj. Kvazaŭ, mallevante femurojn ĝis ili estas paralelaj al la planko.

B. Trapuŝu kalkanojn por stari dum martela buklo: Levu halterojn supren laŭ ŝultroj, kun manplatoj turnitaj.

C. Fleksu iomete la genuojn, kaj eksplodeme staru, puŝante halterojn supre, pojnojn stakigitaj rekte super ŝultroj kaj manplatoj turnitaj enen, kerno engaĝita.

D. Malaltigu halterojn al la ŝultro, poste inversigu la martelan buklon por malaltigi pezojn al flankoj.

Faru 10 arojn de 10 ripetoj, ripozante 30 sekundojn inter ĉiu aro. Poste ripozu 2 minutojn.

Mortlevo kun Wide-Grip Row

A. Staru kun piedoj larĝe koksaj aparte, halteroj sur la planko rekte antaŭ piedoj. Ĉarniro ĉe la koksoj por klini sin antaŭen kaj kapti halterojn en ambaŭ manoj, kun manplatoj turnitaj al piedfingroj.

B. Engaĝu supran dorson kaj konduku koksojn antaŭen por stari alte. Ĉarniĝu ĉe la koksoj por mallevi halterojn laŭ tibioj, tenante krurojn rektaj sed ne ŝlositaj.

C. Poste faru larĝtenan vicon: Tenu la torson ĉarnirita antaŭen, levu kubutojn supren kaj eksteren al la flankoj tiel ke halteroj atingas brustan altecon, formante 90-gradajn angulojn inter triceps kaj supraj brakoj.

D. Malpliigu pezojn ĝis tibioj, tiam konduku koksojn antaŭen por komenci la sekvan ripeton.

Faru 10 arojn de 10 ripetoj, ripozante 30 sekundojn inter ĉiu aro. Poste ripozu 2 minutojn.

Ĉirkaŭ-Mondaj Spuroj

A. Stariĝu kun piedoj kune, tenante kaldronan sonorilon ĉe brusto alte ĉe la flankoj (aŭ la "kornoj") kun fingroj envolvitaj ĉirkaŭ la fundo de la tenilo.

B. Levu po unu kubuto por rondiri ĉirkaŭ kettlebell ĉirkaŭ la kapo, preterpasante la dekstran orelon poste malantaŭ la kapon, poste la maldekstran orelon. Daŭre ĉirkaŭiru kettlebell al dekstra kokso, paŝante malantaŭen kun dekstra piedo en sumoo-kaŭran pozicion.

C. Paŝante dekstran piedon apud maldekstran piedon, rondiru la kaldronan sonorilon antaŭen kaj ĉirkaŭ la kapo en la alia direkto (maldekstra orelo, malantaŭ kapo, dekstra orelo). Daŭre rondiru al maldekstra kokso kaj retropaŝu per maldekstra piedo en sumoan kaŭran pozicion ĉe la alia flanko.

Faru 10 arojn de 10 ripetoj (5 ĉiuflanke), ripozante 30 sekundojn inter ĉiu aro. Poste ripozu 2 minutojn.

Kettlebell-Svingoj

A. Staru kun piedoj pli larĝaj ol kokso-larĝo aparte kaj la kettlebell ĉirkaŭ piedon antaŭ piedoj. Ĉarniĝu ĉe la koksoj, tenante la malantaŭon rekte, kaj etendu antaŭen por kapti la tenilon de la sonorilo.

B. Svingu la kaldronan sonorilon malantaŭen inter kruroj (frapante "dikfingrojn por kolekti"), tiam pelu koksojn antaŭen por svingi sonorilon antaŭen kaj supren, haltante ĉe ŝultralteco, sonorilo paralela al la planko.

C. Lasu la sonorilon refali malsupren, kliniĝante antaŭen por svingi ĝin malantaŭen inter kruroj. Tenu la kernon firme kaj elpremu glutojn ĉe la supro de ĉiu balancilo.

Faru 10 arojn de 10 ripetoj, ripozante 30 sekundojn inter ĉiu aro. Poste ripozu 2 minutojn.

Recenzo por