14 Naturaj Manieroj Plibonigi Vian Insulinan Sentemon

Enhavo

• 1. Dormu Pli
• 2. Ekzercu Pli
• 3. Redukti Streson
• 4. Perdi kelkajn Funtojn
• 5. Manĝu Pli solveblan Fibron
• 6. Aldonu Pli Buntajn Fruktojn kaj Legomojn al Via Dieto
• 7. Aldonu herbojn kaj spicojn al via kuirado
• 8. Aldonu Pinĉon de Cinamo
• 9. Trinku Pli Verdan Teon
• 10. Provu Apple-Cidran Vinagron
• 11. Tranĉi karbonhidratojn
• 12. Evitu Trans-Grasojn
• 13. Reduktu Vian Konsumon De Aldonitaj Sukeroj
• 14. Provu Suplementon
• La Funda Linio

Insulino estas esenca hormono, kiu regas viajn sangajn sukerajn nivelojn.

Ĝi estas farita en via pankreato kaj helpas movi sukeron de via sango en viajn ĉelojn por konservado. Kiam ĉeloj estas insulinrezistaj, ili ne povas uzi insulinon efike, lasante vian sangan sukeron alta.

Kiam via pankreato sentas altan sangan sukeron, ĝi produktas pli da insulino por superi la reziston kaj redukti vian sangan sukeron.

Kun la paso de tempo, ĉi tio povas malplenigi la pankreaton de insulin-produktantaj ĉeloj, kio oftas en tipo 2-diabeto. Ankaŭ longedaŭra alta sango-sukero povas damaĝi nervojn kaj organojn.

Vi plej riskas insulin-reziston se vi havas antaŭbebeton aŭ genealogian historion de tipo 2-diabeto, kaj ankaŭ se vi estas obeza aŭ obeza.

Insulinsentemo rilatas al kiom respondemaj viaj ĉeloj estas al insulino. Plibonigi ĝin povas helpi vin redukti insulinan reziston kaj la riskon de multaj malsanoj, inkluzive de diabeto.

Jen 14 naturaj sciencaj manieroj plibonigi vian insulinan sentemon.

1. Dormu Pli

Bonan noktan dormon gravas por via sano.

Kontraŭe, manko de dormo povas esti malutila kaj pliigi vian riskon de infektoj, kormalsanoj kaj diabeto tipo 2 (,).

Pluraj studoj ankaŭ ligis malbonan dormon al reduktita insulina sentemo (,).

Ekzemple, unu studo ĉe naŭ sanaj volontuloj trovis, ke dormi nur kvar horojn en unu nokto reduktis la sentemon de insulino kaj la kapablon reguligi sangan sukeron, kompare kun dormi ok horojn kaj duonon ().

Feliĉe, atingi perditan dormon povas renversi la efikojn de malbona dormo sur insulinrezisto ().

Manko de dormo povas damaĝi vian sanon kaj povas pliigi insulinan reziston. Kompensi perditan dormon povas helpi inversigi ĝiajn efikojn.

2. Ekzercu Pli

Regula ekzercado estas unu el la plej bonaj manieroj pliigi insulinan sentemon.

Ĝi helpas movi sukeron en la muskolojn por konservado kaj antaŭenigas tujan pliiĝon de insulina sentemo, kiu daŭras 2–48 horojn, depende de la ekzercado ().

Ekzemple, unu studo trovis, ke 60 minutoj da biciklado sur maŝino kun modera rapideco pliigis insulinsentemon dum 48 horoj ĉe sanaj volontuloj ().

Rezista trejnado ankaŭ helpas pliigi insulinan sentemon.

Multaj studoj trovis, ke ĝi pliigis insulinsentemon ĉe viroj kaj virinoj kun aŭ sen diabeto (, 9,,,,,).

