Kiel Etendi Viajn Abs kaj Kial Ĝi Gravas

Enhavo

• Kio estas la avantaĝoj de streĉado de viaj abdomenoj?
• Malhelpas dorsdoloron
• Pliigas flekseblecon
• Akcelas resaniĝon
• Preparas vian korpon por ekzercado
• Kiam vi devas streĉi viajn abdomenojn?
• Ekzemploj de ab-streĉoj
• Cobra Pose abdomena streĉo
• Kat-Bovina streĉado
• Sidita flanka stranga streĉado
• Kestmalfermilo sur ekzercpilko
• Konsiloj pri sekureco
• La kunportado
• 3 Movoj Plifortigi Abs

Forta kerno estas esenca ero de ĝenerala taŭgeco, sporta agado kaj ĉiutaga vivo.

Viaj kernaj muskoloj inkluzivas:

• transversa abdominis
• rectus abdominis
• oblikvoj
• koksaj fleksiloj
• pelva planko
• diafragmo
• malalta dorso

Ĉi tiuj ĉiuj funkcias kune por stabiligi vian spinon, malhelpi dorsdoloron, kaj plu movi vin sekure.

Kiam vi penas viajn abdomenajn muskolojn per kernaj ekzercoj aŭ ekzercado, vi devas zorgi pri ili same kiel vi farus kun iu ajn alia muskola grupo.

Varmigi per dinamikaj streĉoj antaŭ ol vi ekzercas kaj malvarmiĝi per senmovaj streĉoj post kiam vi finas povas helpi.

Ĉi tiu artikolo rigardos pli proksime, kial etendi viajn abdomenajn muskolojn estas tiel grava por ĝenerala agado kaj pli bona sano.

Krome, ni donos al vi iujn specifajn streĉojn, kiujn vi povas fari hejme, gimnastikejo aŭ ie ajn, kie vi decidas labori.

Kio estas la avantaĝoj de streĉado de viaj abdomenoj?

Streĉado ĝenerale kritikas la sukceson de viaj trejnadoj kaj via sano. Por havi pli bonan ideon pri kial vi devas fari tempon por streĉi viajn abdomenajn muskolojn, rigardu ĉi tiujn avantaĝojn.

Malhelpas dorsdoloron

Se temas pri malhelpi malsupran dorsan doloron, kombinaĵo de fortigaj kaj streĉaj ekzercoj por la abdomenaj muskoloj estas la vojo.

Streĉitaj muskoloj povas kaŭzi malpliiĝon de via movada gamo. Kiam ĉi tio okazas, viaj muskoloj fariĝas malpli flekseblaj kaj povas pli inklini al vundo.

Streĉado de la abdomenaj kaj malsupraj dorsaj muskoloj povas helpi malhelpi ĉi tion, kaj eĉ povas helpi malpezigi ekzistantan malantaŭan doloron.

Pliigas flekseblecon

Etendi muskolon post ekzercado povas helpi plibonigi flekseblecon.

"Iuj muskoloj povas perdi sian flekseblecon post ripetaj ekzercoj, kiuj povas ŝanĝi vian pozon kaj meti plian premon sur vian spinon," klarigas Allen Conrad, BS, DC, CSCS, de Kiropractika Centro de la Kantono Montgomery.

Akcelas resaniĝon

Etendante viajn abdomenojn, Conrad klarigas, vi helpas la muskolojn reveni al plena moviĝo kaj resaniĝi pli rapide, por ke vi povu ree labori.

"Kernaj muskoloj kiel abdominaloj povas esti laborataj multfoje semajne kontraŭ muskolaj grupoj kiel kvadratoj aŭ biceps, kiuj postulas interspacajn trejnajn tagojn pro la peza rezisto, kiun uzas iliaj ekzercoj," li klarigas.

Por pluigi vian rutinon antaŭen, Conrad rekomendas streĉi abdominalojn regule.

Preparas vian korpon por ekzercado

Laŭ Cleveland Clinic, plenumi dinamikajn streĉojn - streĉojn bazitajn sur movado antaŭ ol vi laboras - permesas al viaj abdomenaj muskoloj varmiĝi kaj prepariĝi por la antaŭa agado.

Ĉi tiuj specoj de movadoj ankaŭ povas plibonigi vian sportan rendimenton kaj redukti la riskon de vundoj.

Kiam vi devas streĉi viajn abdomenojn?

Kiam vi streĉas viajn abdominalojn, povas esti same grave kiel la streĉoj, kiujn vi plenumas.

"Muskoloj povas kramfi post intensa abdomena trejnado, kaj streĉado povas helpi malhelpi estontajn vundojn," diras Conrad. Tial li rekomendas streĉadon tuj post bona ekzercado, kiu povas helpi malhelpi muskolan doloron la sekvan tagon.

