La 5-Moviĝa Moviĝa Rutino Ĉiu Pli ol 40-jara Devas Fari

Enhavo

• Vundoj, kiuj povas akompani malbonan moveblecon
  
• Provu la 5-movan moviĝan rutinon
• 1. Segmentita kata bovino
• 2. Ĉirkaŭ la mondo
• 3. Inversa neĝa anĝelo
• 4: Hipa fluo
• 5. Hamstring-fina gamo izometra
• Bona novaĵo: Ne necesas fari amasan ŝanĝon en via rutino
• Avantaĝoj de laborado pri movebleco
  

Ĉu vi zorgas pri estonteco, kie vundoj aŭ doloraj artikoj kaj muskoloj pli oftas? Provu moviĝeblajn movojn.

Vino, fromaĝo kaj Meryl Streep eble pliboniĝos laŭ la aĝo, sed nia movebleco bezonas iomete pli da atento por funkciigi ĝin.

"Dum ni maljuniĝas, ni perdas la kapablon aliri ĉiujn gamojn da movoj sen doloro aŭ kompenso", diras fizikoterapiisto Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, kaj fondinto de Movement Vault, kompanio pri moviĝeblo kaj movado. Laŭ Wickham, kompenso okazas kiam estas limigita movebleco en ŝlosilaj artikoj, kiel viaj koksoj.

Por kompensi, "viaj genuaj kaj maleolaj artikoj moviĝos pli ol ili devus, por permesi al via korpo moviĝi tiel, kiel vi petas ĝin," atentigas Wickham.

Simile, se vi havas malbonan moveblecon en via ŝultro, via dorso superarkos. "Ni povas danki kombinon de naŭ ĝis kvin skribotablaj laboroj, ripozante sur la sofo, kaj nian sintenon, kiam ni uzas teknologion por tio," li diras.

Vundoj, kiuj povas akompani malbonan moveblecon

• ŝultrofluo (muskola vundo aŭ inflamo inter ostoj en la ŝultrareo)
• tiritaj muskoloj
• malpliigita muskola aktivigo, kiu povas kaŭzi perdon de forto kaj muskola maso muskolajn larmojn
• dorso, genuo kaj kolo

"Dorsa doloro estas io, kion 80 procentoj de homoj spertos iam en siaj vivoj," diras Wickham. Ĉirkaŭ 70 procentoj spertas koldoloron almenaŭ unufoje. Iuj 50 ĝis 80 procentoj de tiuj kun kola doloro sentos ĝin denove ene de kvin jaroj

Jen alia surpriza statistiko: ŝultraj vundoj konsistas el 36 procentoj de gimnastikejaj vundoj, al kio probable kontribuas la manko de movebleco en la ŝultro-artiko.

Feliĉe, neniam estas tro malfrue disvolvi moveblan praktikon por rehavigi vian plenan movadon.

Fari tion nun, precipe en viaj 40 jaroj, ne nur helpos preventi vundojn kaj dolorojn en la estonteco, ĝi ankaŭ povas helpi vin resti aktiva en viaj 60, 70 kaj pli. "Estas tio, kio permesas al ni plenumi niajn ĉiutagajn taskojn kiel lavi lavaĵon, ludi kun la hundo kaj ekzerci sen doloro aŭ limigo," diras Wickham. "Movebleco estas esenca por nia vivokvalito, kiam ni maljuniĝas."

Provu la 5-movan moviĝan rutinon

Ĉu vi havas pli ol 40 jarojn aŭ pli, enmeti iujn moviĝemajn movojn en vian ĉiutagan rutinon povas helpi vin dum venontaj jardekoj. Wickham kunmetis kvinmovan rutinan moviĝeblon por plibonigi movadon kaj funkcion en viaj ŝlosilaj artikoj.

Provu fari ĉi tion kiel eble plej ofte, aŭ kvin aŭ pli da fojoj semajne. Ĝi ne nur helpos vin vivi vian plej bonan vivon dum maljuneco, sed vi ankaŭ iom post iom vidos plibonigojn en ĉiutagaj libertempaj agadoj kaj ekzercoj.

1. Segmentita kata bovino

Kredito: GIF-oj de James Farrell

Direktoj:

• Komencu kvarpiede kun la suproj de viaj piedoj premitaj en la teron.
• Por komenci la katan fazon, ŝovu vian vostoston sub por puŝi vian spinon al la plafono, farante la formon de Halovena kato. Dum vi faras ĉi tion, plilongigu vian kolon tiel ke viaj oreloj falu de via bicepso.
• Poste malrapide moviĝu en bovinan pozicion tiel ke via ventro falu al la planko, fortiru viajn ŝultrojn de viaj oreloj kaj rigardu al la plafono.

