25 Konsiloj por Kuri Pli Rapide

Enhavo

• Ĝeneralaj konsiloj
• 1. Varmigu kaj malvarmetiĝu
• 2. Manĝu bone
• 3. Hidratigi
• 4. Subtenu moderan korpan pezon
• 5. Perfektigu vian teknikon
• 6. Novaj piedbatoj
• 7. Vestu la parton
• 8. Forta trejnado
• 9. Starigu intencon
• 10. Kuru spurtojn
• Por komencantoj
• 11. Pliigu vian kilometraĵon
• 12. Ekvilibra korpo
• 13. Aliĝu al grupo
• 14. Estu aktiva plej multajn tagojn
• Por mezaj kuristoj
• 15. Monteta trejnado
• 16. Kerna forto
• 17. Eltenemo kuras
• 18. Flankaj ekzercoj
• Por progresintaj kuristoj
• 19. Sekva nivela vetkuro
• 20. Tabata trejnado
• 21. Tempo kuras
• 22. Prenu tempon por malstreĉiĝi
• Por sprintuloj
• 23. Mallongaj paŝoj
• 24. Spiri ĝuste
• 25. Spurtaj boriloj
• Singardoj
• Kiam paroli kun trejnisto
• La funda linio

Se vi estas kuristo, verŝajne vi ŝatus plibonigi vian rendimenton kaj rapidi. Ĉi tio eble estas plibonigi viajn vetkurajn tempojn, bruligi pli da kalorioj aŭ bati vian plej bonan personon. Estas multaj teknikoj kaj ekzercoj, kiujn vi povas uzi por akiri forton, plibonigi vian formon kaj kuri pli rapide.

Enmetu kiel eble plej multajn el ĉi tiuj aliroj en vian rutinon. Vasta plano de atako malhelpas enuon, celas vian korpon diversmaniere kaj cedas al novaj defioj.

Ĝeneralaj konsiloj

1. Varmigu kaj malvarmetiĝu

Komencu ĉiun trejnadon per varmiĝo kaj finu per malvarmeta tempo. Ĉi tio permesas vin iom post iom faciligi vian korpon en kaj ekstere de intensa agado. Streĉado post kiam vi kuras helpos malhelpi laktan acidan amasiĝon, kio malpliigas ŝvelaĵon kaj muskolan doloron.

2. Manĝu bone

Via dieto ludas rolon en via kurado, precipe la manĝaĵojn, kiujn vi manĝas ĝuste antaŭ ol kuri.

Sekvu sanan dieton kun multaj freŝaj fruktoj, beroj kaj melonoj, se ili disponeblas al vi. Ŝarĝu freŝajn kaj kuiritajn legomojn kaj karbonhidratojn kiel plengrajnan panon, avenon kaj energiajn stangojn.

Evitu prilaboritajn aŭ sukerajn manĝaĵojn. Limigu vian konsumadon de manĝaĵoj kun multe da graso kaj fibro. Vi eble ankaŭ volas eviti laktaĵojn se ĝi kaŭzas stomakan malkomforton.

3. Hidratigi

Trinku multe da akvo kune kun sanaj trinkaĵoj kiel kokosa akvo, herbaj teoj aŭ sportaj trinkaĵoj por resti hidratigita. Evitu sodojn kaj aliajn trinkaĵojn, kiuj enhavas alkoholon, dolĉigilojn kaj laktaĵojn.

4. Subtenu moderan korpan pezon

Por multaj homoj, kurado estas efika maniero maldikiĝi. Konservi moderan korpan pezon povas helpi vin pliigi la intensecon de via trejnado kaj kuri pli rapide.

5. Perfektigu vian teknikon

Studo de 2017 montras la efikecon plibonigi vian formon kaj korpan meicsanikon por plibonigi rendimenton kaj redukti vundojn.

Simplaj konsiloj por sekvi inkluzivas teni vian genuon en linio kun via korpo, frapi vian piedon sub vian genuon kaj puŝi supren kaj for de la tero malantaŭ vi. Malstreĉu viajn manojn, okupu vian kernon kaj mallongigu vian kuradon.

6. Novaj piedbatoj

Investu en nova paro de ŝuoj aŭ anstataŭigu la plandojn de viaj nunaj ŝuoj.

Laŭ malgranda studo de 2019, kuristoj, kiuj portis ŝuojn Nike Vaporfly 4%, montris plibonigojn en kuranta ekonomio, parte pro la efiko de la ŝuoj sur kurantaj mekanikoj. La ŝuoj havis pozitivan efikon al paŝolongo, planduma fleksiĝorapideco, kaj masocentro vertikala oscilado.

Kvankam ne necesas aĉeti ĉi tiun apartan paron de ŝuoj, vi povas esplori, en kiu speco de ŝuoj povus alporti al vi la plej avantaĝon.

