5 Teknikoj Provotaj por Klara Revado

Enhavo

• Historio
• Kiel klara revo
• 1. Reala provado
• Por reala testado, sekvu ĉi tiujn paŝojn plurajn fojojn de la tago:
• 2. Vekiĝu reen al lito (WBTB)
• Al WBTB:
• 3. Mnemonika indukto de lucidaj sonĝoj (MALMULTA)
• Por uzi la MILD-teknikon:
• 4. Konservi revrevuon
• 5. Vek-komencita klara revado (Sovaĝa)
• Kiel vekiĝi
• Provu la jenajn metodojn por vekiĝi de klara sonĝo:
• Avantaĝoj
• Venki koŝmarojn
• Malpezigu angoron
• Plibonigi movajn kapablojn
• Singardoj
• Kiam vidi kuraciston
• La funda linio

Klara revado estas kiam vi konscias dum sonĝo. Ĉi tio kutime okazas dum rapida okula movado (REM) dormo, la revo-scenejo de dormo.

Laŭtakse 55 procentoj de homoj havis unu aŭ plurajn klarajn sonĝojn dum sia vivo.

Dum klara sonĝo, vi konscias pri via konscio. Ĝi estas formo de metakono, aŭ konscio pri via konscio. Ofte, klara revado ankaŭ permesas regi tion, kio okazas en via sonĝo.

Historio

En la lastaj 20 jaroj, psikofiziologo doktoro Stephen LaBerge fariĝis la pioniro de klara reva esplorado. Ne nur li inventis unu el la plej popularaj klaraj revaj teknikoj, sed li gvidis multajn sciencajn studojn pri la temo.

La laboro de LaBerge helpis esploristojn malkovri terapiajn avantaĝojn de klara revado. Ĝi povas esti utila por trakti kondiĉojn kiel PTSD, ripetiĝantajn koŝmarojn kaj angoron.

Klara revado kutime okazas spontanee. Tamen eblas lerni kiel klaran sonĝon per diversaj metodoj.

Kiel klara revo

Lucidaj revteknikoj trejnas vian menson por rimarki vian propran konscion. Ili ankaŭ estas desegnitaj por helpi vin rekonscii aŭ konservi konscion dum vi eniras REM-dormon.

1. Reala provado

Reala testado, aŭ reala kontrolado, estas formo de mensa trejnado. Ĝi pliigas metakognicion trejnante vian menson por rimarki vian propran konscion.

Laŭ via metakona nivelo similas en viaj vekaj kaj revaj statoj. Do pli alta metakono kiam vi vekas povus konduki al pli alta metakono kiam vi sonĝas.

Ĉi tio eble rilatas al la prealfronta korto de la cerbo, kiu ludas rolon en realtestado kaj klara revado. Por plibonigi vian metakognicion, vi povas fari realecajn provojn dum vi maldormas.

Por reala testado, sekvu ĉi tiujn paŝojn plurajn fojojn de la tago:

• Demandu vin, "Ĉu mi sonĝas?"
• Kontrolu vian medion por konfirmi ĉu vi sonĝas aŭ ne.
• Rimarku vian propran konscion kaj kiel vi okupiĝas pri via ĉirkaŭaĵo.

Vi povas agordi alarmon ĉiun duan aŭ tri horon por memorigi vin fari realecan kontrolon.

Jen oftaj realecaj kontroloj, kiujn homoj uzas por klara revo:

• Speguloj. Kontrolu vian spegulbildon por vidi ĉu ĝi aspektas normala.
• Solidaj objektoj. Premu vian manon al muro aŭ tablo kaj vidu, ĉu ĝi trapasas. Iuj homoj puŝas siajn fingrojn en sian kontraŭan manplaton.
• Manoj. Rigardu viajn manojn. Ĉu ili aspektas normalaj?
• Tempo. Se vi sonĝas, la horloĝo de horloĝo konstante ŝanĝiĝos. Sed se vi vekos, la tempo apenaŭ ŝanĝiĝos.
• Spirado. Ĉi tiu populara reala kontrolo implicas pinĉi vian nazon kaj vidi ĉu vi povas spiri. Se vi ankoraŭ povas spiri, vi sonĝas.

Oni rekomendas elekti unu realecan kontrolon kaj fari ĝin multfoje tage. Ĉi tio trejnos vian menson ripeti la realajn kontrolojn dum sonĝo, kio povas indukti klaran sonĝon.

2. Vekiĝu reen al lito (WBTB)

Veki reen al lito (WBTB) implicas eniri REM-dormon dum vi ankoraŭ konscias.