Cirkuli tra kat-bovino almenaŭ kvin fojojn.

2. Ĉirkaŭ la mondo

Kredito: GIF-oj de James Farrell

Direktoj:

1. Komencu starante, kun genuoj iomete fleksitaj.
2. Trapu viajn brakojn al la ĉielo laŭeble plej alte.
3. Poste, flanko kliniĝu maldekstren, premante ĉiujn muskolojn maldekstre de la korpo.
4. Poste malrapide komencu direkti vin al la dekstra flanko de via korpo ĝis vi troviĝas en flanka kurbo dekstre. Tio estas unu reprezentanto. La celo de ĉi tiu movado estas esplori novajn movajn gamojn kaj aktivigi la muskolojn en via spino.

Faru kvin ripetojn malrapide en ĉiu direkto.

3. Inversa neĝa anĝelo

Kredito: GIF-oj de James Farrell

Direktoj:

1. Komencu starante kun la piedoj laŭlonge de la ŝultroj.
2. Ĉarniro ĉe viaj koksoj, puŝante viajn koksojn malantaŭen, tenante iomete fleksitan en via genuo, ĝis via brusto estas paralela al la tero. Poste, kun viaj brakoj ĉe via flanko kaj la manplatoj turnitaj supren, etendu viajn ŝultrojn laŭeble.
3. Poste movu viajn brakojn kvazaŭ vi farus neĝan anĝelon.
4. Por fari tion, unue alportu viajn manojn malantaŭ vian dorson laŭeble. Tiam puŝu viajn manplatojn al la plafono tiom alte kiom vi povas iri denove.
5. Fine, turnu viajn manplatojn al la tero, elpremu viajn skapolojn kaj revenu al la komenca pozicio. Ĉi tiu estas unu reprezentanto.

Celu po kvin reprezentantoj entute.

4: Hipa fluo

Kredito: GIF-oj de James Farrell

Direktoj:

1. Komencu kvarpiede.
2. Metu unu kruron rekte flanken. Konduku vian kalkanon en la teron kaj pensu pri fleksado de via interna femura muskolo (aldonaĵo).
3. Tenu ĉi tiun muskolon fleksita dum vi movas viajn koksojn malantaŭen laŭeble sen arkigi aŭ fleksi vian spinon.
4. Poste tenu ĉi tie dum kvin sekundoj antaŭ reveni al la komenca pozicio. Tio estas unu reprezentanto.

Ripetu 10 ripetojn por ĉiu flanko.

5. Hamstring-fina gamo izometra

Kredito: GIF-oj de James Farrell

Direktoj:

1. Komencu en duongenua pozicio tenante objekton aŭ muron kun via antaŭa genuo etendita. Puŝu viajn koksojn malantaŭen ĝis vi etendos la popliton de via antaŭa kruro laŭeble.
2. De tie, klinu vin antaŭen ĝis la punkto, kiam vi sentas streĉan punkton en via poplito. Je ĉi tiu streĉpunkto, kuntiru vian poplitan muskolon kiel eble plej forte dum 10 sekundoj, pelante vian kalkanon en la teron. Vi ne moviĝas; vi nur fleksiĝas.
3. Poste, kun via kruro ankoraŭ rekta, provu levi vian antaŭan kalkanon de la tero fleksante vian kvadraton laŭeble plej forte dum 10 sekundoj.
4. Ŝanĝu flankojn kaj ripetu ĉiun kruron tri fojojn.

Bona novaĵo: Ne necesas fari amasan ŝanĝon en via rutino

Avantaĝoj de laborado pri movebleco

• malpliigita risko de vundo (antaŭĉambro)
• pliigita vivokvalito
• pliigita muskola aktivigo
• plibonigita gamo de movado
• reduktita doloro dum ĉiutagaj agadoj

"Konsistenco estas ŝlosila kiam temas pri plibonigo de via maniero moviĝi. Nur kelkaj minutoj tage necesas por vidi amasajn plibonigojn kun la tempo ", memorigas nin Wickham. "Ni estas la plej malfortaj en ĉi tiuj finaj gamoj de movoj, sed aktivigi la muskolojn tiamaniere helpas pliigi flekseblecon, primigi la nervozan sistemon kaj fortigi la artikon."

Gabrielle Kassel estas rugbeoludanta, kot-kuranta, protein-glataĵmiksado, manĝopreparado, CrossFitting, novjorka bonfartverkisto. En sia libera tempo, ŝi troveblas legante memhelpajn librojn, premante aŭ praktikante higge. Sekvu ŝin pluInstagram.