6 Manieroj Akceli Serotoninon Sen Medikamento

Enhavo

• 1. Manĝaĵo
• 2. Ekzerco
• 3. Brila lumo
• 4. Suplementoj
• Pura triptofano
• SAMe (S-adenosil-L-metionino)
• 5-HTP
• Herbo de Sankta Johano
• Probiotikoj
• 5. Masaĝo
• 6. Humora indukto
• Kiam serĉi helpon
• La funda linio

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Serotonino estas neŭrotransmitoro, aŭ kemia mesaĝilo, kiu partoprenas multajn procezojn tra via korpo, de reguligo de via humoro ĝis antaŭenigo de glata digestado.

Ĝi ankaŭ estas konata pro:

• antaŭenigi bonan dormon helpante reguligi tagnoktajn ritmojn
• helpante reguligi apetiton
• antaŭenigante lernadon kaj memoron
• helpante antaŭenigi pozitivajn sentojn kaj prosocian konduton

Se vi havas malaltan serotoninon, vi eble:

• sentiĝu maltrankvila, malalta aŭ deprimita
• sentas incitiĝeman aŭ agreseman
• havas dormajn problemojn aŭ sentiĝas laca
• senti impulseman
• havas malpliigitan apetiton
• spertu naŭzon kaj digestajn problemojn
• avidas dolĉaĵojn kaj karbonhidratajn riĉajn manĝaĵojn

Legu plu por lerni pri diversaj manieroj por pliigi serotoninon nature.

1. Manĝaĵo

Vi ne povas rekte akiri serotoninon de manĝaĵoj, sed vi povas akiri triptofanon, aminoacidon transformitan al serotonino en via cerbo. Triptofano troviĝas ĉefe en manĝaĵoj kun alta proteino, inkluzive de meleagro kaj salmo.

Sed ĝi ne estas tiel simpla kiel manĝi riĉajn triptofanajn manĝaĵojn, danke al io nomata sango-encerba baro. Ĉi tio estas protekta ingo ĉirkaŭ via cerbo, kiu regas tion, kio eniras kaj eliras de via cerbo.

Unuvorte, triptofan-riĉaj manĝaĵoj kutime eĉ pli altas ĉe aliaj aminoacidoj. Ĉar ili estas pli abundaj, ĉi tiuj aliaj aminoacidoj pli verŝajne ol triptofano transiras la sango-cerbo-baron.

Sed eble ekzistas maniero pirati la sistemon. Esploroj sugestas, ke manĝi karbonhidratojn kune kun manĝaĵoj kun alta triptofano povas helpi pli da triptofano enigi vian cerbon.

Provu konsumi riĉajn triptofanajn manĝaĵojn kun 25 ĝis 30 gramoj da karbonhidratoj.

Jen kelkaj manĝetaj ideoj por komenci vin:

• tuttritika pano kun meleagro aŭ fromaĝo
• avenkaĉo kun manpleno da nuksoj
• salmo kun bruna rizo
• prunoj aŭ ananasoj kun viaj plej ŝatataj biskvitoj
• brecaj bastonoj kun arakida butero kaj glaso da lakto

2. Ekzerco

Ekzercado deĉenigas ellason de triptofano en vian sangon. Ĝi ankaŭ povas malpliigi la kvanton de aliaj aminoacidoj. Ĉi tio kreas idealan medion por pli da triptofano atingi vian cerbon.

Aeroba ekzercado, laŭ via nivelo komforta, ŝajnas esti la plej efika, do elfosas viajn malnovajn rulglitilojn aŭ provu dancan klason. La celo estas altigi vian korfrekvencon.

Aliaj bonaj aerobaj ekzercoj inkluzivas:

• naĝado
• biciklado
• rapida marŝado
• trotadi
• malpeza migrado

3. Brila lumo

sugestas, ke serotonino tendencas esti pli malalta post vintro kaj pli alta somere kaj aŭtune. La konata efiko de serotonino sur humoro helpas subteni ligon inter ĉi tiu trovo kaj la apero de laŭsezona afekcia malordo kaj mensaj sanaj zorgoj ligitaj al la sezonoj.

