Ĉu vi pretas forĵeti vaporadon? 9 Konsiloj por Sukceso

Enhavo

• Unue identigu kial vi volas ĉesi
• Pensu pri la tempo
• Planu antaŭen
• Malvarma meleagro kontraŭ iom post iom ĉesi: Ĉu oni pli bonas?
• Konsideru anstataŭigon de nikotino (ne, ĝi ne trompas)
• Kio pri cigaredoj?
• Identigu viajn ĉefajn ellasilojn
• Havu strategion pri retiriĝo kaj avidoj
• Informu viajn proksimulojn pri via plano
• Sciu, ke vi probable havos iujn slipojn, kaj tio estas en ordo
• Pripensu labori kun profesiulo
• Medicina subteno
• Emocia subteno
• La funda linio

Se vi ekkaptis la kutimon vapori nikotinon, vi eble repripensus aferojn meze de raportoj pri vaporaj pulmaj vundoj, iuj el ili vivdanĝeraj.

Aŭ eble vi volas eviti iujn el la aliaj negativaj sanaj efikoj asociitaj kun vapado.

Kia ajn via kialo estas, ni havas konsilojn kaj strategiojn por helpi vin ĉesi.

Unue identigu kial vi volas ĉesi

Se vi ne jam faris, permesu al vi iom da tempo pensi pri tio, kio instigas vin ĉesi. Ĉi tio estas grava unua paŝo. Determini ĉi tiujn kialojn povas pliigi vian ŝancon de sukceso.

“Sciante nian kial povas helpi nin ŝanĝi iun ajn ŝablonon aŭ kutimon. Esti klara pri kial ni ŝanĝas konduton helpas validigi la decidon rompi tiun kutimon kaj donas al ni la motivon malkovri novan kutimon aŭ manieron elteni, "klarigas Kim Egel, terapiisto en Cardiff, Kalifornio.

Unu kerna kialo por ĉesi povus esti maltrankvilo pri eblaj sanaj efikoj de vapado. Ĉar e-cigaredoj estas ankoraŭ sufiĉe novaj, medicinaj fakuloj ne plene determinis siajn baldaŭajn kaj longdaŭrajn sanefektojn.

Tamen ekzistanta esplorado havas ligitaj kemiaĵoj en e-cigaredoj al:

• pulmaj kaj spiraj problemoj

Se sanaj kialoj ne multe motivas, vi eble ankaŭ volus pripensi:

• la monon, kiun vi ŝparos, ĉesante
• protektante amatojn kaj dorlotbestojn kontraŭ brokanta vape-fumo
• la libereco ne senti vin agitita kiam vi ne povas vapori, kiel dum longa flugo

Ne ekzistas ĝusta aŭ malĝusta kialo por ĉesi. Temas pri ekscii, kio plej gravas vi.

Pensu pri la tempo

Post kiam vi havas klaran ideon, kial vi volas ĉesi, vi pretas por la sekva paŝo: elekti komencan daton (aŭ ĉesigi daton, se vi planas iri malvarman meleagron).

Ĉesi povas esti malfacila, do pripensu elekti tempon, kiam vi ne estos sub multa plia streĉo. Alivorte, la mezo de fina semajno aŭ la tago antaŭ via jara recenzo eble ne estas idealaj komencaj datoj.

Dirite, ne ĉiam eblas antaŭdiri kiam la vivo okupiĝos aŭ komplikiĝos.

Post kiam vi devos ĉesi, vi povas komenci kiam ajn vi volas. Memoru, ke vi eble bezonos iom da kroma subteno dum streĉaj periodoj. Tio estas normala kaj nenio hontinda.

Iuj homoj trovas, ke helpas elekti tagon kun iu signifo. Se via naskiĝtago aŭ alia tago, kiun vi ŝatas memori, alproksimiĝas, ĉesi dum aŭ ĉirkaŭ tiu tago povas fari ĝin eĉ pli signifa.

