Via Kompleta Gvidilo al la 'IIFYM' Aŭ Makro-Dieto

Enhavo

• Recenzo por

Kiam Samira Mostofi translokiĝis al Novjorko de Los-Anĝeleso, ŝi sentis, ke ŝia dieto foriĝas de ŝi. Kun senfina aliro al la plej bonaj restoracioj, vivo kun modereco ne ŝajnis eblo. Tamen, ŝi sciis, ke ŝi bezonas ŝovi ĝin. Fervorulo de CrossFit, ŝi prenis multajn siajn amikojn en la gimnazio kaj provis la paleo-dieton, sed ne ŝatis senti sin tiel limigita kaj senigita. Tiam ŝi eksciis pri kalkulo de siaj makrooj.

Makrooj, mallongaj por makroelementoj, estas proteinoj, karbonhidratoj kaj grasoj, la ĉefaj nutraĵoj, kiujn la korpo bezonas por funkcii ĝuste kaj efike, kaj la koncepto kalkuli viajn makroojn esence certigas, ke vi ricevas specifan kvanton de ĉiu en via ĉiutaga dieto. Karbonhidratoj - la sukeroj, ameloj kaj fibroj troveblaj en grajnoj, fruktoj, legomoj kaj laktaj produktoj - havas 4 kaloriojn por gramo. Proteino, konsistanta el aminoacidaj ĉenoj esencaj por nutri la korpon, ankaŭ havas 4 kaloriojn por gramo. Kaj laste, graso estas pli kaloria makronutraĵo kun 9 kalorioj por gramo. Nombri makroojn ne nur helpis Mostofi perdi 16 funtojn en kvar monatoj, sed ŝi diras, ke ĝi ebligis al ŝi manĝi tion, kion ŝi volis, sen devi rezigni ion ajn tute.

Kaj Mostofi certe ne estas sola en sia serĉado de la perfekta kombo de makrooj. La manĝa stilo (kutime etikedita en Instagram kiel #IIFYM, aŭ "se ĝi taŭgas al via makro-dieto") kreskas en populareco. La premiso: Vi povas manĝi kian ajn manĝaĵon vi volas kondiĉe ke ĝi havas la ĝustan ekvilibron de makrooj. Ĉi tio signifas celi 45 ĝis 55 procentojn de viaj ĉiutagaj kalorioj de karbonhidratoj, 25 ĝis 35 procentojn de proteinoj kun la resto sanaj grasoj, sugestas Liz Applegate, doktoro, direktoro pri sporta nutrado ĉe la Universitato de Kalifornio, Davis. Difektite, tio estas proksimume 300 gramoj da karbonhidratoj, 130 gramoj da proteino, kaj 42 gramoj da graso por aktiva virino sekvante 2,000 kaloriojn/tage #IIFYM-dieton.

Kiel kun ajna dieto, estas aferoj por konsideri antaŭ ol salti sur la makro-kalkula trajno. La avantaĝoj: La spurado necesa por plenumi ĉi tiun planon eble povas helpi vin perdi pezon, eviti malbonajn manĝkutimojn kaj pliigi viajn gajnojn en la gimnastikejo, certigante, ke vi ĝuste nutras viajn muskolojn per pli ekvilibra aliro al manĝado. Malavantaĝoj: Ĉiuj spuroj povus ankaŭ instigi al obseda konduto kaj faciligi perdi vidon de la kvalito kaj gusto de via manĝaĵo (saluton, ĉu vi eĉ ĝui ĉi?) ĉar vi nur koncentriĝas pri la nutra valoro. Ankaŭ, esti ligita al via telefono konstante ensaluti viajn manĝojn povas esti iom malpleniga, kaj por via energio kaj, LBH, la baterio de via telefono. "Ne ĉiuj homoj estas fortranĉitaj por ĉi tiu speco de dieto," diras Applegate. "Mi kutime konsideras la personecon de homo kiam ili diras al mi, ke ili interesiĝas pri nombri siajn makroojn. Gravas konscii, ke manĝaĵo estas brulaĵo, jes, sed ĝi ankaŭ havas socian aspekton, ĝi nutras vin."