Estas multaj versioj de WBTB, sed konsideru ĉi tiun teknikon:

Al WBTB:

1. Starigu alarmon por kvin horoj post via enlitiĝo.
2. Iru dormi kiel kutime.
3. Kiam la alarmo eksonas, restu vigla 30 minutojn. Ĝuu trankvilan agadon kiel legi.
4. Dormu reen.

Kiam vi revenos dormi, vi pli verŝajne ekvidos klaran sonĝon. Dum vi vekas, elektu iun ajn agadon, kiu postulas plenan viglecon.

Laŭ studo en, la ŝancoj de klara revado dependas de la nivelo de atentemo kaj ne de la specifa agado.

3. Mnemonika indukto de lucidaj sonĝoj (MALMULTA)

En 1980, LaBerge kreis teknikon nomatan Mnemonika Indukto de Lucidaj Sonĝoj (MALMILTA). Ĝi estis unu el la unuaj metodoj, kiuj uzis sciencajn esplorojn por indukti lucidajn sonĝojn.

MILD baziĝas sur konduto nomata eventuala memoro, kiu implicas starigi intencon fari ion poste.

En MILD, vi intencas memori, ke vi sonĝas.

Ĉi tiu metodo estas priskribita de LaBerge kaj liaj kolegoj en.

Por uzi la MILD-teknikon:

1. Dum vi endormiĝas, pensu pri lastatempa revo.
2. Identigu "sonĝosignon", aŭ ion malregulan aŭ strangan en la sonĝo. Ekzemplo estas la kapablo flugi.
3. Pensu pri reveno al la sonĝo. Agnoski, ke la revsigno okazas nur kiam vi sonĝas.
4. Diru al vi mem, "La venontan fojon, kiam mi sonĝas, mi volas memori, ke mi sonĝas." Reklamu la frazon en via kapo.

Vi ankaŭ povas praktiki MILD post vekiĝo meze de sonĝo. Ĉi tio kutime rekomendas, ĉar la sonĝo estos pli freŝa en via menso.

Studo de 2017 la ĵurnalo Dreaming determinis, ke kombinaĵo de reala testado, WBTB kaj MILD funkcias plej bone.

Vi povas kombini WBTB kun MILD per agordo de alarmo por vekiĝi post kvin horoj. Dum vi vekas, praktiku MALSAN.

4. Konservi revrevuon

Konservi revĵurnalon, aŭ revotaglibron, estas populara metodo por komenci klaran revadon. Kiam vi notas viajn sonĝojn, vi devigas memori, kio okazas dum ĉiu sonĝo. Oni diras, ke ĝi helpas vin rekoni revajn signojn kaj plibonigi konscion pri viaj sonĝoj.

Por plej bonaj rezultoj, enskribu viajn revojn tuj kiam vi vekiĝos. Ankaŭ rekomendas legi vian revan ĵurnalon ofte.

5. Vek-komencita klara revado (Sovaĝa)

Maldorma Iniciatita Klara Sonĝo (Sovaĝa) okazas kiam vi rekte eniras sonĝon de veka vivo. Oni diras, ke Sovaĝa helpas vian menson resti konscia dum via korpo dormas.

Vi devos kuŝiĝi kaj malstreĉiĝi ĝis vi spertos hipnagogian halucinon, aŭ halucinon, kiu okazas kiam vi preskaŭ endormiĝos. Sovaĝa estas simpla, sed malfacilas lerni. Praktiki la aliajn klarajn revajn indukteknikojn pliigos viajn ŝancojn de Sovaĝa.

Kiel vekiĝi

Foje, vi eble volas vekiĝi de klara sonĝo. Lucidaj revuloj uzas kelkajn malsamajn te techniquesnikojn.

Provu la jenajn metodojn por vekiĝi de klara sonĝo:

• Voku helpon. Oni diras, ke krii en via sonĝo diras al via cerbo, ke estas tempo vekiĝi. Aŭ, se vi sukcesos paroli laŭte, vi eble vekos vin.
• Palpebrumi. Ripete palpebrumi povas helpi vian menson prepariĝi por vekiĝi.
• Dormu en via sonĝo. Se vi konscias, ke vi sonĝas, iru dormi en via sonĝo, por ke vi vekiĝu en la reala vivo.
• Legu. Provu legi ŝildon aŭ libron en via sonĝo. Ĉi tio povus aktivigi partojn de via cerbo, kiuj ne estas uzataj en REM.

