Kiel Malaltigi Kolesterolon per Dieto

Enhavo

• Resumo
• Kio estas kolesterolo?
• Kiuj estas la kuracoj por alta kolesterolo?
• Kiel mi povas malaltigi kolesterolon per dieto?

Resumo

Kio estas kolesterolo?

Via korpo bezonas iom da kolesterolo por funkcii ĝuste. Sed se vi havas tro multe en via sango, ĝi povas aliĝi al la muroj de viaj arterioj kaj malvastigi aŭ eĉ bloki ilin. Ĉi tio riskas vin pri koronaria arterio kaj aliaj koraj malsanoj.

Kolesterolo vojaĝas tra la sango sur proteinojn nomitajn lipoproteinoj. Unu tipo, LDL, estas iam nomata la "malbona" ​​kolesterolo. Alta LDL-nivelo kaŭzas amasiĝon de kolesterolo en viaj arterioj. Alia tipo, HDL, estas iam nomata la "bona" ​​kolesterolo. Ĝi transportas kolesterolon de aliaj partoj de via korpo reen al via hepato. Tiam via hepato forigas la kolesterolon de via korpo.

Kiuj estas la kuracoj por alta kolesterolo?

La kuracoj por alta kolesterolo estas kor-sanaj vivstilaj ŝanĝoj kaj medikamentoj. La vivstilaj ŝanĝoj inkluzivas sanan manĝadon, pezan administradon kaj regulan fizikan agadon.

Kiel mi povas malaltigi kolesterolon per dieto?

Kor-sanaj vivstilaj ŝanĝoj inkluzivas dieton por malaltigi vian kolesterolon. La manĝa plano DASH estas unu ekzemplo. Alia estas la dieto Terapia Vivstilo-Ŝanĝoj, kiu rekomendas vin

Elektu pli sanajn grasojn.Vi devas limigi ambaŭ totalajn grasojn kaj saturitajn grasojn. Ne pli ol 25 ĝis 35% de viaj ĉiutagaj kalorioj devas veni de dietaj grasoj, kaj malpli ol 7% de viaj ĉiutagaj kalorioj devas veni de saturitaj grasoj. Depende de kiom da kalorioj vi manĝas tage, jen la maksimumaj kvantoj de grasoj, kiujn vi devas manĝi:

Saturita graso estas malbona graso, ĉar ĝi pliigas vian LDL (malbonan kolesterolon) pli ol ĉio alia en via dieto. Ĝi troviĝas en iuj viandoj, laktaĵoj, ĉokolado, bakvaroj kaj fritujo-frititaj kaj prilaboritaj manĝaĵoj.

Trans graso estas alia malbona graso; ĝi povas levi vian LDL kaj malaltigi vin HDL (bona kolesterolo). Trans-graso estas plejparte en manĝaĵoj faritaj kun hidrogenitaj oleoj kaj grasoj, kiel bastona margarino, biskvitoj kaj francaj fritoj.

Anstataŭ ĉi tiuj malbonaj grasoj, provu pli sanajn grasojn, kiel malgrasa viando, nuksoj kaj nesaturitaj oleoj kiel oleo de kanolo, olivo kaj safflower.

Limigu manĝaĵojn kun kolesterolo. Se vi provas malaltigi vian kolesterolon, vi devas havi malpli ol 200 mg tage da kolesterolo. Kolesterolo estas en manĝaĵoj de besta origino, kiel hepato kaj aliaj organaj viandoj, ovoflavoj, salikokoj kaj tutaj laktaj laktaĵoj.

Manĝu multe da solvebla fibro. Manĝaĵoj kun multe da solvebla fibro helpas malebligi, ke via digesta sistemo sorbas kolesterolon. Ĉi tiuj manĝaĵoj inkluzivas

• Tutaj grenaj cerealaĵoj kiel avenkaĉo kaj avena branĉo
• Fruktoj kiel pomoj, bananoj, oranĝoj, piroj kaj prunoj
• Guŝoj kiel ekzemple fazeoloj, lentoj, kikeroj, nigraokulaj pizoj, kaj limaj faboj

Manĝu multajn fruktojn kaj legomojn. Dieto riĉa en fruktoj kaj legomoj povas pliigi gravajn kolesterolajn komponaĵojn en via dieto. Ĉi tiuj komponaĵoj, nomataj plantaj stanoloj aŭ steroloj, funkcias kiel solvebla fibro.

Manĝu fiŝojn, kiuj havas multe da grasaj acidoj omega-3. Ĉi tiuj acidoj ne malaltigos vian LDL-nivelon, sed ili eble helpos altigi vian HDL-nivelon. Ili ankaŭ povas protekti vian koron kontraŭ sangaj emboloj kaj inflamoj kaj malpliigi vian riskon de koratako. Fiŝoj, kiuj estas bona fonto de grasaj acidoj omega-3, inkluzivas salmon, tinuson (konservitan aŭ freŝan) kaj skombron. Provu manĝi ĉi tiujn fiŝojn dufoje semajne.

Limigu salon. Vi devas provi limigi la kvanton de natrio (salo), kiun vi manĝas, al ne pli ol 2.300 miligramoj (ĉirkaŭ 1 kulero da salo) tage. Tio inkluzivas la tutan natrion, kiun vi manĝas, ĉu ĝi estis aldonita en kuirado aŭ ĉe la tablo, aŭ jam ĉe manĝaĵoj. Limigi salon ne malaltigos vian kolesterolon, sed ĝi povas malpliigi vian riskon de koraj malsanoj per helpo malaltigi vian sangopremon. Vi povas redukti vian natrion elektante anstataŭe malmultajn salajn kaj "sen aldonajn salojn" manĝaĵojn kaj spicojn ĉe la tablo aŭ dum kuirado.

Limigu alkoholon. Alkoholo aldonas kromajn kaloriojn, kio povas konduki al plipeziĝo. Tropeziĝi povas altigi vian LDL-nivelon kaj malaltigi vian HDL-nivelon. Tro da alkoholo ankaŭ povas pliigi vian riskon de koraj malsanoj, ĉar ĝi povas altigi vian sangopremon kaj trigliceridan nivelon. Unu trinkaĵo estas glaso da vino, biero aŭ malgranda kvanto da malmola alkoholaĵo, kaj la rekomendo estas tio

• Viroj devas havi ne pli ol du trinkaĵojn enhavantajn alkoholon tage
• Virinoj devas havi ne pli ol unu trinkaĵon enhavantan alkoholon tage

Nutraj etikedoj povas helpi vin eltrovi kiom da graso, saturita graso, kolesterolo, fibro kaj natrio estas en la manĝaĵoj, kiujn vi aĉetas.

NIH: Nacia Instituto pri Koro, Pulmo kaj Sango