Infografio de Servaj Grandecoj por Viaj Ŝatataj Sanaj Manĝaĵoj

Enhavo

• Recenzo por

Eĉ se vi manĝas nutrajn manĝaĵojn, vi eble ne manĝos inteligente. Kiam ni scias, ke manĝaĵo estas sana, ni emas pensi, ke ne gravas kiom multe ni manĝas, diras Paige Smathers, R.D.N., nutristo bazita ĉe Salt Lake City, Utaho.Ĉar la malĝusta porda grandeco povas esti same malutila al via dieto kiel la malĝusta manĝaĵo, jen la ĝusta maniero por servi 10 sanajn sed malfacilajn manĝetojn. (Kaj ĉu ni povus sugesti ĉi tiujn Novajn kaj Plibonigitajn Malaltkaloriajn Manĝaĵojn por Malsovaĝigi Avidojn? Ni testis ilin ĉiujn, kaj ili estas bongusta.)

Cerealo

Se matene vi plenigas norman bovlon kun cerealoj, vi probable falos ĉirkaŭ du tasojn, diras Katherine Isacks, R.D., nutristino kun sidejo proksime al Boulder, Kolorado. Ĉi tiu eraro estas ofta: "Homoj vere ne havas tenilon sur sia porcio-grando por cerealoj," diras Isacks. Kontrolu la porciojn de viaj plej ŝatataj skatoloj - ili kutime estas 3/4 taso al unu taso. Se vi manĝas pli ol unu bovlon, kiel multaj homoj, tio estas eĉ pli granda problemo, eĉ se ĝi ne estas sukera versio. "La plej sana altfibra cerealaĵo povas fini esti tre altkaloria kaj karboplena matenmanĝo se vi tro manĝas," diras Isacks. Ŝi sugestas aĉeti malgrandan bovlon kiu konvenas nur tason. Plenigu ĝin, ĝuu ĝin kaj finiĝu. (Servu unu el La Plej Sanaj Cerealaj Elektoj por Helpi Vin Vivi Pli Longe.)

Oranĝsuko

La unua problemo kun suko estas, ke ĝi malsuperas la tutan frukton. Oranĝoj havas fibron kaj probable enhavas pli da antioksidantoj ol la procesita, likva formo, diras Isacks. (Lernu la tutan historion en Kio estas pli sana, Oranĝoj aŭ Oranĝa suko?) Tamen, se vi ne povas imagi matenmanĝon sen la trinkaĵo, ĉi tiu estas alia tempo por rekalibri vian lokaĵon. Plej multaj homoj plenigas kaj faligas 7-uncan glason aŭ pli malbonan, 12-uncan glason, kies lasta enhavas 175 kaloriojn kaj 31 gramojn da sukero! Aĉetu la plej malgrandan sukglason, kiun vi povas trovi, kaj plenigu ĝin 3/4 de la vojo, diras Isacks. La ideala porcio por konservi vian konsumon de karbonhidratoj kaj kalorioj en la racia zono estas 4 uncoj.

Fromaĝo

Kvankam fromaĝo estas plenplena de kalcio kaj proteino kaj efektive estas tre nutra, ĝi estas densa en kalorioj. Duontaso da pecetigita ĉedaro, ekzemple, enhavas 229 kaloriojn. Fromaĝo povas esti speciale problema por virinoj, kiuj reduktis viandon kaj uzas fromaĝon kiel anstataŭanton, diras Isacks. "Ili manĝos 3 uncojn da fromaĝo por sia ĉefa proteino, kaj ili ricevos eble duoble aŭ trioble la kaloriojn ol se ili havus malgrasan porkan ŝnuron aŭ kokan bruston," ŝi diras. Ŝiaj konsiloj: Pensu pri fromaĝo kiel aromigaĵo kaj elektu aŭdacajn specojn kiel kapro aŭ blua fromaĝo por aspergi malgrandajn kvantojn (ĉirkaŭ unco) sur ovojn kaj aliajn pladojn (kiel La 10 Plej Bonaj Receptoj de Fromaĝo por Kontentigi Viajn Dezirojn.). Tiel vi ricevas same multe da gusto por malpli da kalorioj. Por manĝado, aĉetu fromaĝajn bastonojn por forigi la supozon de tranĉi unu uncon de la bloko.