Ekzemple, studo pri tropezaj viroj kun kaj sen diabeto trovis, ke kiam partoprenantoj faris rezistan trejnadon dum tri-monata periodo, ilia insulinsentemo pliiĝis, sendepende de aliaj faktoroj kiel malplipeziĝo ().

Dum aerobia kaj rezista trejnado pliigas insulinan sentemon, kombini ambaŭ en via rutino ŝajnas esti plej efika (,,).

Aerobia kaj rezista trejnado povas helpi pliigi insulinan sentemon, sed kombini ilin en viaj trejnadoj ŝajnas plej efika.

3. Redukti Streson

Streso influas la kapablon de via korpo reguligi sangan sukeron.

Ĝi instigas la korpon eniri "batal-aŭ-flugan" reĝimon, kiu stimulas la produktadon de streĉaj hormonoj kiel kortizolo kaj glukagono.

Ĉi tiuj hormonoj malkonstruas glikogenon, formon de stokita sukero, en glukozon, kiu eniras vian sangan fluon por ke via korpo uzu ĝin kiel rapidan fonton de energio.

Bedaŭrinde, daŭra streĉo subtenas viajn streĉajn hormonajn nivelojn altaj, stimulante nutrajn disfalon kaj pliigante sangan sukeron ()

Stresaj hormonoj ankaŭ igas la korpon pli rezistema al insulino. Ĉi tio malebligas konservi nutraĵojn kaj pli disponigas ilin en la sangocirkulado por esti uzataj por energio (,).

Fakte multaj studoj trovis, ke altaj niveloj de streĉaj hormonoj reduktas sentemon al insulino (,).

Ĉi tiu procezo eble estis utila por niaj prapatroj, kiuj bezonis ekstran energion por plenumi vivtenajn agadojn. Tamen, por homoj hodiaŭ sub kronika streso, reduktita insulina sentemo povas esti malutila.

Agadoj kiel meditado, ekzercado kaj dormo estas bonegaj manieroj helpi pliigi insulinsentemon reduktante streson (,,).

Daŭranta streĉo estas ligita al pli granda risko de insulina rezisto. Meditado, ekzercado kaj dormo estas bonegaj manieroj helpi redukti streson.

4. Perdi kelkajn Funtojn

Troa pezo, precipe en la ventra areo, reduktas insulinan sentemon kaj pliigas la riskon de tipo 2-diabeto.

Ventrograso povas fari tion multmaniere, kiel ekzemple produkti hormonojn, kiuj favoras insulin-reziston en la muskoloj kaj hepato.

Multaj studoj subtenas la ligon inter pli altaj kvantoj de ventra graso kaj pli malalta insulina sentemo (, 25,).

Feliĉe, perdi pezon estas efika maniero perdi ventran grason kaj pliigi insulinan sentemon. Ĝi ankaŭ povas malpliigi vian riskon de diabeto de tipo 2 se vi havas prediabeton.

Ekzemple, studo en la Universitato Johns Hopkins trovis, ke homoj kun prediabeto, kiuj perdis 5-7% de sia totala pezo dum ses monatoj, reduktis sian riskon de tipo 2-diabeto per 54% dum la sekvaj tri jaroj ().

Feliĉe, ekzistas multaj manieroj perdi pezon per dieto, ekzercado kaj vivstiloj.

Troa pezo, precipe en la ventra areo, reduktas insulinan sentemon. Malplipeziĝo povas helpi pliigi insulinsentemon kaj estas ligita al pli malalta risko de diabeto.

5. Manĝu Pli solveblan Fibron

Fibro povas esti dividita en du larĝajn kategoriojn - solveblan kaj nesolveblan.

Nesolvebla fibro plejparte funkcias kiel ŝvela agento por helpi fekon moviĝi tra la intestoj.

Dume, solvebla fibro respondecas pri multaj el la asociitaj avantaĝoj de fibro, kiel malpliigi kolesterolon kaj redukti apetiton (,).

Pluraj studoj trovis ligon inter alta solvebla fibra konsumado kaj pliigita insulina sentemo (,,,,).

