6 Ekzercoj kaj Konsiletoj Por Helpi Vin Salti Pli Altan

Enhavo

• Ekzercoj por provi
• 1. Saltantaj fantoj
• Kiel fari ĝin:
• 2. Unugambaj mortlevoj kun salto
• Kiel fari ĝin:
• 3. Burpeoj
• Kiel fari ĝin:
• 4. Antaŭen liniaj saltoj
• Kiel fari ĝin:
• 5. Kukaj saltoj
• Kiel fari ĝin:
• 6. Resaltado
• Konsiloj por plibonigi vertikalajn saltojn
• Aliaj manieroj resti en formo
• Kiam paroli kun profesiulo
• La funda linio

1042703120

Lerni salti pli alte povas plibonigi vian agadon en agadoj kiel basketbalo, flugpilko, kaj aŭtoveturejo. Vi ankaŭ gajnos potencon, ekvilibron kaj lertecon, kiuj povas profitigi ĉiujn viajn movadojn - kaj funkciajn kaj sportajn.

Vi povas fari plurajn ekzercojn por pliigi la altecon de via vertikala salto. Daŭre Legas por instrukcioj pri kiel plenumi ilin ĝuste kaj konsilojn por helpi vin salti pli alte, kaj aldonajn manierojn taŭgi.

Ekzercoj por provi

Jen kelkaj ekzercoj kaj konsiloj, kiuj povas helpi vin plibonigi vian vertikalan salton. Por vidi la plej bonan plibonigon, faru ĉi tiujn ekzercojn konsekvence. Eksperimentu por vidi, kiuj donas al vi la plej bonajn rezultojn.

1. Saltantaj fantoj

Saltantaj kantoj estas speco de pliometria ekzerco, kiu povas helpi vin salti pli alte konstruante malsupran korpan forton. Ili ankaŭ levas vian korfrekvencon dum ŝovas vian korpon el ĝia kutima movadaviadilo.

Ĉi tiu ekzerco utilas por plibonigi rendimenton en agadoj, kiuj postulas vin rapide moviĝi en malsamaj direktoj.

Kiel fari ĝin:

1. Staru kun viaj piedoj koks-larĝe apartigitaj kaj viaj brakoj apud via korpo.
2. Saltu supren kaj disigu viajn piedojn.
3. Samtempe levu viajn brakojn supre por kunigi viajn manplatojn preskaŭ kune.
4. Reiru al la komenca pozicio.
5. Faru 2-5 arojn de 10-20 ripetoj.

2. Unugambaj mortlevoj kun salto

Ĉi tiu altnivela ekzercado kreskigas stabilecon, kiam vi eksplode saltas per po unu kruro. Se ĉi tiu movado estas tro malfacila, unue provu regi la plyon-inversan falon per salto.

Kiel fari ĝin:

1. De starado, etendu vian dekstran piedon malantaŭ vin. Se eblas, tenu vian piedon tuŝi la plankon.
2. Klinu vin kaj vicigu vian torson tiel, ke ĝi estu paralela al la planko.
3. Etendu vian dekstran manon malsupren al la planko.
4. Levu vian dekstran piedon malantaŭ vi ĝis kokso-alteco.
5. Eksplose salti rekte, levante vian maldekstran piedon.
6. Samtempe levu vian dekstran genuon antaŭ vi kaj etendu vian maldekstran brakon supre.
7. Revenu al la komenca pozicio.
8. Faru 2-4 arojn de 3-10 ripetoj ambaŭflanke.

3. Burpeoj

Ĉi tiu ekzerco konstruas forton, eltenivon kaj kardiotrejnecon. Burpeoj laboras kun via tuta korpo, donante al vi la potencon salti eksplodeme. Se vi ŝatus igi ilin pli facilaj aŭ pli malfacilaj, vi povas eksperimenti kun burpeaj variaĵoj.