Jogurto

Kiam vi aĉetas jogurton en granda ujo, estas facile preni tro multe. Celu ĉirkaŭ 6 uncojn, aŭ 3/4 tason, samtempe, diras Smathers. Mezuru ĝin, almenaŭ la unuan fojon. "Faru mensan bildon pri tio, kio aspektas, kaj tiam ĉiufoje, kiam vi manĝas jahurton, celu tiun porcion," diras Smathers. Kompreneble ankaŭ la tipo de jahurto gravas. Ĉiam serĉu simplan grekan jahurton-vi ne devas zorgi pri sukero, kaj vi ne devos esti tiel same gardata pri viaj porcioj (manĝi 9 uncojn anstataŭ 6 el la plengrasa speco kostos nur ĉirkaŭ 80 kaloriojn ). Sed eĉ kun bona manĝaĵo, gravas kontroli la grandecon de la porcio por ke vi povu plenigi vian dieton per diversaj nutraĵoj, diras Smathers. (Provu unu el ĉi tiuj 10 Bongustaj Grekaj Jogurtaj Receptoj.)

Pufmaizo

Ĉi tiu dependas de ĉu vi manĝas antaŭ Netflix aŭ IMAX. La ideala pufmaizo estas memfarita uzante aeran butoneton, ne enŝmiritan en butero aŭ sukero. Tiam vi povas manĝi 3 aŭ 4 tasojn, ne gravas, diras Smathers. (Ĝi kostos al vi nur 100 kaloriojn aŭ pli.) Vi ankaŭ povas eliri manĝante malaltkalorian minisakon da mikroondebla pufmaizo. La kino, tamen, estas malsama rakonto. "Vi devas pensi pri tio, kio estas metita sur la pufmaizo, kaj tio ŝanĝas kiom estas akceptebla porcio," ŝi diras. Eĉ la plej malgranda sako ĉe Carmike Cinemas, ekzemple, estas 530 kalorioj. Se vi vere volas ĝin, aĉetu la plej malgrandan opcion kaj dividu ĝin kun kelkaj amikoj. Limigu vian parton al ĉirkaŭ 2 tasoj, kaj ne faru tion regula okazo, diras Smathers. (Donu al via pufmaizo gustan ĝisdatigon per unu el ĉi tiuj Sanaj Pufmaizaj Receptoj kun Trikitaj Elĉerpoj.)

Avokado

Sankta guacamole! Kvankam la averaĝa usonano manĝas ĉirkaŭ duonon de avokado samtempe, la rekomendinda porcio estas nur 1/5 el la frukto, laŭ CDC-datumoj. Sed ne tro zorgu pri tranĉado de 20-procenta tranĉaĵo. "Mi pensas, ke bona maniero alproksimiĝi al avokado estas ie ajn de kvarono ĝis duono samtempe," diras Smathers. La sanaj grasoj en avokadoj helpos vin senti vin plena dum vi havigos la kreman, kontentigan teksturon, kiun viaj gustobombonoj volas. Ĉu la problemo manĝi la tutan frukton? Ĝi havas pli ol 300 kaloriojn. (Ŝanĝu ĝin per 10 Bongustaj Avocadaj Receptoj (Tio Ne Estas Guacamole).)

Pasto kaj Rizo

Multaj homoj plenigas duonon aŭ pli de sia telero per ĉi tiuj amelaj flankoj. Tio estas problemo ĉar pasto aŭ rizo devus okupi nur kvaronon de tiu nemoveblaĵo, diras Smathers. Ĉar ni scias, ke ĉi tiuj manĝaĵoj ne estas la plej inteligentaj elektoj, estas facile diri al vi grandiĝi aŭ iri hejmen. Tio estas problemo, ĉar kiam vi manĝas pladon da spagetoj, vi faligas multe pli da kalorioj kaj karbonhidratoj ol vi bezonas. Krome, vi ne ricevas sufiĉe da proteino kaj fruktoj kaj legomoj. "Se vi unue surmetas paston, verŝajne ne restos multe da loko por io pli ol kelkaj branĉoj da brokolo," diras la nutristino de Seatlo Marlene Maltby, R.D.N. (Preterpasu la kulpon: 15 Malkaloriaj Pastaj Receptoj por Sana Itala Vespermanĝo.)