Ekzemple, studo ĉe 264 virinoj trovis, ke tiuj, kiuj manĝis pli solveblajn fibrojn, havis signife pli malaltajn nivelojn de insulina rezisto ().

Solvebla fibro ankaŭ helpas nutri la amikajn bakteriojn en via intesto, kiuj estis ligitaj al pliigita insulina sentemo (,, 36).

Manĝaĵoj riĉaj en solvebla fibro inkluzivas guŝojn, avenkaĵojn, linajn semojn, legomojn kiel Bruselo kaj fruktojn kiel oranĝojn.

Manĝi solveblan fibron havas multajn sanajn avantaĝojn kaj estis ligita al pliigita insulina sentemo. Ĝi ankaŭ helpas nutri la amikajn bakteriojn en via intesto.

6. Aldonu Pli Buntajn Fruktojn kaj Legomojn al Via Dieto

Ne nur fruktoj kaj legomoj estas nutraj, sed ankaŭ donas potencajn sanajn efikojn.

Precipe buntaj fruktoj kaj legomoj riĉas je plantaj komponaĵoj, kiuj havas antioksidajn propraĵojn ().

Antioksidantoj ligas kaj neŭtraligas molekulojn nomitajn liberaj radikaloj, kiuj povas kaŭzi malutilajn inflamojn tra la korpo ().

Multaj studoj trovis, ke manĝi dieton riĉan je plantaj komponaĵoj estas ligita al pli alta insulina sentemo (, 40, 41,).

Kiam vi inkluzivas fruktojn en via dieto, restu ĉe normalaj porciograndecoj kaj limigu vian konsumadon al du pecoj aŭ malpli po sesio kaj 2-5 porcioj tage.

Buntaj fruktoj kaj legomoj riĉas je plantaj komponaĵoj, kiuj helpas pliigi insulinan sentemon. Sed zorgu, ke vi ne manĝu tro multe da fruktoj dum unu sidado, ĉar iuj specoj havas multe da sukero.

7. Aldonu herbojn kaj spicojn al via kuirado

Herboj kaj spicoj estis uzataj por siaj kuracaj ecoj multe antaŭ ol ili estis enkondukitaj en kuiradon.

Tamen nur antaŭ la pasintaj jardekoj sciencistoj komencis ekzameni siajn san-reklamajn propraĵojn.

Herboj kaj spicoj inkluzive de fenugrekoj, kurkumo, zingibro kaj ajlo montris esperigajn rezultojn por pliigi insulinsentemon.

• Fenugrekaj semoj: Ili havas multe da solvebla fibro, kio helpas fari insulinon pli efika.Manĝi ilin tutaj, kiel eltiraĵo aŭ eĉ bakita en panon, povas helpi pliigi sangosukeran kontrolon kaj insulinan sentemon (,,).
• Kurkumo: Enhavas aktivan eron nomatan kurkumino, kiu havas fortajn antioksidajn kaj kontraŭinflamajn ecojn. Ŝajnas pliigi la sentemon al insulino reduktante liberajn grasajn acidojn kaj sukeron en la sango (,).
• Zingibro: Ĉi tiu populara spico estas ligita al pliigita insulina sentemo. Studoj konstatis, ke ĝia aktiva ero gingerol faras pli haveblajn sukerajn ricevilojn sur muskolaj ĉeloj, pliigante sukeran konsumadon ().
• Ajlo: En studoj pri bestoj, ajlo ŝajnis plibonigi la sekrecion de insulino kaj havas antioksidajn propraĵojn, kiuj pliigas insulinan sentemon (,,, 52).

Ĉi tiuj trovoj pri herboj kaj spicoj promesas. Tamen plej multaj esploroj en ĉi tiu areo estas freŝaj kaj estis faritaj ĉe bestoj. Homaj studoj necesas por esplori, ĉu herboj kaj spicoj ja pliigas insulinan sentemon.