Avantaĝoj

Estas iuj pruvoj, ke klara revado havas terapiajn efikojn. Klara revado povus helpi homojn:

Venki koŝmarojn

Estas normale havi koŝmaron de tempo al tempo. Ĉirkaŭ 50 ĝis 85 procentoj de plenkreskuloj havas fojajn koŝmarojn.

Ripetiĝantaj koŝmaroj tamen povas kaŭzi streĉon kaj angoron. Ili ofte rilatas al:

• posttraŭmata streĉa malordo (TEPT)
• depresio
• angoro
• streĉo
• dormaj perturboj, kiel sendormeco
• medikamento
• drogmanio

Klara revado povus helpi, lasante la revulon regi la sonĝon. Aldone, kiam revulo scias, ke ili sonĝas, ili povas rekoni, ke la koŝmaro ne estas reala.

Klara revado estas ofte uzata en bilda provludoterapio (IRT). En IRT, terapiisto helpas vin reimagi ripetiĝantan koŝmaron kun malsama, pli plaĉa rakonto.

Se uzata kun kogna kondutoterapio (CBT), IRT kun klara reviga indukto povas helpi pliigi revkontrolon.

Malgranda studo de 2017 en Revado ekzamenis ĉi tiun efikon. Tridek tri militaj veteranoj kun PTSD kaj ripetiĝantaj koŝmaroj ricevis CBT kun IRT aŭ CBT sole. La grupo, kiu ricevis CBT kun IRT, spertis pli altan revkontrolon, kio reduktis koŝmaron induktitan streson.

Malpezigu angoron

Plej multe de la scienca esplorado temigis PTSD kaj koŝmaron induktitan timon. Sed laŭ anekdotaj pruvoj, klara revado ankaŭ povas mildigi angoron kaŭzitan de aliaj kialoj.

Homoj asertas, ke regi siajn sonĝojn lasas ilin alfronti situaciojn, kiuj kaŭzas al ili timon.

Plibonigi movajn kapablojn

Klara revado povus eble profiti korpan rehabilitadon. Artikolo en Medicinaj Hipotezoj dividas, ke mense plenumanta movajn kapablojn povas pliigi la fizikan kapablon fari ilin.

Ĉi tio sugestas, ke homoj kun fizikaj handikapoj povus praktiki movajn kapablojn dum klara sonĝo.

La aŭtoroj de la artikolo spekulas, ke homoj sen fizikaj handikapoj eble povus uzi klaran revadon por plibonigi ankaŭ motorajn kapablojn.

Singardoj

Ĝenerale, iuj danĝeroj de klara revado estas kaŭzitaj de indukteknikoj.

Negativaj aspektoj povus inkluzivi:

• Dormaj problemoj. WBTB kaj MILD implikas vekiĝi meze de la nokto. Ĉi tiuj interrompoj povas malfaciligi sufiĉe ripozon, precipe se vi havas dorman malordon aŭ malregulan dorman horaron.
• Malrealigo. Dormaj perturboj povas kaŭzi malrealigon, aŭ la senton, ke homoj, aferoj kaj via medio ne estas realaj.
• Deprimo. La dormaj interrompoj de induktaj teknikoj povas pliigi deprimajn simptomojn.
• Dormparalizo. Klara revado povas okazi kun dorma paralizo, kiu povas esti mallonga tamen terura. Krome dormaj problemoj povas pliigi la riskon de dorma paralizo.

Kiam vidi kuraciston

Vizitu vian kuraciston se vi spertas:

• oftaj koŝmaroj
• koŝmaroj, kiuj regule interrompas dormon
• timo dormi
• traŭmaj retromemoroj
• emociaj ŝanĝoj
• memoraj problemoj
• problemoj dormi

Ĉi tiuj simptomoj povas indiki PTSD, problemon pri mensa sano aŭ dorman malordon. Via kuracisto povas determini ĉu terapio kun klara revado taŭgas por vi.

La funda linio

Klara revado okazas, kiam vi konscias, ke vi sonĝas. Ofte vi povas regi la rakonton kaj medion de la sonĝo. Ĝi okazas dum REM dormo.

Kiam oni uzas ĝin en terapio, klara revado povas helpi trakti kondiĉojn kiel ripetiĝantajn koŝmarojn kaj PTSD. Esploristoj opinias, ke ĝi ankaŭ povus helpi korpan rehabilitadon.

Se vi ŝatus klaran sonĝon, provu la supre listigitajn teknikojn. Ĉi tiuj metodoj povas trejni vian menson por esti konscia pri via konscio dum dormo. Plej bone estas vidi vian kuraciston, se vi pensas, ke vi havas dorman malsanon, TEPT aŭ alian problemon pri mensa sano.