La Intensa Tabata Trejnado por Tutkorpa Elĉerpiĝo

Enhavo

• Dive-Bomber al Down Dog
• Tuck Jump Burpee al Plank Jack
• Kontraŭa Mano-Genua Frapeto Push-Up
• Lunge Ŝaltilo kun Koksa Rondo Malfermita
• Recenzo por

Estas facile enuiĝi kun korpa pezo-movoj al la samaj bazaĵoj kaj vi nepre komencos dormi meze de trejnado. Ĉu vi volas spici ĝin? Ne serĉu pli ol ĉi tiun 4-minutan Tabata-trejnadon de trejnisto Kaisa Keranen, (alinome @ KaisaFit), kiu uzas frenezajn malfacilajn variaĵojn de la bazaĵoj, kiujn ni vetas, ke vi ne faris antaŭe. (ICYMI ŝi kreis kickass 30-tagan Tabata defion ankaŭ por ni.)

Kiel ĝi funkcias? Faru 20 sekundojn de ĉiu movo (AMRAP, signifante kiel eble plej multajn ripetojn), sekvata de 10-sekunda ripozo. Kaj kiam ni diras AMRAP, ni celas iri malmola. Ripetu la tutan cirkviton 2 ĝis 4 fojojn (aŭ ĝis vi ne povas spiri). Se tio sonas facile, nur atendu ĝis vi estos en ĝi.

Dive-Bomber al Down Dog

A. Komencu en malsupren hundo.

B. Klinu brakojn per triceps-puŝo supren kaj tiri bruston tra supren al hundo.

C. Levu koksojn supren kaj puŝu reen al malsuprenhundo.

Faru AMRAP dum 20 sekundoj; tiam ripozu dum 10 sekundoj.

Tuck Jump Burpee al Plank Jack

A. Komencu en tabulopozicio. Konservante streĉan kernon, saltetu manojn kaj piedojn eksteren kelkajn colojn, poste reen.

B. Saltu piedojn al manoj, kaj eksplodu en refaldan salton, alportante genuojn al brusto.

C. Tuj metu la manojn platajn sur la plankon kaj saltu piedojn reen al tabula pozicio por ripeti.

Faru AMRAP dum 20 sekundoj; tiam ripozu dum 10 sekundoj.

Kontraŭa Mano-Genua Frapeto Push-Up

A. Komencu en tabula pozicio kun dekstra mano ŝanceliĝita kelkajn colojn antaŭ maldekstre. Malsuprenu en push-supren.

B. Forpuŝu vin de la planko kaj tiru dekstran kaj maldekstran genuon al la brusto. Frapu maldekstran genuon per dekstra mano, tiam metu reen ĉe komenca pozicio.

C. Tuj malsupreniru en alian push-supren por ripeti.

Faru AMRAP dum 20 sekundoj; poste ripozu 10 sekundojn. Elfaru ĉiun alian aron sur la kontraŭa flanko.

Lunge Ŝaltilo kun Koksa Rondo Malfermita

A. Komencu en alta ĵeto, dekstra kruro antaŭen kaj fleksita je 90 gradoj, kun maldekstra kruro etendita malantaŭen kun mola kurbo.

B. Saltu kaj ŝanĝu al maldekstra kruro forpuŝo. Tuj saltu kaj reiru al dekstra kruro.

C. Movu pezon sur dekstran kruron por stari. Piedbatu maldekstran kruron antaŭen, flanken kaj malantaŭen, mallevante sin denove por ripeti.

Faru AMRAP dum 20 sekundoj; poste ripozu 10 sekundojn. Elfaru ĉiun alian aron sur la kontraŭa flanko.

Recenzo por