Ajlo, fenuko, kurkumo kaj zingibro povas helpi pliigi insulinan sentemon. La esplorado malantaŭ ili estas freŝa, do necesas pli da studoj antaŭ ol fortaj konkludoj povas esti faritaj.

8. Aldonu Pinĉon de Cinamo

Cinamo estas bongusta spico, plena de plantaj komponaĵoj.

Ĝi ankaŭ estas konata pro sia kapablo redukti sangan sukeron kaj pliigi insulinan sentemon ().

Ekzemple, unu metaanalizo trovis, ke konsumantaj 1 / 2-3-kuleretojn (1-6 gramoj) de cinamo ĉiutage signife reduktis kaj mallongajn kaj longdaŭrajn nivelojn de sango-sukero ().

Studoj sugestas, ke cinamo pliigas la insulinan sentemon helpante ricevilojn de glukozo sur muskolaj ĉeloj pli haveblaj kaj pli efikaj transporti sukeron en la ĉelojn (,).

Kurioze, iuj studoj trovis, ke cinamo enhavas komponaĵojn, kiuj povas imiti insulinon kaj agi rekte sur ĉeloj (,).

Cinamo povus helpi pliigi insulinsentemon pliigante glukozan transporton en ĉelojn kaj eĉ povas imiti insulinon por pliigi sukeran konsumadon de la sanga fluo.

9. Trinku Pli Verdan Teon

Verda teo estas bonega trinkaĵo por via sano.

Ĝi ankaŭ estas bonega elekto por homoj kun tipo 2-diabeto aŭ tiuj, kiuj riskas ĝin. Pluraj studoj trovis, ke trinki verdan teon povas pliigi la sentemon al insulino kaj redukti sangan sukeron (,).

Ekzemple, analizo de 17 studoj esploris la efikojn de verda teo sur sangosukero kaj insulina sentemo.

Ĝi trovis, ke trinki verdan teon signife malpliigis fastan sangan sukeron kaj pliigis insulinan sentemon ().

Ĉi tiuj utilaj efikoj de verda teo povus ŝuldiĝi al ĝia potenca antioksidanto epigalokateateina galato (EGCG), kiun multaj studoj trovis por pliigi insulinan sentemon (62,,).

Trinki pli da verda teo povus helpi pliigi vian insulinan sentemon kaj ĝeneralan sanon. La pliigo de insulina sentemo asociita kun verda teo povus ŝuldiĝi al la antioksidanto epigalokateechina galato.

10. Provu Apple-Cidran Vinagron

Vinagro estas multflanka likvaĵo. Vi povas purigi per ĝi aŭ uzi ĝin kiel ingrediencon en manĝaĵoj, krom multaj aliaj uzoj.

Ĝi ankaŭ estas ŝlosila ingredienco en pomcidra vinagro, ege populara trinkaĵo en la natura sana komunumo.

Vinagro povus helpi pliigi insulinsentemon reduktante sangan sukeron kaj plibonigante la efikecon de insulino (,).

Ĝi ankaŭ ŝajnas prokrasti la stomakon ellasi manĝaĵojn en la intestojn, donante al la korpo pli da tempo por sorbi sukeron en la sangocirkuladon ().

Unu studo trovis, ke konsumado de pomcidra vinagro pliigis insulinsentemon je 34% dum manĝo kun multe da karbonhidratoj ĉe homoj rezistantaj al insulino kaj je 19% ĉe homoj kun diabeto tipo 2 (68).

Vinagro povus helpi pliigi insulinsentemon plibonigante la efikecon de insulino kaj prokrastante manĝan liberigon de la stomako por doni al insulino pli da tempo por agi.

11. Tranĉi karbonhidratojn

Karbonhidratoj estas la ĉefa stimulo, kiu kaŭzas pliiĝon de insulina sango.

Kiam la korpo digestas karbonhidratojn en sukeron kaj ellasas ĝin en la sangon, la pankreato liberigas insulinon por transporti la sukeron de la sango en la ĉelojn.

