Kiel Uzi Post-Trejnan Inflamon Por Via Avantaĝo

Enhavo

• Streĉi Ĝin
• Brakumu la doloron
• Paŭzi
• Metu Streson Labori por Vi
• Recenzo por

Inflamo estas unu el la plej varmaj sanaj temoj de la jaro. Sed ĝis nun, la fokuso estis nur sur la damaĝo, kiun ĝi kaŭzas. (Kazo en punkto: ĉi tiuj inflamokaŭzantaj manĝaĵoj.) Kiel rezultas, tio ne estas la tuta historio. Esploristoj ĵus malkovris, ke inflamo efektive povas fari nin pli sanaj. Ĝi havas potencajn resanigajn efikojn kaj estas kritika komponanto de la imuna sistemo, diras Joanne Donoghue, Ph.D., ekzerca fiziologo ĉe la Novjorka Instituto pri Teknologia Kolegio de Osteopatia Medicino. Vi bezonas ĝin por generi muskolon, resanigi de vundoj kaj eĉ potencon tra malfacila tago. La maniero kiel ĝi funkcias estas jena: "Kiam ajn vi forte trejnas aŭ faras kardiovaskulan ekzercon, vi kreas mini-traŭmojn en viaj muskoloj," Donoghue klarigas. Tio ekigas inflamon, kiu instigas liberigon de chemicalsemiaĵoj kaj hormonoj por ripari la tuŝitan histon kaj kondukas al pli fortaj muskolaj fibroj. Viaj ostoj ankaŭ utilas, diras Maria Urso, doktoro, homa agado-konsilisto ĉe O2X, kompanio pri bonfara edukado. La ŝarĝo metita sur viajn ostojn dum forta trejnado kreas etajn pecetojn en iliaj malfortaj areoj, kaj inflamo komencas procezon, kiu plenigas tiujn lokojn per nova, pli forta osto.

Inflamo ankaŭ estas decida por resaniĝi post vundo. Diru, ke vi ruliĝas vian maleolon dum kurado. "Post kelkaj minutoj, blankaj globuloj rapidas al la vundo", diras Wajahat Zafar Mehal, M.D., asociita profesoro pri medicino ĉe la Medicina Lernejo Yale. Ili taksas la damaĝon kaj ekbruligas amasojn de molekuloj konataj kiel inflamasomoj, kiuj aktivigas malgrandajn proteinojn, kiuj ruĝiĝas kaj ŝveligas vian maleolon. Ĉi tiuj inflamaj simptomoj tiras imunajn ĉelojn al la areo por komenci la resanigan procezon, Mehal klarigas.

Antaŭaj studoj pri bestoj montras, ke ekzerco-induktita inflamo povas eĉ kaŭzi la imunsistemon funkcii pli efike. Tio signifas, ke inflamo kreita per ekzercado povus eble helpi batali malvarmumojn. Sed, kiel plej multaj sanaj problemoj, la procezo estas komplika. Inflamo estas sana nur modere. "Kiam inflamo ĉiam altas, ĝi kaŭzas kronikan eluziĝon de sanaj ŝtofoj kaj organoj," diras Charles Raison, MD, profesoro pri psikiatrio ĉe la Medicina kaj Publika Sano de la Universitato de Viskonsino – Madison. la kondiĉo. Porti troan pezon, ne sufiĉe ripozi aŭ tro multe ekzerci ĉion povas kaŭzi, ke la bonvola inflama respondo deturniĝu en la danĝerzonon. La ŝlosilo por rikolti la avantaĝojn de post-ekzerca inflamo estas konservi ĝin sur ekvilibra nivelo. La sekvaj tri teknikoj helpos vin uzi ĝian potencon sen permesi al ĝi spirali sen kontrolo.

Streĉi Ĝin

Prefere ol kolapsi sur la sofo post malfacila trejnado, promenu, iomete leĝu jogon aŭ uzu ŝaŭman rulilon. Post ekzercado, viaj muskoloj elfluas proteinon nomatan kreatina kinazo, kiun viaj renoj bezonas filtri el la sango. Se vi sidas senmove, la difektitaj proteinoj amasiĝas, kaj tio povas rezultigi pli da inflam-kontrolaj ĉeloj enirantaj la areon kaj prokrasti resaniĝon. "Movante viajn muskolojn, vi pliigas sangan fluon al tiuj areoj," klarigas Urso. "Ĉi tio helpas forigi la rubproduktojn, por ke via korpo povu ripari sin." (Kaj antaŭ enlitiĝi, provu ĉi tiujn jogajn streĉojn por malhelpi vundon kaj helpi vin ekdormi pli rapide.)