Kiel fari ĝin:

1. Staru kun viaj piedoj laŭlonge de ŝultroj, tiam faligu viajn koksojn malantaŭen kaj malsupren en kaŭran pozicion.
2. Premu viajn manplatojn en la plankon antaŭ vi, ĝuste ene de viaj piedoj.
3. Saltu, iru aŭ paŝu ambaŭ piedojn en altan tabulon.
4. Faru pushup.
5. Saltu, marŝu aŭ paŝu ambaŭ piedojn antaŭen al viaj manoj ĝis vi revenos en kaŭron.
6. Eksplose salti supren kaj etendi viajn brakojn supre.
7. Faru 1-2 arojn de 10-16 ripetoj.

4. Antaŭen liniaj saltoj

Ĉi tiu ekzerco celas viajn kernojn, koksojn kaj femurojn. Antaŭen liniaj saltoj permesas vin ekzerci saltadon antaŭen kaj ankaŭ supren. Por intensigi ĉi tiun ekzercadon, faru la sekvan salton tuj kiam vi surteriĝas anstataŭ reveni al la komenca pozicio.

Kiel fari ĝin:

1. Staru kun viaj piedoj rekte sub viaj koksoj kaj viaj brakoj apud via korpo.
2. Engaĝu vian kernon tirante viajn skapolojn malantaŭen kaj malsupren.
3. Faligu viajn koksojn malantaŭen kaj malsupren en kaŭran pozicion.
4. Tenu viajn kubutojn rektaj dum vi etendas viajn brakojn malantaŭ vi.
5. Saltu antaŭen, puŝante per viaj piedoj kaj rektigante viajn krurojn. Samtempe etendu viajn brakojn supre.
6. Tiru viajn krurojn antaŭen dum vi alteriĝas. Por redukti la efikon, fleksu viajn genuojn kaj ĉarniru viajn koksojn iomete antaŭen, mallevante en kaŭran pozicion. Konservu vian rigardon al via albordiĝejo.
7. Post kiam vi surteriĝas, stariĝu por reveni al la komenca pozicio.
8. Faru tiom multajn reprezentantojn kiel vi povas per taŭga formo.

5. Kukaj saltoj

Por ĉi tiu ekzerco, vi uzos la forton de via torso, koksoj kaj kruroj por salti eksplodeme. Post kiam vi regis kaŭresajn saltojn kaj pretas porti ĝin al la sekva nivelo, vi povas fari pezajn kaŭresajn saltojn per halterego, kaptila stango aŭ paro de halteroj.

Kiel fari ĝin:

1. Staru kun viaj piedoj koks-larĝe apartigitaj kaj viaj brakoj apud via korpo.
2. Tiru viajn ŝultrojn kaj skapolojn malsupren.
3. Okupu vian kernon por teni vian dorson rektan. Tenu viajn genuojn iomete fleksitajn.
4. Malrapide mallevu viajn koksojn malsupren kaj reen en kaŭran pozicion ĝis viaj kalkanoj preskaŭ leviĝas de la planko.
5. Ĉarniru iomete antaŭen ĉe viaj koksoj por rektigi vian spinon.
6. Paŭzi momenton en la malsupra pozicio.
7. Eksplose salti tra viaj maleoloj, genuoj kaj koksoj samtempe.
8. Dum la aero, tiru viajn genuojn al via torso.
9. Alteriĝu laŭeble milde sur la mezon de via piedo antaŭ ol reŝanĝi vian pezon al viaj kalkanoj. Por helpi sorbi la trafon, movu viajn koksojn malantaŭen kaj malsupren dum vi surteriĝas.
10. Faru 2-4 arojn de 6-12 ripetoj.

6. Resaltado

Resaltado estas speco de aeroba ekzercado, kiu estas farita sur mini-trampolino. Ĝi estas bonega maniero sperti la senton de saltado kaj enaero dum malpli da streĉo sur viaj artikoj.