Redukti vian karbonhidraton povus helpi pliigi insulinan sentemon. Tio estas, ĉar dietoj kun multe da karbonhidratoj emas konduki al pikiloj en sanga sukero, kiuj pli premas la pankreaton por forigi sukeron de la sango (, 70).

Disvastigi vian konsumadon de karbonhidratoj egale dum la tago estas alia maniero pliigi insulinan sentemon.

Manĝi pli malgrandajn partojn de karbonhidratoj regule dum la tuta tago provizas la korpon kun malpli da sukero ĉe ĉiu manĝo, faciligante la laboron de insulino. Ĉi tio ankaŭ subtenas esplorojn montrante, ke manĝi regule profitas al insulina sentemo ().

La speco de karbonhidratoj, kiun vi elektas, ankaŭ gravas.

Malalta glicemia indekso (GI) karbonhidratoj estas plej bonaj, ĉar ili bremsas la ellason de sukero en la sangon, donante al insulino pli da tempo por funkcii efike (72).

Karbonaj fontoj kun malmulta GI inkluzivas batatojn, brunan rizon, kvinoon kaj iujn specojn de avenkaĉo.

Manĝi malpli da karbonhidratoj, disvastigi vian karbonhidraton dum la tago kaj elekti malpli altajn GI-karbonhidratojn estas inteligentaj manieroj pliigi insulinan sentemon.

12. Evitu Trans-Grasojn

Se estas io inde forigebla el via dieto tute, ĝi estas artefaritaj trans-grasoj.

Male al aliaj grasoj, ili ne donas sanajn avantaĝojn kaj pliigas la riskon de multaj malsanoj (,).

Indikoj pri la efikoj de alta trans-grasa ingestaĵo sur insulina rezisto ŝajnas esti miksitaj. Iuj homaj studoj trovis ĝin malutila, dum aliaj ne ().

Tamen, bestaj studoj provizis fortajn evidentecojn ligantajn altan trans-grasan konsumadon al malbona sangosukera kontrolo kaj insulina rezisto (,,).

Ĉar la rezultoj estas miksitaj por homaj studoj, sciencistoj ne povas klare diri, ke manĝi artefaritajn trans-grasojn pliigas insulinan reziston. Tamen ili estas riskfaktoro por multaj aliaj malsanoj, inkluzive diabeton, do indas eviti ilin.

Manĝaĵoj, kiuj tipe enhavas artefaritajn trans-grasojn, inkluzivas tortojn, ringbulkojn kaj frititajn rapidmanĝejojn. Artefaritaj trans-grasoj tipe troviĝas en pli prilaboritaj manĝaĵoj.

Feliĉe, en 2015 la Usona Administrado pri Manĝaĵoj kaj Medikamentoj (FDA) deklaris trans-grasojn nesekuraj por manĝi. Ĝi donis al manĝaĵaj fabrikantoj tri jarojn aŭ iom post iom forigi trans-grasojn de iliaj manĝaĵoj aŭ peti specialan aprobon ().

La ligo inter artefaritaj trans-grasoj kaj insulinrezisto estas pli forta en bestaj studoj ol homaj studoj. Tamen estas plej bone eviti ilin, ĉar ili pliigas la riskon de multaj aliaj malsanoj.

13. Reduktu Vian Konsumon De Aldonitaj Sukeroj

Estas granda diferenco inter aldonitaj sukeroj kaj naturaj sukeroj.

Naturaj sukeroj troviĝas en fontoj kiel plantoj kaj legomoj, kiuj ambaŭ provizas multajn aliajn nutraĵojn.

Male, aldonitaj sukeroj troviĝas en pli tre prilaboritaj manĝaĵoj. La du ĉefaj specoj de sukero aldonitaj dum la produktada procezo estas maiza siropo kun alta fruktozo kaj tablosukero, ankaŭ konata kiel sakarozo.

