Kiel Perdi 30 Funtojn Sekure

Enhavo

• Dietaj modifoj
• Malpliigu vian konsumon de kalorioj
• Reduktu pretajn manĝaĵojn
• Manĝu pli da proteinoj
• Plenigu fibron
• Trinku multe da akvo
• Vivstilo ŝanĝiĝas
• Aldonu kardio al via rutino
• Provu rezistan trejnadon
• Praktiku HIIT
• Helpemaj konsiloj por malplipeziĝi
• Agordi realisman tempokadron
• La funda linio

Perdi 30 funtojn povas esti malfacila kaj tempopostula.

Verŝajne ĝi ne nur implikas fari dietajn kaj vivstilajn ĝustigojn, sed ankaŭ zorge modifi vian dormhoraron, streĉajn nivelojn kaj manĝkutimojn.

Tamen, fari kelkajn simplajn ŝanĝojn en via ĉiutaga rutino povas helpi vin perdi 30 funtojn plibonigante vian ĝeneralan sanon.

Ĉi tiu artikolo traktas iujn strategiojn, kiuj povas helpi vin perdi 30 funtojn sekure.

Dietaj modifoj

Ĉu vi volas perdi 5 funtojn aŭ 30, fari kelkajn dietajn ŝanĝojn estas esenca.

Malpliigu vian konsumon de kalorioj

Manĝi malpli da kalorioj ol vi brulas ĉiutage estas ŝlosila kiam temas pri peza perdo.

Iuj manĝaĵoj kiel terpomaj blatoj, frostaj manĝoj kaj bakvaroj enhavas multe da kalorioj, sed mankas gravaj nutraĵoj kiel proteino, fibro, vitaminoj kaj mineraloj.

Ŝarĝi vian teleron kun malaltaj kalorioj, densaj nutraĵoj povas helpi vin senti plenan inter manĝoj reduktante vian ĉiutagan kalorian konsumadon por antaŭenigi malplipeziĝon.

Fruktoj, legomoj, guŝoj, tutaj aknoj kaj maldikaj tranĉaĵoj de viando, fiŝo kaj kokaĵo estas ĉiuj bonegaj aldonoj al malalta kaloria dieto.

Aliflanke, prilaboritaj manĝaĵoj kiel fritoj, biskvitoj, kuketoj kaj facilaj manĝoj estas kutime riĉaj en kalorioj kaj devas esti limigitaj al ekvilibra, malalta kaloria dieto.

Tamen nepre evitu tranĉi kaloriojn tro malalte. Kvankam kaloriaj bezonoj varias laŭ kelkaj faktoroj, kiel pezo, alteco, sekso kaj agadnivelo, malpliigi vian konsumadon tro draste povas bremsi vian metabolon kaj malfaciligi pezan perdon (,).

Por longdaŭra daŭrigebla malplipeziĝo, provu redukti vian konsumadon je 500-750 kalorioj sub via bazo por perdi ĉirkaŭ 1-2 funtojn (0,45-0,9 kg) semajne ().

Tamen ĝenerale rekomendindas, ke virinoj kaj viroj konsumas almenaŭ 1.200 kaj 1.500 kaloriojn respektive ().

Reduktu pretajn manĝaĵojn

Manĝaĵoj prilaboritaj, kiel tujaj nudeloj, rapidmanĝaĵoj, terpomaj pecetoj, biskvitoj kaj breceloj, ĉiuj havas multe da kalorioj kaj malriĉas je gravaj nutraĵoj.

Laŭ studo ĉe preskaŭ 16.000 plenkreskuloj, konsumi pli grandajn kvantojn de prilaboritaj manĝaĵoj estis ligita al pli alta risko de troa korpa pezo, precipe ĉe virinoj ().

Aliaj prilaboritaj ingrediencoj kiel nealkoholaĵoj havas multe da aldonita sukero, kiu ankaŭ povas kontribui al plipeziĝo.

Fakte, multaj studoj trovis, ke pliigita ingestaĵo de sukeraj dolĉaj trinkaĵoj povas esti ligita al plipeziĝo kaj obezeco (,).

Por plej bonaj rezultoj, detranĉu trinkaĵojn kiel sodon, dolĉigitan teon, fruktosukon kaj sportajn trinkaĵojn kaj elektu anstataŭ akvo aŭ ne dolĉigita kafo aŭ teo.

Manĝu pli da proteinoj

Aldoni pli da proteino al via dieto estas simpla strategio por helpi akceli pezan perdon.

Laŭ unu malgranda studo ĉe 15 homoj, manĝi matenon kun alta proteino malpliigis nivelojn de grelino, la hormono, kiu stimulas malsaton, pli efike ol manĝi matenmanĝon kun multe da karbonhidrata ().