Planu antaŭen

Ideale provu agordi daton, kiu estas almenaŭ unu semajnon for, por ke vi havu tempon por:

• identigi iujn alternativajn kapablojn por elteni
• diru amatojn kaj petu subtenon
• forigi vapajn produktojn
• aĉetu dentokarnon, malmolajn frandaĵojn, dentotukojn kaj aliajn aferojn, kiujn vi povas uzi por kontraŭbatali la emon vapori
• paroli kun terapeŭto aŭ revizii interretajn rimedojn
• ekzercu ĉesi farante "provon" tage aŭ du samtempe

Plibonigu vian instigon ĉirkaŭante la daton en via kalendaro, dediĉante specialan paĝon al ĝi en via planisto, aŭ regalante vin per io en tiu tago, kiel vespermanĝo aŭ filmo, kiun vi volis vidi.

Malvarma meleagro kontraŭ iom post iom ĉesi: Ĉu oni pli bonas?

sugestas, ke la metodo "malvarma meleagro", aŭ ĉesi vapumi samtempe, povas esti la plej efika maniero ĉesi por iuj homoj.

Laŭ la rezultoj de tiu, kiu rigardis 697 cigaredfumantojn, tiuj, kiuj forlasis malvarman meleagron, pli ofte abstinis ĉe la 4-semajna punkto ol tiuj, kiuj iom post iom ĉesis. La samo okazis ĉe la sekvoj de 8-semajna kaj 6-monata.

Revizio de 2019 pri tri hazardaj kontrolitaj provoj (konsiderataj la "ora normo" de esplorado) ankaŭ trovis evidentecon, kiu sugestas, ke homoj, kiuj abrupte rezignas, pli verŝajne ĉesis sukcese ol tiuj, kiuj provis ĉesi iom post iom.

Dirite, iom post iom ĉesi povas ankoraŭ funkcii por iuj homoj. Se vi decidas iri ĉi tiun vojon, nur memoru konservi vian finan celon ĉesi tute videble.

Se ĉesi vapumi estas via celo, iu ajn metodo, kiu helpas vin atingi tiun celon, povas havi utilon. Sed malvarma meleagro povas konduki al pli granda longdaŭra sukceso ĉesante.

Konsideru anstataŭigon de nikotino (ne, ĝi ne trompas)

Indas ripeti: Ĉesi povas esti tre malfacile, precipe se vi ne multe subtenas. Poste estas la tuta afero pri retiro, kiu povas esti sufiĉe malkomforta.

Nikotina anstataŭiga terapio - nikotinaj makuloj, gumo, lozanĝoj, ŝprucaĵoj kaj enspiriloj - povas helpi iujn homojn. Ĉi tiuj produktoj provizas nikotinon kun konsekvenca dozo, do vi evitas la nikotinan rapidon, kiun vi ricevas de vapado, sed ankoraŭ ricevas mildigon de abstinaj simptomoj.

Via kuracisto aŭ apotekisto povas helpi vin trovi la ĝustan dozon. Iuj vapaj produktoj liveras pli da nikotino ol cigaredoj, do vi eble bezonos komenci NRT kun pli alta dozo ol se vi fumus tradiciajn cigaredojn.

Fakuloj rekomendas komenci NRT la tago, kiam vi ĉesos vapori. Memoru, ke NRT ne helpas vin trakti emociajn vapajn ellasilojn, do paroli kun terapiisto aŭ ricevi subtenon de ĉesiga programo estas ĉiam bona ideo.

Memoru, ke NRT ne rekomendas, se vi ankoraŭ uzas ian tabakon kune kun vapado.

Kio pri cigaredoj?

Aŭdinte pri la pulmaj vundoj asociitaj kun vapado, vi forĵetis vian vaporan ekipaĵon kaj decidis rezigni ĝin. Sed avidoj kaj retiriĝo povas malfaciligi plenumi vian decidon.