Ekzemploj de ab-streĉoj

Cobra Pose abdomena streĉo

Cobra Pose malfermas viajn koksojn kaj donas al viaj abdomenaj muskoloj mildan, sed ĝisfundan streĉadon.

1. Metu vizaĝon malsupren sur la plankon aŭ ekzercan maton. Jen via komenca pozicio.
2. Kun viaj koksoj plataj sur la tero, puŝu vian supran korpon supren, rigardante rekte antaŭen. Ĉi tio etendos la abdomenajn muskolojn.
3. Tenu la pozicion dum 20 sekundoj, tiam revenu al la komenca pozicio.
4. Ripetu 3 ĝis 4 fojojn.

Kat-Bovina streĉado

Kato-Bovina streĉado helpas kun la movebleco kaj fleksebleco en viaj abdomenaj muskoloj. Ĝi ankaŭ helpas streĉi kaj fortigi vian malaltan dorson.

1. Suriru viajn manojn kaj genuojn, kaj klinu vian kapon malsupren dum vi arkigas vian dorson, simile al kiel kato faras ĝin.
2. Etendu la kolon ĝis supre, kaj faligu vian ventron tute malsupren, etendante la abdomenajn muskolojn.
3. Tenu 20 sekundojn, tiam revenu al la komenca pozicio.
4. Ripetu 3 ĝis 4 fojojn.

Sidita flanka stranga streĉado

La sidanta flanka streĉado ebligas al vi plilongigi la abdominajn muskolojn, koksojn kaj femurajn muskolojn plibonigante flekseblecon en la spino.

1. Sidu vertikale sur la planko kun la kruroj disigitaj.
2. Levu viajn brakojn flanken kun kubutoj fleksitaj kaj fingroj supren.
3. Okupu la abdomenajn muskolojn kaj malrapide kliniĝu flanken dekstren, alportante la dekstran kubuton al la planko. Ne klinu vin antaŭen aŭ rotaciu. Vi devas senti la streĉadon tra la oblikvoj.
4. Tenu ĉi tiun pozicion dum 15 ĝis 30 sekundoj, tiam revenu al la komenca pozicio. Ripetu maldekstre kaj tenu ĝin dum 15 ĝis 30 sekundoj.
5. Ripetu 2 ĝis 3 fojojn ambaŭflanke.

Kestmalfermilo sur ekzercpilko

Ĉi tiu streĉado favoras malstreĉiĝon kaj donas al viaj abdominaloj profundan streĉadon. Ĝi ankaŭ etendas la ŝultrojn kaj bruston.

1. Kuŝu sur via dorso sur ekzercpilko. Viaj skapoloj, kolo kaj kapo devas esti sur la supro de la pilko, kun via dorso etendita, piedoj plataj sur la planko kaj genuoj fleksitaj je 90-gradoj.
2. Komencu la streĉadon malfermante viajn brakojn kaj lasante ilin fali al la flanko de la pilko. Certigu, ke vi rigardas supren al la plafono.
3. Tenu 15 ĝis 30 sekundojn.
4. Ripetu 2 ĝis 3 fojojn.

Konsiloj pri sekureco

Por resti sekura dum etendado de viaj abdomenaj muskoloj, memoru ĉi tiujn konsiletojn:

• Iru laŭ via propra ritmo. Streĉado ne estas agado, kiu postulas rapidon aŭ kapablon resti flank-al-flanke kun la persono apud vi. Por resti sekura kaj eltiri la maksimumon de viaj abdomenaj streĉoj, ne puŝu vin preter kio komfortas.
• Evitu rapidajn movojn. Evitu fari iujn rapidajn aŭ malrapidajn movadojn dum streĉado. Ĉi tio inkluzivas resaltadon dum movado kaj tenado de la streĉado.
• Iru nur laŭeble. Dum ia streĉado, gravas nur iri al streĉiteco. Se vi preterpasas ĉi tion, vi pliigas la eblon de vundo.
• Malpliigu la amplekson de movado se viaj abdominaloj doloras. Se vi sentas ekstran streĉecon aŭ malkomforton en via kofro, faciligu la streĉadon kaj pripensu malpliigi la amplekson de movado. Vi ne devas fari la tutan gamon de movado por profiti de streĉado.

La kunportado

Viaj abdomenaj muskoloj, kiuj estas parto de via kerno, konsistas el iuj el la plej malfacilaj laborantaj muskoloj en via korpo.

Etendi regule viajn abdomenojn povas pliigi vian flekseblecon, plibonigi vian pozicion, malpliigi vian riskon de vundo kaj dorsdoloro, kaj helpi vin moviĝi kaj ellabori facile.

3 Movoj Plifortigi Abs