12 Manieroj Ripari Vian Dorman Horaron

Enhavo

• 1. Pripensu per la lumo
• 2. Praktiku malstreĉiĝon
• 3. Saltu dormetojn
• 4. Faru ĉiutagan ekzercadon
• 5. Evitu bruon
• 6. Konservu ĝin malvarmeta
• 7. Estu komforta
• 8. Manĝu frue
• 9. Konservu ĝin regule
• 10. Provu fasti
• 11. Konsideru melatoninon
• 12. Parolu kun via kuracisto
• La funda linio

Dum la tuta tago, via interna horloĝo rotacias inter dormo kaj maldormo. Ĉi tiu 24-hora dorma-maldorma ciklo estas konata kiel nia tagnokta ritmo.

Via interna horloĝo situas en parto de la cerbo nomata hipotalamo. Ĝi respondas al eksteraj signaloj, kiuj diras al via korpo, ke estas tempo enlitiĝi.

Foje via tagnokta ritmo povas forĵeti pro:

• deĵora laboro
• tutnoktaj
• jetlago
• vojaĝante tra horzonoj

Feliĉe, vi povas fari aferojn por plibonigi dorman higienon kaj reagordi vian internan horloĝon.

Jen 12 manieroj reiri al bona nokta dormo.

1. Pripensu per la lumo

Unu el la plej bonaj manieroj ripari vian dormhoraron estas plani vian ekspozicion al lumo.

Kiam vi estas lumigita, via cerbo ĉesas produkti melatoninon, la dorman hormonon. Ĉi tio sentigas vin maldorma kaj vigla.

Mallumo diras al via cerbo produkti pli da melatonino, do vi sentas dormemon.

Matene, eksponi vin al lumo povas helpi vin vekiĝi. Provu malfermi la kurtenojn, promeni aŭ malstreĉiĝi sur la verando.

Nokte preparu vin por dormi malŝaltante aŭ malheligante helajn lumojn. Vi devas ankaŭ eviti brilantajn elektronikajn ekranojn de komputiloj, poŝtelefonoj aŭ televido, ĉar ili povas stimuli vian cerbon dum kelkaj horoj.

2. Praktiku malstreĉiĝon

Gajni tempon por malstreĉiĝo povus helpi vin dormi pli bone.

Kiam vi estas streĉita aŭ maltrankvila, via korpo produktas pli da kortizolo, la streĉa hormono. Ju pli alta estas la kortizolo, des pli vi vekiĝas.

Krei malstreĉan dorman riton povas redukti streson kaj ĝiajn negativajn efikojn al dormo.

Fokuso sur trankviligaj agadoj, kiel ekzemple:

• jogo
• streĉado
• meditado
• profunda spirado
• ĵurnalado
• trinkante sen kafeino teon
  

3. Saltu dormetojn

Se via dorma horaro ne sukcesas, evitu dormetojn dum la tago. Dormado povas malfaciligi dormi nokte.

Longaj dormetoj ankaŭ povus kaŭzi maltrankvilecon, kio estas la rezulto de vekiĝo el profunda dormo.

Se vi devas dormeti, celu malpli ol 30 minutojn. Ankaŭ plej bone estas dormeti antaŭ la 15a horo. do via nokta dormo ne estas interrompita.

4. Faru ĉiutagan ekzercadon

Unu maniero por reagordi vian internan horloĝon estas akiriregula ekzercado.

Plej multaj el viaj ŝtofoj - inkluzive de skeleta muskolo - estas ligitaj al via biologia horloĝo. Do, kiam vi laboras, muskolo respondas vicigante vian tagnoktan ritmon.

Ekzercado ankaŭ helpas vin dormi pli bone, antaŭenigante produktadon de melatonino.

Tridek minutoj da modera aeroba ekzercado povas plibonigi vian dorman kvaliton tiun saman nokton. Tamen vi ricevos la plej bonajn rezultojn se vi ekzercas regule. Celu 30 minutojn da modera aerobia agado almenaŭ kvin fojojn semajne.

Memoru, ke vespera ekzercado povas tro stimuli vian korpon. Se vi volas ekzerci nokte, faru ĝin almenaŭ unu-du horojn antaŭ enlitiĝo.

5. Evitu bruon

Kvieta dormanta medio estas nepra por bona nokta ripozo.

Via cerbo daŭre prilaboras sonojn, eĉ dum vi dormetas. Laŭtaj, distrantaj bruoj povas malfaciligi endormiĝi aŭ dormi.

Por forigi laŭtajn bruojn, tenu vian televidilon ekster la dormoĉambro kaj malŝaltu ĝin antaŭ la enlitiĝo. Malŝaltu vian poŝtelefonon aŭ uzu la "silentan" agordon.

Se vi loĝas en brua kvartalo, blanka bruo povas helpi vin dormi kvalite.

Blanka bruo estas trankviliga, konstanta sono, kiu maskas median bruon. Vi povas krei blankan bruon uzante:

• ventumilo
• klimatizilo
• humidigilo
• aerpurigilo
• blanka bruomaŝino

Vi ankaŭ povas porti orelŝtopilojn por bloki eksterajn sonojn.

6. Konservu ĝin malvarmeta

Beforeus antaŭ enlitiĝo, via korpa temperaturo malaltiĝas por prepari dormon.

Malvarmeta dormoĉambra temperaturo - inter 60 kaj 67 ° F (15 ĝis 19 ° C) - helpos vin senti vin komforta kaj dormeti.

Unu el la Naciaj Sanaj Institutoj trovis, ke la temperaturo de la ĉambro, kie vi dormas, estas unu el la plej gravaj faktoroj por atingi kvalitan dormon.

Io ajn sub 54 ° F (12 ° C) aŭ pli alta ol 75 ° F (24 ° C) povus interrompi vian dormeton, do nepre agordu vian termostaton.