Konsiderante ĉiujn nekonatojn ĉirkaŭ vapado, ŝanĝi al cigaredoj povus ŝajni pli sekura eblo. Tamen ĝi ne estas tiel simpla. Reiri al cigaredoj povus malpliigi vian riskon por vapor-rilataj malsanoj, sed vi tamen:

• alfrontu la eblon de nikotina toksomanio
• pliigu vian riskon por aliaj gravaj sanaj efikoj, inkluzive de pulmaj malsanoj, kancero kaj morto

Identigu viajn ĉefajn ellasilojn

Antaŭ ol komenci la ĉesan procezon, vi ankaŭ volas identigi viajn ellasilojn - la signalojn, kiuj igas vin voli vapori. Ĉi tiuj povas esti fizikaj, sociaj aŭ emociaj.

Ellasiloj varias de persono al persono, sed oftaj inkluzivas:

• emocioj kiel streĉo, enuo aŭ soleco
• fari ion, kion vi konektas al vapado, kiel rilati kun amikoj, kiuj vaporas aŭ paŭzi en la laboro
• vidante aliajn homojn vapori
• spertantaj abstinajn simptomojn

Ŝablonoj en via uzo kaj sentoj, kiuj ekigas uzon, estas bonaj aferoj, kiujn vi devas memori, kiam vi taksas vian rilaton kun donita substanco aŭ provas ŝanĝi, laŭ Egel.

Noti eblajn ellasilojn dum vi planas ĉesi povas helpi vin disvolvi strategion por eviti aŭ trakti ĉi tiujn ellasilojn.

Se viaj amikoj vape, ekzemple, vi eble pli malfacile ĉesos, se vi pasigos multan tempon kun ili, sed ne pripensos, kiel vi traktos la tenton vape kun ili.

Rekoni emociojn, kiuj ekigas vapajn instigojn, povas helpi vin fari pli produktivajn paŝojn por administri tiujn emociojn, kiel paroli kun amatoj aŭ ĵurnali pri ili.

Havu strategion pri retiriĝo kaj avidoj

Post kiam vi ĉesos vapori, la unua semajno (aŭ du aŭ tri) povus esti iomete malglata.

Vi eble spertos kombinaĵon de:

• humorŝanĝoj, kiel pliigita iritiĝemo, nervozeco kaj frustriĝo
• sentoj de angoro aŭ deprimo
• laco
• malfacila dormado
• kapdoloroj
• problemo pri fokuso
• pliigis malsaton

Kadre de retiriĝo, vi probable ankaŭ spertos avidojn aŭ fortan emon vapori.

Elpensu liston de aferoj, kiujn vi povas fari por trakti la avidon en la momento, kiel:

• praktikante profundan spiradon
• provante mallongan meditadon
• rapidan promenadon aŭ paŝon eksteren por ŝanĝi pejzaĝon
• mesaĝante programon por ĉesi fumi
• ludi ludon aŭ solvi krucvortenigmon aŭ nombran enigmon

Prizorgi fizikajn bezonojn kiel malsaton kaj soifon manĝante ekvilibrajn manĝojn kaj resti hidratigita ankaŭ povas helpi vin administri avidojn pli sukcese.

Informu viajn proksimulojn pri via plano

Estas normale senti iom nervozan pri tio, ke vi diras al amatoj, ke vi planas ĉesi vapori. Ĉi tio estas precipe la kazo, se vi ne volas, ke ili pensu, ke vi juĝas ilin, ke ili daŭre vapas. Vi eble demandos vin, ĉu vi eĉ devas diri al ili.

Gravas tamen havi ĉi tiun konversacion, eĉ se ŝajnas, ke ĝi povus esti malfacila.

Amikoj kaj familio, kiuj scias, ke vi forlasas, povas kuraĝigi. Ilia subteno povas plifaciligi la retiriĝperiodon.

Dividi vian decidon ankaŭ malfermas la pordon por konversacio pri viaj limoj.

Vi povus ekzemple:

• petu amikojn ne vapori ĉirkaŭ vi
• sciigu al amikoj, ke vi evitos lokojn, kie homoj vapas

Via decido ĉesi vapumi estas via sola. Vi povas montri respekton por la elektoj de viaj amikoj fokusante nur vian sperto parolante pri ĉesi:

• "Mi ne volas dependi de nikotino."
• "Mi ne povas spiri."
• "Mi zorgas pri ĉi tiu aĉa tuso."