Alia studo ĉe 19 homoj montris, ke duobla ĉiutaga proteina konsumado signife reduktis kalorian konsumon, korpan pezon kaj grasan mason dum 12 semajnoj ().

Viando, fiŝoj kaj kortobirdoj estas kelkaj manĝaĵoj kun multaj proteinoj, kiuj povas esti facile enmetitaj en sanan malpezan dieton.

Aliaj nutraj fontoj de proteinoj inkluzivas ovojn, laktaĵojn, guŝojn, tohuon kaj tempeon.

Plenigu fibron

Fibro, nutraĵo preskaŭ ekskluzive trovita en plantaj manĝaĵoj, ne povas esti digestita de via korpo ().

Solvebla fibro, precipe, estas speco de fibro trovebla en plantaj nutraĵoj, kiu sorbas akvon kaj povas malrapidigi la malplenigon de la stomako por helpi vin plensentiĝi pli longe ().

Solvebla fibro ankaŭ povas stabiligi viajn sangajn sukerajn nivelojn por eviti pikilojn kaj kraŝojn, kiuj povus konduki al pli granda malsato ().

Unu studo ĉe 252 virinoj trovis, ke ĉiu gramo da fibro konsumita estis asociita kun 0,5 funtoj (0,25 kg) de peza perdo kaj 0,25% malpli da korpa graso dum 20-monatoj ().

Alia lastatempa studo ĉe 50 homoj montris, ke trinki altan proteinon, altan fibran trinkaĵon antaŭ manĝoj reduktis malsaton, manĝon kaj manĝokvanton - ĉio el tio povus esti utila por malpeziĝi ().

Fruktoj, legomoj, tutaj aknoj, guŝoj, nuksoj kaj semoj estas kelkaj sanaj ekzemploj de manĝaĵoj, kiuj havas multe da solvebla fibro.

Trinku multe da akvo

Trinki pli da akvo estas rapida kaj oportuna maniero akceli malplipeziĝon.

Fakte iuj esploroj sugestas, ke trinki tason da akvo antaŭ ĉiu manĝo povas redukti vian kalorion por pliigi pezan perdon.

Ekzemple, unu studo ĉe 24 plenkreskuloj montris, ke trinki 500 uncojn da akvo 30 minutojn antaŭ matenmanĝo malpliigis la tutan kalorian konsumadon ĉirkaŭ 13% ().

Krome, alia studo trovis, ke trinki 500 uncojn da akvo (500 ml) da akvo provizore pliigis la nombron da kalorioj bruligitaj per 24% post unu horo ().

Redukti vian kalorian konsumadon, redukti prilaboritajn manĝaĵojn, manĝi pli da proteinoj kaj fibro kaj trinki multe da akvo dum la tago, ĉiuj povas helpi vin perdi 30 funtojn.

Vivstilo ŝanĝiĝas

Krom ŝanĝi vian dieton, fari kelkajn modifojn al via vivmaniero ankaŭ povas pliigi pezan perdon.

Aldonu kardio al via rutino

Cardio, ankaŭ konata kiel aeroba ekzercado, estas speco de fizika agado, kiu implicas pliigi vian korfrekvencon por bruligi ekstrajn kaloriojn.

Enmeti iom da kardio en vian rutinon estas esenca, se vi volas perdi 30 funtojn pli frue ol poste.

Laŭ unu studo, partoprenantoj, kiuj faris kardion 5 fojojn semajne, perdis ĝis 11,5 funtoj (5,2 kg) dum 10 monatoj, eĉ sen fari aliajn ŝanĝojn al sia dieto aŭ ĉiutaga rutino ().

Ideale provu kunpremi almenaŭ 150–300 minutojn da kardio semajne, aŭ inter 20–40 minutojn tage ().

Piedirado, trotado, naĝado, biciklado, migrado kaj boksado estas kelkaj ekzemploj de aerobaj ekzercoj, kiujn vi povas aldoni al via rutino.

Se vi ĵus komencos, nepre komencu malrapide, starigu realismajn celojn por vi mem kaj pliigu la oftecon kaj intensecon de viaj trejnadoj iom post iom por eviti troigi ĝin.

Provu rezistan trejnadon

Rezista trejnado estas speco de ekzerco, kiu uzas reziston por kuntiri viajn muskolojn kaj konstrui forton kaj eltenemon.

Ĝi povas esti speciale utila por pliigi maldikan korpan mason kaj pliigi la nombron da kalorioj, kiujn la korpo bruligas ripoze, faciligante malpeziĝi longtempe ().

Fakte, unu recenzo trovis, ke 10 semajnoj da rezista trejnado pliigis maldikan korpan mason je 3 funtoj (1,4 kg), reduktas grasan mason je 4 funtoj (1,8 kg) kaj pliigas metabolon je 7% ().