Vi ankaŭ povas uzi klimatizilon aŭ ventumilon dum pli varma vetero, aŭ varmigilon dum malvarma vetero. Ĉi tiuj ofertas la ekstran avantaĝon krei blankan bruon.

7. Estu komforta

Komforta lito estas la plej bona dormanta medio por bona nokta ripozo.

Malnovaj matracoj kaj kusenoj povas kaŭzi dolorojn, malfaciligante dormon de kvalito.

Ĝenerale spertuloj sugestas anstataŭigi viajn matracojn ĉiu 10 jaroj kaj kusenojn ĉiun duan jaron.

Vi devas ankaŭ akiri novan matracon aŭ kusenon se vi vekiĝas rigida, aŭ se vi sentas vin pli komforta dormante sur lito for de hejmo.

La firmeco de viaj matracoj kaj kusenoj dependas de vi. Sed se via matraco estas malstreĉita kaj viaj kusenoj estas bulaj, estas tempo por anstataŭaĵo.

8. Manĝu frue

Via tagnokta ritmo ankaŭ respondas al viaj manĝaj kutimoj.

Malfrua vespermanĝo povas prokrasti dormon, do manĝu vian lastan manĝon du-tri horojn antaŭ enlitiĝo. Ĉi tio donos al via korpo sufiĉe da tempo por digesti la manĝon.

Manĝi vespermanĝon ĉirkaŭ la sama horo ĉiutage ankaŭ kutimigos vian korpon al rutino.

Ankaŭ gravas tio, kion vi manĝas. Pezaj, grasaj manĝoj povus interrompi dormon, ĉar ili bezonas iom da tempo por digesti.

Se vi malsatas, manĝu malpezan manĝeton. La plej bonaj manĝaĵoj por dormi inkluzivas kombinaĵon de karbonhidratoj kaj proteinoj, kiel tritika rostpano kaj migdala butero.

Evitu kafeinajn trinkaĵojn kiel kafo, teo aŭ energiaj trinkaĵoj. Kiel stimulilo, kafeino daŭras plurajn horojn por eluziĝi, do manĝu vian lastan tason antaŭ meztagmezo.

Ankaŭ estas plej bone preterlasi alkoholon antaŭ enlitiĝo. Nokta ĉapo eble dormigos vin, sed alkoholo efektive interrompas vian tagnoktan ritmon, malfaciligante bone dormi.

9. Konservu ĝin regule

Se vi volas ripari vian dormhoraron, ĝi helpas krei unu unue.

Elektu enlitiĝon kaj vekhoron. Aliĝu al ĉi tiuj tempoj ĉiutage, eĉ dum semajnfinoj aŭ liberaj tagoj. Provu eviti resti ekstere aŭ dormi pli ol unu-du horojn.

Sekvante regulan horaron, via interna horloĝo povas disvolvi novan rutinon. Kun la tempo, vi povos ekdormi kaj vekiĝi trankvile.

10. Provu fasti

Kiam vi manĝas kaj digestas manĝaĵojn, via interna horloĝo scias, ke vi maldormas. Tio estas ĉar metabolo kaj tagnokta ritmo estas proksime ligitaj.

Aliflanke, fastado metas vian korpon en "standby" por ke ĝi povu ripari sin. Fastado estas ankaŭ normala parto de dormo.

Provu transsalti manĝaĵojn ĝuste antaŭ enlitiĝo. Ĉar fastado nature okazas dum dormo, ĝi eble helpos vin dormi.

Krome via korpo daŭre brulas kaloriojn dum dormo. Se vi fastas antaŭ enlitiĝo, vi pli ofte sentas malsaton matene. Ĉi tio povus instigi vin leviĝi frue, poste reveni al normala dorma horaro dum la venontaj tagoj.

Sed memoru, enlitiĝi kun malplena stomako povas maldormigi vin. Fastado povas esti utila se vi ne jam malsatas.

11. Konsideru melatoninon

Kiel menciite pli frue, melatonino estas hormono, kiu reguligas vian dorman ciklon.

Melatonino estas kutime farita per la pineala glando en la cerbo, sed ĝi ankaŭ haveblas kiel suplemento. Ĝi povas antaŭenigi malstreĉiĝon, do homoj kun ĵeta malfruo aŭ sendormeco ofte uzas ĝin kiel dormhelpon.

Laŭ taŭga dozo, melatonino estas ĝenerale konsiderata sekura. Ĉiam sekvu la instrukciojn.

Eblaj kromefikoj inkluzivas:

• dormemo
• kapdoloro
• naŭzo
• kapturno

Se vi prenas aliajn medikamentojn aŭ havas aliajn sanajn kondiĉojn, konsultu vian kuraciston antaŭ ol uzi melatoninon.

12. Parolu kun via kuracisto

Estas normale havi dormajn problemojn de tempo al tempo.

Kutime ŝanĝi kondutojn aŭ kutimojn povas restarigi vian rutinon. Sed se dormaj problemoj daŭras, vizitu vian kuraciston.

Vi eble havas nediagnozitan dormmalsanon. Se jes, dorma specialisto povas gvidi vin tra taŭga kuracado.

La funda linio

Ŝanĝa laboro, tutnoktaj kaj jet-malfruo povas fuŝi vian dormhoraron. Feliĉe, praktiki bonan dorman higienon povas reakiri vin.

Antaŭ enlitiĝo, evitu brilajn lumojn kaj pezajn manĝojn. Certigu, ke via dorma medio estas komforta, trankvila kaj malvarmeta. Dum la tago restu aktiva kaj saltu dormetojn, por ke vi povu dormi pli bone.

Se vi ankoraŭ ne povas dormi bone, vizitu vian kuraciston.