7. Vestu la parton

Elektu vestaĵojn malpezajn, ventorezistemajn kaj konformajn. Certigu, ke viaj vestaĵoj ne frotas aŭ frotas vian haŭton, precipe dum longaj distancoj. Tavolu konvene kaj kovru viajn ekstremaĵojn en malvarma vetero.

8. Forta trejnado

Ju pli forta vi estas, des pli facile estos por vi uzi taŭgan korpan meicsanikon por kuri rapide kaj facile.

Malgranda 2016 studo pri eltenemaj kuristoj montris la efikecon de forteco kaj rapideco-eltenado por plibonigi ĝeneralan kuradan rendimenton. La kurantoj ankaŭ reduktis sian trejnan volumon.

Por konstrui muskolojn, levi pezojn aŭ fari korpopezajn ekzercojn kiel kaŭrojn, atakmovojn kaj brakpuŝojn. Restu aktiva kun sportoj kiel naĝado, piedbatboksado aŭ flugpilko.

9. Starigu intencon

Kreu intencon por via trejnplano kaj restu ĉe ĝi anstataŭ kuri hazarde. Ĉi tio permesas al vi havi celon por ĉiu kunsido kaj labori al specifa celo. Ŝanĝu vian planon inkluzivi eltenajn kurojn, altintensan trejnadon kaj fortan trejnadon.

10. Kuru spurtojn

Eliru sur la trakon kaj kuru kelkajn spurtojn, eĉ se vi kutime kuras pli longajn distancojn. Studo de 2018 trovis, ke trejnitaj atletoj, kiuj faris nur ses sesiojn de spurtintervala trejnado, plibonigis sian kuradon.

Spurttrejnado ankaŭ pruviĝis plibonigi eltenivon, forton kaj potencefikecon en kuristoj postulante malpli da tempo kaj kilometraĵon ol aliaj specoj de trejnado.

Por komencantoj

11. Pliigu vian kilometraĵon

Se vi novas pri kurado, klopodu konstrui vian kilometraĵon por ke via korpo alkutimiĝu al kurado. Vi ankaŭ spertos, kiel sentas vin kuri pli longajn distancojn. Konstruu vian kilometraĵon malrapide, iom post iom pliigante la distancon ĉiun 2 ĝis 4 semajnojn.

12. Ekvilibra korpo

Gravas, ke via korpo estu ekvilibrigita kaj vicigita. Ĉi tio helpas certigi bonan sintenon, kunordigon kaj ekvilibron, kiuj ĉiuj helpos certigi, ke via paŝego bonas. Ekvilibrigu vian fortkonstruan rutinon per multaj streĉoj kaj longaj teniloj por malhelpi muskolan streĉiĝon kaj streĉiĝon.

13. Aliĝu al grupo

Grupo povas provizi kuradajn konsiletojn, plibonigi vian taŭgecon, kaj helpi vin determini, kiam vi pretas kuri pli longajn distancojn. Grupanoj povas esti sana fonto de instigo, konkurenco kaj kuraĝigo.

14. Estu aktiva plej multajn tagojn

Krom 1 plena ripoztago semajne, celu fari iom da fizika agado ĉiutage, eĉ se ĝi estas por mallonga tempo. Ĉi tio permesas vin konstanti kaj alkutimigi vian korpon al regula ekzercado.

Por mezaj kuristoj

15. Monteta trejnado

Kuru montetojn por konstrui korpan forton, bruligi grason kaj pliigi vian rapidon. Ĉu spurti kuras supren laŭ kruta monteto kaj malvarmiĝas dum vi marŝas reen malsupren. Ĉu montetaj spurtoj sur endoma tretmuelilo kiam vi kuras eksteren ne estas eblo.

16. Kerna forto

Forta kerno starigas solidan fundamenton por sanaj movadaj ŝablonoj, por ke vi povu senti vin pli komforta kaj trankvila dum kurado. Ĉi tio helpas stabiligi vian dorson, konstrui rapidon kaj malpliigi vian ŝancon de vundo.

Ekzercaj elektoj inkluzivas tabulajn variaĵojn, unu-krurajn rumanajn mortigojn, kaj rusajn tordaĵojn.

17. Eltenemo kuras

Eltenivkuroj estas pli longaj distancoj faritaj kun pli malrapida rapideco. Ĉi tio permesas al via korpo alkutimiĝi al longaj kuroj konservante malaltan ĝis moderan intensecon. Vi povas konstante kreskigi kiom da tempo aŭ distanco vi veturas ĉiusemajne.