Brakumu la doloron

Kiam la doloro de via bazlerneja klaso estas intensa, vi eble tentos krevi ibuprofenon. Ne. Nesteroidaj kontraŭinflamaj drogoj (NSAIDs) kiel ĉi tiuj malhelpas normalan ekzercan inflamon, kio povus malhelpi vian korpon konstrui kaj plifortigi viajn muskolojn, diras Urso. Traduko: Via trejnado estas multe malpli efika. Preni ibuprofenon povus eĉ pliigi vian riskon de vundo, raportas ĉinaj esploristoj. En studoj, ili trovis, ke NSAIDoj malhelpas ostrekonstruadon, lasante vin vundebla al streĉaj frakturoj kaj osteoporozo. Konservu la medikamentojn por pli severaj vundoj kiel muskolaj larmoj. Por regula doloro, provu mentolajn ĝelojn kiel Biofreeze Cold Therapy Pain Relief ($ 9; amazon.com), kiuj pruvis kontraŭdolorajn ecojn, sed ne malhelpos inflamon. (Aŭ provu unu el ĉi tiuj produktoj aprobitaj de personaj trejnistoj por malpezigi dolorajn muskolojn.)

Paŭzi

Sekvu ĉiun superintensan trejnadon kun facila aŭ ripoztago, sugestas Chad Asplund, M.D., la medicina direktoro de atletika sporta medicino ĉe Georgia Southern University. Ekzercado kreas liberajn radikalojn, malstabilajn molekulojn, kiuj damaĝas ĉelojn. Kutime la korpo liberigas antioksidantojn por neŭtraligi tiujn molekulojn, sed se vi daŭre pelas vin al la limo tagon post tago, la liberaj radikaloj superfortas la defendojn de via korpo, kreante staton nomatan oksidativa streso. Ĉi tio kaŭzas malutilan kronikan inflamon, kiu detruas muskolojn anstataŭ konstrui ilin, diras Donoghue. Atentu simptomojn kiel malaltiĝo de pacienco, forto, energio kaj instigo, kaj ankaŭ koleremon, oftan malsanon kaj problemojn por dormi. Ĉi tiuj estas signoj, ke vi devas preni almenaŭ du plenajn liberajn tagojn, diras Donoghue, kaj tiam redonu vian ekzerchoraron de 30 ĝis 40 procentoj dum la venontaj du aŭ tri semajnoj por resaniĝi. (Ripozaj tagoj ne estas nur por via korpo, ankaŭ via menso devas malvarmiĝi.)

Metu Streson Labori por Vi

Mensa streso, kiel provi plenumi frenezan limdaton en la laboro, ekigas inflamon same kiel ekzercas streso. "Kiam la cerbo perceptas angoron aŭ danĝeron, ĝi ekflamas," diras Raison. En malgrandaj dozoj, via streĉa respondo povas esti bona por vi, laŭ Firdaus S. Dhabhar, doktoro, profesoro pri psikiatrio kaj kondutaj sciencoj ĉe la Medicina Centro de Universitato de Miamo. Ĝi instigas liberigon de kortizolo kaj aliaj molekuloj, kiuj liveras energion kaj viglecon kaj plibonigas la imunan funkcion por helpi vin trakti la situacion. Por konservi streĉon baldaŭ kaj utilan, kaj por eviti, ke ĝi fariĝu kronika kaj malutila, provu ĉi tiujn spertajn subtenitajn taktikojn.

Iĝu verda.

Eliri povas helpi vin malkunpremi. Post promenado tra la naturo, studpartoprenantoj estis signife malpli verŝajnaj resti sur negativaj pensoj ol tiuj, kiuj promenis tra urba pejzaĝo, esploroj ĉe Universitato Stanford trovis. (Pli bone, prenu vian jogan praktikon eksteren.)

Uzu la transportan zonon.

"Dum kelkaj sekundoj plurfoje tage, imagu, ke viaj streĉaj pensoj estas skatoloj sur transportbendo, pasantaj tra via konscio," sugestas Bruce Hubbard, Ph.D., la direktoro de la Kogna Sana Grupo en Novjorko. "Ĉi tio instruas vin forlasi la aferojn, kiuj maltrankviligas vin."

Manĝu pli da jahurto.

Hazarda, sed vera: Virinoj, kiuj ricevis kvar-semajnan kurson de probiotikoj, kiuj troviĝas en jahurto, remaĉis malpli kiam ili estis malĝojaj ol tiuj, kiuj ricevis placebon, laŭ studo en Cerbo, Konduto kaj Imuneco. Tio estas ĉar probiotikoj pliigas vian nivelon de triptofano, kiu helpas produkti serotoninon, hormonon kiu pliigas vian humoron. Manĝu almenaŭ unu porcion da jahurto tage por la plej bonaj rezultoj. (Vi probable ankaŭ scivolas, ĉu mi devas preni probiotikan suplementon?)

Recenzo por