Pasigi tempon en la sunbrilo ŝajnas helpi pliigi serotoninajn nivelojn, kaj esplori ĉi tiun ideon sugestas, ke via haŭto povus sintezi serotoninon.

Por maksimumigi ĉi tiujn eblajn avantaĝojn, celu:

• pasigu almenaŭ 10 ĝis 15 minutojn ekstere ĉiutage
• elportu vian fizikan agadon ekstere por helpi pliigi la serotoninan akcelon kaŭzitan de ekzercado - simple ne forgesu porti sunkremon se vi restos pli longe ol 15 minutoj

Se vi loĝas en pluva klimato, malfacile eliras eksteren, aŭ havas altan riskon por haŭta kancero, vi povas ankoraŭ pliigi serotoninon kun brila lumo de lumterapia skatolo. Vi povas aĉeti ĉi tiujn interrete.

Se vi havas dupolusan malordon, parolu kun via terapiisto antaŭ ol provi lumkeston. Uzi unu malĝuste aŭ tro longe deĉenigis manion ĉe iuj homoj.

4. Suplementoj

Iuj dietaj suplementoj povas helpi komenci la produktadon kaj liberigon de serotonino per pliigo de triptofano.

Antaŭ provi novan suplementon, kontrolu kun via kuracisto. Nepre diru al ili, ĉu vi ankaŭ prenas:

• preskribaj medikamentoj
• senrecepta medikamento
• vitaminoj kaj suplementoj
• herbaj kuraciloj

Elektu suplementojn faritajn de fabrikanto konata kaj esplorinda por raportoj pri ilia kvalito kaj pureco de produktoj. Esploro sugestas, ke ĉi tiuj suplementoj povus helpi pliigi serotoninon kaj redukti simptomojn de depresio:

Pura triptofano

Triptofanaj suplementoj enhavas multe pli da triptofano ol nutraĵaj fontoj, kio ebligas pli probable atingi vian cerbon. Malgranda studo de 2006 sugestas, ke triptofanaj suplementoj povas havi kontraŭdepresian efikon ĉe virinoj, kvankam necesas pli da esplorado. Aĉetu triptofanajn suplementojn.

SAMe (S-adenosil-L-metionino)

SAMe ŝajnas helpi pliigi serotoninon kaj povas plibonigi depresiajn simptomojn, sed ne prenu ĝin kun iuj aliaj suplementoj aŭ medikamentoj, kiuj pliigas serotoninon, inkluzive de iuj antidepresiaĵoj kaj kontraŭpsikozuloj. Aĉetu SAMe-suplementojn.

5-HTP

Ĉi tiu suplemento povas facile eniri vian cerbon kaj produkti serotoninon. Malgranda studo de 2013 sugestas, ke ĝi funkciis tiel efike kiel antidepresiaĵoj por tiuj kun fruaj simptomoj de depresio. Sed aliaj esploroj pri 5-HTP por pliigi serotoninon kaj redukti simptomojn de depresio donis miksitajn rezultojn. Aĉetu 5-HTP-suplementojn.

Herbo de Sankta Johano

Kvankam ĉi tiu suplemento ŝajnas plibonigi simptomojn de depresio por iuj homoj, ne montris konsekvencajn rezultojn. Ĝi eble ankaŭ ne estas ideala por longdaŭra uzo. Rimarku, ke la herbo de Sankta Johano povas malpli efikigi iujn medikamentojn, inkluzive de iuj kontraŭkanceraj drogoj kaj hormona kontraŭkoncipado.

Homoj kun kuraciloj pri koaguliĝo de sango ne devas preni herbon de Sankta Johano, ĉar ĝi malhelpas la efikecon de la drogo. Vi ankaŭ ne devas preni ĝin kun medikamentoj, precipe kontraŭdepresivaj, kiuj pliigas serotoninon.

Aĉetu suplementojn de Sankta Johano.

Probiotikoj

Esploroj sugestas, ke pli da probiotikoj en via dieto povas pliigi triptofanon en via sango, helpante pli da ĝi atingi vian cerbon. Vi povas manĝi probiotajn suplementojn, haveblajn interrete, aŭ manĝi probiotik-riĉajn manĝaĵojn, kiel jahurton, kaj fermentitajn manĝaĵojn, kiel kimĉi aŭ acida brasiko.