Vi povas provi plurajn trampolinajn ekzercojn, se vi interesas resalti. Vi povas pasigi kelkajn minutojn pri ĉiu tipo aŭ fokusiĝi al unu ekzerco dum pli longa tempo. Vi ankaŭ povas provi:

• Trotado. Komencu per simpla trotado por komfortiĝi sur la trampolino. Vi povas aŭ teni vian dorson rekta aŭ klini sin malantaŭen iom levante viajn genuojn. Komencu levante viajn genuojn nur kelkajn colojn. Dum vi progresas, levu viajn genuojn tiel alte kiel viajn koksojn aŭ bruston.
• Intervaloj. Dum 20 sekundoj, intense saltu supren kaj malsupren aŭ flank-al-flanke, aŭ saltu. Poste ripozu aŭ saltu malrapide dum 10 sekundoj. Faru almenaŭ 7 intervalojn. Iom post iom pliigu la daŭron de la labora fazo al minuto aŭ pli.

Konsiloj por plibonigi vertikalajn saltojn

Jen kelkaj montriloj por helpi vin salti pli alte:

• Varmigu vian korpon antaŭ plenumi saltajn ekzercojn.
• Por ĉiu ekzerco, perfektigu vian formon antaŭ ol pliigi la altecon de via salto.
• Subtenu iometan flekson en viaj genuoj.
• Alteriĝu mallaŭte kaj milde. Se la efiko de alteriĝo premas vian korpon, metu ŝaŭmajn kahelojn aŭ kusenojn sur la plankon sub vi.
• Uzu la impeton de via braka svingo por helpi tiri vian korpon pli alte.
• Saltante kaj alteriĝante, tenu viajn piedojn samnivelaj.
• Kiam vi surteriĝas, ĉiam disdonu vian pezon egale inter ambaŭ flankoj de via korpo.

Aliaj manieroj resti en formo

Krom saltaj ekzercoj, faru kardiovaskulan kaj fortan trejnadon parto de via taŭgeca programo per inkluzivo de ĉi tiuj specoj de trejnaj kunsidoj en via semajna rutino.

Cardio-taŭgeco antaŭenigas ĝeneralan sanon kaj faciligas ĉiutagajn agadojn. Krome, ĝi reduktas streĉajn nivelojn, pliigas mensan funkcion kaj plibonigas cirkuladon.

Konstrui muskolan forton donas pli da potenco al ĉiuj viaj movadoj. Ĝi ankaŭ povas helpi administri konstantajn sanzorgojn, fortigi viajn ostojn kaj plibonigi vian ĝeneralan vivokvaliton.

Por plibonigi vian agadon kaj moviĝi kun pli granda facileco, faru komunajn moviĝajn ekzercojn, memstare aŭ kiel varmigo al via trejnado. Ĉi tiuj dinamikaj streĉoj helpos vin plibonigi forton kaj flekseblecon, kio efikas pozitive al via movada gamo. Ĉi tio ankaŭ povas helpi plibonigi vian saltan altecon kaj rapidecon dum malpliigo de doloro.

Kiam paroli kun profesiulo

Parolu kun trejnisto-profesiulo aŭ trejnisto, se vi novas ekzerci aŭ volas plian gvidon por plenumi viajn taŭgajn celojn. Persona trejnisto povus esti utila se vi havas sanajn zorgojn aŭ vundojn, kiuj povas influi vian taŭgecon. Ĉi tio povas inkluzivi zorgojn pri kokso, genuo aŭ maleolo.

Profesiulo povas decidi, kiuj ekzercoj plej taŭgas por vi. Ili kreos laŭmendan rutinon bazitan sur via taŭgeco kaj celoj. Gravas lerni kiel fari saltajn ekzercojn ĝuste kaj sekure.

Iuj saltaj ekzercoj havas grandan efikon, kaj ili povas streĉi aŭ vundi vian korpon. Persona trejnisto povas helpi vin modifi iujn malfacilajn ekzercojn, doni al vi konstruajn reagojn kaj instrui al vi taŭgan formon.

La funda linio

Ĉi tiuj ekzercoj kaj konsiloj povas helpi vin salti pli alte plibonigante vian stabilecon, forton kaj lertecon.

Krom salta trejnado, inkluzivu kardio-kaj trejnajn kunsidojn en via semajna rutino. Provu fari almenaŭ 30 minutojn da modera intenseco ĉiutage.

Por la plej granda avantaĝo, permesu al via korpo sufiĉe da tempo por resaniĝi inter trejnado. Konservu vian progreson kaj modifu vian trejnan programon se necese.