Uzi pezajn maŝinojn, levi liberajn pezojn aŭ fari korpopezajn ekzercojn kiel puŝojn, kaŭrojn, kraketojn kaj tabulojn estas ĉiuj specoj de rezista trejnado, kiu povas esti utila por malplipeziĝi kaj sano.

Eble vi volos konsideri konsulti atestitan personan trejniston kiam vi unue certigas, ke vi praktikas taŭgan teknikon kaj uzas sekure ekipaĵon por eviti vundon.

Praktiku HIIT

Altintensa intervala trejnado, ankaŭ konata kiel HIIT, estas speco de fizika agado, kiu implikas alterni inter eksplodoj de intensa ekzercado kaj ripozaj periodoj por teni vian korfrekvencon levita.

Aldonado de kelkaj kunsidoj de HIIT al via rutino ĉiun semajnon povas esti nekredeble utila se temas pri malplipeziĝo.

En unu studo, partoprenantoj, kiuj faris HIIT dum 20 minutoj 3 fojojn semajne, spertis signifajn reduktojn en ventra graso, totala grasa maso kaj korpa pezo post 12 semajnoj ().

Krome, alia studo ĉe naŭ viroj trovis, ke HIIT bruligis pli da kalorioj ol aliaj agadoj kiel kurado, biciklado kaj haltera trejnado ().

Por komenci, provu alterni inter 20–30 sekundoj da agadoj kiel saltado de ŝnuro, flirtigoj, altaj saltoj aŭ burpeoj kun 30–40 sekundoj da ripozo inter si.

Enkorpigi kardio, rezista trejnado kaj HIIT en vian rutinon kelkajn fojojn semajne povas helpi antaŭenigi daŭrigeblan malplipeziĝon.

Helpemaj konsiloj por malplipeziĝi

Jen kelkaj aliaj konsiloj por helpi vin perdi 30 funtojn sekure:

• Evitu manĝajn dietojn. Modaj dietoj favoras jojan dieton kaj nesanajn manĝokutimojn, kaj tro restriktaj manĝmanieroj povas kontribui al avidoj kaj tromanĝado (,).
• Manĝu malrapide. Iuj studoj sugestas, ke maĉi kaj manĝi vian manĝon pli malrapide povas redukti kalorian konsumadon kaj manĝograndecon, kio povus plifortigi malplipeziĝon (,).
• Dormu multe. Studoj montras, ke dorma senigo estas ligita al pli alta risko de plipeziĝo, kaj plibonigi la kvaliton kaj daŭron de via dormo povas pliigi la probablon de sukcesa malplipeziĝo (,).
• Respondigu vin. Esploroj montras, ke regule pezi vin mem kaj teni manĝan ĵurnalon por kontroli vian konsumadon povas helpi pliigi pezan perdon kun la tempo (,).
• Redukti streĉajn nivelojn. Pliigitaj streĉaj niveloj estas ligitaj al pli alta risko de plipeziĝo kaj povas kontribui al aferoj kiel emocia manĝado kaj bingado (,).

Krom dieto kaj ekzercado, redukti viajn streĉajn nivelojn, dormi multe, manĝi pli malrapide, eviti restriktajn manĝajn dietojn kaj respondigi vin mem povas helpi vin perdi 30 funtojn.

Agordi realisman tempokadron

Pluraj faktoroj, inkluzive de via komenca pezo, sekso kaj aĝo, influas kiom rapide vi povas malpeziĝi.

Ĝenerale, plej multaj sanaj spertuloj rekomendas celi ĉirkaŭ 1-3 funtojn (0,5-1,4 kg) da peza perdo semajne, aŭ proksimume 1% de via totala korpa pezo (,).

Sekve, eble daŭras de kelkaj semajnoj ĝis kelkaj monatoj por perdi 30 funtojn sekure.

Tamen memoru, ke peza perdo povas varii iomete de semajno al semajno.

Por antaŭenigi longdaŭran kaj daŭrigeblan pezan perdon, gravas resti kun iuj sanaj dietaj kaj vivstilaj ŝanĝoj - eĉ se vi trafos altebenaĵon.

Dum la rapideco, per kiu vi povas malpeziĝi, dependas de pluraj faktoroj, vi devas celi perdi ĉirkaŭ 1-3 funtojn (0,5-1,4 kg) semajne.

La funda linio

Kiam vi ĵus komencas, perdi 30 funtojn povas soni kiel grava heroaĵo.

Tamen, fari iujn sanajn ŝanĝojn al via ĉiutaga dieto kaj ekzercado povas fari ĝin multe pli regebla.

Aldone, efektivigi kelkajn aliajn simplajn vivstilajn ŝanĝojn povas helpi maksimumigi viajn rezultojn kaj certigi longtempan sukceson.