18. Flankaj ekzercoj

Faru flankajn ekzercojn por fortigi la muskolojn laŭ la flanko de via korpo kaj movi vian korpon en alian direkton. Ĉi tio plibonigas moveblecon, faciligas malaltan dorsan doloron kaj stabiligas viajn koksojn, femurojn kaj genuojn.

Opcioj inkluzivas marŝantajn flankajn atakojn, paŝojn kaj interŝanĝojn.

Por progresintaj kuristoj

19. Sekva nivela vetkuro

Akcelu vian motivon planante kuri kuron pli longan ol la lasta, kiun vi majstris, precipe se vi faris tiun distancon kelkfoje.

Se vi jam faris 5K, aliĝu al 10K, ktp. Ĝustigu vian trejnhoron laŭe. Se vi volas defii vin diversmaniere, aliĝu al triatlono.

20. Tabata trejnado

Tabata trejnado estas speco de altintensa intervala trejnado (HIIT), kiu plibonigas aerobajn kaj malaerobajn taŭgecajn nivelojn. Vi faras 20 sekundojn de intensa penado sekvita de 10 sekundoj de resaniĝo. Faru ĉi tion sep ĝis ok fojojn.

21. Tempo kuras

Takto funkcias plibonigi taŭgajn nivelojn plibonigante vian teknikon kaj kondukante vin al via rando. Kuru laŭ modera-rapida rapideco, kiu iomete pli rapidas ol via averaĝa rapideco dum 5 minutoj. Poste trotuu dum kelkaj minutoj. Iom post iom pliigu la tempon de via takto-ritmo al 10 ĝis 30 minutoj.

22. Prenu tempon por malstreĉiĝi

Kune kun viaj ripozaj tagoj, prenu tempon por fokusiĝi pri malstreĉiĝo. Faru kunsidon de progresema muskola malstreĉiĝo, joga nidro aŭ meditado. Ĉi tio eble helpos plibonigi vian agadon per pliigo de rapideco kaj eltenemo dum malpliigo de via korfrekvenco, oksigeno kaj spirado.

Por sprintuloj

23. Mallongaj paŝoj

Por maksimuma efikeco kaj rapideco, kuru per mallongaj paŝoj sur la piedoj. Koncentriĝu pri pli mallongaj paŝoj rapide, konservante bonan formon. Ĉi tio permesas vin antaŭenpuŝi vian korpon ĉiufoje, kiam via piedo trafas la teron.

24. Spiri ĝuste

Via kuranta ritmo influas viajn spirajn ritmojn, do certigu, ke vi spiras taŭge kaj ricevas sufiĉe da oksigeno. Ĉi tio eble devigos vin spiri per via buŝo.

Okupu profundan abdomenan spiradon kaj kunordigu viajn enspiraĵojn kaj elspiraĵojn al viaj paŝoj. Ekzemple, vi povas enspiri du paŝojn kaj elspiri du paŝojn. Aŭ enspiru tri paŝojn kaj elspiru dum du paŝoj.

25. Spurtaj boriloj

Inkluzivi kelkajn ekzercojn ĉe la komenco de via trejnado. Komencu trotante 10 jardojn kaj poste akcelu en rapidon por 50 jardoj. Alternu ĉi tiujn du rapidojn dum kelkaj minutoj. Poste faru kelkajn minutojn ĉiu el altaj genuoj, longaj paŝoj kaj pugaj piedbatoj.

Singardoj

Uzu taŭgan formon kaj teknikon por preventi vundojn kaj eviti tre malfacilan trejnadon. Komencu malrapide se vi estas komencanto, kaj haltu se vi spertas doloron aŭ vundojn aŭ sentas vin svenaj.

Iom post iom pliigu vian kilometraĵon kaj rapidecon ĉiun kelkajn semajnojn. Se mankas al vi tagoj, ne provu duobligi vian trejnadon en aliaj tagoj aŭ fari pli ol kutime.

Kiam paroli kun trejnisto

Kontaktu kun kuranta trejnisto aŭ ekzercisto se vi volas starigi realismajn celojn kaj plibonigi vian trejnhoron. Ili povas helpi vin kuri kun pli rapida rapideco kaj antaŭenpuŝi viajn limojn por atingi vian plenan potencialon dum minimumigi vian riskon de vundo.

Profesiulo povas helpi vin perfektigi vian formon kaj teknikon, kaj kuri pli sekure kaj efike. Ili ankaŭ helpos vin elpensi manĝoplanon por maksimumigi vian agadon.

La funda linio

Estas senfinaj ebloj por plibonigi vian kurantan rapidon. Voku viajn internajn rezervojn de instigo kaj persisto por elpensi trejnan planon, al kiu vi restos kaj ĝuos.

Uzu ĵurnalon aŭ programon por spuri viajn trejnadojn kaj veturtempojn, por ke vi povu observi vian progreson.