Singardu provante ĉi tiujn suplementojn, se vi jam prenas medikamentojn, kiuj pliigas serotoninon. Ĉi tio inkluzivas plurajn specojn de antidepresiaĵoj.

Tro da serotonino povus kaŭzi serotoninan sindromon, seriozan staton, kiu povas esti vivdanĝera sen kuracado.

Se vi volas provi anstataŭigi antidepresiaĵojn per suplementoj, kunlaboru kun via kuracisto por elpensi planon sekure malpliiĝi kontraŭ antidepresiaĵoj dum almenaŭ du semajnoj unue. Subite halti povas havi seriozajn konsekvencojn.

5. Masaĝo

Masaĝa terapio helpas pliigi serotoninon kaj dopaminon, alian humor-rilatan neŭrotransmitoron. Ĝi ankaŭ helpas malpliigi kortizolon, hormonon, kiun via korpo produktas streĉite.

Dum vi povas vidi rajtigitan masaĝiston, ĉi tio eble ne necesas. Oni rigardis 84 gravedajn virinojn kun depresio. Virinoj, kiuj ricevis 20 minutojn da masaĝa terapio de kunulo dufoje semajne, diris, ke ili sentas sin malpli maltrankvilaj kaj deprimitaj kaj havas pli altajn serotoninajn nivelojn post 16 semajnoj.

Provu interŝanĝi 20 minutojn da masaĝo kun partnero, familiano aŭ amiko.

6. Humora indukto

Tro malmulta serotonino povas negative efiki vian humoron, sed ĉu bona humoro povus helpi pliigi serotoninajn nivelojn? Iuj sugestas, ke jes.

Pensi pri io, kio sentas vin bona, povas helpi pliigi serotoninon en via cerbo, kio ĝenerale povas plibonigi plibonigitan humoron.

Provu:

• bildigi feliĉan momenton el via memoro
• pensante pri pozitiva sperto, kiun vi havis kun amatoj
• rigardante fotojn de aferoj, kiuj ĝojigas vin, kiel ekzemple via dorlotbesto, ŝatata loko aŭ proksimaj amikoj

Memoru, ke humoroj estas kompleksaj, kaj ne ĉiam tiel facile ŝanĝas vian humoron. Sed foje nur partopreni en la procezo provi direkti viajn pensojn al pozitiva loko povas helpi.

Kiam serĉi helpon

Se vi celas pliigi serotoninon por plibonigi humorajn simptomojn, inkluzive de depresio, ĉi tiuj metodoj eble ne sufiĉas.

Iuj homoj simple havas pli malaltajn serotoninajn nivelojn pro sia cerba kemio, kaj vi ne povas multon fari pri tio memstare. Krome, humormalsanoj implikas kompleksan miksaĵon de cerba kemio, medio, genetiko kaj aliaj faktoroj.

Se vi trovos, ke viaj simptomoj komencas influi vian ĉiutagan vivon, konsideru kontakti por subteno de terapiisto. Se vi zorgas pri la kosto, nia gvidilo pri malaltekosta terapio povas helpi.

Depende de viaj simptomoj, oni povas preskribi al vi selekteman inhibitoron de recaptado de serotonina (ISR) aŭ alian specon de antidepresiaĵo. SRI helpas malhelpi vian cerbon reabsorbi la liberigitan serotoninon. Ĉi tio lasas pli da uzeblaj en via cerbo.

Memoru, ke vi eble bezonos preni SSRI-ojn nur dum kelkaj monatoj. Por multaj homoj, SSRI-oj povas helpi ilin atingi lokon, kie ili povas profiti el la kuracado kaj lerni kiel efike administri sian staton.

La funda linio

Serotonino estas grava neŭrotransmitoro, kiu influas ĉion, de via humoro ĝis viaj intestaj movadoj. Se vi celas akceli vian serotoninon, estas kelkaj aferoj, kiujn vi povas provi memstare. Tamen ne hezitu kontakti por helpo, se ĉi tiuj konsiloj ne tranĉas ĝin.