Ambaŭ enhavas ĉirkaŭ 50% fruktozon.

Multaj studoj trovis, ke pli altaj ingestaĵoj de fruktozo povas pliigi insulinan reziston ĉe diabetuloj (,,,, 83).

La efikoj de fruktozo sur insulinrezisto ankaŭ ŝajnas influi homojn, kiuj ne havas diabeton, kiel raportite en analizo de 29 studoj inkluzive de 1.005 normalaj kaj tropezaj aŭ grasaj partoprenantoj.

La trovoj montris, ke konsumado de multe da fruktozo dum malpli ol 60 tagoj pliigis hepatan insulin-reziston, sendepende de totala kaloria ingestaĵo ().

Manĝaĵoj, kiuj enhavas multe da aldonita sukero, ankaŭ havas multe da fruktozo. Ĉi tio inkluzivas frandaĵojn, sukerajn dolĉajn trinkaĵojn, kukojn, kuketojn kaj bakaĵojn.

Altaj konsumoj de fruktozo estas ligitaj al pli alta risko de insulina rezisto. Manĝaĵoj, kiuj enhavas altajn kvantojn da aldonita sukero, havas ankaŭ multe da fruktozo.

14. Provu Suplementon

La ideo preni naturajn suplementojn por pliigi vian insulinan sentemon estas sufiĉe nova.

Multaj malsamaj suplementoj povas pliigi insulinan sentemon, sed kromio, berberino, magnezio kaj resveratrolo estas subtenataj de la plej konsekvencaj pruvoj.

• Kromo: Mineralo implikita en karbohidrata kaj grasa metabolo. Studoj trovis, ke manĝi suplementojn de kromo pikolinato en dozoj de 200-1,000 mcg povus plibonigi la kapablon de insulinaj riceviloj redukti sangan sukeron (,,,, 88).
• Magnezio: Mineralo, kiu funkcias kun insulinaj riceviloj por stoki sangan sukeron. Studoj trovis, ke malalta sanga magnezio estas ligita al insulina rezisto. Preni magnezion povas helpi pliigi insulinan sentemon (,,,).
• Berberino: Planta molekulo ĉerpita el diversaj herboj inkluzive de la planto Berberis. Ĝiaj efikoj al insulino ne estas ĝuste konataj, sed iuj studoj trovis, ke ĝi pliigas la sentemon de insulino kaj malaltigas sangan sukeron (,,,,).
• Resveratrolo: Polifenolo trovita en la haŭto de ruĝaj vinberoj kaj aliaj beroj. Ĝi povas pliigi insulinsentemon, precipe ĉe tiuj kun tipo 2-diabeto, sed ĝia funkcio estas malbone komprenata (,).

Kiel kun ĉiuj suplementoj, ekzistas risko, ke ili povus interagi kun via nuna medikamento. Se vi iam ne certas, plej bone konsultu vian kuraciston antaŭ ol vi komencos preni ilin.

Kromaj, berberinaj kaj magneziaj suplementoj estas ligitaj al pliigita insulina sentemo. Resveratrolo ŝajnas pliigi insulinan sentemon, precipe inter homoj kun tipo 2-diabeto.

La Funda Linio

Insulino estas grava hormono, kiu havas multajn rolojn en la korpo.

Kiam via insulina sentemo estas malalta, ĝi premas vian pankreaton por pliigi insulinan produktadon por purigi sukeron de via sango.

Malalta insulina sentemo ankaŭ povas rezultigi kronike altajn sangajn sukerajn nivelojn, kiuj supozeble pliigas vian riskon de multaj malsanoj, inkluzive de diabeto kaj kora malsano.

Feliĉe, vi povas fari multajn aferojn por nature pliigi vian insulinan sentemon.

Provu iujn sugestojn en ĉi tiu artikolo por pliigi vian insulinan sentemon kaj malpliigi vian riskon de malsano.