Kiom da Ekzercado Mi Bezonas?

Enhavo

• Resumo
• Por plenkreskuloj:
• Por antaŭlernejaj infanoj (de 3-5 jaroj):
• Por infanoj kaj adoleskantoj:
• Por pli maljunaj plenkreskuloj, gravedaj virinoj kaj homoj kun kronikaj sanaj problemoj:
• Ekzercaj konsiletoj:

Resumo

Regula ekzercado estas unu el la plej bonaj aferoj, kiujn vi povas fari por via sano. Ĝi havas multajn avantaĝojn. Ĝi povas plibonigi vian ĝeneralan sanon kaj taŭgecon kaj malpliigi vian riskon por multaj kronikaj malsanoj. Por akiri la plej grandan avantaĝon, jen kiom da fizika agado vi devas ricevi:

Por plenkreskuloj:

Akiru almenaŭ 150 minutojn da modera intenseco aŭ 75 minutojn da forta intensa aeroba fizika agado ĉiusemajne. Aŭ vi povus fari kombinaĵon de la du.

• Provu disvastigi vian fizikan agadon dum kelkaj tagoj de la semajno. Tio estas pli bona ol provi fari ĉion en unu aŭ du tagoj.
• Iuj tagoj vi eble ne havas longajn blokojn de tempo por fari fizikan agadon. Vi povas provi dividi ĝin en segmentojn de dek minutoj aŭ pli.
• Aerobaj agadoj inkluzivas piediradon rapide, trotadon, naĝadon kaj bicikladon
• Modera intenseco signifas, ke dum vi faras tiun agadon, vi devas povi diri kelkajn vortojn sinsekve sed ne kanti
• Vigla intenseco signifas, ke dum vi faras tiun agadon, vi ne povos diri pli ol kelkajn vortojn sen halti por spiri

Ankaŭ plifortigu agadojn dufoje semajne.

• Plifortigi agadojn inkluzivas levi pezojn, labori kun ekzercaj bandoj, kaj fari sid-suprenojn kaj flirtadojn
• Elektu agadojn, kiuj funkcias ĉiujn malsamajn korpopartojn - viajn krurojn, koksojn, dorson, bruston, stomakon, ŝultrojn kaj brakojn. Vi devas ripeti ekzercojn por ĉiu muskola grupo 8 ĝis 12 fojojn po sesio.

Por antaŭlernejaj infanoj (de 3-5 jaroj):

Antaŭlernejaj infanoj devas esti fizike aktivaj dum la tuta tago, por helpi kun ilia kresko kaj disvolviĝo.

Ili devas akiri kaj strukturitan kaj senstrukturan aktivan ludadon. Strukturita ludo havas celon kaj estas direktita de plenkreskulo. Ekzemploj inkluzivas ludadon de sporto aŭ ludo. Senstruktura ludo estas kreiva libera ludo, kiel ludi sur ludejo.

Por infanoj kaj adoleskantoj:

Akiru 60 minutojn aŭ pli da fizika agado ĉiutage. Plejparto de ĝi estu moder-intensa aerobia agado.

• Agadoj devas varii kaj esti taŭgaj por la aĝo kaj fizika disvolviĝo de la infano
• Moder-intensaj aerobaj agadoj inkluzivas piediradon, kuradon, transsaltadon, ludadon sur la ludejo, ludado de basketbalo kaj biciklado

Ankaŭ provu akiri ĉiun el ĉi tiuj almenaŭ 3 tagojn semajne: vigla intenseca aeroba agado, muskola fortiga agado kaj osta fortiga agado.

• Fort-intensaj aerobaj agadoj inkluzivas kuradon, saltadon kaj rapidan naĝadon
• Muskolaj fortigaj agadoj inkluzivas ludadon sur ludeja ekipaĵo, ludado de ŝnurtira lukto, kaj farado de brakumoj kaj streĉoj
• Ostoj-fortigaj agadoj inkluzivas saltadon, saltadon, saltadon, ludadon de flugpilko kaj laborado kun rezistaj bandoj

Por pli maljunaj plenkreskuloj, gravedaj virinoj kaj homoj kun kronikaj sanaj problemoj:

Pliaĝaj plenkreskuloj, gravedaj virinoj kaj homoj, kiuj havas specialajn sanajn bezonojn, devas konsulti kun sia kuracisto pri kiom da fizika agado ili devas ricevi kaj kiajn agadojn ili devas fari.

Ekzercaj konsiletoj:

Homoj, kiuj provas maldikiĝi, eble bezonos pli da fizika agado. Ili ankaŭ bezonas ĝustigi sian dieton, do ili brulas pli da kalorioj ol ili manĝas kaj trinkas.

Se vi estis neaktiva, eble vi bezonos komenci malrapide. Vi povas daŭre aldoni pli iom post iom. Ju pli vi povas fari, des pli bone. Sed provu ne senti vin superŝutita, kaj faru tion, kion vi povas. Akiri iom da fizika agado ĉiam pli bonas ol ricevi neniun.

NIH: Nacia Instituto pri Koro, Pulmo kaj Sango

• Moviĝu: Ŝlosilaj Forprenoj de la Novaj Gvidlinioj pri Fizika Agado