Iuj homoj probable malpli subtenos ol aliaj. Se ĉi tio okazas, vi eble provos refari viajn limojn ankoraŭfoje, kaj tiam iom da tempo for de la rilato.

Egel klarigas, ke kiam vi faras gravan vivŝanĝon kiel ĉesi vapori, vi eble bezonos limigi iujn rilatojn por honori vian decidon senpotencigi nikotinon.

"Ĉiuj havas unikan situacion kaj bezonojn," ŝi diras, "sed grandega parto de la resaniĝa procezo havas socian rondon, kiu subtenas vian elekton."

Sciu, ke vi probable havos iujn slipojn, kaj tio estas en ordo

Laŭ la Usona Kankra Societo, nur malgranda procento de homoj - inter 4 kaj 7 procentoj - rezignas sukcese pri donita provo sen medikamento aŭ alia subteno.

Alivorte, slipoj tre oftas, precipe se vi ne uzas NRT aŭ ne havas fortan subtenan sistemon. Se vi finos vapumi denove, provu ne peni vin mem.

Anstataŭe:

• Memorigu vin, kiom longe vi venis. Ĉu tio estas 1, 10 aŭ 40 tagoj sen vaporiĝo, vi estas ankoraŭ sur la vojo al sukceso.
• Reiru sur la ĉevalon. Kompromiti ĉesi denove tuj povas fortigi vian instigon. Memorigi vin, kial vi volas ĉesi, povas ankaŭ helpi.
• Revizitu viajn strategiojn por elteni. Se iuj strategioj, kiel profunda spirado, ŝajnas ne multe helpi vin, estas Bone forlasi ilin kaj provi ion alian.
• Skuu vian rutinon. Ŝanĝi vian kutiman rutinon povas helpi vin eviti situaciojn, kiuj sentas vin vapori.

Pripensu labori kun profesiulo

Se vi forlasas nikotinon (aŭ iun ajn alian substancon), ne necesas fari ĝin sola.

Medicina subteno

Se vi konsideras NRT, estas saĝe paroli kun kuracisto por trovi la ĝustan dozon. Ili ankaŭ povas helpi vin administri fizikajn simptomojn, doni konsilojn por sukceso kaj konekti vin al ĉesaj rimedoj.

Iuj preskribaj medikamentoj, inkluzive bupropionon kaj vareniclinon, ankaŭ povas helpi homojn superi severan nikotinan retiriĝon, kiam NRT ne tranĉas ĝin.

Emocia subteno

Terapio povas havi multajn avantaĝojn, precipe kiam vi havas subajn problemojn, kiujn vi ŝatus prilabori.

Terapiisto povas helpi vin:

• identigi eblajn kialojn por ĉesi
• disvolvi kapablojn por elteni kapablojn por administri avidojn
• esplori novajn kutimojn kaj kondutojn
• lernu administri emociojn, kiuj influas vaporiĝon

Vi ankaŭ povas provi subtenon atingeblan 24 horojn tage, kiel ĉesi helpliniojn (provu) aŭ inteligentajn telefonajn programojn.

La funda linio

Ĉesi vapori, aŭ iun ajn nikotinan produkton, povas esti ege facila. Sed homoj, kiuj rezignas sukcese, ĝenerale konsentas, ke la defio indis.

Memoru, ke vi neniam devas ĉesi memstare. Akirante profesian subtenon, vi pliigas viajn ŝancojn sukcesi ĉesi.

Crystal Raypole antaŭe laboris kiel verkisto kaj redaktisto por GoodTherapy. Ŝiaj interesaj kampoj inkluzivas aziajn lingvojn kaj literaturon, japanan tradukon, kuiradon, natursciencojn, seksan pozitivecon kaj mensan sanon. Aparte, ŝi decidis helpi malpliigi stigmaton ĉirkaŭ problemoj pri mensa sano.