Nuksoj

La sanaj grasoj en nuksoj estis ligitaj al diversaj sanaj avantaĝoj. Tamen ilia bona reputacio povas kaŭzi problemojn: Ĉar homoj pensas pri nuksoj kiel "bona" ​​manĝaĵo, ili pensas, ke ili povas manĝi kiom ajn ili volas, diras Smathers. Kvarono da taso, aŭ malgranda manpleno, estas inteligenta porcio. Por helpi vin teni tion, aĉetu krudajn sensalajn nuksojn, sugestas Smathers. Niaj korpoj estas programitaj avidi salon, do malfacilas meti salajn nuksojn. Estas pli facile regi kun nesalaj nuksoj, ĉar vi efektive malsaniĝos pro la gusto post iom da tempo. Prefere ol lasi ilin en la ujo aŭ pogranda ujo, enmetu la nuksojn en malgrandajn sakojn, por ke vi havu la taŭgan servadon ĉiam preta. Parigu ilin kun freŝaj fruktoj aŭ legomoj por helpi vin plenigi sen ŝarĝi kaloriojn, sugestas Maltby.

Nut Butters

Kolekti kulerojn ne estas via amiko. Kiel nuksoj, nuksaj buteroj povas esti nutraj, sed ili pakas multe da kalorioj kaj malpliiĝas eĉ pli facile ol nuksoj. Mezuru 2 kulerojn da nuksa butero por ke vi povu vidi kiel ĝi vere aspektas. Celu tiom ĉiufoje kiam vi manĝas ĝin, diras Smathers. (Jen 40 "Betcha Neniam Provis Ĉi tion!" Manieroj Manĝi Nuksan Buteron.)

Voja Miksaĵo

Estas nekredeble facile manĝi tro multe da vojmiksaĵoj. Tiom, fakte, ke Smathers kutime rekomendas vojmiksadon al klientoj serĉantaj gajno pezo. Se tio ne estas vi, algluiĝu al 1/4 ĝis 1/2 taso, metita en zipitajn plastajn sakojn por ke vi ne povu transŝipiĝi. La tipaj komponantoj de migromiksaĵo tendencas esti altaj en kalorioj (nuksoj, ekzemple) aŭ altaj en karbonhidratoj (kiel sekfruktoj kaj dolĉaĵoj). Por altproteina miksaĵo, Smathers miksas kokosajn flokojn, krudajn nuksojn kaj sekigitajn oksikonojn (ĝi estas The Ultimate Healthy Trail Mix).

Enboteligitaj Smoothies

Kontrolu la etikedon: Ofte ĉi tiuj produktoj pakas plurajn porciojn. Se vi elprenas la tutan aferon, vi faligos multajn karbonhidratojn kaj kaloriojn, sed probable ne multe plenigos grasojn kaj proteinojn. "La problemo pri tio estas, ke karbonhidrato vere ne donas al vi daŭran energion," Smathers. "Ĝi donas al vi tujan rapidan energion, sed vi rapide kraŝas sur ĝin, kaj vi malsatas baldaŭ kaj ĝi povas konduki al manĝado pli." Pli bone estas, ke vi faru 12-uncan glataĵon hejme kun fruktoj kaj plengrasa simpla greka jahurto, diras Smathers. (Ŝanĝu vian kutiman recepton per unu el ĉi tiuj 14 Neatenditaj Smoothie kaj Verda Suko-Ingrediencoj.) Tamen, la oportuno de enboteligita glataĵo donas al ĝi specialan lokon en via dieto - sur la irado, ĉe la flughaveno, ktp. Trinku duonon de ĝin kaj parigu ĝin kun io riĉa je proteino kaj graso.

Recenzo por