Se kalkuli makroojn sonas kiel io, kion vi ankoraŭ volas provi, tiam vi bezonos kelkajn decidajn ilojn por komenci. Unue, manĝospurilo. Programoj kiel MyFitnessPal faciligas elekti kaj spuri manĝaĵojn, kalkulante ĉiujn kaloriojn kaj makro-detalojn, kiujn vi bezonas por subteni vian ludon, do vi ne bezonas scii, kiuj manĝaĵoj konsistas el karbonhidrato, proteino aŭ graso, aŭ kian rilaton el la tri manĝo inkluzivas. Vi ankaŭ bezonos manĝan skalon, ĉar kiel aliaj dietoj, porcia kontrolo estas grava. Kalkuli viajn makroojn dependas de la gramo, kaj pardonu, sed vi simple ne povas rigardi tion.

Preta? Jen kvar konsiletoj por sukceso:

1. Miksu ĝin. Kvankam kalkuli viajn makroojn ne nepre signifas fortranĉi ion, estas emo manĝi la samajn manĝaĵojn (kiel kradrosta kokido, bruna rizo, avenkaĉo) ree. Ankaŭ vi ne volas tute ŝpari gravajn mikronutraĵojn, aŭ vitaminojn kaj mineralojn, nur ĉar via korpo postulas ilin en malpli grandaj kvantoj. Provizu manĝaĵojn altajn en antioksidantoj (kiel beroj) kaj esencaj vitaminoj kaj mineraloj (kiel foliaj legomoj, laktaĵoj kaj helkoloraj legomoj) por certigi, ke vi plenigas vian dieton per la mikronutraĵoj, kiujn via korpo bezonas. Se vi ankoraŭ sentas vin malvigla aŭ ekster via ludo, konsultu vian kuraciston aŭ nutriston.

"Estas pli en la vivo ol rostita kokido sur bruna rizo. Homoj bezonas konservi varion por resti sanaj kaj enhavi esencajn vitaminojn kaj mineralojn. Eĉ se ĝi iafoje interŝanĝas nigran kontraŭ bruna, Simplaj interŝanĝoj povas fari gravan diferencon. . "

2. Manĝu la taŭgan specon de makronutraĵoj. Ne ĉiuj grasoj aŭ karbonhidratoj estas kreitaj egalaj. La lasta afero, kiun vi volas, estas manĝi ĉiujn viajn karbonhidratojn en formo de aldonita sukero (kiun Applegate diras, ke vi devas limigi je ne pli ol 50 gramoj tage). Kiam temas pri grasoj, serĉu sanajn, nesaturitajn variaĵojn kiel tiuj en olivoleo kaj nuksoj. Vi ankaŭ povas celi du porciojn ĉiusemajne de fiŝoj kiel salmo por enhavi esencajn grasacidojn omega-3 kaj la tuta gusto.

3. Ne mallongigu vin mem. Iuj makro-nombriloj havas siajn proporciojn for, celante preskaŭ egalajn kvantojn da proteino kaj karbonhidratoj. Dum manĝado de malpli da karbonhidratoj povas pensigi vin "pezperdo", vi efektive faras al via korpo gravan malbonon. "Vi bezonas karbonhidratojn en via dieto, precipe se vi estas pli aktiva," diras Applegate. Se vi ne manĝas sufiĉe da karbonhidratoj por nutri viajn plej malfacilajn trejnadojn, via korpo komencos uzi la proteinojn en viaj muskoloj kiel brulaĵon, anstataŭ tio, por kio ĝi celas: rekonstrui kaj ripari muskolojn post agado. Kiam tiu proteino estas uzata kiel brulaĵo, viaj muskoloj eble malfortiĝos, kaj kresko kaj rekonstruado (legu: gajnoj kaj resaniĝo) estos kompromititaj.

4. Tuŝu bazon kun sanfakulo. Nepre parolu kun kuracisto aŭ nutristiisto antaŭ plonĝi. Ili povas helpi vin starigi inteligentajn, sekurajn celojn, kaj eĉ informi vin, kien viaj celoj devas esti, surbaze de kiaj estas viaj celoj. Eble vi esperas perdi pezon, akiri muskolojn aŭ simple konservi tion, kion vi okazas. Kia ajn tiu celo povas esti, spertulo povas certigi, ke vi ricevas la fuelon, kiun vi bezonas en la ĝustaj kvantoj.

Recenzo por